Dowiedz się więcejo śnie

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Dieta i witaminy wpływające na jakość snu

W czasach nieustającego pędu problemy ze snem stały się wręcz chorobą cywilizacyjną. Stresująca praca, goniące terminy, zaburzony rytm dobowy, przestymulowanie – to tylko niektóre z czynników negatywnie wpływających na procesy regeneracji. Dodajmy do tego kolejną kawę, energetyki i „relaksujące” napoje alkoholowe wieczorową porą, a otrzymujemy zabójczy koktajl dla układu nerwowego. Co istotne, jakość snu zależy również od tego, co spożywamy i w jakiej ilości. Sprawdź, niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność i zadbaj o jej uzupełnienie!

Bezsenność jako choroba cywilizacyjna XXI wieku

Zanim odpowiemy na pytanie: “niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?”, warto pochylić się nieco bardziej nad tematem samej bezsenności. Szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych zaburzenia snu dotykają ponad 60% osób dorosłych. Bezsenność stanowi około 90% z nich. Mimo tak dużej grupy cierpiącej na deprywację nocnej regeneracji blisko 1/3 nie robi nic, by sobie z tym poradzić. Wynika to jednak nie tyle z zaniedbania, ile z braku czasu i świadomości, jakie konsekwencje pociąga za sobą brak dostatecznej ilości snu w ciągu doby.

Czym jest bezsenność?

Zgodnie z Międzynarodową Statystyczną Klasyfikacją Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 bezsenność należy do zaburzeń snu zakwalifikowanych do grupy zaburzeń psychicznych i neurologicznych. Może mieć charakter krótkotrwały (short-term insomnia), gdy objawy utrzymują się do 4 tygodni i najczęściej są związane z nadmiernym stresem, oraz charakter przewlekły (chronic insomnia), w którym objawy występują dłużej niż 1 miesiąc. Ta druga postać może mieć związek z inną chorobą towarzyszącą, np. depresją, a na jej utrzymywanie mają wpływ czynniki utrwalające, przez które problemy ze snem pozostają nawet po wyleczeniu pierwotnej przyczyny bezsenności.

Tryptofan – jaki ma wpływ na hormon warunkujący dobry sen?

Niejednokrotnie słyszeliśmy o tryptofanie w kontekście poprawy jakości snu. To właśnie on bierze udział m.in. w produkcji melatoniny – hormonu, którego właściwy poziom w organizmie gwarantuje rozluźnienie i dobry sen – oraz serotoniny: hormonu szczęścia, który zmniejsza napięcie nerwowe i redukuje trudności z zasypianiem. Należy do aminokwasów egzogennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nasz organizm nie potrafi jednak sam go wytwarzać, w związku z czym konieczna jest podaż tryptofanu z dietą. Niedobór aminokwasu może wpływać na bezsenność.

Co jeść, aby zmniejszyć częstotliwość wybudzeń w ciągu nocy i wspomóc prawidłową pracę układu nerwowego? Jakie pokarmy są dobrym źródłem tryptofanu, czyli prekursora serotoniny i melatoniny? Do produktów bogatych w ten aminokwas zalicza się m.in.:

  • mięso,
  • ryby,
  • sery żółte,
  • jaja,
  • płatki owsiane,
  • pestki dyni,
  • ziarna słonecznika,
  • orzechy,

Magnez, cynk, witaminy z grupy B – niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezesenność? Sprzymierzeńcami tryptofanu w walce o dobry jakościowo i regeneracyjny sen są:

  • witamina B6,
  • witamina C,

To właśnie one umożliwiają jego wchłanianie i zajście szlaku metabolicznego, w wyniku którego powstaje melatonina. Wprowadzenie preparatów cynku i magnezu pomoże wyregulować nasz zegar dobowy, pomoże także w innych dolegliwościach, np. w przypadku zdiagnozowania zespołu niespokojnych nóg. Poza witaminą B6 do suplementacji osób cierpiących na bezsenność można rozważyć wprowadzenie witaminy B12 oraz B3, czyli niacyny. Warto wspomnieć, że deficyt witaminy B5 (kwas pantotenowy) także może nasilać problemy ze snem, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią podaż. Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność poza już przedstawionymi substancjami?

Rola witaminy D w regulacji snu – jaki wpływ na sen ma cholekalcyferol?

Jeśli cierpimy na zaburzenia snu lub odczuwamy nadmierne zmęczenie w ciągu dnia, warto sprawdzić, czy nasz organizm nie zmaga się z niedoborem witaminy D, i w zależności od wyniku zadbać o jej uzupełnienie. Należy wspomnieć, że organizm produkuje witaminę D pod wpływem promieni słonecznych, stąd specjaliści zalecają codzienną ekspozycję skóry na słońce (promienie ultrafioletowe B). Już 15 minut wystawienia ciała na słońce w godzinach 10–15 zapewnia odpowiednią syntezę skórną. Warto jednak mieć świadomość, że wraz z wiekiem spada synteza tej witaminy. Stąd wiele osób dorosłych powinno wspomagać się suplementacją cholekalcyferolu, aby osiągnąć optymalny poziom witaminy D w organizmie.

Coraz więcej badań wskazuje też, jak kluczową rolę witamina D odgrywa w regulacji snu i eliminowaniu nocnych wybudzeń, dzięki temu, że również wpływa na wytwarzanie melatoniny. Zwróćmy tylko uwagę na porę przyjmowania preparatów zawierających witaminę D – stosowane tuż przed snem mogą potęgować problem i utrudniać zasypianie.

W przypadku podejrzenia zbyt niskiego poziomu witamin i minerałów najlepiej skonsultować ten problem z lekarzem. Specjalista przepisze odpowiednie preparaty i wskaże, jak je dawkować. To niezwykle ważne, gdyż np. nadmiar witaminy D jest dla organizmu toksyczny, w związku z czym należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza w przypadku jej suplementacji.

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Witamina E

Jednym z objawów niedoboru witaminy E w organizmie może być bezsenność. To przeciwutleniacz, który neutralizuje działanie wolnych rodników. Gdy witaminy E jest w organizmie za mało, poza zaburzeniami snu mogą wystąpić też inne objawy, takie jak np.:

  • zmęczenie i rozdrażnienie,
  • kłopoty z koncentracją,
  • wypadanie włosów,
  • podatność na infekcje,
  • zaburzenia neurologiczne,
  • bolesność mięśni.

Zmiana diety na problemy ze snem — co jeść, by poprawić jakość snu i szybciej zasypiać?

Poza przyjmowaniem suplementów witamin i minerałów w celu uzupełnienia ich niedoborów warto zwrócić też uwagę na naszą codzienną dietę. W godzinach wieczornych najlepiej zrezygnować z napojów zawierających kofeinę, takich jak czarna herbata czy coca-cola. Badania dowodzą, że pogarszają one jakość naszego snu i potęgują kłopoty z zaśnięciem. Można je zamienić na herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy melisa, które pomagają wyciszyć układ nerwowy i mają działanie uspokajające. Warto sprawdzić również, jak skomponowana jest nasza kolacja. Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu i ciężkostrawne mogą być ważną przyczyną problemów ze snem.

Osoby dotknięte bezsennością powinny ograniczyć niebieskie światło emitowane przez ekrany przynajmniej na 2 godziny przed snem, ponieważ wpływa ono negatywnie na wydzielanie melatoniny.

Masz problemy ze snem? Po czym poznać, że cierpisz na bezsenność?

Pierwsze rozpoznanie bezsenności jest oparte na subiektywnej ocenie jakości snu i poziomu regeneracji pacjenta. Do niepokojących objawów zalicza się m.in. problem z zasypianiem pomimo zmęczenia, doświadczanie pobudek w ciągu nocy trwających dłużej niż 15 minut, budzenie się po kilku godzinach, gdy nie można już spać dalej, lub odczuwanie zmęczenia, nawet gdy sen trwał 7–8 godzin. Jeśli zauważamy u siebie któryś z tych objawów, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.

Podstawą diagnostyki medycznej jest szeroki i dokładny wywiad z pacjentem, przeprowadzony przez lekarza specjalistę, uzupełniony wykonaniem badania aktygraficznego oraz polisomnograficznego. Bardzo przydatne są też tzw. dzienniczki snu, które pomagają w ocenie naszych rytuałów, rytmu dnia i zachowań przed pójściem spać oraz ich wpływu na występowanie bezsenności.

Skuteczne leczenie bezsenności zależy od prawidłowego zdiagnozowania jej przyczyn. Jeśli od dłuższego czasu zmagasz się z zaburzeniami snu, a wprowadzenie praktyk wspierających zdrowy sen nie przynosi skutku, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Niedobór witamin a bezsenność – FAQ

Jakie witaminy suplementować, żeby lepiej spać?

Aby poprawić sen, warto suplementować witaminę D, magnez i witaminy z grupy B. Te substancje mogą pomóc regulować cykl snu i poprawić jego jakość. Jeśli chcesz zapewnić sobie zdrowy i spokojny sen, poza odpowiednimi suplementami diety zacznij też przestrzegać zasad higieny snu.

Czego brakuje w organizmie, że nie śpię?

Brak snu może być spowodowany niedoborem magnezu, witaminy D, potasu lub witamin z grupy B. Regularne spożycie pokarmów bogatych w te substancje lub ich suplementacja może pomóc w regulacji snu. Pamiętaj, że nie tylko deficyty mikro- i makroelementów, ale również brak odpowiedniej higieny snu może powodować częste wybudzanie się w nocy oraz skutkować bezsennością.

Co się dzieje z organizmem, gdy brakuje witaminy B12?

Niedobór witaminy B12 może prowadzić do problemów z układem nerwowym, anemii i zaburzeń snu. Może to powodować zmęczenie, osłabienie i problemy z koncentracją. Wiele osób z deficytem witaminy B12 skarży się także na kłopoty ze snem. W przypadku podejrzenia niedoboru warto skonsultować się z lekarzem w celu diagnozy i podjęcia odpowiedniego leczenia.

 

Bibliografia:

https://kcalmar.com/blog/2016/11/03/bezsennosc/

https://sciendo.com/pdf/10.1515/pielxxiw-2017-0019

Skalski M., Bezsenność – patogeneza i leczenie

Skalski M., Sen i jego zaburzenia

https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/swiatlo-sloneczne-i-witamina-d

https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/62907,witamina-e