Ćwiczenia przed snem – czy poprawiają jakość snu?

Odpowiednia doza ruchu ma doskonały wpływ na kondycję fizyczną i emocjonalną. Aktywność może też ułatwić zasypianie i spokojne przesypianie nocy. Trzeba jednak dobrać jej odpowiednią formę, aby nie osiągnąć efektu odwrotnego. Dowiedz się, jakie ćwiczenia przed snem mogą wpłynąć korzystnie na Twój organizm, a których lepiej unikać!

Czy ćwiczenia przed snem to dobry pomysł?

Stosunkowo niedawno uważano, że tuż przed snem należy się rozluźnić, wyciszyć i odpocząć także fizycznie. Niewskazane były ćwiczenia wieczorem, zwłaszcza na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Obecnie jednak potwierdzono, jak pozytywny wpływ na jakość i ilość snu ma trening. Trzeba jednak podkreślić, że nie chodzi o zbyt intensywną aktywność. Nadmierne forsowanie ciała może obniżyć jakość snu. Energicznie trenowanie przez 35 minut lub dłużej prowadzi do podniesienia temperatury ciała, a to może utrudniać zasypianie i zakłócać spokojny sen. Natomiast właściwe ćwiczenia przed snem, dobrane do własnych możliwości i potrzeb, jak również te wykonywane na trzy godziny przed pójściem spać – są jak najbardziej wskazane.

Jak wieczorny trening wpływa na jakość snu?

Ćwiczenia warto wykonywać z wielu względów. Aktywność m.in. pomaga w utrzymaniu optymalnej masy ciała, redukuje stres, wzmacnia układ szkieletowo-mięśniowy, poprawia funkcje układu oddechowego i pokarmowego. Ponadto osoby wykonujące ćwiczenia regularnie są mniej podatne na rozwój schorzeń, takich jak cukrzyca, miażdżyca czy nadciśnienie tętnicze. Optymalny wysiłek fizyczny jest ważny również dla snu, ponieważ m.in.:

• pozwala szybciej zasnąć – osoby aktywne rzadziej mają problemy z zasypianiem;
• zwiększa ilość dobrego snu – dzięki odpowiedniej aktywności wydłużeniu ulega faza głębokiego snu, co oznacza, że śpimy efektywniej i nawet pomimo krótszego czasu spędzonego w łóżku budzimy się wyspani;
• pomaga w przypadku zaburzeń snu – właściwe ćwiczenia, zwłaszcza aerobowe, mogą zmniejszyć problemy związane z obturacyjnym bezdechem sennym czy innymi nieprawidłowościami z oddychaniem odpowiedzialnymi m.in. za bezsenność;
• pozwala się odprężyć – stres i napięcie generowane w ciągu dnia odpowiada za wiele problemów ze snem, m.in. trudności w zasypianiu i częste przebudzanie się w nocy.

Ile powinien trwać trening przed snem?

W tej kwestii nie ma normy. Ćwiczyć powinniśmy tyle, na ile pozwala na ciało. Oczywiście kilka minut na ćwiczenia to nieco za mało, aby móc czerpać z dobroczynnych właściwości ruchu. Tyle powinna trwać sama rozgrzewka. Warto więc zagospodarować czas tak, aby znaleźć minimum 15–30 minut. Ponadto trening wieczorem ma sens, jeśli jest systematyczny. Jednorazowy wysiłek może nie przynieść efektów, natomiast po kilku lub kilkunastu dniach możemy już oczekiwać rezultatów w postaci lepszego snu.

Jak wybrać odpowiednie wieczorne ćwiczenia?

Jeśli stawiasz na trening przed snem, to pamiętaj, że nie można traktować go jako remedium na bezsenność czy inne problemy ze snem. Dotyczy to zwłaszcza osób, które w ciągu dnia są mało aktywne fizycznie. Nagła zmiana i skupienie aktywności na godzinach wieczornych nie jest dobrym pomysłem. Rodzaj ćwiczeń przed snem trzeba dobrać do własnej kondycji, stylu życia, wieku i stanu zdrowia. Intensywne ćwiczenia są dedykowane osobom doświadczonym.

Jeśli natomiast decydujesz się na trening w celu redukcji masy ciała, wzmocnienia siły lub rozbudowy masy mięśniowej, pomyśl o innych godzinach, np. porannych i popołudniowych. Z kolei gdy Twoim celem jest ogólna poprawa stanu zdrowia i wpływ na jakość snu, pamiętaj o kilku podstawowych zasadach:

• każdą aktywność fizyczną wprowadzaj stopniowo – zaczynaj od krótkich i prostych treningów, stopniowo wydłużaj czas ich trwania;
• systematyczność – tylko regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, pamiętaj więc o aktywności przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, a najlepiej codziennie;
• intensywność – wieczorem nie można się przemęczać, dlatego trudne ćwiczenia wykonuj nie później niż 3 godziny przed snem.

Przykłady ćwiczeń, które warto wykonywać wieczorem

W ramach treningu w godzinach wieczornych można zdecydować się na ćwiczenia aerobowe takie, jak:

• wieczorny spacer trwający ok. pół godziny;
• pływanie;
• bieganie;
• jazda na rowerze.

Jeśli stawiasz na umiarkowany trening wykonywany na kilka godzin przed snem, śmiało możesz robić również inne ulubione ćwiczenia, np. pajacyki, deskę, brzuszki, niski wypad czy mostek pośladkowy. Pamiętaj tylko, aby nie forsować się tuż przed snem.

Wieczór to również idealna pora dnia na skupienie się na układzie oddechowym. W późnych godzinach wieczornych wykonuj np. następujące ćwiczenia oddechowe:

• Połóż się i skup myśli na oddechu. Powoli wdychaj powietrze nosem i wydychaj ustami. Twoje tętno powinno nieco spowolnić. Poczujesz relaks.
• Oddychanie przeponowe – nabieraj powietrze tak, jakby kierowało się ono nie do płuc, a do brzucha. Rób to powoli i spokojnie, przez 5–10 minut.
• Technika 4–7–8 – polega na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, wstrzymaniu go przez 7 sekund i wydychaniu przez 8. Technika stosowana jest także jako metoda ułatwiająca zasypianie.

Techniki relaksacyjne ułatwiające zasypianie

Prostym, efektywnym sposobem pozwalającym na rozluźnianie ciała i umysłu jest tzw. relaksacja Jacobsona. Metoda ta polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Wystarczy wraz z wdechem napiąć wybraną grupę mięśni i utrzymać napięcie przez ok. 5 sekund, po czym rozluźnić wraz z wydechem. Ćwiczenie takie może obejmować nawet mięśnie twarzy. Przykładem jest marszczenie nosa i brwi, kolejno rozluźnianie. Trenować możesz również stopy, ramiona czy dłonie. Jest to dobre rozwiązanie dla osób zestresowanych.

Pamiętaj o aktywności fizycznej również w ciągu dnia

Pozytywny wpływ na sen mają nie tylko wieczorne ćwiczenia, lecz także każda aktywność fizyczna w ciągu dnia. Na ćwiczenia fizyczne powinny zdecydować się zwłaszcza osoby, które mają siedzący tryb pracy i mało się ruszają. Jeśli natomiast należysz do osób aktywnych, wieczorem skup się na relaksie lub dedykowanym treningom, o ile nie czujesz nadmiernego zmęczenia.

Ponadto udowodniono, że trening wykonywany rano lub w godzinach popołudniowych wpływa pozytywnie na cykl okołodobowy, w tym jakość i ilość snu. Warto więc wykonywać ćwiczenia zwłaszcza w ciągu dnia.

Źródła:

1. dr hab. n. med. Wichniak A.: Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
2. Kamińska J.: Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen? https://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf
3. Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl. Hig. Epidemiol. 2013, 94(1): 1–5. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
4. https://www.dann.edu.pl/content/dam/hcpexperience/pl/dann-edu-pl/pl/materia_y-do-pobrania/PL22DI00016-Aktywnosc-fizyczna-i-zdrowy-sen.pdf.coredownload.inline.pdf
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
6. https://www.performancehealth.com/articles/4-sleep-benefits-to-exercising-before-bed