Bolesne skurcze macicy, obfita menstruacja, drażliwość, depresyjny nastrój, obrzęki i wzrost masy ciała to jedynie część dolegliwości związanych z cyklem miesiączkowym. Mowa tu nie tylko o kilku dniach, podczas których występuje krwawienie, lecz także czasie przed zbliżającą się miesiączką. Wiele kobiet zarówno przed menstruacją, jak i w jej trakcie miewa również inne charakterystyczne problemy, które ulegają nasileniu. To chociażby bóle głowy, zaburzenia lękowe lub problemy ze snem, które wpływają nie tylko na samopoczucie i brak energii, lecz także ogólne nastawienie do życia i funkcjonowanie organizmu. Sprawdź, co odpowiada za występowanie bezsenności przed okresem i jak radzić sobie z tym symptomem.
Bezsenność przed okresem – czy zaburzenia snu mogą mieć związek z cyklem menstruacyjnym?
Na różnych etapach życia kobiety w jej organizmie dochodzi do wielu intensywnych zmian i procesów. To m.in. dojrzewanie i rozpoczęcie miesiączkowania. Towarzyszą temu nie tylko zmiany fizyczne, lecz także objawy behawioralne i związane z nimi różnice stężeń hormonów płciowych, głównie estrogenów oraz progesteronu. Te natomiast mogą powodować w poszczególnych fazach cyklu nasilanie różnych symptomów. Niekiedy owe zmiany mają wpływ na gorsze samopoczucie, wystąpienie uderzeń gorąca w trakcie menopauzy, a kiedy indziej powodują nadmierną senność.
Cykl menstruacyjny i nierozerwalnie związane z nim zmiany hormonalne mogą jednak powodować także problemy z zaśnięciem, mieć wpływ na gorszą jakość snu i niewysypianie się. Zjawisko to można wyraźnie dostrzec na kilka dni przed miesiączką, kiedy nasza codzienna koncentracja czy czas potrzebny na zaśnięcie może odbiegać od normalnego funkcjonowania. Za gorszą jakość snu kobiet w ogromnej mierze odpowiada wówczas PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego, a niekiedy także PMDD – przedmiesiączkowe zaburzenie dysforyczne.
PMS lub PMDD to zespoły zaburzeń, które tuż przed okresem najczęściej dotykają kobiet borykających się także z depresją, zaburzeniami lękowymi czy innymi problemami emocjonalnymi. Najczęściej jakość ich snu to niejedyna dolegliwość związana z cyklem menstruacyjnym. Zazwyczaj pojawiają się też bóle głowy, przyrost masy ciała czy silne dolegliwości bólowe. W przypadku takich problemów często stosuje się antykoncepcję hormonalną czy leki z grupy selektywnych inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny.
Czym jest PMS – zespół napięcia przedmiesiączkowego?
PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, to grupa charakterystycznych symptomów pojawiających się na kilka dni przed menstruacją. Szacuje się, że to zjawisko może dotyczyć nawet 40% kobiet miesiączkujących regularnie. Wraz z problemami ze snem występują wówczas takie objawy, jak:
- bóle głowy,
- tkliwość piersi,
- wzdęcia,
- obrzęki,
- apatia,
- osłabienie koncentracji,
- zmiana łaknienia,
- wahania nastroju,
- drażliwość,
- poczucie braku kontroli.
Nasilenie objawów PMS powoduje, że może wystąpić także depresja czy zaburzenia lękowe. Charakterystyczne objawy ulegają nasileniu w trakcie fazy lutealnej cyklu menstruacyjnego, a ulegają złagodzeniu lub ustępują wraz z rozpoczęciem fazy folikularnej. Na zmianę i polepszenie samopoczucia, jak również łatwiejszego zasypiania ma wpływ fakt, że wraz z menstruacją obniża się poziom progesteronu.
Co to jest PMDD i jak wpływa na problemy ze snem?
Innego rodzaju przypadłością jest PMDD. Zgodnie z badaniami nawet 9% kobiet cierpi na ten znacznie mniej znany od PMS zespół i nie wie, że ta przypadłość również może mieć wpływ na problemy z zasypianiem i gorszą jakość snu. W przypadku przedmiesiączkowego zaburzenia dysforycznego zespół charakterystycznych objawów także pojawia się na kilka lub w wyjątkowych przypadkach nawet kilkanaście dni przed okresem. Już tydzień po ustaniu krwawienia miesiączkowego zanika jednak również PMDD.
Typowe objawy PMDD są bardzo podobne do tych związanych z PMS, jednak miewają znacznie większe natężenie i występują dłużej. Dotyczą też w szczególności zachowania na co dzień i sfery emocjonalnej, co znacznie utrudnia funkcjonowanie w społeczeństwie, a zwłaszcza w pracy czy szkole. To z kolei może być źródłem stresu, ma wpływ na jakość snu i przekłada się na napięcie przed zaśnięciem oraz dodatkowe utrudnienia w zasypianiu i wysypianiu się.
PMS i PMDD – przyczyny występowania dokuczliwych objawów hormonalnych
Skurcze i bóle, a także zaburzenia nastroju występujące przed rozpoczęciem miesiączki mogą mieć różne nasilenie. Niekiedy dokuczliwe objawy PMS i PMDD paraliżują codzienność, a innym razem są ledwo dostrzegalne lub nie występują wcale. Przyczyny występowania PMS i PMDD, jak również problemów ze snem w czasie miesiączki, owulacji, menopauzy czy ciąży nie zostały jeszcze do końca poznane. Jednak wiadomo, że w głównej mierze zaburzeniom normalnego funkcjonowania w dzień czy snu w ciągu nocy winne są hormony. W szczególności za wahania nastroju, jak i inne dolegliwości odpowiadają poziom estrogenów i progesteronu, a także miejscowe uwalnianie prostaglandyn.
Zauważono też, że progesteron i estradiol mają istotny wpływ na neuroprzekaźniki, a w szczególności poziom serotoniny oraz kwasu gamma-aminomasłowego. Osoby wrażliwe na działanie tych hormonów mogą być więc bardziej podatne na odczuwanie negatywnego nastroju przed okresem czy wpływ stresu i tym samym mieć problemy z zaśnięciem.
Z badań wynika też, że niemal 70% kobiet, których matki doświadczały PMS, również odczuwają podobne dolegliwości. Podobną zależność można zauważyć również u bliźniąt. PMS występuje też częściej u kobiet mało aktywnych fizycznie i tych, u których występują zaburzenia psychiczne. Zdecydowanie mniejszy odsetek dolegliwości odnotowuje się natomiast u kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną.
Jak złagodzić objawy PMS i zwalczyć bezsenność przed okresem?
Jednym z głównych czynników, które mogą wpływać na bezsenność przed okresem, jest bez wątpienia PMS – jak sobie z tym radzić? Doskonałym sposobem na zdrowy i spokojny sen także dla kobiet, które doświadczają PMS i PMDD, jest stosowanie różnego rodzaju technik relaksacyjnych. Warto przed snem zażyć kąpieli z olejkami eterycznymi, zapalić świecę zapachową i posłuchać spokojnej, kojącej muzyki.
Pomieszczenie, w którym śpimy, powinno być też dokładnie wywietrzone. Dobrze jest wybierać pościel z naturalnych tkanin i zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych na przynajmniej godzinę przed snem. Jednym z najważniejszych elementów radzenia sobie z napięciem przedmiesiączkowym jest stosowanie zdrowej i lekkostrawnej diety. Należy ograniczyć sól, cukier rafinowany, kofeinę i alkohol. Aby złagodzić PMS w ciągu dnia, warto sięgać po węglowodany, które pomogą zmniejszyć dokuczliwe objawy. Wieczorem jednak lepszym wyborem będzie chleb razowy, warzywa czy chudy nabiał, najpóźniej na godzinę przed snem.
Ważne jest również dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, witamin oraz minerałów. W przypadku występowania PMS oraz problemów ze snem warto stosować produkty, ale też suplementy diety bogate m.in. w wapń i magnez oraz witaminy B6, D i E. W przypadku występowania silnych objawów PMS, których nie łagodzą żadne z domowych metod, skonsultuj się z lekarzem. Być może konieczne będzie wykonanie podstawowych badań lub wdrożenie leków, które pomogą w walce z comiesięcznymi dolegliwościami i wspomogą zdrowy sen.
Źródła:
- Heitzman Janusz., Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu, Lekarz POZ 2021, nr 7.3.
- Stefanowicz Ewelina, Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS, premenstrual syndrome). Przyczyny, przebieg leczenie, mp.pl
- Brudkiewicz Paweł, Zaburzenia emocjonalne i psychiczne związane z cyklem miesiączkowym, mp.pl
