23 października 2023

Sen jest jednym z najważniejszych procesów odbywających się w naszym organizmie, a jednocześnie niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania i życia. Aby służył nam możliwie najlepiej, warto dbać o jego higienę. Sprawdź, jak spać, żeby się wyspać, i na co zwrócić uwagę, aby poprawić jakość snu, wstawać wypoczętym i w pełni sił.

Jak spać, żeby się wyspać? Dlaczego warto znać sposoby na dobry sen?

Jakość naszego snu, brak przebudzania się w nocy, odpowiednia długość poszczególnych faz snu i niczym niezakłócony rytm spania pozwalają zregenerować się różnym wewnętrznym układom na tyle, abyśmy mogli wstawać wypoczętymi zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Problemy z zasypianiem trwające kilka dni mogą przełożyć się na negatywne skutki dostrzegalne w ciągu dnia.

Niestety problemy z zaśnięciem, przesypianiem całej nocy oraz odpowiednią jakością snu ma obecnie 41,4% Polaków [1]. To ogromny odsetek osób, wśród których z pewnością możemy znaleźć takie, które przed pójściem spać popełniają wiele błędów, nawet nie zdając sobie z nich sprawy. Tymczasem nieprawidłowe zachowania w wieczornej porze mają wpływ na funkcjonowanie organizmu i zdolność do regeneracji w nocy.

Regularny i spokojny sen ma kluczowe znaczenie przede wszystkim dla odpoczynku organizmu oraz nabrania energii przed kolejnym dniem. Ponadto w trakcie snu dochodzi w ciele do szeregu różnych procesów metabolicznych i ustrojowych, dzięki którym możliwa jest regeneracja i odbudowa komórek, a także prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, który w ogromnej mierze odpowiada za nasze zdrowie.

6 porad na zdrowy sen, dzięki którym  lepiej się wyśpisz

Trudności z zasypianiem, złe nawyki, a także niewiedza dotycząca prawidłowej higieny snu powodują, że nocny odpoczynek staje się mniej efektywny, a tuż po przebudzeniu czujemy się po prostu zmęczeni i mamy trudności ze wstawaniem (dysania). W ciągu dnia może także dopadać nas senność.

Okazuje się, że już po kilku nocach, podczas których występowały problemy ze snem, w organizmie zachodzą charakterystyczne zmiany, np. w poziomie cukru we krwi. Niezdrowy sen ma też ogromne znaczenie dla jakości naszego życia i funkcjonowania na co dzień. Nie tylko budzimy się zmęczeni, lecz także jesteśmy bardziej rozdrażnieni, towarzyszą nam rozkojarzenie, brak koncentracji, apatia czy problemy z pamięcią i logicznym myśleniem. Jak tego uniknąć? Poznaj 6 rad, jak spać, żeby się wyspać!

1. Zdrowa dieta i lekka kolacja – podstawa, aby się wyspać

Jednym z bardzo złych nawyków, wynikających często z intensywnego trybu życia, ale też braku konsekwencji, jest jedzenie tuż przed snem lub sięganie po niezdrowe przekąski, np. podczas oglądania telewizji przed udaniem się na spoczynek. Chociaż wiele osób marzy o tym, aby po ciężkim dniu i kąpieli wreszcie usiąść z ulubionym przysmakiem, obejrzeć serial i zrelaksować się, zdecydowanie nie sprzyja to późniejszemu zasypianiu.

Spożywanie jakichkolwiek posiłków na krócej niż godzinę przed udaniem się spać uniemożliwia prawidłową regenerację i odpoczynek naszego organizmu, ponieważ zostaje on zmuszony do wytężonej pracy, polegającej na trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych. Ponadto posiłek zjedzony przed snem, zwłaszcza obfity, nie sprzyja sylwetce i powoduje magazynowanie niespalonych zapasów w tkance tłuszczowej.

Warto ostatni posiłek zjeść na co najmniej godzinę przed położeniem się do łóżka, a najlepiej późnym popołudniem. Aby dodatkowo zadbać o swój organizm, dobrze jest wybrać na kolację produkty lekkostrawne, które nie obciążą zbytnio układu trawiennego i nie zmuszą go do wytężonej pracy. Zamiast ciężkich i tłustych potraw najlepiej w tym przypadku postawić na razowe pieczywo, chudy nabiał, różnego rodzaju sałatki, kanapki, warzywa i owoce.

To jednak nie wszystko. Aby uniknąć nocnych przebudzeń ze snu, ostatnią, większą ilość płynów również powinno się wypić około godziny przed snem. Tuż przed zaśnięciem wystarczy jedynie łyk wody.

2. Odpowiednia długość snu i zasypianie o tej samej porze

Niekiedy zdarza się, że podczas rozmów ze znajomymi słyszymy, że ktoś wcale nie potrzebuje dużo snu i 5 godzin w zupełności mu wystarcza. Niestety może to być wyłącznie indywidualne przekonanie, na którym cierpi organizm. Zdarza się, że niektóre osoby budzą się znacznie wcześniej, niż wymaga tego wstanie do pracy czy ustawiony budzik. Jednak to nie zawsze jest jednoznaczne z wyspaniem się. Taki objaw trwający od dłuższego czasu może świadczyć o występowaniu zaburzeń snu. Mogą one przekładać się na zmiany w tętnie, ciśnieniu krwi i innych parametrach.

Określ swoje zapotrzebowanie na sen

Przyjmuje się, że osoba dorosła powinna przesypiać minimum 6 godzin na dobę. Optymalny sen powinien trwać jednak od 7 do 9 godzin. W tej kwestii trudno znaleźć złoty środek i określić idealną liczbę godzin snu dla każdej osoby, ale pomocny może okazać się kalkulator snu. Wyznaczając godzinę zasypiania i wstawania podziel czas snu na pełne cykle, które średnio trwają 90 minut.

Pamiętaj jednak, że zapotrzebowanie na sen w dużej mierze zależy od indywidualnych uwarunkowań, także genetycznych. W grę wchodzi też zegar biologiczny, który ma wpływ na jakość snu. To właśnie z tym wewnętrznym mechanizmem związane jest wydzielanie melatoniny, czyli hormonu snu, który ułatwia nam zasypianie.

Staraj się spać o tej samej porze

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, jak spać, żeby się wyspać, powinniśmy zadbać o zdrowe nawyki i postarać się zasypiać o regularnych godzinach. To ważne zwłaszcza dla osób mających problemy z zasypianiem. Taka praktyka sprzyja wypoczynkowi i pomaga przyzwyczaić organizm do odpoczynku o stałej porze.

Ważne jest też, jak wstać rano. Przede wszystkim nie należy przesuwać godzin pobudki w weekendy, co może prowadzić do rozregulowania rytmu okołodobowego. Staraj się więc nie tylko zasypiać, ale również wstawać o tej samej porze każdego dnia. Nie warto też ustawiać drzemek, ponieważ dodatkowe 5 czy 15 minut w łóżku nie sprawią, że poczujesz się wyspany. Wręcz przeciwnie, mogą pogłębić uczucie porannego zmęczenia. Najlepiej zaplanować pobudkę tak, aby miała miejsce po pełnym cyklu, trwającym zwykle 90 minut. Możesz spróbować też rozwiązania wymagającego od Ciebie odrobiny porannego ruchu – postaw budzik z dala od łóżka, tak aby od razu wstać, wyłączyć go i odsłonić zasłony w oknie, czerpiąc korzyści z porannego, naturalnego światła.

Jeśli możesz, zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia

Aby wspomóc swój zegar biologiczny i ułatwić sobie zasypianie, należy też zrezygnować ze zbyt długich drzemek w ciągu dnia. W tym przypadku 20 minut do pół godziny w zupełności wystarczy. Popołudniowy odpoczynek nie powinien dawać snu głębokiego, który mógłby zakłócić późniejszy sen nocny. Jeśli musisz się położyć w ciągu dnia, rozważ np. coffee nap. Wypicie małej mocnej kawy tuż przed drzemką nie utrudni Ci zaśnięcia, natomiast sprawi, że sen będzie płytki.

Zdarza się, że z uwagi na tryb pracy, czasowy nadmiar obowiązków (np. podczas nauki, wyjazdu) zaplanowanie 7–8 godzin nieprzerwanego snu jest niemożliwe. Wówczas ciekawą opcją może być tzw. sen polifazowy. Polega on na podziale snu na kilka krótszych frakcji w ciągu doby, np. drzemki trwające 20–30 minut. Może być to skuteczne rozwiązanie dla niektórych osób, ale pamiętaj, że jest to metoda wymagająca i nie zaleca się jej w przypadku już istniejących zaburzeń snu.

3. Właściwie przygotowana sypialnia i poprawa higieny snu

W temacie wysypiania się ważna jest też higiena snu i właściwe przygotowanie do wypoczynku pomieszczenia, w którym śpimy. Kluczowe przed pójściem spać jest wietrzenie sypialni. Zapewni to właściwe dotlenienie organizmu w nocy. Świeże powietrze działa też stymulująco na procesy zachodzące w organizmie. Sen staje się spokojniejszy i głębszy również przy odpowiedniej temperaturze otoczenia. Dla większości osób idealna temperatura w sypialni to 18–21 stopni Celsjusza, chociaż jest to kwestia indywidualna.

Należy również zadbać o miejsce przeznaczone do spania. Warto wybrać dobry materac, dopasowany do wagi ciała użytkownika. Podobnie jest z pościelą oraz poduszkami, które powinny być wykonane z naturalnych, przewiewnych materiałów. Dla lepszego snu pościel, jak również piżama, powinny być miękkie i czyste. Właściwie dobrane elementy mogą pomóc zniwelować ból np. w odcinku szyjnym lub kręgosłupie. Specjalnie dopasowane poduszki ortopedyczne mogą też pomóc pozbyć się objawów towarzyszących różnym schorzeniom i są wsparciem w walce z bezsennością.

Co do zasad higieny snu i tego, jak spać, żeby się wyspać, trzeba wiedzieć, że sypialnia i łóżko powinny być przestrzenią, gdzie się wyłącznie śpi. Należy więc zaprzestać korzystania w tym pomieszczeniu z telefonu czy spożywania posiłków. Taka praktyka wpłynie korzystnie na kształtowanie prawidłowych nawyków i efektywny sen. Ponadto w sypialni powinna panować ciemność i cisza. Jeśli zza okna przedostają się światła, zastosuj zasłony zaciemniające. Jeśli partner chrapie lub sąsiedzi hałasują, używaj specjalnych zatyczek do uszu.

4. Unikanie korzystania z urządzeń elektronicznych przed spaniem

Zaburzenia rytmu snu i wytwarzania melatoniny powoduje też korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem. Ekspozycja na światło niebieskie przez nie emitowane utrudnia zasypianie, dlatego znacznie szybciej zapadniemy w sen, kiedy z telefonu, komputera czy telewizora nie będziemy korzystać kilka godzin przed snem.

Jednym z błędów, jaki często popełnia się w aranżacji i wyposażaniu sypialni, jest umieszczanie w niej telewizora. Niestety wówczas oglądamy telewizję nawet wtedy, gdy czujemy się senni. To z kolej prowadzi do znacznego obniżenia jakości snu.

5. Wieczorne rytuały relaksacyjne i czytanie książki na poprawienie snu

Chcąc wiedzieć, jak szybko zasnąć, skup się na odprężeniu. Przede wszystkim warto cierpliwie czekać, aż pojawi się naturalna potrzeba snu. Wewnętrzny zegar musi wskazywać właściwą porę, a ta przyjdzie łatwiej w godzinach wieczornych, jeśli będziesz zrelaksowany. Zasypianie na siłę może generować niepotrzebny stres, którego po ciężkim dniu często i tak jest za dużo.

Problemy z zasypianiem w dużej mierze są spowodowane przez stresujące doświadczenia i wiele codziennych obowiązków. Ale jak zasnąć w stresie? Doskonałym zamiennikiem telewizji i innych urządzeń są różnego rodzaju techniki relaksacyjne. Aby zapewnić sobie odpowiednią ilość zdrowego snu, warto przed snem zażyć relaksującą kąpiel z olejkami eterycznymi. Doskonale sprawdzi się tu olejek lawendowy. Należy jednak pamiętać, że ciepła woda pobudza krążenie, dlatego kąpiel najlepiej wziąć na 1–2 godziny przed snem.

Dobry wpływ na skołatane nerwy i łatwiejsze zasypianie ma też napar z melisy czy rumianku. Warto wypić go około godziny przed snem, podobnie jak posłuchać spokojnej i nastrojowej muzyki relaksacyjnej. W takiej atmosferze dobrym sposobem na wyciszenie oraz przywołanie snu jest też lektura książki.

Wśród skutecznych technik relaksacyjnych przed snem wymienia się też medytację. Wiele jej form służy nie tylko do wieczornego odprężenia, ale też skrócenia czasu zapadania w sen. Dzięki odpowiednim technikom oddechowym czy głębokiej relaksacji mięśni niektóre osoby potrafią nauczyć się nawet, jak szybko zasnąć w 60 sekund.

6. Wykluczenie przyczyn chrapania, zaburzeń snu i bezsenności

Aby zyskać zdrowy i spokojny sen, warto zrezygnować z używek, takich jak alkohol, palenie papierosów oraz nikotyna w innych postaciach. Nikotyna działa stymulująco i może nasilać kłopoty z zasypianiem. Podobne właściwości wykazuje kofeina, która także jest stymulantem. Alkohol z kolei może dawać mylne wrażenie łatwiejszego zasypiania, ale tak naprawdę negatywnie wpływa na jakość snu – sprawia, że jest on niespokojny i płytki.

Stosunkowo częstymi przypadłościami, które powodują znaczne obniżenie jakości snu i częste przebudzenia w nocy, są chrapanie i bezdech senny. Pod uwagę należy wziąć również inne rodzaje zaburzeń snu oraz choroby ogólnoustrojowe, np. nerek, serca, tarczycy, płuc, schorzenia reumatyczne i metaboliczne (np. cukrzyca) czy stany zapalne z podwyższoną temperaturą ciała. Problemy w czasie snu mogą wynikać również z depresji, zaburzeń lękowych i uzależnień, w tym od wspomnianej nikotyny.

W przypadku gdy problemy ze snem mają charakter przewlekły, warto dowiedzieć się, czy przyczyna nie tkwi w chorobie współistniejącej. Dobrą decyzją jest skorzystanie z pomocy specjalisty, który zleci wykonanie odpowiednich badań, zastosuje właściwe leczenie lub też zaproponuje suplementy diety.

Co jeszcze można zrobić, aby się lepiej wysypiać?

Aby poprawić jakość swojego snu, warto monitorować nawyki z nim związane. Obserwuj i najlepiej zapisuj, o której się kładziesz, kiedy wstajesz i jak często ma miejsce budzenie się w nocy. Przeanalizuj też skład swojej diety, stopień aktywności fizycznej oraz ekspozycji na światło naturalne i sztuczne. Dzięki temu lepiej poznasz swój rytm dobowy oraz być może zidentyfikujesz źródło problemów ze snem.

Nie rezygnuj też z pomocy specjalistów. Lekarz może pomóc nie tylko w wykluczeniu przyczyn chorobowych, ale też wskazać metody, które pozwolą Ci uporać się z zaburzeniami snu. Może on np. zalecić suplementację melatoniny lub inne leki wspierające sen doraźnie, jak np. lek na sen Senamina.

FAQ

Jak budzić się wypoczętym?

Staraj się nie tylko kłaść, ale też wstawać zawsze o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy i innych obowiązków. Najlepiej budzić się po zakończeniu pełnego cyklu snu, który trwa średnio 90 minut. Nie zwlekaj ze wstaniem z łóżka i nie ustawiaj drzemek w budziku.

Dlaczego śpię długo i nie mogę się wyspać?

Przyczyną uczucia niewyspania pomimo wielu godzin spędzonych w łóżku może być niska jakość snu – sen przerywany, płytki. Powodem bywa też stres, niezdrowy tryb życia czy choroby współistniejące. Warto przyjrzeć się swoim nawykom i higienie snu, a w razie potrzeby skonsultować się z lekarzem.

Odniesienia:

1. https://www.pap.pl/aktualnosci/analiza-problemy-ze-snem-polakow-kosztuja-gospodarke-prawie-9-mld-zl-rocznie

Źródła:

1. Kapała Anna, Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, „Sztuka leczenia” 2014, nr 3, s. 35–44.
   http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_35-43.pdf
2. Kawalec Agata, Pawlas Krystyna, Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, nr 94.1, s. 1–5.
   https://www.phie.pl/pdf/phe-2013/phe-2013-1-001.pdf
3. Kędzia Piotr, Okołotreningowe zachowania prozdrowotne osób prowadzących aktywny styl życia. Sen jako naturalny sposób regeneracji, w: Współczesne problemy kultury fizycznej i zdrowotnej, Wydawnictwo Uniwersytetu Łódzkiego 2022, s. 157–164.
   https://dspace.uni.lodz.pl/handle/11089/44259