Zgodnie z ogólnymi zasadami zdrowego odżywiania, owoce powinny stanowić stały element zbilansowanej diety. Stanowią one źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Jabłka są szczególnie cenione ze względu na swoje wartości odżywcze. Coraz częściej jednak pojawiają się wątpliwości dotyczące najlepszej pory spożywania tych owoców. Czy jabłko na noc to właściwa przekąska przed pójściem spać?
Jedzenie owoców, w tym jabłek, na noc – fakty i mity?
W ostatnim czasie dość często można spotkać się z opinią, że owoce należy jeść w pierwszej części dnia, aby nie powodować wysokiego wzrostu poziomu glukozy we krwi podczas snu. Faktem jest, że są one źródłem cukrów prostych (glukozy, fruktozy i sacharozy) i niektóre z nich mają wysoki indeks glikemiczny (IG). Ale należy pamiętać o tym, że owoce, w przeciwieństwie do słodyczy, zawierają błonnik pokarmowy, który spowalnia tempo wchłaniania cukrów. Nie ma przeciwwskazań, aby w wieczornym posiłku pojawiły się źródła węglowodanów prostych. Ważne jednak, aby wybierać owoce o niskim indeksie glikemicznym (np. maliny, porzeczki i jagody, grejpfruty, gruszki czy jabłka) i łączyć je z białkami, tłuszczami i błonnikiem. Dzięki temu spożyjemy pełnowartościowy posiłek i sprawimy, że wzrost poziomu glukozy po posiłku będzie łagodniejszy.
Powiedzenie „jedno jabłko dziennie trzyma lekarzy z dala ode mnie” znane też w formie „jedno jabłko z wieczora trzyma z dala od doktora”, to kolejna popularna opinia na temat jedzenia tych owoców. Jest w tym wiele prawdy. Regularne spożywanie owoców zmniejsza ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Dlatego powinniśmy jeść jabłka nawet codziennie, niekoniecznie jednak nocą.
Jabłka na noc – czy to dobry wybór?
Jabłka stanowią cenne źródło błonnika pokarmowego, który wspomaga trawienie, zapewnia uczucie sytości i reguluje poziom cholesterolu we krwi. Poza tym dostarczają duże ilości witaminy C, składników mineralnych (w tym potasu) i polifenoli. Jabłka mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, wynoszący 38 oraz niską kaloryczność (średniej wielkości jabłko ma około 90 kcal). Wykazują też działanie przeciwzapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów. Aby w pełni skorzystać z zawartych w jabłku składników prozdrowotnych, zaleca się jedzenie surowych owoców wraz ze skórką.
Owoce te mogą pojawiać się w naszej diecie nawet codziennie, ale ważne jest, aby dostosować ich porcję do zapotrzebowania energetycznego. Pora spożywania jabłek ma drugorzędne znaczenie. To raczej zbyt duża ilość kalorii może doprowadzić do wzrostu masy ciała i odkładania się energii w postaci tkanki tłuszczowej, a nie godzina, o której zjemy te owoce.
Jedzenie jabłek wieczorem – wpływ na sen i organizm
Cukry pochodzące z owoców mogą fermentować w jelitach i powodować wzdęcia oraz zgagę. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą odczuć zwłaszcza osoby zmagające się z chorobą refluksową żołądka, wrzodami, zespołem jelita drażliwego, zapaleniem jelita grubego. Natomiast osoby zdrowe mogą pozwolić sobie na zjedzenie jabłek wieczorem bez odczuwania przykrych konsekwencji. Lepiej unikać jednak spożywania dużych porcji tych owoców oraz jedzenia ich na czczo. Najlepiej potraktować je jako dodatek do posiłku (np. do owsianki, pełnoziarnistych muffinek czy sałatki), a nie jako samodzielną alternatywę dla chipsów podczas wieczornego oglądania filmu.
Jabłka charakteryzują się wysoką zawartością wody – w zależności od gatunku stanowi ona od 80 do 95%. Dlatego zjedzenie owoców w dużej ilości przed snem może doprowadzić do zwiększenia wytwarzania moczu w nocy i konieczności przerywania snu na wizyty w łazience.
Ostatni posiłek przed snem – czy jeść jabłka na noc, aby dobrze spać?
Niezależnie od tego, czy zdecydujemy się zjeść jabłko, czy też inny produkt na noc, ostatni posiłek powinniśmy zaplanować nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jedzenie powinno być lekkostrawne, ponieważ wieczorem nasz metabolizm zwalnia.
Przy 4-5 posiłkach dziennie, kolacja powinna dostarczać mniej więcej 15-20% całodobowej podaży energii z dietą. Powinna być różnorodna i zbilansowana, czyli zawierać: węglowodany (np. płatki zbożowe, pieczywo pełnoziarniste, warzywa i owoce), białko (nie tylko chude mięso, nabiał, ryby, jaja, ale też lekkostrawne białko roślinne, np. tofu, soczewica) oraz tłuszcze (np. orzechy, nasiona, oliwa z oliwek) – wszystko w odpowiednich proporcjach.
Komponując kolację, trzeba zwrócić szczególną uwagę na ilość płynów. Jak już wspomnieliśmy, jabłka zawierają dużą ilość wody, dlatego jeśli chcesz je zjeść na kolację, zdecyduj się na standardową porcję owoców – pół średniego jabłka lub jedno małe.
Źródła:
Sajór I. Czy owoce można jeść wieczorem? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-owoce-mozna-jesc-wieczorem/ [dostęp: 13.03.2025]
Drabczyk R. Czy jabłka powodują zwiększenie wytwarzania moczu? https://www.mp.pl/pacjent/nefrologia/lista/91611,czy-jablka-powoduja-zwiekszenie-wytwarzania-moczu [dostęp: 13.03.2025]
Raj D., Fecka I., Starzec A. (2020). Właściwości prozdrowotne owoców jabłoni domowej w świetle najnowszych badań naukowych (Malus x domestica Borkh.). Farmacja Polska, 76(3), 137-148. https://ptfarm.pl/wydawnictwa/czasopisma/farmacja-polska/103/-/28574 [dostęp: 13.03.2025]
Wilkowska M. Co jeść przed snem? https://dietetycy.org.pl/co-jesc-przed-snem/ [dostęp: 13.03.2025]
http://www.ilewazy.pl/srednie-jablko [dostęp: 13.03.2025]
