Właściwie skomponowana kolacja może mieć ogromne znaczenie dla jakości snu. Produktem lubianym i chętnie wybieranym o różnych porach dnia są jaja kurze. Mają one wiele wartych uwagi wartości odżywczych, ale czy jajka na noc to rzeczywiście dobry pomysł? Dowiedz się więcej na ten temat!
Racjonalne odżywianie – czy jajka są zdrowe?
Jajka należą do jednych z najczęściej spożywanych produktów – jemy je w różnych formach i wykorzystujemy jako składnik do przygotowywania dań złożonych oraz produktów spożywczych. Są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów, peptydów czy kwasów tłuszczowych. Jajka w prostej formie są więc prawdziwą bombą odżywczą. Mają też niski indeks glikemiczny, czyli nie podnoszą znacząco poziomu cukru we krwi. W odpowiedniej formie mogą więc być spożywane przez osoby będące na diecie odchudzającej. Zawierają jednak również cholesterol, dlatego nie powinniśmy jeść ich bez ograniczeń.
Z uwagi na stosunkowo wysoką zawartość cholesterolu, osobom dorosłym zwykle zaleca się spożywanie do 10 jajek tygodniowo. Uwzględnić należy te jedzone nie tylko na kolację, ale również o innych porach dnia, oraz te zawarte w ciastach, makaronach czy innych produktach. Ważny jest też sposób przygotowania jajek – smażone na tłuszczu mogą być ciężkostrawne, z dodatkiem pikantnych przypraw mogą odpowiadać za problemy trawienne, a z majonezem – przyczyniać się do tycia.
Dlaczego jedzenie jajek na noc to dobry pomysł?
Ze względu na dużą zawartość białka, jajka są bardzo pożywne. Już ich niewielka ilość zapewnia uczucie sytości. To z kolei może okazać się korzystne dla osób, które mają problemy z wieczornym i nocnym podjadaniem. Odpowiednio sycąca kolacja powinna zmniejszyć potrzebę późnego sięgania po przekąski. Z kolei idąc spać bez uczucia głodu, o wiele łatwiej jest zasnąć. Zwykle dzięki dobrej kolacji można też ograniczyć liczbę pobudek w nocy i tym samym spać dłuższym, nieprzerwanym snem.
W kontekście zdrowego snu jajka okazują się korzystne również ze względu na zawarty w nich tryptofan. Jest to aminokwas egzogenny (dostarczany z pożywieniem), który w organizmie ulega przemianie do 5-hydroksytryptaminy, znanej jako serotonina czy też hormon szczęścia. Z kolei serotonina, poprzez korzystny wpływ na samopoczucie, może ułatwiać wieczorną relaksację i tym samym zasypianie. Bierze też udział w produkcji hormonu regulującego cykl dobowy – melatoniny.
Jajecznica, gotowane, sadzone – jakie jajka zjeść na kolację?
Jajka można przygotowywać na wiele sposobów, ale chcąc czerpać z nich jak największe korzyści zdrowotne, musimy rozważnie wybrać odpowiednią metodę. Najlepiej jeść jajka gotowane na miękko lub na twardo, bez dodatku wysokokalorycznych sosów i majonezów. Wieczorny posiłek powinien być lekkostrawny, dlatego nie zaleca się również smażenia jajek na oleju czy maśle. Już nawet niewielki dodatek takich składników może znacząco podnieść kaloryczność dania i odpowiadać za problemy z trawieniem. Tradycyjna jajecznica, przygotowywana z dodatkiem masła, a niekiedy również boczku, kiełbasy i cebuli nie jest więc polecana na kolację. Można natomiast jeść jajecznicę czy jajka sadzone, przygotowując je na patelni bez dodatku tłuszczu. Wieczorny posiłek zaleca się uzupełniać również dużą ilością warzyw, najlepiej świeżych.
Ile godzin przed snem warto jeść jajka?
Jajka warto jeść na noc, ale oczywiście nie jako podstawowy składnik kolacji, a bardziej jako urozmaicenie odpowiednio zbilansowanego jadłospisu. Ten zgodnie z zasadami racjonalnego odżywiania powinien uwzględniać kilka (zwykle 5) mniejszych posiłków, jedzonych w ciągu dnia w równych odstępach. Ponadto zaleca się, aby kolacja miała miejsce ok. 2–3 godz. przed planowanym pójściem spać, przy czym pory przeznaczane na sen mogą zależeć od indywidualnego planu dnia i zapotrzebowania na sen (sprawdź kalkulator snu).
Nie można więc jednoznacznie wskazać, o której godzinie zjeść ostatni posiłek przed snem – bez względu na to, czy ma on w swoim składzie jajka czy też nie. Najważniejsze jest, aby był on lekkostrawny, skomponowany do potrzeb danej osoby i najlepiej spożyty ok. 2 godz. przed położeniem się do łóżka.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/134794,jesc-jajka-czy-nie-jesc
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie
- https://www.gov.pl/web/psse-lobez/jajka—wlasciwosci-odzywcze
- https://www.termedia.pl/poz/Jajka-zdrowe-czy-szkodliwe-,46593.html
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
