Czy można jeść migdały na noc? Poznaj odpowiedź!

14 stycznia 2026

Nasiona migdałowca pospolitego, czyli po prostu migdały, to smaczna i zdrowa przekąska, pełna witamin, minerałów, błonnika i dobrych tłuszczów. Warto po nie sięgać ze względu na ich korzystny wpływ na organizm, a także potencjał przy wspieraniu snu. Nie oznacza to jednak, że można jeść je bez ograniczeń i o każdej porze. W tym artykule wyjaśniamy, czy warto jeść migdały na noc i podpowiadamy, o czym pamiętać, przygotowując wieczorne przekąski i kolację!

Czym są i jakie wartości odżywcze mają migdały?

Migdały to nasiona krzewu – migdałowca pospolitego. Uprawia się je na szeroką skalę w celach spożywczych. Sprawdzają się jako dodatek do ciast, deserów i sałatek. Służą też do produkcji mąki migdałowej, pozbawionej glutenu. Pozyskiwany z nich olej migdałowy wykorzystywany jest w kulinariach i kosmetyce.

W formie przekąski migdały są cenione ze względu na swój smak oraz składniki odżywcze, przede wszystkim takie jak:

• minerały, m.in.: magnez, wapń, fosfor, sód, potas, cynk, miedź, żelazo, jod, mangan;
• witaminy, m.in.: E, C, A, D, B1, B2, B3, B6;
• białko roślinne;
• węglowodany, w tym błonnik;
• tłuszcze, w tym wielonienasycone.

Czy migdały są zdrowe? Właściwości składników

Migdały zawierają składniki, które wykazują pozytywny wpływ na wiele aspektów zdrowia. Uważa się, że mogą m.in.

• neutralizować wolne rodniki i związany z nimi stres oksydacyjny;
• redukować poziom cholesterolu całkowitego oraz zmniejszać ryzyko choroby wieńcowej, nadciśnienia tętniczego, zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.;
• zmniejszać uczucie głodu, w ten sposób ułatwiając redukcję masy ciała.

„Badania epidemiologiczne i próby kliniczne wykazały pozytywne skutki spożycia migdałów w przypadku znacznej liczby patologii, takich jak otyłość, nadciśnienie, cukrzyca i zespół metaboliczny.” [1]

Jak migdały przed snem mogą wspierać jakość odpoczynku?

Okazuje się, że substancje zawarte w migdałach mogą korzystnie wpływać również na jakość snu. Przede wszystkim migdały dostarczają stosunkowo dużej ilości witamin i minerałów, które wpływają na układ nerwowy. Szczególnie magnez, witamina E i witaminy z grupy B poprawiają koncentrację i pamięć, wspierają relaksację mięśni i wspomagają redukcję stresu. W ten sposób mogą pomóc osobom, które doświadczają trudności w zasypianiu lub cierpią na zaburzenia snu spowodowane stresem. Podobne działanie, wynikające z jeszcze większej ilości magnezu, mają pestki dyni przed snem.

Migdały mają niski indeks glikemiczny, czyli nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi. Zapobiega to nocnym wybudzeniom spowodowanym wahaniami glikemii. Ponadto nasiona te pęcznieją w żołądku – zapewniają sytość, dlatego ich jedzenie przed snem może wyeliminować budzenie się z głodu wówczas, gdy kolacja okazała się zbyt lekka. Dzięki temu sen jest nieprzerywany i efektywniejszy.

Migdały mogą wspierać zdrowie również dzięki zawartości melatoniny (hormonu snu regulującego rytm dobowy) oraz tryptofanu, z którego powstaje serotonina (hormon szczęścia) i melatonina. Zawartość tych związków jest jednak niewielka, dlatego jeśli zależy Ci na wsparciu rytmu dobowego, wybieraj również inne produkty, np. jajka czy jogurty na noc.

Czy migdały na noc to zawsze dobry pomysł?

Migdały to przekąska dodająca energii i sposób na szybką redukcję głodu, ale też źródło wielu składników, które mogą wspierać sen. Zawierają m.in. magnez, witaminy z grupy B, tryptofan i melatoninę. Dzięki nim garść migdałów na kolację może ułatwić zasypianie i poprawić jakość odpoczynku.

Choć migdały mają wiele pozytywnych właściwości, to nie można spożywać ich bez ograniczeń. Mają stosunkowo dużo kalorii – w 100 g nasion jest ok. 575,5 kcal. Ważny jest więc umiar. Z ilością migdałów nie powinny przesadzać szczególnie osoby z wrażliwym układem pokarmowym. Tłuszcz i błonnik mogą spowodować u nich lekki dyskomfort jelitowy, wzdęcia i uczucie ciężkości. Zjedzenie dużej ilości migdałów, szczególnie tuż przed snem, może także nasilać objawy refluksu.

Jeśli szukasz przekąsek na noc z powodu trudności ze snem i brakiem energii po przebudzeniu, sprawdź kalkulator snu i wylicz swoje szacunkowe zapotrzebowanie na odpoczynek.

Ile migdałów dziennie można jeść i w jakiej postaci?

Za optymalną ilość migdałów w ciągu dnia uznaje się ok. 30 g. Taka porcja dostarcza do organizmu wiele cennych składników odżywczych, jednocześnie nie powodując nadwyżki kalorycznej. Wieczorem z kolei wystarczająca powinna okazać się połowa tej ilości. Porcja w postaci 10–15 sztuk migdałów nie obciąży żołądka i spowoduje spokojny efekt sytości.

W ułatwieniu trawienia i lepszym przyswajaniu składników odżywczych pomaga moczenie migdałów w wodzie. Jeśli to na wchłanianiu zawartych w nich związków zależy Ci najbardziej, lepiej jeść migdały ze skórką. Natomiast przy dolegliwościach trawiennych warto je obrać. Ważne jest też, aby spożywać migdały naturalne, bez dodatków w postaci soli czy innych przypraw, które mogą zatrzymywać wodę i podnosić ciśnienie.

FAQ

Czy można jeść migdały na noc?

Tak, można jeść migdały na noc, ale najlepiej w niewielkiej ilości oraz bez dodatku soli. Migdały w umiarkowanych ilościach mogą być wartościowym dodatkiem do kolacji, ponieważ wspierają relaksację, działanie melatoniny oraz zapewniają sytość.

Czy migdały wpływają na sen?

Tak, migdały są bogate w składniki, które mogą wspierać jakość i ilość snu. Zawierają witaminy i minerały niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego – pomagają się wyciszyć i zapanować nad stresem. Ponadto migdały są dobre na sen z uwagi na zawartą w nich melatoninę i tryptofan.

O jakiej porze jeść migdały?

Migdały można jeść o każdej porze. Rano dodają energii i ułatwiają rozpoczęcie dnia. Wieczorem z kolei pomagają się zrelaksować, chronią przed uczuciem głodu przed pójściem spać i wspierają sen dzięki zawartym w nich składnikach. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać z ich ilością, ponieważ w nadmiarze mogą odpowiadać za problemy trawienne i sprzyjać przybieraniu na wadze.

 

Cytaty:

1. Barreca D, Nabavi SM, Sureda A, Rasekhian M, Raciti R, Silva AS, Annunziata G, Arnone A, Tenore GC, Süntar İ, Mandalari G. Almonds (Prunus Dulcis Mill. D. A. Webb): A Source of Nutrients and Health-Promoting Compounds. Nutrients. 2020 Mar 1;12(3):672. doi: 10.3390/nu12030672. PMID: 32121549; PMCID: PMC7146189., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146189/, (data odczytu: 28.11.2025 r.), tłumaczenie własne.

Źródła:

1. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/148570,migdaly-wlasciwosci
2. https://www.mp.pl/pacjent/chorobawiencowa/zapobieganie/62400,na-sniadanie-owsianka-na-podwieczorek-garsc-migdalow
3. https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/
4. https://dietetycy.org.pl/migdaly-korzysci-z-obecnosci-migdalow-w-diecie/
5. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7146189/
6. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6769453/