Co wypić na dobry sen? Napoje, które ułatwiają zasypianie

Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego deficyt, a także niska jakość, wpływają negatywnie na nasze samopoczucie i stan zdrowia. Istnieje grupa substancji naturalnych, zawartych m.in. w napojach, które mogą w dużej mierze wspomóc zdrowy odpoczynek. Co wypić na dobry sen, a czego wieczorem nie spożywać? Dowiedz się więcej na ten temat!

Czy napój może uleczyć bezsenność? Synteza melatoniny i serotoniny

To, co jemy i pijemy, wpływa na ogólną kondycję organizmu. Wiadome jest, że człowiek do życia i właściwego funkcjonowania potrzebuje szeregu witamin i minerałów, a także kwasów i wielu innych substancji endo- i egzogennych, w tym tzw. hormonów snu. Ostatnie z nich regulują nasz rytm okołodobowy, a zatem występujące naprzemiennie okresy aktywności i wypoczynku. Związki dostarczane do organizmu z zewnątrz (wraz z jedzeniem i płynami) biorą udział w syntezie hormonów regulujących wydzielanie melatoniny i serotoniny.

Melatonina to substancja wydzielana przez gruczoł o nazwie szyszynka. Związek ten jest niezbędny w procesie regulacji zegara biologicznego – dzięki niemu organizm wie, kiedy powinien spać, a kiedy czuwać. Główny wyznacznik stężenia tej substancji to światło – naturalne lub sztuczne. Jest ona jednak syntezowana z tryptofanu, którego człowiek nie wytwarza, i który musi być dostarczany wraz z pożywieniem, np. w formie odpowiednich napojów.

W wieloetapowym procesie powstawania hormonu snu organizm produkuje też serotoninę, wpływającą na dobre samopoczucie. Również ona powstaje na drodze rozkładu wielu różnych związków dostarczanych do organizmu wraz z żywnością.

Odpowiedni poziom związków regulujących cykl okołodobowy oddziałuje pozytywnie na fazy snu. Przede wszystkim dzięki zdrowej diecie dochodzi do wydłużenia fazy snu głębokiego (NREM) i skrócenia fazy REM. Dzięki temu uzyskuje się dobrej jakości sen – aby taki był, nie musi trwać długo, ale powinien być nieprzerwany. Do zaburzeń naturalnego rytmu dobowego często dochodzi u osób, które nie dbają o higienę snu, pracują zmianowo lub zmieniły strefę geograficzną.

Trzeba jednak podkreślić, że problemy ze snem często mają podłoże emocjonalne. Szybkie tempo życia, przewlekły stres czy nieumiejętność radzenia sobie z emocjami mogą utrudniać zasypianie, powodować częste przebudzenia się w nocy lub zbyt wczesną pobudkę nad ranem. Znane są natomiast napoje zawierające składniki o działaniu relaksującym i wyciszającym, które pomagają zasnąć szybko i głęboko, poprzez m.in. oddziaływanie na aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Warto sięgnąć po taką pomoc na krótko przed położeniem się spać.

Szklanka ciepłego mleka przed snem – mit czy fakt?

Zdecydowanie fakt! Jest to stary, ale skuteczny sposób na lepszy sen. Mleko oraz jego przetwory to jedno z najlepszych źródeł tryptofanu, a jak było wspomniane, to w dużej mierze dzięki niemu zachowany jest cykl okołodobowy. Picie ciepłego mleka ułatwia zasypianie i, co więcej, przesypianie całej nocy. Warto więc wypić przed snem szklankę mleka. Aminokwas ten można uzupełniać również dzięki zdrowej kolacji. Składniki bogate w tryptofan to m.in. jajka (głównie żółtka), chude mięso (kurczak, indyk) i przetwory mleczne, np. sery, jogurty, zsiadłe mleko.

Co jeszcze wypić na dobry sen? Sok wiśniowy z tryptofanem

Jeśli zastanawiasz się, co poza mlekiem warto pić przed snem, możesz sięgnąć również po napój z wiśni. W soku z wiśni również znajduje się duża ilość tryptofanu. Lepiej jednak jeśli tuż przed snem wypijesz sok własnej roboty, pozbawiony konserwantów oraz innych sztucznych dodatków. Warto też wypijać szklankę takiego napoju nie tylko tuż przed snem, ale również na kilka godzin przed snem, w godzinach popołudniowych.

Inne soki owocowe mogą być zbyt kaloryczne, by pić je wieczorem. Oczywiście nie ma przeciwwskazań, aby pić te o niskim indeksie glikemicznym na 2–3 godziny przed planowanym odpoczynkiem. Z kolei niedługo przed snem o wiele korzystniej jest sięgnąć po soki warzywne, np. z buraków, pomidorów czy szpinaku.

Napary ziołowe na spokojny sen – melisa, kozłek lekarski, rumianek, chmiel i inne

Bardzo często nie możemy zasnąć i/lub przebudzamy się wielokrotnie w ciągu nocy z powodu stresu, zmartwień czy innych emocji. Aby poprawić jakość snu, można więc wypróbować napary ziołowe. Naturalnymi napojami, które mogą pomóc ci zwalczyć bezsenność i obniżyć poziom hormonu stresu są przede wszystkim:

• Napój z kozłka lekarskiego (waleriany) – działa kojąco przy stresie, dlatego często wspomaga walkę z bezsennością. Nie jest to jednak typowe zioło nasenne, dlatego nie wpływa negatywnie na aktywność fizyczną i umysłową w ciągu dnia.
• Napar z rumianku – jest to zioło o licznych, łagodnych właściwościach. Napar rumiankowy bardzo delikatnie łagodzi napięcie nerwowe, dlatego może ułatwiać zdrowy sen.
• Napar z lawendy – wdychając olejek pozyskiwany z tego zioła, czujemy się zrelaksowani i odprężeni. Nadaje się ono również do picia – łagodzi dolegliwości trawienne i działa moczopędnie. Należy jednak uważać, bo częsta potrzeba korzystania z toalety może zaburzać sen.
• Napar z szyszek chmielu – sprawdza się zwłaszcza w przypadku problemów z zasypianiem. Wykazuje działanie uspokajające, wyciszające i relaksujące.
• Napar z męczennicy cielistej (passiflory) – zapewnia ukojenie i lepszy sen, działa też przeciwlękowo i normalizuje pracę serca, głównie dzięki zawartości glikozydów i flawonoidów.
• Herbata z melisy lekarskiej – polepsza sen dzięki właściwościom relaksującym, natomiast nie działa nasennie. Stosuje się ją jako remedium na problemy trawienne, które także mogą zaburzać sen.

Przygotowując ziołowe napoje ułatwiające zasypianie, można dodać do nich również szczyptę przypraw. Przykładem jest imbir, który pomaga w syntezie hormonów snu, a także kurkuma ułatwiająca zasypianie i przedłużająca efektywny głęboki sen. Podobne oddziaływanie wykazuje gałka muszkatołowa. Jeżeli smak danego napoju na sen Ci nie odpowiada, możesz na niego wpłynąć, dodając odrobinę cytryny lub miodu.

Pamiętaj! Również produkty pochodzenia naturalnego mogą wykazywać bardzo silne działanie. Niektórych z nich nie można stosować przy chorobach przewlekłych czy w trakcie przyjmowania leków. Mogą one też działać uczulająco. Jeśli więc masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.

A co z zieloną herbatą? Czy warto pić taki napój?

Udowodniono wiele pozytywnych właściwości zielonej herbaty. Działa ona m.in. antyoksydacyjnie i przyspiesza regenerację organizmu. Zawiera również związki (np. L-teaninę), które działają uspokajająco i redukują stres. Pijąc taki napój w ciągu dnia i przed snem, wiele osób dobrze sypia. Należy jednak pamiętać, że również taka herbata zawiera kofeinę (choć jej stężenie jest mniejsze w porównaniu do herbaty czarnej czy czerwonej), dlatego nie sprawdza się w każdym przypadku. Trzeba po prostu przetestować na sobie jej działanie.

Suplementy diety na zdrowy sen

Jeżeli cierpisz na przewlekłą bezsenność lub po prostu pragniesz ulepszyć jakość swojego nocnego wypoczynku, zbadaj poziom witamin w swoim organizmie. Może się okazać, że masz niedobory koniecznych do prawidłowego zasypiania substancji, w tym przede wszystkim witamin z grupy B. Możesz dostarczyć je do swojego organizmu wraz z pożywieniem lub zastosować odpowiednią suplementację.

Składniki suplementów diety, które mogą przyczynić się do uregulowania snu i rytmu dobowego człowieka to przede wszystkim:

• witamina B6 – wspiera pracę układu nerwowego,
• witamina B3 – wspiera metabolizm energetyczny organizmu oraz pracę układu nerwowego,
• witamina D – bierze udział w produkcji melatoniny,
• witamina C – ułatwia wchłanianie tryptofanu,
• magnez – pomaga w relaksacji mięśni i układu nerwowego.

Suplementy diety zawierające wymienione wyżej substancje nie mogą być przyjmowane o każdej porze dnia. Ich spożycie tuż przed snem może nasilić problemy z zasypianiem, dlatego zaleca się zażywać je co najmniej na kilka godzin przed snem.

Czego nie można pić przed snem? Alkohol, kofeina, energetyki

Chcąc uzyskać lepszą jakość snu, można sięgać po zioła i inne zalecane napoje. Jednak problemem może okazać się również wybieranie tych niewskazanych. Należą do nich przede wszystkim:

• Napoje alkoholowe – kieliszek czerwonego wina czy smaczny drink pomaga się rozluźnić i czasami powoduje senność. Takie działanie alkoholu jest jednak krótkotrwałe. Przez niego sen jest płytki, niespokojny. Często się budzimy i nawet spędzając w łóżku wiele godzin, nie mamy szansy na pełną regenerację.
• Napoje kofeinowe – ich główny składnik, kofeina, zawarty jest w kawie i herbacie (głównie czarnej i mocnej), działa pobudzająco na układ nerwowy i uniemożliwia zapadnięcie w głęboki sen. Ostatnią kawę lub ciemną herbatę zaleca się spożywać nie później niż sześć godzin przed snem.
• Energetyki – pobudzają i dają uczucie sytości. Jednak efekt taki szybko mija i powoduje nagły spadek poziomu cukru. Poza dużą ilością węglowodanów zawierają one również kofeinę i wiele innych związków niekorzystnie wpływających na sen.

Wśród substancji powodujących problemy z zasypianiem znajdują się także tytoń i niektóre leki.

Nie zapominaj o nawykach, które pomagają zasnąć!

Liczne składniki zawarte w ziołach oraz innych produktach spożywczych w dużej mierze mogą ułatwić sen i podnieść jego jakość. Trzeba jednak pamiętać, że chociaż dieta jest podstawą, to równie ważne są właściwe nawyki – aspekty dotyczące stylu życia i higieny snu. Jeśli więc wypicie odpowiedniego napoju przed snem nie pomaga, można wypróbować inne sposoby na bezsenność.

Przede wszystkim należy zadbać o podstawowe zasady higieny snu, obejmujące m.in. przestrzeganie codziennej rutyny (te same pory kładzenia się do łóżka i pobudek, nawet w dni wolne od pracy). Sypialnię powinniśmy utożsamiać wyłącznie z przestrzenią do spania. Zaleca się również, by zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych (telefonu, laptopa, telewizora) tuż przed zaśnięciem. Jeśli i to nie pomaga, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który pomoże w uregulowaniu snu za pomocą farmakologii.

Źródła:

1. Dobros N.: Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Postępy Fitoterapii 2017; 18(3): str.: 215–222. http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2017/12/pf_2017_215-222.pdf
2. Grabska-Kobyłecka I., Nowak D.: Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna, s. 270–277. https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6
3. Gręda A.: Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby budzić się wyspanym? https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/
   https://ktomalek.pl/blog/najlepsze-ziola-na-sen-top-5/w-657
4. https://www.medme.pl/artykuly/ziola-na-sen-jakie-najlepsze-na-zasypianie-i-bezsennosc,97972.html
5. https://wylecz.to/leki-i-suplementy/ziola-na-sen-jakie-dzialaja-najlepiej-i-skutecznie/
6. https://www.wir.ue.wroc.pl/docstore/download/@WUT140d1bb0f7ad4c7688b91dc8f5a3c903/Goluch_Haraf_Teleszko_Sklad
7. https://diag.pl/pacjent/artykuly/niedobor-jakiej-witaminy-powoduje-bezsennosc-odpowiadamy/
8. https://www.mp.pl/pacjent/leki/lek/100767,Moj-Sen.-Szybkie-Zasypianie-i-Spokojny-Sen-kapsulki
9. https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=1757