Bieganie to jedna z najpopularniejszych form aktywności, odpowiednia dla większości osób. Pozytywne korzyści można czerpać zarówno z treningów porannych, jak i wieczornych, przy czym bieganie przed snem wymaga właściwego przygotowania, aby nie zaburzało jakości późniejszego odpoczynku. W tym artykule przedstawiamy wady i zalety tej formy ruchu w późnych godzinach oraz podpowiadamy, jak najlepiej dopasować czas i intensywność wysiłku.
Wieczorne i poranne bieganie a rytm dobowy i zegar biologiczny
Nasze ciało funkcjonuje zgodnie z rytmem okołodobowym, który jest regulowany przez tzw. zegar biologiczny. Wpływa on m.in. na temperaturę ciała i stężenie hormonów – czynniki te różnią się w poszczególnych porach dnia.
Z rana wzrasta poziom kortyzolu (hormonu stresu), co przekłada się na wzrost tętna i ciśnienia. Wieczorem z kolei zaczynamy przygotowywać się do snu – organizm zaczyna się wyciszać, zmniejsza się temperatura, poziom kortyzolu powinien spadać, za to wzrasta produkcja melatoniny (hormonu snu).
Aktywność fizyczna, w zależności od jej intensywności i pory, w różny sposób oddziałuje na procesy zachodzące w organizmie. Może okazać się zarówno bodźcem ułatwiającym zasypianie i wspomagającym regulację rytmu dobowego, jak i czynnikiem odpowiedzialnym za problemy z zasypianiem i skrócenie czasu snu.
Korzyści i zalety biegania przed snem
Poranne bieganie to świetny pomysł na start dnia, jak również realne wsparcie metabolizmu. Bieganie na czczo może pomóc również w odchudzaniu. Z kolei bieganie przed snem może dawać świetne efekty zdrowotne, ponieważ niekiedy pomaga w redukcji kortyzolu, gromadzącego się w organizmie w ciągu dnia.
O ile trening jest umiarkowany, ćwiczenia przed snem mogą skutkować spadkiem kortyzolu i wyciszeniem emocji, co przekłada się na szybszą produkcję melatoniny. Ruch, najlepiej na świeżym powietrzu, w ciszy i spokoju, świetnie rozładowuje stres, działa relaksująco (wzmaga produkcję endorfin) i pomaga pozbyć się natłoku negatywnych myśli, które bywają źródłem problemów ze snem.
Jeśli bieganie odbywa się regularnie i nie jest zbyt intensywne, niektórym osobom może więc pomóc w regulacji rytmu dobowego i utrzymaniu dobrego snu, a to skutkuje poprawą samopoczucia i zdrowia fizycznego.
Zaletą treningów późnym wieczorem jest też ich wyższa efektywność i mniejsze ryzyko kontuzji. W godzinach popołudniowych ma miejsce szczyt siły mięśniowej. Ciało jest też bardziej elastyczne w porównaniu do poranka. Ponieważ organizm jest już rozluźniony, rozgrzewka może być nieco krótsza niż ta zalecana przed porannym biegiem – ale nie można o niej zapominać!
Wady wieczornego biegania i ryzyko dla snu
Nadmierny wysiłek fizyczny może dać efekty odwrotne od zamierzonych w przypadku godzin wieczornych, ponieważ przy większej intensywności ćwiczeń wzmaga produkcję kortyzolu i adrenaliny – jest to naturalna reakcja na wzmożony ruch. Ponadto prowadzi do wzrostu temperatury ciała i ciśnienia krwi. Intensywny trening późnym wieczorem może więc skutkować pobudzeniem i przez to utrudniać zasypianie.
W przypadku nieodpowiednio dobranej pory treningu i jego intensywności, u niektórych osób może dojść do nadmiernego pobudzenia, co utrudnia wyciszenie przed snem. Niesie to ryzyko późniejszego zasypiania (nawet kilka godzin później niż zwykle), a tym samym skrócenia ogólnego czasu odpoczynku (w przypadku konieczności wczesnego wstawania rano) i rozregulowania rytmu dobowego.
Co więcej, długi i intensywny wysiłek skutkuje obniżeniem poziomu glukozy w krwi. W efekcie czujemy zmęczenie i możemy szybciej zasnąć, ale zbyt niski poziom cukru może odpowiadać za skrócenie faz głębokiego snu – teoretycznie śpimy długo, ale sen nie jest jakościowy.
Zarówno zbyt krótki, jak i niskiej jakości sen nie zapewni organizmowi właściwej regeneracji, co może skutkować złym samopoczuciem i zmęczeniem, spadkiem wydolności i adaptacji treningowej oraz obniżeniem odporności. Jeśli więc decydujesz się na bieganie wieczorem, koniecznie monitoruj swój odpoczynek, np. korzystaj z kalkulatora snu i specjalnych opasek sportowych, a w razie potrzeby zmodyfikuj intensywność i porę treningu.
Odpowiednia intensywność i czas treningu przed snem
Wpływ biegania na sen zależy przede wszystkim od jego intensywności. Wieczorem należy unikać biegania interwałowego i sprintów. Zalecane są natomiast biegi umiarkowane, czyli takie, które nie powodują dużego wzrostu tętna i nie dają uczucia zmęczenia. Mogą być to spacery, biegi z elementami marszu, w terenie czy jogging. W trakcie takiego ruchu nieważny jest dystans czy przeznaczony czas na bieganie, a właśnie dobre samopoczucie i możliwość swobodnej rozmowy w trakcie treningu (jeśli biegasz w grupie).
Ponieważ bieganie rozbudza, ważne jest też, aby nie biegać tuż przed snem. Najlepiej zakończyć trening minimum 2–3 godziny przed planowanym odpoczynkiem. Jest to jednak kwestia indywidualna i niektóre osoby powinny dać organizmowi dłuższy czas na wyciszenie, nawet 4–6 godzin.
Jak biegać późno i dobrze spać? Praktyczne wskazówki dla biegaczy
Bieganie wieczorem nie musi negatywnie wpływać na sen, o ile właściwie przygotujesz się do treningu. Przede wszystkim:
- niezależnie od pory dnia pamiętaj o rozgrzewce;
- intensywne bieganie planuj z wyprzedzeniem – w godzinach wczesnopopołudniowych lub w ramach porannego treningu;
- wieczorem wybieraj umiarkowane rodzaje biegów;
- wybieraj spokojne trasy, z miękkim podłożem;
- trzymaj się skrupulatnie planu dnia – najlepiej biegać zawsze o tej samej porze, co pomaga zadbać o rytm dobowy i ułatwia utrzymanie dobrego snu.
Pamiętaj też, aby po każdym treningu dobrze nawodnić organizm i zjeść zbilansowaną, lekkostrawną kolację nie później niż 2–3 godziny przed położeniem się do łóżka.
Aby dać organizmowi czas na wyciszenie się, po wieczornym treningu warto zadbać o techniki relaksacyjne przed snem. Dobrym sposobem jest ciepła kąpiel lub prysznic, czytanie książki, słuchanie uspokajającej muzyki czy medytacja przed snem. Na kilka godzin przed pójściem spać warto też ograniczyć przebywanie w jasnych pomieszczeniach i zaprzestać korzystania z urządzeń cyfrowych.
Podsumowanie – lepiej biegać rano czy wieczorem?
Aktywność fizyczna zarówno w godzinach porannych, jak i wieczornych może przynieść wiele korzyści dla ciała i umysłu. Rano jest to doskonały sposób na energetyczny start w dzień. Z kolei wieczorem umiarkowane bieganie może być świetnym patentem na odreagowanie stresu i poprawę wydolności organizmu. Podstawą jest dopasowanie pory treningu do własnych potrzeb i trybu życia, a jego intensywności – do danej godziny (pory dnia).
Jeśli zauważasz pogorszenie snu po wieczornym treningu, przełóż bieganie na wcześniejszą godzinę, a wieczorem skup się na łagodniejszych formach aktywności, np. lekkim rozciąganiu lub medytacji czy też jodze przed snem. Jeśli jednak pomimo aktywności na kilka godzin przed położeniem się do łóżka zasypiasz bez problemu i wstajesz z uczuciem wypoczęcia – kontynuuj.
FAQ
Czy bieganie jest dobre na sen?
Tak, bieganie może być dobre na sen, o ile jego pora i intensywność zostaną właściwie dopasowane. Bieg umiarkowany, np. z elementami marszu lub jogging, pomaga w redukcji stresu oraz odpręża ciało i umysł, dzięki czemu może ułatwiać zasypianie.
Czy warto biegać przed snem?
Niektóre osoby mogą czerpać korzyści z biegania wieczorem, inne mogą zauważać po nim trudności w zasypianiu lub pogorszenie jakości snu. Kluczem jest dopasowanie pory treningu oraz jego intensywności do indywidualnej reakcji organizmu.
Ile godzin przed snem nie biegać?
Optymalny czas na zakończenie biegania to minimum 2–3 godziny przed snem. Część osób po umiarkowanym treningu w tym okresie zauważa poprawę jakości odpoczynku. Jednak niektóre osoby potrzebują co najmniej 4–6 godzin, zanim organizm ponownie się wyciszy.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/74062,bieganie-dla-poczatkujacych
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
- https://www.gov.pl/web/psse-walcz/sanepidbiega-zalety-regularnego-biegania
