W dobie pośpiechu, dążenia do satysfakcji zawodowej i wysokiej jakości życia wielu z nas postrzega sen jako czas stracony. Jednak to właśnie odpowiednio długi i efektowny odpoczynek ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu w ciągu dnia. W przypadku przewlekłych zaburzeń i uczucia niepokoju warto sięgać po naturalne metody poprawiające jakość snu. Dowiedz się, jakie zioła na sen i uspokojenie warto stosować, jak je parzyć i w jaki sposób wykorzystywać pozyskiwane z nich olejki eteryczne.
Czym jest bezsenność?
Na bezsenność skarżą się osoby w każdym wieku, także dzieci. Jest to dolegliwość subiektywna, którą stwierdza się w przypadku niezadowolenia z długości i jakości swojego snu. Zapotrzebowanie na sen zmienia się głównie w zależności od wieku, stylu życia i stanu zdrowia. O bezsenności mówimy nie wtedy, gdy sen trwa mniej niż 8 godzin, lecz wówczas, gdy jego długość lub jakość wpływa negatywnie na funkcjonowanie w ciągu dnia i stan naszego zdrowia.
Przede wszystkim zdrowy sen powinien dawać poczucie wypoczęcia. Do zaburzeń, które mogą to utrudniać, zalicza się głównie:
- trudności w zasypianiu – prawidłowo czas zasypiania powinien trwać nie dłużej niż 30 minut, a w przypadku osób po 65. roku życia maksymalnie 45 minut,
- niedostatecznie długi sen – przebudzanie się, zanim organizm wypocznie,
- niska jakość snu – częste przebudzanie się utrudnia prawidłowy odpoczynek, zwłaszcza jeśli po wstaniu w środku nocy ciężko jest ponownie zasnąć.
Czynniki powodujące problemy z zasypianiem
Zarówno brak snu, jak i jego nadmiar czy niska jakość oddziałują negatywnie nie tylko na nasze samopoczucie i zdolność koncentracji w ciągu dnia, ale także na zdrowie. W trakcie snu regeneruje się cały organizm, a szczególnie ośrodkowy układ nerwowy. Z pewnością każdy z nas zauważa, że już jedna nieprzespana noc pogarsza zdolność koncentracji, zaburza pamięć, jest powodem osłabienia i rozdrażnienia emocjonalnego w ciągu dnia. Z kolei stres i napięcie nerwowe są wymieniane jako jedne z głównych przyczyn bezsenności, przez co powstaje błędne koło. Przez stany napięcia emocjonalnego trudniej jest się nam wyciszyć, a tym samym zasnąć. Osoby zestresowane częściej miewają koszmary senne, które są przyczyną przebudzania się w nocy.
Bezsenność przygodna, która występuje okresowo, zwykle wynika właśnie ze stresu i niewłaściwego stylu życia. Niezdrowa dieta, niedogodne warunki panujące w sypialni, ciężki dzień w pracy mogą powodować problemy ze snem. Z kolei w przypadku zaburzeń przewlekłych utrzymujących się kilka miesięcy należy wykluczyć inne możliwe przyczyny, takie jak np. choroby układu nerwowego, oddechowego i urologicznego, zespół niespokojnych nóg, przyjmowane leki czy choroby o podłożu psychicznym, np. depresja, nerwica, stany lękowe.
Jak naturalne zioła mogą ułatwić dobry sen?
Naturalne metody walki z zaburzeniami snu to doskonały sposób na poprawę jego jakości. W aptekach dostępne są ziołowe tabletki na sen, jednoskładnikowy susz, mieszanki ziołowe i olejki eteryczne o działaniu odprężającym i relaksacyjnym. Wiele znanych ziół wykazuje właściwości uspokajające, pomaga się wyciszać przed snem, a tym samym ułatwia zasypianie. Niektóre zioła na bezsenność oddziałują także na długość snu i redukują ilość pobudek w nocy.
Spokojny sen często zaburzają też dolegliwości trawienne. Można więc sięgać nie tylko po zioła, które ułatwiają zasypianie i poprawiają jakość snu, ale także po te, które wpływają pozytywnie na układ pokarmowy.
Polecane zioła na sen w formie herbatek do picia
Znanych jest wiele ziół wykazujących działanie nasenne i uspokajające. Te najlepiej poznane, o potwierdzonej skuteczności to:
- Waleriana (Valeriana officinalis) – tak zwany kozłek lekarski, stosowany jest jako substancja uspokajająca. Waleriana koi układ nerwowy, pomaga zwalczać bezsenność, ułatwia zasypianie i ogranicza częstotliwość przebudzania się w nocy. Wykorzystywanym surowcem jest korzeń, a dokładniej kłącze. Zaletą waleriany jest to, że bardzo rzadko powoduje skutki uboczne, a także nie utrudnia porannego wstawania i nie oddziałuje negatywnie na samopoczucie w ciągu dnia. Chętnie sięgają po nią osoby, które chcą uporać się z bezsennością na tle nerwowym. Słabiej natomiast działa przy stanach lękowych. Walerianę stosuje się również w przypadku dolegliwości menstruacyjnych.
- Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) – zioło to stosowane jest również jako środek ułatwiający zasypianie. Wykorzystywaną częścią rośliny są szyszki. Chmiel przede wszystkim ułatwia zasypianie. Bardzo często stosuje się go wraz z innymi ziołami, np. kozłkiem i męczennicą.
- Męczennica cielista (Passiflora incarnata) – radzi sobie z problemami z zasypianiem, a także lękami nocnymi. Jest to zioło uspokajające i nasenne. Jej głównymi składnikami są flawonoidy i glikozydy. Passiflora zapewnia głęboki sen, wycisza, a także stabilizuje pracę serca.
- Melisa lekarska (Melissa officinalis L.) – herbata z melisy działa skutecznie, ale łagodnie, nie uzależnia. Przede wszystkim pozwala się zrelaksować, ma nieco słabsze działanie nasenne. Zawiera olejek o właściwościach bakteriobójczych i grzybobójczych stosowany m.in. przy ukąszeniach przez owady. Zawarte w niej olejki oraz inne związki wpływają też pozytywnie na procesy trawienne – działają rozkurczowo, poprawiają apetyt, redukują wzdęcia i kolki. Jeśli szukasz zioła na sen dla dzieci, melisa będzie odpowiednia. Po konsultacji z lekarzem herbata z melisy może być podawana już kilkumiesięcznym niemowlętom.
Jak przygotować i stosować napar ziołowy na spanie?
Zioła nasenne działają najlepiej, jeśli są stosowane regularnie przez kilka tygodni. Waleriana, szyszki chmielu zwyczajnego i męczennica mogą być stosowane w formie naparów do picia. Aby przygotować napar, wystarczy wybrać najodpowiedniejsze zioło dla siebie i jego odpowiednią ilość zalać wrzątkiem. Napar należy pozostawić przez kilka minut pod przykryciem i pić ok. godzinę przed snem. Odpowiednia dawka suszu dla osoby dorosłej to:
- 3 g kłącza waleriany na filiżankę wody,
- 1 g chmielu na filiżankę,
- 2 g liści męczennicy cielistej – w przypadku stanów lękowych można pić dwie filiżanki na dobę, np. przy drugim śniadaniu i przed snem.
Z kolei gotowa mieszanka ziół na sen powinna być stosowana zgodnie z zaleceniami producenta lub w dawce wskazanej przez lekarza lub farmaceutę.
Jak wykorzystać relaksacyjne działanie ziołowego aromatu?
Preparaty ziołowe na sen można stosować również w innych formach. Doskonałym sposobem na odprężenie się i ukojenie emocji jest wdychanie aromatu olejków eterycznych, np. z lawendy, róży, mięty, rumianku, jaśminu. Wystarczy kilka kropli dodać do wieczornej kąpieli. Odrobinę olejku można też nałożyć na poduszkę. Przyjemna woń unosząca się w sypialni z pewnością ułatwi zasypianie. Nie należy jedynie przesadzać z intensywnością zapachu, ponieważ może on drażnić węch i powodować kichanie, a to zadziała odwrotnie. Jeśli masz suszone zioła, np. lawendę i męczennicę cielistą, na lepszy sen możesz wkładać je pod poduszkę, a nawet wypełniać nimi poszewki.
Podstawowe zasady bezpiecznego stosowania ziół
Pamiętaj, że najlepsze zioła na sen będą skuteczne i przede wszystkim bezpieczne tylko przy ich odpowiednim stosowaniu. Wszelkie herbaty na sen mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli przyjmujesz jakiekolwiek leki.
Zawsze trzeba też sprawdzić ewentualne przeciwwskazania do stosowania wybranych ziół, jakimi mogą być np. niektóre schorzenia. Zwykle nie zaleca się stosowania ziół w połączeniu ze środkami przeciwdepresyjnymi, uspokajającymi lub nasennymi.
Działanie ziół bywa mocniejsze, niż mogłoby się wydawać. Nie przekraczaj więc zalecanego dawkowania. Również zioła mogą powodować reakcje uczuleniową, dlatego każde nowe zioło wprowadzaj ostrożnie. Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią nie powinny stosować ziół bez konsultacji lekarskiej.
lek. Michał Dąbrowski
Źródła:
- Dobros N.: Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym, Postępy Fitoterapii 2017, nr 18(3), str. 215–222, http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2017/12/pf_2017_215-222.pdf (data odczytu: 18.10.2022).
- Grabska-Kobyłecka I., Nowak D.: Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatria i Medycyna Rodzinna, str. 270–277, https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6 (data odczytu: 18.10.2022).
- Kapała A.: Zaburzenia snu w kontekście przemian cywilizacyjnych, Sztuka Leczenia 2014, nr 3–4, str. 35–44, http://www.sztukaleczenia.pl/pub/2014/3-4/sztuka_leczenia_35-43.pdf (data odczytu: 12.10.2022).
- https://ktomalek.pl/blog/najlepsze-ziola-na-sen-top-5/w-657
- https://www.medme.pl/artykuly/ziola-na-sen-jakie-najlepsze-na-zasypianie-i-bezsennosc,97972.html
- https://wylecz.to/leki-i-suplementy/ziola-na-sen-jakie-dzialaja-najlepiej-i-skutecznie/
