W czasach nieustającego pędu problemy ze snem stały się wręcz chorobą cywilizacyjną. Stresująca praca, goniące terminy, zaburzony rytm dobowy, przestymulowanie – to tylko niektóre z czynników negatywnie wpływających na procesy regeneracji. Dolejmy do tego kolejną kawę, energetyki i „relaksujące” napoje alkoholowe wieczorową porą, a otrzymujemy zabójczy koktajl dla układu nerwowego. Poza stylem życia jakość snu zależy również od tego, co nakładamy na talerz. Za problemy ze snem mogą bowiem odpowiadać niedobory witamin. Dowiedz się więcej na ten temat!
Bezsenność jako choroba cywilizacyjna XXI wieku
Szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych zaburzenia snu dotykają ponad 60% osób dorosłych. Bezsenność stanowi około 90% z nich. Mimo tak dużej grupy cierpiącej na deprywację nocnej regeneracji blisko 1/3 nie robi nic ani nie korzysta z porady lekarskiej, by sobie z tym poradzić. Wynika to nie tyle z zaniedbania, ile z braku czasu i świadomości, jakie konsekwencje pociąga za sobą brak dostatecznej ilości snu w ciągu doby.
Zgodnie z Międzynarodową Statystyczną Klasyfikacją Chorób i Problemów Zdrowotnych ICD-10 bezsenność należy do zaburzeń snu zakwalifikowanych do grupy zaburzeń psychicznych i neurologicznych. Może mieć charakter krótkotrwały (short-term insomnia), gdy objawy utrzymują się do 3 miesięcy i najczęściej są związane z nadmiernym stresem, oraz charakter przewlekły (chronicinsomnia), w którym objawy występują co najmniej 3 razy w tygodniu przez 3 miesiące lub dłużej. Ta druga postać może mieć związek z inną chorobą towarzyszącą, np. depresją, a na jej utrzymywanie mają wpływ czynniki utrwalające, przez które problemy ze snem pozostają nawet po wyleczeniu pierwotnej przyczyny bezsenności.
Masz problemy ze snem? Po czym poznać, że cierpisz na bezsenność?
Pierwsze rozpoznanie bezsenności jest oparte na subiektywnej ocenie jakości snu i poziomu regeneracji pacjenta. Do niepokojących objawów zalicza się m.in. problem z zasypianiem pomimo zmęczenia, doświadczanie pobudek w ciągu nocy trwających dłużej niż 15 minut, budzenie się po kilku godzinach, gdy nie można już spać dalej, lub odczuwanie zmęczenia, nawet gdy sen trwał 7–8 godzin. Jeśli zauważamy u siebie któryś z tych objawów, należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem.
Podstawą diagnostyki medycznej jest szeroki i dokładny wywiad z pacjentem, przeprowadzony przez lekarza specjalistę, uzupełniony wykonaniem badania aktygraficznego oraz polisomnograficznego. Bardzo przydatne są też tzw. dzienniczki snu, które pomagają w ocenie naszych rytuałów, rytmu dnia i zachowań przed pójściem spać oraz ich wpływu na występowanie bezsenności.
Tryptofan – jaki ma wpływ na hormon warunkujący dobry sen?
Niejednokrotnie słyszeliśmy o tryptofanie w kontekście poprawy jakości snu. To właśnie on bierze udział m.in. w produkcji melatoniny – hormonu, którego właściwy poziom w organizmie gwarantuje rozluźnienie i dobry sen, oraz serotoniny – hormonu szczęścia, który zmniejsza napięcie nerwowe i redukuje trudności z zasypianiem. Należy do aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nasz organizm nie potrafi jednak sam go wytwarzać, w związku z czym konieczna jest podaż tryptofanu z dietą. Do produktów bogatych w ten aminokwas zalicza się np. mięso, ryby, sery żółte, jaja, płatki owsiane, orzechy czy sezam.
Magnez, witamina D, witaminy z grupy B – niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?
Sprzymierzeńcami tryptofanu w walce o dobry jakościowo i regeneracyjny sen są witamina B6, witamina C, a także magnez. To właśnie one umożliwiają jego wchłanianie i zajście szlaku metabolicznego, w wyniku którego powstaje melatonina.
Wprowadzenie preparatów cynku i magnezu pomoże wyregulować nasz zegar dobowy, pomoże także w innych dolegliwościach, np. w przypadku zdiagnozowania zespołu niespokojnych nóg. Poza witaminą B6 do suplementacji osób cierpiących na bezsenność można rozważyć wprowadzenie witaminy B12 oraz B3, czyli niacyny.
Jeśli cierpimy na zaburzenia snu lub odczuwamy nadmierne zmęczenie w ciągu dnia, warto sprawdzić, czy nasz organizm nie zmaga się z niedoborem witaminy D, i w zależności od wyniku zadbać o jej uzupełnienie. Coraz więcej badań wskazuje, jak kluczową rolę witamina D odgrywa w regulacji snu i eliminowaniu nocnych pobudek, dzięki temu, że również wpływa na wytwarzanie melatoniny. Zwróćmy tylko uwagę na porę przyjmowania preparatów zawierających witaminę D – stosowane tuż przed snem mogą potęgować problem i utrudniać zasypianie.
W przypadku podejrzenia zbyt niskiego poziomu witamin i minerałów najlepiej skonsultować ten problem z lekarzem. Specjalista przepisze odpowiednie preparaty i wskaże, jak je dawkować. To niezwykle ważne, gdyż np. nadmiar witaminy D jest dla organizmu toksyczny, dlatego należy przestrzegać ścisłych zaleceń lekarza w przypadku jej suplementacji.
Zmiana diety na kłopoty ze snem — co jeść, by poprawić jakość snu i szybciej zasypiać?
Poza suplementacją witamin i minerałów w celu uzupełnienia ich niedoborów zwróćmy także uwagę na naszą codzienną dietę. W godzinach wieczornych warto zrezygnować z napojów zawierających kofeinę, takich jak czarna herbata czy coca-cola. Badania dowodzą, że pogarszają one jakość naszego snu i potęgują kłopoty z zaśnięciem. Można je zamienić na herbaty ziołowe, takie jak rumianek czy melisa, które pomogą wyciszyć układ nerwowy i mają działanie uspokajające. Warto sprawdzić, jak skomponowana jest nasza kolacja. Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, ciężkostrawne także mogą być przyczyną braku snu.
Osoby dotknięte problemem bezsenności powinny ograniczyć niebieskie światło emitowane przez ekrany przynajmniej na 2 godziny przed snem, które negatywnie wpływa na wydzielanie melatoniny.
Bibliografia:
- https://kcalmar.com/blog/2016/11/03/bezsennosc/.
- https://sciendo.com/pdf/10.1515/pielxxiw-2017-0019.
- Skalski M., Bezsenność – patogeneza i leczenie.
- Skalski M., Sen i jego zaburzenia.
