Podstawowe zasady higieny snu

W trakcie snu organizm odpoczywa, regeneruje się i wzmacnia. Wszelkie zaburzenia snu wpływają negatywnie na zdolności umysłowe i motoryczne, a dłużej utrzymujące się problemy ze snem odzwierciedlają się w stanie naszego zdrowia. Odpowiednio długi i efektowny sen jest niezbędnym elementem zdrowego trybu życia. Dla uzyskania dobrej jakości odpoczynku nie wystarczy spędzić w łóżku wielu godzin. Sen powinien następować w miarę szybko, być spokojny i kończyć się uczuciem wypoczęcia – w tym pomaga prawidłowa higiena snu, czyli zbiór prostych zasad, których przestrzeganie w większości przypadków daje świetne rezultaty. Dowiedz się, jak zadbać o swoją higienę snu!

 

Higiena snu – co to jest? Najważniejsze zasady

Higiena snu to zbiór zasad/wskazówek, które mają na celu ułatwić nam regulację snu i korzystanie z zalet zdrowego odpoczynku. Są to rekomendacje dotyczące codziennych nawyków. Często kilka prostych zmian i wykluczenie złych nawyków pozwala na przyspieszenie zasypiania, wydłużenie czasu snu i poprawę jego jakości. To z kolei przekłada się na lepsze samopoczucie w ciągu dnia, poprawę pamięci i koncentracji, a także zmniejszenie ryzyka rozwoju schorzeń, do których przyczyniają się bezsenność oraz inne zaburzenia snu.

Rekomendacje takie zostały opracowane już w ubiegłym wieku. Obecnie większość osób przynajmniej sporadycznie doświadcza problemów ze snem, dlatego temat zdrowego wypoczynku jest coraz częściej poruszany. Trzeba wiedzieć, że zapotrzebowanie na sen zmienia się wraz z wiekiem, a także w zależności od aktywności umysłowej i fizycznej czy prowadzonego stylu życia. Już kilkudniowe niedobory snu wpływają negatywnie na organizm człowieka, a zaburzenia trwające przewlekle mogą mieć poważne konsekwencje. W trakcie snu nasz organizm przechodzi przez kilka cykli składających się z następujących po sobie faz snu NREM i REM. Ważne jest, aby zadbać nie tylko o 7–8 godzin snu każdej nocy, ale przede wszystkim o jego efektywność. Zapewnienie sobie dobrej jakości snu jest podstawą funkcjonowania każdego człowieka.

Aby spać zdrowo, warto dowiedzieć się, czym jest higiena snu i traktować zalecane zasady jako codzienną rutynę. Rekomendacje te dotyczą przede wszystkim:

• zmiany złych nawyków,
• regulacji cyklu okołodobowego,
• warunków sprzyjających odpoczynkowi,
• unikania czynników zakłócających sen,
• regularnej aktywności fizycznej,
• zdrowej diety.

Dbałość o cykl dobowy – kiedy zasnąć, a kiedy wstawać?

Rytm okołodobowy człowieka przebiega w sposób cykliczny – składa się z fazy snu i czuwania występujących naprzemiennie. Średni czas snu osoby dorosłej to 8 godzin każdej doby. Oczywiście zapotrzebowanie na sen jest sprawą bardzo indywidualną, a spać powinniśmy tyle, aby czuć się w pełni wypoczęci i zregenerowani. Sen może trwać krócej lub dłużej, o ile nie oddziałuje negatywnie na codzienne funkcjonowanie i stan zdrowia.

Pojedynczy cykl składający się ze snu lekkiego, głębokiego i fazy REM z marzeniami sennymi trwa ok. 90 minut. W ciągu nocy cykli tych zwykle jest od 4 do 6. Efektowny, głęboki sen trwa najdłużej w pierwszych cyklach, dlatego ważne jest, aby przespać spokojnie przynajmniej 6 godzin. Sen przerywany, nawet jeśli trwa bardzo długo, może uniemożliwić prawidłowe przechodzenie przez poszczególne fazy, a to skutkuje niewyspaniem.

Jedna z podstawowych zasad higieny snu mówi, że należy kłaść się spać zawsze o tej samej porze. Trzeba też starać się wstawać o tej samej porze, nawet w dni wolne od pracy. Dzięki regularnej porze odpoczynku o wiele łatwiej oszacować, ile snu faktycznie potrzebujemy. Jednocześnie nie należy próbować zasnąć na siłę. Czas latencji (zasypiania) u osób dorosłych nie powinien przekraczać 30 minut. Jeśli więc długo nie możesz zasnąć, najlepiej wyjdź z sypialni, zajmij się czymś i wróć do łóżka dopiero, gdy pojawi się senność.

Regulacja cyklu dobowego a ekspozycja na światło

Naturalnym, najsilniejszym wyznacznikiem cyklu snu i czuwania jest światło. Pod jego wpływem dochodzi do wzmożenia lub hamowania syntezy hormonów, w tym melatoniny określanej jako hormon snu. Melatonina jest wydzielana przez szyszynkę w największej ilości po zmroku, z kolei produkcja hormonu spada pod wpływem światła. Trzeba pamiętać, że uwalnianie melatoniny hamuje także niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektrycznych czy sztuczne oświetlenie w domu.

Unikanie światła w sypialni to kolejna zasada higieny snu. Ponadto telefony komórkowe emitują fale elektromagnetyczne, które mogą odpowiadać za zaburzenia snu. Urządzenia elektryczne wpływają więc zarówno na czas zasypiania, jak i na jakość snu. Poza gaszeniem oświetlenia w sypialni najlepiej zrezygnować z oglądania telewizji oraz nie korzystać z internetu i telefonu.

Odpowiednie warunki otoczenia

Poza zapewnieniem ciemności w trakcie snu należy również zadbać o odpowiednie warunki otoczenia i spokój. Zasypianie może być utrudnione przez hałas, jak również niewłaściwą temperaturę, kurz, roztocza czy niewygodny materac. Pamiętaj przede wszystkim o odpowiednim wywietrzeniu sypialni – optymalna temperatura w pomieszczeniu to ok. 24–26 stopni Celsjusza, ponieważ nocą temperatura naszego ciała naturalnie się obniża. Oczywiście, mając na uwadze grubość pościeli oraz indywidualne upodobania, niektórzy lepiej śpią w znacznie chłodniejszym otoczeniu. Podstawą jest natomiast świeże powietrze, dlatego nie należy zapominać o otworzeniu okna przed snem przynajmniej na kilka minut.

Ponadto dostosuj materac do swojej masy ciała. Zadbaj też o czystość w pomieszczeniu. Kaszel wywołany przez kurz może powodować trudności z zasypianiem i częste budzenie się w nocy. Ważna jest również miękka pościel i wygodna piżama.

Codzienna rutyna – dieta i unikanie drzemek w ciągu dnia

Aby nie zaburzać rytmu snu, warto zrezygnować z drzemek w ciągu dnia. Przy bardzo dużym zmęczeniu ewentualna drzemka nie powinna trwać dłużej niż godzinę. Dobrze też, jeśli odpoczynek w ciągu dnia odbywa się przed godziną 15:00. Regulację rytmu okołodobowego ułatwia też regularny styl życia. Mowa nie tylko o porach snu, ale też posiłków, ponieważ praca układu pokarmowego także jest wyznacznikiem potrzeby odpoczynku.

Przede wszystkim jednak ważna jest wieczorna rutyna. Kolacja powinna być jedzona 2–3 godziny przed snem. Ważny jest również jej skład. Produkty ciężkostrawne zaburzają nocny metabolizm, a także mogą być powodem dolegliwości trawiennych, które utrudniają spokojny sen. Unikać należy również kofeiny i alkoholu. Warto natomiast wybierać na kolację produkty zawierające tryptofan, który jest niezbędny do syntezy melatoniny. Znajdziesz go m.in. w chudym mięsie, rybach, warzywach, mleku i przetworach mięsnych. Po kolacji warto brać prysznic lub kąpiel zawsze o tej samej godzinie.

Wpływ aktywności fizycznej na jakość snu

Aby zdrowo się wysypiać, warto pamiętać o codziennej aktywności fizycznej. Jest to niezwykle ważne zwłaszcza w przypadku osób, które pracują w pozycji siedzącej. Ćwiczyć należy przynajmniej 5 razy w tygodniu. Wieczorny spacer, joga czy pływanie są jak najbardziej wskazane. Jednak kilka godzin przed snem nie należy ćwiczyć zbyt intensywnie. Zmęczenie mięśni to kolejny wyznacznik potrzeby odpoczynku.

Prawidłowa higiena snu – jak jeszcze zadbać o zdrowy sen?

Wiele osób miewa problemy z zasypianiem spowodowane szybkim tempem życia. Wieczorem, zamiast się wyciszyć i odprężyć, rozmyślamy o wydarzeniach poprzedniego dnia i planujemy kolejne. Warto więc przed położeniem się do łóżka znaleźć chwilę dla siebie. Czytanie książki, kąpiel z dodatkiem odprężających olejków eterycznych lub ćwiczenia oddechowe czy słuchanie spokojnej muzyki mogą znacznie ułatwić zasypianie. Redukcja stresu przed położeniem się do łóżka wpływa pozytywnie także na czas trwania snu oraz jego jakość.

lek. Michał Dąbrowski

 

Źródła:

1. Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 16.10.2022).
2. Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M., Suliburska J., Bogdański P.: Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, nr 8(2), str. 47–55, https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/54254 (data odczytu: 16.10.2022).
3. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 16.10.2022).
4. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen (data odczytu: 16.10.2022).