Jedzenie orzechów na noc to temat, który budzi wiele sprzecznych opinii. Z jednej strony są one dobrym źródłem składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie i jakość snu. Z drugiej jednak są ciężkostrawne, przez co spożywanie ich w dużych ilościach tuż przed snem może prowadzić do problemów z zasypianiem. Jaką strategię przyjąć: włączając produkty tego typu do swojej diety czy nie? Dowiedz się!
Czy można spożywać orzechy na noc?
Najkrótsza odpowiedź na postawione w nagłówku pytanie brzmi: tak. Jak wynika z badań, nie ma przeciwwskazań do spożywania orzechów na noc, choć należy brać pod uwagę związane z tym zastrzeżenia.
Orzechy zawierają tryptofan, czyli aminokwas wspierający produkcję melatoniny – hormonu regulującego rytm dobowy człowieka. To od niego w dużej mierze zależy cykl aktywności i czuwania, w tym jakość naszego snu oraz ewentualne problemy z bezsennością. Im więcej melatoniny w organizmie, tym większe szanse na szybkie zapadnięcie w spokojny sen.
Jedzenie orzechów przed udaniem się do łóżka może więc potencjalnie wspomóc nasz odpoczynek nocny. Warto jednak pamiętać, że ich ciężkostrawność i wysoka kaloryczność mogą również działać w tym aspekcie na naszą niekorzyść, powodując dyskomfort żołądkowy i utrudniając zasypianie. Orzechy na noc powinny być zatem spożywane z umiarem. Najlepiej jest dzielić je na mniejsze porcje i łączyć z lekkostrawnymi produktami, takimi jak jogurty czy niektóre owoce. Takie połączenie nie tylko dostarczy organizmowi niezbędnych składników mineralnych, ale także pomoże zapobiec uczuciu ciężkości, przyczyniając się do spokojniejszego snu.
Jakie korzyści zdrowotne przynosi jedzenie orzechów przed pójściem spać?
Orzechy są bogate w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Są również źródłem magnezu i witamin z grupy B. W większości przypadków wykazują też niski indeks glikemiczny, co sprawia, że nie podnoszą gwałtownie poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie korzystne dla osób cierpiących na insulinooporność czy cukrzycę typu 2. Uważa się także, że orzechy mają właściwości zapobiegające rozwojowi chorób metabolicznych, jak również sercowo-naczyniowych czy nowotworowych.
Oczywiście ilości i proporcje składników odżywczych różnią się w zależności od gatunku orzechów. Przykładowo migdały zawierają dużo magnezu, który pomaga w relaksacji mięśni i redukcji stresu. Z kolei pistacje i orzechy włoskie, dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, mogą mieć korzystny wpływ na układ nerwowy. Wszystko to może to przyczynić się do poprawy jakości snu.
Wysoka wartość kaloryczna orzechów sprawia, że pozwalają one zachować uczucie sytości przez dłuższy czas, co może przyczynić się do zmniejszenia częstotliwości podjadania między posiłkami. Wprowadzenie tego składnika do jadłospisu może być zatem dobrym wyborem dla osób szukających wsparcia w walce z nadwagą i otyłością. Niezbędne jest tu jednak zachowanie umiaru. Nadmierne spożycie orzechów może bowiem prowadzić do przyrostu masy ciała, zamiast pomóc w utrzymaniu jej na zdrowym poziomie. Zwłaszcza jedzenie dużej ilości takich produktów wieczorem, kiedy metabolizm jest naturalnie spowolniony, może mieć niekorzystny wpływ na redukcję wagi.
Jeśli masz problem z prawidłowym zaplanowaniem zdrowej diety dla siebie, skorzystaj z porady profesjonalnego dietetyka. Specjalista podzieli się z Tobą swoją wiedzą na temat tego, jakich produktów powinieneś unikać, a jakie włączyć do swojego żywienia, aby osiągnąć swoje krótko- i długoterminowe cele.
Co oprócz orzechów na noc powinniśmy jeść, aby mieć dobry sen?
To, co jemy przed snem, wpływa na jakość naszego wypoczynku. Oprócz orzechów istnieje wiele innych produktów, które mogą wspierać organizm w procesie zasypiania i nocnej regeneracji. Najważniejsze, aby wybierać na kolację pokarmy bogate w tryptofan, które przyczyniają się do podniesienia poziomu melatoniny we krwi. Wśród takich produktów znajdziemy m.in.:
- drób,
- ryby i owoce morza,
- nasiona (pestki dyni, siemię lniane, nasiona chia),
- jaja,
- nabiał,
- rośliny strączkowe.
Osoby z alergią na orzechy, lub niechcące spożywać ich na noc z jakiegokolwiek innego powodu, mogą rozważyć zmianę w diecie polegającą na włączeniu powyższych produktów do swego wieczornego jadłospisu. Ciekawostką jest fakt, że do tej listy można dopisać także wiśnie. Ostatnie badania wykazały bowiem, że są one niezwykle bogate w melatoninę i serotoninę (tzw. hormon szczęścia). Dodatkowo mają niski indeks glikemiczny, dzięki czemu nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, które mogłyby utrudniać zasypianie.
Jak dobrze zaplanować swój ostatni posiłek w ciągu dnia?
Odpowiednio skomponowana kolacja powinna być zbilansowana, czyli uwzględniać prawidłowy rozkład makroskładników. Pozwala to wspierać organizm w regeneracji oraz zapewnić uczucie sytości przez całą noc, minimalizując ryzyko podjadania.
Instytut Żywności i Żywienia zaleca, aby kolacja zapewniała około 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego danej osoby. Ważne, aby nie był to największy posiłek w ciągu dnia, i żeby zawierał białko (niezbędne do odbudowy tkanek), węglowodany (które są m.in. źródłem energii) oraz tłuszcze (dostarczające energii i wspomagające wchłanianie się wielu witamin). Zalecane jest także, aby wybierać węglowodany złożone, w tym przede wszystkim błonnik pokarmowy, który wpływa pozytywnie na zdrowie układu trawiennego. Bogatym źródłem błonnika są m.in. omawiane w tym artykule orzechy.
Ważnym aspektem jest również czas, w jakim planujemy zjeść kolację, niezależnie od jej składu. Kwestia ta jest bardzo indywidualna i zależy w dużej mierze od trybu życia danej osoby (m.in. tego, czy jest ona tzw. skowronkiem czy sową). Ogólnie zaleca się, aby ostatni posiłek dnia miał miejsce około 2-2,5 godziny przed snem. Dzięki temu organizm ma wystarczająco dużo czasu na trawienie, co minimalizuje ryzyko wystąpienia dyskomfortu, takiego jak zgaga czy refluks. Przejadanie się, a zwłaszcza spożywanie ciężkostrawnych potraw tuż przed snem może prowadzić do nieprzyjemnych następstw, w tym do bezsenności.
Źródła:
dietetycy.org.pl/co-jesc-wieczorem/
www.mp.pl/pacjent/dieta/lista/147553,orzechy-wloskie
www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/200879,orzechy-korzysci-dla-zdrowia-skladniki-mineralne
centrumrespo.pl/dieta/co-jesc-przed-snem
www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/129310,wieczorne-przekaski-co-zjesc-gdy-glod-nie-pozwala-zasnac
