W ciągu dnia działamy, a po położeniu się do łóżka… analizujemy, planujemy. Natłok myśli utrudniających zasypianie jest niemal normą wśród większości z nas. Niestety opóźniają one zapadanie w sen i odbijają się negatywnie na jakości snu i funkcjonowania w dniu kolejnym. Rozwiązaniem może okazać się medytacja przed snem. Na czym polega, co można dzięki niej osiągnąć i jak ją wykonać? Sprawdź!
Definicja medytacji – co to właściwie jest?
Medytowanie często kojarzymy z mnichami, którzy siedzą ze skrzyżowanymi nogami i trwają w takiej pozycji przez wiele godzin, starając się uwolnić swój umysł od spraw doczesnych. Różnego rodzaju techniki związane z kontemplacją mogą być praktykowane także przez laików poszukujących sposobu na poprawę swojego samopoczucia i zdrowia. Medytacja prowadzona systematycznie to po prostu trening umysłu, który ma konkretne cele, takie jak np.:
- lepsze samopoczucie,
- poprawa zdrowia fizycznego,
- samodoskonalenie,
- samokontrola,
- potęgowanie swoich pozytywnych cech,
- walka z przeciwnościami,
- redukcja problemów fizycznych i emocjonalnych.
Trudno stworzyć konkretną definicję medytacji, ponieważ zgodnie z tą praktyką ważne może być zarówno zwiększenie kontroli nad myślami, jak i nabycie umiejętności pozwalających wprowadzić się w stan nieświadomości. Dzięki medytowaniu można rozluźniać ciało i umysł, co znajduje zastosowanie w przypadku problemów z zasypianiem i skutkuje lepszym snem.
Kilka zdań o medytacji mindfulness
Obecnie samodzielnie praktykowana kontemplacja najczęściej ma na celu redukcję stresu i odprężenie. Taką formę relaksacji określa się jako mindfulness, którą można nazwać także nowoczesną medytacją. W wolnym tłumaczeniu oznacza po prostu uwolnienie umysłu. Niesie ze sobą wiele korzyści – działa na stres, zaburzenia nastroju czy nawet ból. Ideą tej formy praktyk jest skupianie się na czasie teraźniejszym i czerpanie z nich radości. Należy skupić się na odczuwaniu każdej emocji, zebrać obecne myśli, zinterpretować je, po czym się ich wyzbyć.
Dlaczego warto medytować przed snem? Medytacja na sen głęboki i bezsenność
Problemami, które potencjalnie można złagodzić dzięki medytacji, są zaburzenia snu. Ich częstą przyczyną jest nadmiar różnych spraw do załatwienia – gonitwa myśli łapie nas tuż przed zaśnięciem, kiedy po prostu mamy na to czas. Poznając potrzeby swojego ciała i umysłu, możemy się odprężyć i zrelaksować zarówno psychicznie, jak i fizycznie, a także pokonać trudności z zaśnięciem.
Ponadto medytacja może mieć zbawienny wpływ w przypadku częstych wybudzeń w nocy. Osoby podenerwowane trudniej zapadają w sen głęboki, miewają też koszmary i lęki. Wynika to m.in. z nadmiaru hormonu stresu, czyli kortyzolu. Można zmienić to właśnie dzięki wyciszeniu ciała. Medytacja obniża stężenie kortyzolu, natomiast podnosi ilość serotoniny (hormonu szczęścia), która bierze udział w regulacji cyklu okołodobowego i jest niezbędna do wydzielania melatoniny. Różne techniki relaksacyjne skutkują więc poprawą jakości snu.
Metody medytacji na sen pomagające zasnąć i spać głęboko – krok po kroku
Do medytacji warto się przygotować. Przede wszystkim zorganizuj czas tylko dla siebie. Zadbaj, aby nic nie odwracało twojej uwagi – wynieś wszystkie rozpraszacze, np. tykający zegar, załóż wygodne ubranie. Po przygotowaniu możesz spróbować następujących czynności:
- ułóż się wygodnie – możesz siedzieć lub leżeć, ale zwróć uwagę, żeby ręce i nogi swobodnie opadały;
- przygaś światło i zamknij oczy;
- zacznij oddychać spokojnie, ale głęboko – wsłuchaj się w dźwięki wydawane podczas napełniania płuc i wydychania powietrza;
- skup się na odczuwaniu każdego elementu swojego ciała – kawałek po kawałku, zaczynając od stóp i kończąc na czubku głowy;
- jeśli na którymś etapie skanowania ciała, odczujesz napięcie, staraj się je zobrazować – wyobraź sobie, że napięcie powoli opada, opuszcza dany obszar ciała i odpływa w inne miejsce wraz z twoim wydechem;
- postaw się w roli obserwatora – wyobrażaj sobie siebie w dowolnym przyjemnym miejscu, możesz też myśleć o chwilach spędzonych z osobą najbliższą twojemu sercu;
- następnie skup się na wybranej afirmacji na sen – powtarzaj np. „jestem spokojny”, „jestem rozluźniony”;
- jeśli zauważysz, że twoje myśli zaczynają się mieszać, możesz uspokoić swój umysł, ponownie skupiając się na oddechu.
Pod koniec powinien ogarnąć cię spokój, ale nie myśl o tym, czy udało ci się osiągnąć cel. Nie zastanawiaj się nad tym, jak przebiegnie kolejna noc. Po prostu skupiaj się wyłącznie na chwili obecnej i nie martw się na zapas. Dla osób rozpoczynających swoją przygodę z medytacją wystarczy kilka minut dziennie. Z czasem sesje mogą stać się dłuższe, nawet godzinne – zależy to tylko od ciebie.
Jak jeszcze przygotować się do snu i szybko zasypiać? Wieczorna rutyna
Czy medytacja to najlepsza metoda na wyciszenie? Zależy to od wielu czynników. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że za problemy ze snem może odpowiadać wiele, nie tylko stres. Powodem może być niezdrowa dieta, złe warunki do spania (niewygodny materac, hałas, światło), korzystanie z komputera lub smartfona przed snem, zmiany hormonalne czy schorzenia ogólnoustrojowe. Kilka minut wieczornej medytacji może nie wystarczyć, jeśli cały dzień jest chaotyczny i brakuje w nim rutyny. Medytację warto więc traktować jak wsparcie, ale nie można przy tym zapominać o zasadach higieny snu i w razie potrzeby skorzystać ze specjalistycznej pomocy.
Medytacja przed snem – FAQ
Czy medytacja przed snem jest dobra?
Medytacja pozwala kontrolować myśli, których podczas leżenia w łóżku często pojawia się zbyt wiele. Jest to też sposób na odprężenie – niezwykle ważne podczas przechodzenia ze stanu czuwania do snu. Umiejętnie praktykowane techniki medytacyjne dają zadowalające efekty lub stanowią istotne wsparcie leczenia zaburzeń snu.
Co daje medytacja przed snem?
Dzięki kontroli emocji oraz wprowadzenia umysłu i ciała w stan relaksu przyspieszamy zapadanie w sen. Medytacja może też wpłynąć pozytywnie na jakość snu – sprawić, że będzie on głęboki, długi, nieprzerywany i dający poczucie wypoczęcia. Ponadto metoda ta oddziałuje na stan fizyczny organizmu, m.in. poprzez poprawę funkcji układu krwionośnego.
Ile czasu powinno się medytować?
Osoby rozpoczynające przygodę z medytacją mogą zacząć od poświęcenia jej średnio 15 minut dziennie. Czas ten można stopniowo przedłużać nawet do ok. godziny. To, jak długo powinna trwać medytacja, zależy od wybranej techniki, potrzeb osoby ją wykonującej, oczekiwanych rezultatów i po prostu czasu wolnego, jakim dysponujemy.
Czy medytacja skraca sen?
Medytacja nie jest sposobem na skrócenie czasu trwania snu w przypadku osób, które nie mają z nim problemów. Często jednak nawet wiele godzin spędzonych w łóżku nie daje efektu regeneracji. Dzięki medytacji możliwa jest eliminacja problemów, takich jak np. wydłużony czas zasypiania, częste przebudzenia w nocy czy sen zbyt płytki.
W jakiej pozycji należy medytować?
Nie ma ścisłych wyznaczników co do pozycji. Powinna być ona przede wszystkim komfortowa i umożliwiająca swobodne oddychanie. Możesz leżeć lub siedzieć, pamiętając o swobodzie oraz luźnym opuszczeniu rąk i nóg.
Źródła:
- Radoń S.: Czy medytacja naprawdę działa? Wydawnictwo WAM, Kraków 2017. https://wydawnictwowam.pl/sites/default/files/78298_skrot.pdf
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/75989,rola-cwiczen-medytacyjnych-w-codziennym-radzeniu-sobie-z-uporczywymi-dolegliwosciami-somatycznymi-i-trudnymi-emocjami
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6557693/
- https://health.clevelandclinic.org/sleep-meditation/
