Krótka drzemka w ciągu dnia to coś, bez czego niektórzy nie potrafią wyobrazić sobie życia. Innym natomiast popołudniowa drzemka zupełnie rozbija rytm dobowy i sprawia, że nie da się już wrócić do wykonywanych działań ani skoncentrować się na żadnej czynności. Gdzie zatem leży prawda o drzemce i czy sen w ciągu dnia jest zdrowy? Sprawdź, co warto wiedzieć o drzemce dobrej dla naszego dobowego cyklu i jakie korzyści może przynieść wprowadzenie krótkiego snu do rozkładu dnia.
Czy popołudniowa drzemka jest zdrowa, czy szkodzi?
Drzemka w ciągu dnia pozwala uzupełnić niedobory snu spowodowane m.in. bezsennością czy pracą zmianową. Krótki sen po obiedzie, niezaburzający rytmu dnia, zapewnia zastrzyk energii do działania, poprawia samopoczucie i sprawia, że po przebudzeniu można poczuć się wypoczętym i zrelaksowanym. Niekiedy na spadek energii stosuje się również tzw. drzemkę kofeinową. Polega ona na wypiciu kawy tuż przed drzemką, co ma przynieść jeszcze lepsze efekty.
Sjesta może jednak sprawiać problemy, gdy drzemka będzie zbyt długa lub popołudniowy sen nastąpi zbyt późno. Może to skutkować trudnościami z zaśnięciem wieczorem i zaburzyć cały nocny sen. Nie należy więc planować drzemki później niż 4 godziny przed położeniem się do łóżka. Spowoduje to zaburzenia rytmu dobowego.
Ponadto drzemka trwająca 90 minut i więcej przynosi odwrotny skutek do zamierzonego. Organizm wówczas wchodzi w kolejną fazę snu, a wybudzenie go powoduje dezorientację, rozkojarzenie i uczucie braku energii pomimo dłuższego czasu spania. Trudno też wówczas stwierdzić, że drzemka zmniejsza poziom niewysypiania się. Zazwyczaj osoby drzemiące ponad godzinę, budząc się, są jeszcze bardziej senne niż przed zaśnięciem.
Drzemka i jej wpływ na zdrowie fizyczne
Spanie w dzień jest bardzo korzystne dla osób cierpiących na nadciśnienie. Okazuje się, że drzemki pozytywnie wpływają na ciśnienie krwi i działają podobnie jak zmniejszenie spożywania alkoholu czy soli. To jednocześnie redukuje ryzyko wystąpienia zawału i innych schorzeń sercowo-naczyniowych. Poobiednia drzemka jest również wskazana osobom, które borykają się z chorobą wieńcową – zmniejsza ona ryzyko śmierci z powodu tej choroby aż o 34%[1].
Niekiedy zdarza się, że sen w nocy jest zaburzony lub z różnych powodów nie udało się przespać co najmniej 4,5 godziny. Wówczas brakującą ilość energii w ciągu dnia może uzupełnić właśnie drzemka. Problemy z koncentracją, uczuciem rozdrażnienia, zmęczeniem czy zmianami hormonalnymi w związku z „zarwaną” nocą pomoże rozwiązać już 30-minutowa drzemka. Należy jednak pamiętać, że nigdy nie da ona takich korzyści dla organizmu jak właściwy rytm dnia i nocy oraz pełnowartościowy odpoczynek z dłuższą fazą głębokiego snu.
Wpływ drzemki na umysł i poziom stresu
Drzemanie w ciągu dnia pozwala zregenerować umysł i poprawia koncentrację. Sprawia także, że mózg w dalszej części dnia jest bardziej wypoczęty niż u osób, które nie zdecydowały się na krótką drzemkę. Odpoczynek w ciągu dnia jest szczególnie korzystny w przypadku osób starszych, które po drzemce wykazują się wyraźnie lepszą orientacją przestrzenną, pamięcią roboczą czy wyższymi kompetencjami językowymi. Mają też dużo więcej energii na drugą część dnia.
Drzemka nie tylko wspomaga pracę mózgu, lecz także pozwala obniżyć poziom stresu. Jest ona również doraźną pomocą na bóle głowy, spadek nastroju i produktywności, szybką regenerację i rozdrażnienie.
Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?
Drzemka w ciągu dnia pozwala nabrać siły i energii do wykonania nawet nadmiaru obowiązków. Jednak aby faktycznie odniosła skutek, a spanie w dzień nie zaburzyło dobowego rytmu, nie powinna trwać dłużej niż pół godziny. Optymalny czas to 20 minut. Dłuższe drzemki mogą zaburzyć rytm dnia i powodować poważne problemy ze snem, zwłaszcza jeśli są praktykowane codziennie.
Najlepszą porą na sen w ciągu dnia jest czas pomiędzy godziną 13 a 15. Drzemkę można sobie uciąć, uwzględniając porę porannego wstania – nie powinna ona mieć miejsca wcześniej niż 6 godzin po pobudce. Wówczas taka przerwa na regenerację nie zaburzy nocnego snu i rytmu dobowego.
Warto zadbać o dobre miejsce na drzemkę – powinna się ona odbyć w cichym, ustronnym miejscu, które będzie jednocześnie komfortowe. Idealny jest materac, który dopasowuje się do kształtu ciała, wygodna poduszka i lekki koc. Zaśnięcie może też ułatwić opaska na oczy.
Źródła:
- Sumińska Sylwia, Kamila Nowak, Barbara Łukomska. „Jak zwiększyć sprawność poznawczą i zmniejszyć obciążenie pracą zmianową”.
- Wichniak Adam i wsp. „Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne”. „Psychiatria Polska”5 (2017).
- Skalski Michał. „Sen i jego zaburzenia”.
- Głodek Anna. „Rola snu w skutecznym i twórczym rozwiązywaniu problemów”. (2017).
- Tafil-Klawe M., Klawe J. J. „Fizjologia rytmu snu i czuwania”. „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej”3 (1999): 497–503.
[1] Siesta Sense: Midday Napping Associated With Reduced Risk Of Heart-related Death https://www.sciencedaily.com/releases/2007/02/070212184206.htm (dostęp: 10.07.2023).
