Fazy snu NREM i REM – jaka jest ich rola? Zaburzenia faz snu

Aby czuć się wypoczętym i wstawać z energią nie wystarczy spędzić w łóżku wielu godzin. W trakcie snu nasz organizm przechodzi przez określony cykl – naprzemiennie występujące fazy snu NREM i REM. Sen człowieka jest bardziej skomplikowany, niż mogłoby się wydawać. Ważna jest nie tylko prawidłowa kolejność poszczególnych faz, ale także ich długość, czy nawet to, w której fazie się przebudzamy. Przeczytaj więcej o fazach snu i dowiedz się, jak spać, żeby w pełni korzystać z tego czasu!

Czym są fazy snu człowieka?

Sen jest stanem fizjologicznym, który odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Na nasze zdrowie i samopoczucie wpływa nie tylko ilość, ale także jakość snu. W trakcie odpoczynku w ciele człowieka zachodzą różne procesy, w zależności od aktualnie trwającej fazy i rodzaju snu. Oznacza to, że podczas snu nasze ciało przechodzi przez kilka cykli. Szacuje się, że w zależności od czasu trwania odpoczynku cykli tych jest od dwóch do sześciu. W trakcie każdego cyklu naprzemiennie występują dwie fazy snu, takie jak:

• Sen NREM – jest to tak zwany sen o wolnych ruchach gałek ocznych (non-rapid eye movement) określany również jako sen głęboki lub sen wolnofalowy. W trakcie tego etapu w mózgu pojawiają się fale theta, a kolejno fale delta.
• Sen REM – jest to sen o szybkich ruchach gałek ocznych (rapid eye movement), inaczej sen paradoksalny czy też niesynchroniczny. Ten etap snu odznacza się wysoką aktywnością mózgu. W fazie REM występują marzenia senne (sny).

Stadia snu od zasypiania do snu głębokiego i fazy REM

Sen człowieka w fazie NREM składa się czterech głównych stadiów. Są to:

• Stadium/etap 1. (N1) – jest to moment zasypiania. W tym czasie pozostajemy na granicy snu i czuwania. Pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych. Stopniowo spada odczuwanie bodźców zewnętrznych. Jesteśmy wciąż świadomi, jednak pojawiają się niespójne myśli. Moment zasypiania zwykle trwa ok. 10 minut, jednak niektóre osoby mogą zasnąć szybciej, inne znacznie później, co w dużej mierze zależy m.in. od stopnia zmęczenia organizmu.
• Stadium/etap 2. (N2)- to etap snu płytkiego, w którego czasie organizm przygotowuje się do snu głębokiego. Między innymi obniża się temperatura ciała, serce zaczyna bić wolniej, a oddech staje się bardziej regularny, spokojny. Na tym etapie snu nie mamy świadomości bodźców zewnętrznych, jednak w czasie snu płytkiego łatwo o wybudzenie.
• Stadium/etap 3. (N3)- w tym stadium snu gałki oczne zaprzestają ruchu, obniża się ciśnienie krwi, oddech jest płytszy i wolniejszy. Jest to początek snu głębokiego.
• Stadium/etap 4. (N4) – to etap najgłębszego snu, w trakcie którego pojawia się najwięcej fal delta. Gałki oczne się nie poruszają. Jest to czas najgłębszego nocnego wypoczynku. Ponadto w fazie NREM 4 najczęściej ujawniają się parasomnie, takie jak np. lęki i koszmary senne.

Etap 1. i 2. snu NREM określany jest jako sen płytki, natomiast dwa ostatnie etapy jako sen głęboki. Po tych etapach organizm przechodzi w sen REM (stadium R). Dochodzi do przyspieszenia akcji serca, a oddech staje się nieregularny. W fazie snu REM pojawiają się marzenia senne, co wynika ze wzmożonej aktywności mózgu. Sny występują jednak również w fazie NREM. Zwykle są to jednak doznania kinetyczne, np. uczucie spadania.

Jak wygląda prawidłowy cykl snu? Ile trwają poszczególne fazy snu?

Cykle snu powtarzają się kilkakrotnie w ciągu nocy. Warto jednak wiedzieć, że ilość cykli oraz długość poszczególnych etapów zależy od wielu czynników, w tym od wieku. Osoba dorosła bez zaburzeń snu rozpoczyna sen od fazy NREM. Zwykle trwa ona od 80 do 100 minut, po czym pojawia się pierwsze stadium REM, trwające ok. 15 minut. Pojedynczy cykl snu trwa więc ok. 1,5 do 2 godzin. Z kolei noworodki więcej czasu przesypiają w fazie snu płytkiego.

Cykliczność faz NREM i REM nie ulega zmianie, jednak każdy kolejny cykl odznacza się skróceniem czasu trwania fazy NREM i wydłużeniem fazy REM. Po kilku godzinach odpoczynku sen wolnofalowy trwa więc coraz krócej, natomiast sen płytki (mniej efektowny) nawet ponad 40 minut. Warto pamiętać, że najistotniejsze znaczenie mają trzy pierwsze cykle, czyli ok. 5-6 godzin snu od momentu zaśnięcia. Kolejne cykle odznaczają się minimalną ilością snu głębokiego. W dalszym etapie odpoczynku cykl snu składa się tylko z fazy REM i snu płytkiego.

Dlaczego zaburzenia faz snu są niebezpieczne?

Znaczenie snu REM nie jest dokładnie poznane. Wiadomo jednak, że jest on niezbędny dla zdrowia. Jedna z hipotez zakłada, że ponieważ jest to sen płytki, umożliwia okresową kontrolę otoczenia. Z kolei najbardziej efektywny, pozwalający na regenerację organizmu jest głęboki sen, czyli trzeci i czwarty etap NREM. Patologiczne skrócenie snu wolnofalowego lub przebudzanie się w tej fazie nie pozwala na sukcesywną regenerację.

Nieprzesypianie pierwszych cykli z najdłużej trwającymi etapami snu głębokiego może być odczuwane już po jednej nocy. Pod wpływem niedoboru snu wolnofalowego stajemy się podenerwowani, a także spadają nasze zdolności umysłowe i motoryczne. Przewlekłe zaburzenia snu wpływają negatywnie również na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Zaburzenia fazy NREM – możliwe przyczyny

Optymalnie dorosły człowiek każdej nocy powinien przynajmniej 4-5 razy w ciągu nocy zapadać w sen głęboki. W przypadku problemów ze snem warto zastanowić się, czym mogą one być spowodowane. Negatywnie na długość snu głębokiego mogą wpływać m.in.:

• Stres – negatywne emocje i przewlekłe napięcie oddziałuje na układ hormonalny, sercowo-naczyniowy i nerwowy. Konsekwencją stresu w ciągu dnia mogą być trudności w zasypianiu, a także częste przebudzanie się w nocy.
• Niewłaściwa dieta – ciężkostrawna kolacja czy duża ilość napojów zawierających związki pobudzające (np. kofeinę).
• Nieregularny tryb życia – zwłaszcza spanie o różnych porach, praca w systemie zmianowym.
• Czynniki środowiskowe – np. hałas utrudniający sen, niedostateczna ilość świeżego powietrza, niewygodna pościel i materac, nadmiar światła w nocy. Bodźce światła spowalniają syntezę melatoniny – hormonu regulującego cykl dobowy.
• Technologia – niektóre badania potwierdzają, że używanie telefonów komórkowych w sypialni prowadzi do zaburzeń snu. Ma to związek zarówno z emisją światła przez ekrany, jak i pola elektromagnetycznego.
• Brak lub nadmiar aktywności fizycznej – zaleca się systematyczną aktywność, która wpływa pozytywnie na organizm. Unikać natomiast należy wzmożonego wysiłku na kilka godzin przed snem.
• Choroby – zaburzenia neurologiczne (np. narkolepsja), parasomnie, zespoły otępienne, bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, schorzenia układu pokarmowego, krążeniowego, oddechowego, choroby psychiczne.

Jaki czas jest najlepszy na pobudkę?

Często zdarza się, że pomimo wielu godzin snu czujemy się niewyspani, trudnością okazuje się rozbudzenie i rozpoczęcie codziennych czynności. Powodem może być wybudzenie w fazie snu głębokiego. Niestety wydłużenie czasu snu nie wystarcza, aby czuć się w pełni wypoczętym. Najlepiej budzić się wraz z zakończeniem fazy REM. Wówczas organizm przechodzi w sen lekki i jest bliski wyburzeniu. Oznacza to, że budząc się wcześniej, możesz wyspać się lepiej, niż miałoby to miejsce po spędzeniu w łóżku dodatkowej godziny. Oczywiście zapotrzebowanie na sen i długość cykli zależą od wielu czynników. Wraz z wiekiem zwykle śpimy mniej. Szacunkowo można jednak przyjąć, że cykl snu u osób młodych trwa ok. 90 minut. Budzik warto więc nastawiać na godzinę będącą wielokrotnością tego czasu. Możesz skorzystać z kalkulatora snu, by obliczyć, na którą godzinę nastawić budzik.

Fazy snu – FAQ

Ile powinny trwać poszczególne fazy snu?

Cykl snu składa się z dwóch faz: NREM i REM. Pierwsza z nich, zwana również snem wolnofalowym, trwa ok. 80-100 minut, a faza REM – ok. 15 minut. Warto zaznaczyć, że długość poszczególnych faz snu zależy od wieku. Ponadto w ciągu nocy w kolejnych cyklach snu długość fazy NREM skraca się na rzeczy fazy REM.

Jak długo powinna trwać faza snu głębokiego?

Faza snu głębokiego powinna trwać od 80 do 100 minut. W trakcie wypoczynku nocnego cykl snu powtarza się 4-6 razy, a więc tyle razy człowiek powinien zapadać w głęboki sen. Dla efektywnego snu nocnego najważniejsze są pierwsze cykle, w kolejnych bowiem długość głębokiego snu skraca się na rzecz snu REM.

Ile powinien trwać sen REM?

Sen REM następuje po fazie NREM i trwa ok. 15 minut. W ciągu nocnego wypoczynku człowiek przechodzi przez kilka faz REM (ok. 4-6), a każda kolejna trwa dłużej.

W jakiej fazie snu powinno się budzić?

Przebudzenie powinno nastąpić pod koniec fazy snu REM. Sen jest wtedy płytki i z reguły następuje naturalne wybudzenie organizmu. Z kolei w przypadku przebudzenia się w trakcie snu głębokiego można czuć się zdezorientowanym i zmęczonym, mimo przespania wielu godzin. Z tego względu warto pamiętać o długości każdego cyklu snu i nastawiać budzik w momencie, w którym przypadnie sen REM.

 

Źródła:

1. Gajda E., Wanot B., Biskupek-Wanot A.: Zaburzenia snu. http://212.87.236.17:8080/Content/6261/4_Gajda_Wanot_Biskupek-Wanot_Problemy.pdf (dostęp 23.02.2024).
2. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (dostęp 23.02.2024)).
3. Ziółkowska S.: Fazy snu – faza REM i NREM, ile trzeba spać i kiedy się obudzić? https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (dostęp 23.02.2024).