14 stycznia 2026
Picie naparów z herbaty zielonej dla wielu jest wręcz tradycją. Niektórzy sięgają po nie dla smaku, relaksującego rytuału lub właściwości prozdrowotnych. Czy jednak zielona herbata na noc jest dobrym pomysłem? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. W części przypadków napój taki może okazać się sprzymierzeńcem dobrego snu, a niekiedy czynnikiem utrudniającym zasypianie. W tym artykule omawiamy działania zielonej herbaty najważniejsze w kontekście jej picia przed snem!
Czym jest zielona herbata i jakie związki zawiera?
Zielona herbata to jeden z najpopularniejszych surowców na świecie, a jej historia sięga aż starożytnych Chin. Green tea to suszone liście i pąki krzewu herbacianego Camellia sinensis, które zachowują świeżość i zielony kolor, ponieważ są poddawane minimalnemu procesowi obróbki – nie poddaje się ich fermentacji tak jak np. czarną herbatę. W zależności od produkcji, smaku czy formy suszu wyróżnia się głównie herbaty chińskie i japońskie, np. Matcha, Sencha, Gyokuro, Bancha, Kukicha, Hojicha, Kamairicha i wiele innych.
Herbata zielona, obok białej i żółtej, należy do najmniej przetworzonych i tym samym wyróżnia się wysoką zawartością związków aktywnych, takich jak:
- polifenole, np. katechiny, epigalokatechiny;
- flawonoidy, np. kwercetyna, kemferol;
- kwasy fenolowe, np. galusowy, kawowy i jego pochodne;
- alkaloidy purynowe, np. kofeina;
- aminokwasy, np. tanina;
- witamina C, E, B, K;
- potas, glin, fluor.
Zielona herbata zawiera kofeinę (nazywaną teiną) o działaniu pobudzającym. To ona jest głównym związkiem, przez który picie herbaty wieczorem jest kontrowersyjne. Ilość kofeiny zależy jednak od konkretnego rodzaju herbaty oraz sposobu jej przygotowywania.
Zielona herbata na noc a zawartość kofeiny i L-teaniny
Herbaty zawierające stosunkowo dużo teiny (kofeiny), takie jak np. Matcha i Gyokuro, działają pobudzająco, dlatego zwykle nie zaleca się ich picia późnym wieczorem lub nawet w godzinach popołudniowych. Picie takich zielonych herbat na noc może utrudnić zasypianie.
Warto jednak podkreślić, że nie jest to reguła. Niektóre zielone herbaty zawierają kofeinę w niewielkiej ilości (np. Kukicha, Boncha, Hojicha) lub są jej pozbawione dzięki procesom dekofeinizacji. Istnieją też proste metody na obniżenie ilości kofeiny w naparze, które można zastosować podczas zaparzania.
Ponadto zielona herbata jest bogata w L-teaninę, czyli aminokwas, który ma pozytywny wpływ na układ nerwowy. Wykazuje on działanie:
- uspokajające
- redukujące poziom stresu,
- ułatwiające relaksację,
- polepszające nastrój,
- poprawiające funkcje poznawcze.
To właśnie dzięki L-teaninie zawartej w zielonej herbacie dochodzi do częściowej neutralizacji efektu pobudzenia przez kofeinę. U niektórych osób napar może więc pomagać w wieczornym wyciszeniu, skracając czas zasypiania. Potwierdza to przegląd badań dotyczących wpływu spożycia L-teaniny na sen:
”Pomimo braku poprawy w obiektywnych pomiarach snu, zaobserwowano pozytywny wpływ suplementacji L-teaniną na subiektywne pomiary latencji snu, dysfunkcji w ciągu dnia i ogólnej jakości snu.” [1]
Dla kogo zielona herbata na noc może być odpowiednia?
Picie zielonej herbaty wieczorem, pomimo zawartej w niej kofeiny, może mieć pozytywny wpływ na odpoczynek. Taki napój będzie odpowiedni dla miłośników herbaty przed snem, którzy szukają alternatywy dla herbaty czarnej czy kawy. Jest to też opcja dla osób potrzebujących relaksu po stresującym dniu. Obniżenie napięcia może pomóc w redukcji fizycznych objawów stresu i uspokojeniu myśli, co często jest źródłem trudności w zasypianiu.
Trzeba jednak podkreślić, że herbata nie ma działania typowo usypiającego czy przeciwlękowego. W przypadku silnego stresu lepiej sprawdzą się odpowiednie zioła na sen, np. melisa, rumianek czy lawenda. Spożywanie zielonej herbaty na noc nie jest zalecane również osobom, które mają problemy ze snem, takie jak np. bezsenność, częste wybudzanie się w nocy, brak poczucia regeneracji po przebudzeniu.
Tuż przed snem ostrożność przy wyborze napojów powinny zachować także osoby z refluksem, ponieważ zielona herbata może nasilać objawy, zwłaszcza jeśli jest pita bez posiłku (na pusty żołądek).
Dobroczynne właściwości zielonej herbaty – dlaczego jeszcze warto pić napar?
Zielona herbata jest sposobem nie tylko na delikatne pobudzenie w ciągu dnia czy odrobinę relaksu wieczorem, ale też na ogólne wsparcie zdrowia. Wykazuje pozytywny wpływ na organizm z uwagi na liczne związki w niej zawarte.
Przede wszystkim zielona herbata jest bogata w polifenole, będące silnymi antyoksydantami. Chronią one komórki przed stresem oksydacyjnym (uszkodzeniem przez wolne rodniki), który przyczynia się do rozwoju wielu chorób. Regularne picie zielonej herbaty wspomaga m.in. układ krążenia, metabolizm, spalanie tłuszczu i trawienie.
Jak parzyć zieloną herbatę i o której godzinie warto ją pić?
Często uspokajająco działa już sam fakt picia ciepłej herbaty, najlepiej bez pośpiechu, np. podczas czytania książki czy słuchania spokojnej muzyki. Na filiżankę naparu warto więc znaleźć czas tak, aby był to prawdziwy rytuał, a nie kolejna czynność wykonywana w pośpiechu na koniec dnia. Dla większości osób napar jest neutralny i sprzyja relaksowi. Lepiej jednak unikać picia zielonej herbaty bezpośrednio przed snem. Można włączyć ją do kolacji – powinna być to mała filiżanka herbaty, spożywana nie później niż 1–2 godziny przed położeniem się do łóżka.
Zaleca się zalewanie surowca wodą o temperaturze ok. 70–80 stopni Celsjusza. Wrzątek psuje smak zielonej herbaty, nadając jej gorycz. Jeśli używasz suszu, umieść w kubku ok. 2 g (1 łyżeczka), zagotuj wodę, odczekaj ok. 7–8 minut, zalej 200 ml wody. Zaparzaj herbatę przez 1–3 minuty. Pojedynczą porcję suszonych liści można parzyć wielokrotnie, za każdym razem wydłużając czas parzenia.
Wieczorem warto wybierać wysokiej jakości zielone herbaty o niskiej zawartości kofeiny. Osoby wrażliwe na działanie kofeiny mogą też “wypłukać” ją z liści. Wystarczy, że odlejesz napar z pierwszego zalania i ponownie uzupełnisz kubek gorącą wodą.
FAQ
Co daje picie zielonej herbaty na noc?
Zielona herbata przed snem może pomóc się wyciszyć, ponieważ zawiera ona L-teaninę o działaniu relaksującym i kojącym napięcie nerwowe. Ponadto herbata poprawia metabolizm i spalanie tłuszczu, ma też właściwości antyoksydacyjne. Jednak u niektórych osób, ze względu na zawartość kofeiny, może dochodzić do wydłużenia czasu zasypiania, a zatem może mieć też odwrotne działanie.
Czy po zielonej herbacie się śpi?
Zielona herbata nie jest środkiem nasennym. Jednak na niektóre osoby działa uspokajająco i pomaga radzić sobie ze stresem, co może ułatwić zasypianie i poprawić ogólną jakość odpoczynku oraz samopoczucie. Osoby wrażliwe na kofeinę mogą po wypiciu zielonej herbaty przed snem odczuwać efekt przeciwny, czyli nadmierne pobudzenie.
O jakiej porze najlepiej pić zieloną herbatę?
Zaleca się picie zielonej herbaty w ciągu dnia. Wówczas można korzystać z jej działania poprawiającego koncentrację i dodającego energii. Jeśli sięgasz po herbatę wieczorem, wybieraj łagodne odmiany i pij napar nie później niż 1–2 godziny przed snem.
Cytaty:
- Sleep Medicine Reviews, Volume 81, June 2025, 102076, The effects of L-theanine consumption on sleep outcomes: A systematic review and meta-analysis, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292, (data dostępu: 04.12.2025), tłumaczenie własne.
Źródła:
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079225000292
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/196645,zielona-herbata
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/70753,zdrowotne-wlasciwosci-herbaty
- https://www.researchgate.net/profile/Katarzyna-Pytkowska/publication/305280182_Zielona_herbata/links/61a91142ca2d401f27bbf584/Zielona-herbata.pdf
- https://sciendo.com/2/v2/download/article/10.5604/01.3001.0014.8498.pdf
- https://www.npt.up-poznan.net/volume5/issue5/abstract-114.html
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/393030,kofeina-dzialanie-bezpieczenstwo-i-zrodla-ile-kofeiny-mozna-pic-dziennie
- https://biotechnologia.pl/farmacja/l-teanina-naturalne-wsparcie-dla-umyslu-w-stresie,23999
- https://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2014/11/pf_2011_034-040.pdf
