12 października 2026
Jak długo powinna trwać drzemka w ciągu dnia, aby była efektywna?
Efektywna drzemka w ciągu dnia, która pozwala nabrać siły i energię do wykonywania dalszych obowiązków, powinna trwać od 10 do 20 minut. Dłuższe drzemki mogą zaburzyć rytm dnia, powodować złe samopoczucie i ospałość oraz poważne problemy ze snem, zwłaszcza jeśli są praktykowane codziennie.
Optymalny czas to 20 minut, ponieważ organizm nie zdąży wówczas wejść w głęboką fazę snu. Dzięki temu po przebudzeniu można szybko odzyskać pełną gotowość do działania. Jeśli potrzebujesz więcej czasu na zaśnięcie, możesz doliczyć kilka minut do całościowego czasu spędzonego w łóżku podczas sjesty (np. ustawić 15–30 minut na drzemkę łącznie).
Zbyt długa drzemka, trwająca 30–60 minut, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Organizm wchodzi wtedy w kolejną fazę snu – sen głęboki, przez co wybudzenie jest trudniejsze pomimo dłuższego czasu spania. Wydłużeniu ulega naturalna inercja snu, czyli dezorientacja, rozkojarzenie i spadek funkcji poznawczych. Zazwyczaj osoby drzemiące ok. godzinę budzą się jeszcze bardziej senne niż przed zaśnięciem.
Z kolei czas trwania drzemki powyżej 90 minut obejmuje pełny cykl snu – NREM (zasypianie, fazę płytką, fazę głęboką) i REM. Dzięki temu przebudzenie następuje w naturalnym momencie i daje poczucie energii. Ma jednak swoje minusy – może utrudniać wieczorne zasypianie i zaburzać harmonogram snu nocnego. Dłuższy odpoczynek może być pomocny sporadycznie, np. po nieprzespanej nocy czy u osób pracujących w systemie zmianowym. Nie powinien jednak zastępować regularnego snu nocą. Orientacyjne zapotrzebowanie na sen możesz sprawdzić w kalkulatorze snu.
Jakie są zalety popołudniowej drzemki dla dorosłych?
Popołudniowa drzemka w ciągu dnia jest zdrowa, pozwala zregenerować umysł i poprawia koncentrację. Sprawia także, że mózg w dalszej części dnia jest bardziej wypoczęty niż u osób, które nie zdecydowały się na sjestę pomimo uczucia senności. Drzemka nie tylko wspomaga pracę mózgu, lecz także obniża poziom stresu. Jest ona również doraźną pomocą na bóle głowy, spadek nastroju i produktywności, potrzebę szybkiej regeneracji i rozdrażnienie.
Odpoczynek w ciągu dnia jest szczególnie korzystny w przypadku osób starszych, które po drzemce wykazują wyraźnie lepszą orientację przestrzenną, pamięć roboczą czy wyższe kompetencje językowe. Mają też dużo więcej energii na drugą część dnia. Chwila odpoczynku jest korzystna także wtedy, jeśli czeka Cię ważne spotkanie lub masz za sobą intensywny wysiłek umysłowy w pierwszej części dnia.
Odpowiednio zaplanowane drzemki mogą mieć również pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia. Wpływają na ciśnienie krwi i działają podobnie jak ograniczenie spożywania alkoholu czy soli. To jednocześnie redukuje ryzyko wystąpienia zawału i innych schorzeń sercowo-naczyniowych. Poobiednia drzemka jest również wskazana osobom, które borykają się z chorobą wieńcową – zmniejsza ona ryzyko śmierci z powodu tej choroby aż o 34% [1].
O jakiej porze zrobić drzemkę, aby nie wpływała negatywnie na sen nocny?
Najlepszą porą na sen w ciągu dnia jest czas pomiędzy godziną 13:00 a 15:00. Drzemkę warto sobie uciąć w odpowiednim momencie – uwzględniając godzinę porannego wstania (nie powinna ona mieć miejsca wcześniej niż 6 godzin po pobudce) oraz tego, o której chodzisz spać (nie później niż 4 godz. przed snem). Odpoczynek we wczesnych godzinach popołudniowych nie odpowiada za trudności z zaśnięciem wieczorem czy problemy ze snem w nocy. Jeśli jednak masz ochotę na drzemkę po obiedzie, lepiej odczekaj ok. 30 minut. Położenie się bezpośrednio po posiłku może utrudniać trawienie.
Późniejsza drzemka w ciągu dnia wpływa negatywnie na rytm dobowy i jakość snu nocnego. Zmniejsza tzw. presję snu, czyli potrzebę zaśnięcia narastającą przez cały dzień. W konsekwencji latencja ulega wydłużeniu, a przewracanie się z boku na bok generuje stres, przez co reszta snu jest niższej jakości. Problem ten dotyczy szczególnie osób z bezsennością lub mających nieregularny rytm dobowy. Jeśli odczuwasz senność późnym popołudniem, lepszą alternatywą dla drzemki jest spacer i lekka aktywność fizyczna.
Kiedy senność i drzemanie w ciągu dnia może być objawem problemu ze zdrowiem?
Sporadyczna potrzeba krótkiej drzemki po nieprzespanej nocy jest naturalna i zwykle nie stanowi powodu do niepokoju. Jeśli jednak często masz ochotę na spanie w ciągu dnia, przyczyną może być zbyt krótki sen nocą lub zaburzenia snu wpływające na jakość odpoczynku, jak również inne problemy zdrowotne (np. cukrzyca, choroby tarczycy).
Warto zgłosić się do lekarza, jeśli senność utrzymuje się kilka tygodni pomimo przesypiania 7–9 godz. nocą, a także gdy pojawiają się dodatkowe objawy, takie jak np. głośne chrapanie, brak uczucia regeneracji nad ranem czy niekontrolowane zachowania (np. mówienie, zrywy kończyn w trakcie snu, lunatykowanie).
FAQ
O czym świadczą drzemki w ciągu dnia?
Najczęściej drzemki w ciągu dnia są oznaką niewyspania lub zmęczenia wczesnym popołudniem. Jeśli jednak potrzeba snu pojawia się codziennie, warto przeanalizować swój rytm dnia i ilość snu nocą. Drzemki mogą oznaczać poważniejsze problemy ze snem lub zdrowiem.
Ile powinna trwać drzemka w ciągu dnia?
Najlepiej, jeśli czas drzemki nie przekracza 20 minut. Taka power nap, jeśli odbywa się wczesnym popołudniem, stanowi zastrzyk energii na resztę dnia i nie zakłóca przebiegu odpoczynku w nocy.
Czy drzemka 30 minut coś daje?
Krótka drzemka w ciągu dnia daje wiele korzyści w postaci poprawy koncentracji, funkcji poznawczych i przypływu energii. Jednak dla osób, które szybko zasypiają, 30 minut może okazać zbyt długim czasem na sen. Drzemiąc dłużej niż pół godziny organizm wchodzi w fazę snu głębokiego, przez co pobudka może powodować dezorientację i gorsze samopoczucie. Planując drzemkę, najlepiej ustawić budzik na 15-20 minut.
Cytaty:
[1] Siesta Sense: Midday Napping Associated With Reduced Risk Of Heart-related Death https://www.sciencedaily.com/releases/2007/02/070212184206.htm
Źródła:
- Sumińska Sylwia, Kamila Nowak, Barbara Łukomska. „Jak zwiększyć sprawność poznawczą i zmniejszyć obciążenie pracą zmianową”.
- Wichniak Adam i wsp. „Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne”. „Psychiatria Polska”5 (2017).
- Skalski Michał. „Sen i jego zaburzenia”.
- Głodek Anna. „Rola snu w skutecznym i twórczym rozwiązywaniu problemów”. (2017).
- Tafil-Klawe M., Klawe J. J. „Fizjologia rytmu snu i czuwania”. „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej”3 (1999): 497–503.
Artykuł zweryfikowany merytorycznie przez lek. Natalię Kolińską
