Owoce to smaczne i bogate źródło witamin, błonnika i antyoksydantów. Wiele z nich zawiera jednak cukry, przez które obawiamy się nadwagi czy problemów trawiennych, mogących utrudniać zdrowy odpoczynek. Jednocześnie warto je spożywać z uwagi na zawartą w nich melatoninę i inne związki pozytywnie wpływające na sen. Jak więc jest w rzeczywistości? Czy owoce na noc to dobry pomysł? Wszystko zależy od ich rodzaju, ilości, godziny spożycia i indywidualnych potrzeb. Szczegóły poznasz po przeczytaniu tego artykułu!
Dlaczego boimy się spożywać owoce wieczorem i czy słusznie?
Owoce to źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, takich jak fruktoza, glukoza i sacharoza. Głównie z powodu stosunkowo dużej ilości cukrów prostych obawiamy się sięgania po takie produkty na noc, ponieważ potencjalnie mogłyby:
- Podnieść poziom cukru we krwi – gwałtowny wzrost glikemii poposiłkowej następuje po zjedzeniu pokarmu o wysokim ładunku IG. W przypadku cukrów łatwo trawionych glikemia szybko rośnie, dając efekt pobudzenia i utrudniając zasypianie, ale też równie szybko spada, co z kolei może odpowiadać za wybudzanie się w nocy.
- Spowodować odkładanie się kalorii w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej – wieczorem metabolizm spowalnia, dlatego ostatni posiłek jest trawiony wolniej, a obfita kolacja sprzyja tyciu.
- Pobudzić problemy trawienne – niektóre owoce mogą fermentować w jelitach i powodować uciążliwe wzdęcia i bóle brzucha, co zakłóca prawidłowy sen.
Warto zaznaczyć, że naturalne cukry zawarte w owocach nie powodują powyższych zaburzeń w przypadku osób zdrowych oraz wówczas, gdy są spożywane z umiarem. Grunt to wybór właściwego owocu i rozsądne potraktowanie go jako element zbilansowanej diety. Odpowiednia ilość owoców może być cennym składnikiem kolacji, pozytywnie wpływającym na jakość snu.
Zalety uzupełnienia ostatniego posiłku owocami
Kaloryczność owoców bywa zdecydowanie niższa w porównaniu do wielu innych produktów spożywczych. Co więcej, są one bogatym źródłem błonnika pokarmowego, białek i zdrowych tłuszczy. Dzięki temu ich spożywanie jako dodatek do kolacji, pomimo zawartości cukru, może obniżyć ładunek glikemiczny posiłku.
Błonnik pokarmowy sprawia, że niektóre owoce dają pozytywne uczucie sytości – na długo wypełniają żołądek, ułatwiając zasypianie i ograniczając liczbę nocnych pobudek, które mogłyby być spowodowane przez głód.
Ponadto owoce są niezwykle cennym źródłem witamin i minerałów, które mają pozytywny wpływ na organizm ogółem. Jedzenie świeżych owoców i warzyw powinno być kluczowym elementem każdej zdrowej diety.
Istnieją też owoce, które wspierają sen poprzez udział w produkcji niezwykle ważnego hormonu – melatoniny. Niektóre owoce są źródłem tryptofanu, który w organizmie ulega przemianie w serotoninę (hormon szczęścia) i melatoninę (hormon snu), inne same zawierają serotoninę.
Kiedy warto jeść kolację bez owoców i owoce o innych porach?
Ilość owoców, ich rodzaj oraz godziny spożycia najlepiej dopasowywać do swojego stylu życia i stanu zdrowia. Przykładowo jabłko na noc jest cennym źródłem błonnika i mikroelementów. Zapewnia uczucie sytości i wspiera trawienie. Jednak u osób z nadwrażliwością układu pokarmowego może powodować dyskomfort i nasilać objawy niektórych chorób. Podobnie będzie z cytrusami czy awokado, które chociaż są niskokaloryczne, to mogą wzmagać produkcję soków żołądkowych i powodować zgagę.
Jeśli więc jesteś na diecie odchudzającej, prowadzisz siedzący tryb życia, chorujesz na cukrzycę lub dokuczają Ci niektóre choroby przewodu pokarmowego, np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy refluks żołądkowo-przełykowy, lepiej unikaj owoców podczas kolacji, a najlepiej ustal dietę z pomocą specjalisty.
Ile owoców można zjeść wieczorem?
Ogólnie zaleca się, aby jeść 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym porcje owoców w ciągu dnia powinny stanowić 1/4 tej ilości. Porcja ma ok. 80–100 g, czyli przykładowo: jedząc 300 g warzyw, powinniśmy jeść również 100 g owoców. Pamiętajmy jednak, że owoce nie powinny być jedynym elementem kolacji – wieczorem stosujmy je raczej jako dodatek, nie zapominając o innych wartościowych dla snu, lekkostrawnych produktach.
O której godzinie najlepiej jeść owoce na noc?
Nie ma ścisłych zaleceń co do godziny, bo zależy to od rytmu dobowego danej osoby. Ogólnie zaleca się natomiast, aby kolacja z dodatkiem owoców czy też bez nich była spożywana nie później niż 2–3 godziny przed położeniem się spać.
Warto zaznaczyć, że owoce na noc nie powinny być jedzone w formie przekąski tuż przed snem, a jako element ostatniego posiłku. Ponadto danie z owocami czy warzywami warto łączyć z przetworami mlecznymi, np. jogurtem naturalnym czy kefirem. Produkty takie zawierają melatoninę, a także probiotyki wspomagające trawienie i związki neutralizujące kwasy owocowe. Sprawiają więc, że owoc staje się łagodniejszy, przy czym równie cenny dla zdrowia.
Jakie owoce najlepiej spożywać przed snem, a których unikać?
Najmniej cukru zawierają owoce o niskim indeksie glikemicznym, np. brzoskwinie, agrest, truskawki, maliny, porzeczki, morele, kiwi, jagody. grejpfruty, awokado. Bardziej kaloryczne są banany, wiśnie czy winogrona, które mają jednak wiele zalet, dlatego przy umiarkowanej ilości także będą odpowiednie na noc. Lepiej natomiast unikać arbuzów i melonów.
Wybierając owoce do kolacji, warto kierować się nie tylko ich IG, ale też korzyściami względem jakości snu. Przykładowo banan na noc w zależności od odmiany może mieć IG od 46 do nawet 70. Jednocześnie zawiera jednak sporo magnezu i tryptofanu, dlatego może wpływać pozytywnie na układ mięśniowy i poprawiać jakość odpoczynku.
Pozytywne działanie wykazuje także kiwi na noc, które w 1 gramie zawiera ok. 6 mikrogramów serotoniny, przekształcanej w melatoninę. Owoc ten może więc wspierać regulację wewnętrznego zegara biologicznego człowieka, a także wydłużać fazy snu głębokiego. Jest też cennym źródłem potasu i antyoksydantów. Naturalnym źródłem hormonu snu są czereśnie i wiśnie, które w umiarkowanej ilości będą odpowiednie, ale w nadmiarze dla niektórych osób mogą okazać się zbyt kaloryczne.
Kontrowersje budzą też winogrona, często wskazywane jako nieodpowiednie na noc z powodu wysokiego indeksu glikemicznego. W rzeczywistości jednak ich IG szacowane jest na niskie do średniego, w zależności od odmiany. Z pewnością owoce takie nie będą odkładać się w postaci tłuszczu, ale zawarte w nich cukry mogą fermentować i powodować dyskomfort trawienny u osób wrażliwych.
Skoncentrowanym źródłem cukru i kalorii, którego lepiej unikać na noc, są także owoce suszone, np. figi. Nieco inaczej może być jednak w przypadku daktyli suszonych na noc. Ich IG waha się między przedziałem niski/średni, ale zawierają one wartościowy tryptofan i błonnik. Pamiętając, że jedna sztuka ma ok. 30 kcal, można sięgnąć po taką przekąskę w umiarkowanej ilości, zapewniając sobie sytość.
Wieczorem lepiej też zrezygnować z sięgania po owoce takie jak melony i arbuzy. Chociaż koją pragnienie i odświeżają, tak naprawdę z uwagi na zawartość dużej ilości wody mogą powodować potrzebę częstego korzystania z toalety, która wybudza nas w nocy. Są to też owoce o najwyższym indeksie glikemicznym.
Podsumowując, każdy owoc jedzony z umiarem i dobrany do własnych potrzeb ma pozytywny wpływ na zdrowie i sen. Pamiętaj też, że jeśli z różnych przyczyn wolisz nie jeść owoców na noc, nie oznacza to, że rezygnujesz ze źródeł substancji potrzebnych do syntezy melatoniny. Na regulację rytmu dobowego wpływa dieta z całego dnia, jak również stopień Twojej aktywności, ilość czasu spędzonego na słońcu czy wszystkie wykonywane podczas dnia czynności.
FAQ
Jakie owoce można jeść na noc?
Na ok. 2–3 godziny przed pójściem spać najlepiej jeść np. maliny, kiwi, truskawki, jabłka, porzeczki, agrest, brzoskwinie czy morele. Takie owoce zawierają najmniej cukru i mają niski indeks glikemiczny. Pozytywnie na sen mogą wpłynąć również banany jedzone z umiarem.
Które owoce są najlepsze na noc?
Najlepsze na noc są owoce o niskim indeksie glikemicznym i jednocześnie zawierające dużo błonnika pokarmowego, witamin, minerałów i antyoksydantów. Są to np. kiwi, maliny, truskawki, porzeczki, morele, brzoskwinie, jagody i banany. Takie owoce warto jeść na noc, jednak w niewielkiej ilości i najlepiej wspólnie z produktami mlecznymi. Podstawą jest dopasowanie ilości i rodzaju produktów do swoich własnych potrzeb.
Do której godziny można jeść owoce?
Owoce można jeść o każdej porze dnia, pamiętając o odpowiednich proporcjach z warzywami – 3/4 dziennych porcji warzyw na 1/4 dziennych porcji owoców (łącznie 400–500 g). Zaleca się, by wieczorem ilość owoców była mniejsza względem dnia. Owoce powinny być elementem kolacji, jedzonej 2–3 godziny przed planowanym odpoczynkiem, a nie dodatkowym posiłkiem czy przekąską tuż przed snem.
Źródła:
- https://pacjent.gov.pl/diety/jedz-owoce-i-warzywa-5-razy-dziennie
- https://dietetycy.org.pl/owoce-dla-cukrzyka/
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/indeks-glikemiczny-do-czego-sie-przydaje
- https://dietetycy.org.pl/owoce-na-noc-czy-mozemy-po-nie-siegac-przed-snem/
- https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/#tryptofan
- https://dietetycy.org.pl/owoce-dla-cukrzyka/
