Insomnia, czyli bezsenność, jest poważnym zaburzeniem snu, które może powodować wiele przykrych konsekwencji zdrowotnych. W przypadku okresowych problemów pomocne mogą być samodzielne działania, ale jeśli bezsenność się przedłuża, warto udać się do specjalisty, który zaleci odpowiednią formę leczenia. Dowiedz się więcej na temat terapii bezsenności!
Czym właściwie jest bezsenność?
Niedostateczna ilość snu jest zaburzeniem określanym jako bezsenność. Jednak odpowiedni czas trwania snu jest sprawą bardzo indywidualną. Niektórzy czują się wypoczęci po przespaniu zaledwie sześciu godzin, inni potrzebują nawet ponad dziesięciu. O patologii mówi się więc dopiero wówczas, gdy dana osoba odczuwa negatywne skutki zbyt krótkiego snu. Jako objawy bezsenności wymienia się m.in. zmęczenie i senność w ciągu dnia, zaburzenia koncentracji, ograniczenie aktywności czy spowolnioną reakcję na bodźce.
Przyczyną niewyspania mogą być też inne zaburzenia dotyczące snu. Bezsenność stwierdza się więc, jeśli pojawiają się następujące nieprawidłowości:
- Trudności w zasypianiu – latencja (czas zasypiania) u przeciętnego człowieka nie przekracza 30 minut. O zaburzeniu mówi się, jeśli nie można zasnąć przez ponad 45 minut.
- Problemy z utrzymaniem długiego snu – mowa o zbyt wczesnym wybudzaniu się nad ranem i niemożliwość ponownego zapadnięcia w sen.
- Niska jakość snu – w tym przypadku pomimo spędzenia w łóżku wielu godzin nie pojawia się uczucie wypoczęcia, za co zwykle odpowiadają częste pobudki (nawet krótkotrwałe), które uniemożliwiają prawidłowe przejście przez kolejne fazy snu i wkroczenie w najbardziej efektywny sen głęboki.
Sporadyczne epizody nieprzespanej nocy zdarzają się każdemu. O zaburzeniu mowa dopiero wtedy, gdy deficyt snu oddziałujący negatywnie na samopoczucie pacjenta powtarza się minimum 3 razy w tygodniu i trwa przewlekle.
Dlaczego zaburzenia snu należy leczyć?
Szacuje się, że nawet 70–80 procent społeczeństwa cierpi z powodu problemów ze snem. Niestety długotrwały brak snu skutkuje nie tylko gorszym samopoczuciem w ciągu dnia, ale też poważnymi komplikacjami zdrowotnymi. Wśród możliwych skutków bezsenności wymienia się m.in.:
- obniżenie funkcji układu odpornościowego – podatność na infekcje;
- objawy ze strony układu pokarmowego (nudności, wymioty, wzdęcia, bóle brzucha);
- nadwagę i otyłość;
- choroby układu sercowo-naczyniowego.
Od czego zacząć leczenie zaburzeń snu?
Bezsenność można podzielić, biorąc pod uwagę czas jej trwania. Zwykle też w zależności od tego kryterium można podejrzewać przyczynę zaburzeń. To właśnie od ich określenia rozpoczyna się leczenie bezsenności, ponieważ każda forma terapii powinna być zindywidualizowana. Wyróżnia się:
- Bezsenność przygodną – najczęściej utrzymuje się nie dłużej niż kilka dni i zdarza się tylko sporadycznie. Jej przyczyną zwykle są nagłe zmiany w życiu, np. stres związany z pracą, przeprowadzką czy innym ważnym wydarzeniem, a także zjedzenie niezdrowej kolacji czy ekscytacja lub martwienie się – myślenie o czymś, co ma się wydarzyć kolejnego dnia.
- Bezsenność krótkotrwałą – trwa nie dłużej niż miesiąc. Przyczyną bezsenności mogą być przewlekły stres i problemy życiowe, jak również choroba, która np. utrudnia oddychanie w wyniku kaszlu i kataru, co jednocześnie odpowiada za zaburzenia snu.
- Bezsenność przewlekłą – epizody nieprzespanej nocy pojawiają się przynajmniej trzy razy w tygodniu i utrzymują się dłużej niż miesiąc.
Terapia bezsenności – samodzielnie czy pod okiem terapeuty?
W przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej podstawą jest wyeliminowanie czynnika sprawczego, czyli przyczyny problemów ze snem. Ponadto ważne jest przestrzeganie podstawowych zasad higieny snu. Doraźnie, przez krótki czas można również stosować leki nasenne dostępne bez recepty. Jednak jeśli bezsenności trwa dłużej, najlepiej skontaktować się ze specjalistą medycyny snu. Przewlekłe problemy mogą mieć podłoże psychologiczne, środowiskowe czy wynikające z chorób somatycznych, dlatego ważna jest profesjonalna diagnostyka i wdrożenie terapii indywidualnej.
Podstawowe elementy psychoterapii behawioralnej
Psychoterapia behawioralna obejmuje trzy podstawowe elementy: higienę i resekcję snu oraz kontrolę bodźców. W większości przypadków przynosi poprawę snu.
Higiena snu
Jest to zbiór zasad praktykowanych w celu poprawy jakości i długości snu. Dotyczą one zarówno przyswojenia nowych nawyków, jak i eliminacji negatywnych zachowań związanych ze snem. Jeśli więc cierpisz na bezsenność, skup się głównie na działaniach takich, jak:
- regularne pory kładzenia się do łóżka i wstawania (nawet w dni wolne od pracy trzeba się wybudzić o określonej porze);
- dbanie o wygodne warunki otoczenia – odpowiednio dopasowany materac, czysta i miękka pościel, świeże powietrze w sypialni;
- ciemność w sypialni;
- zrezygnowanie z korzystania z urządzeń elektronicznych w sypialni (telefonów, komputerów, telewizora);
- zdrowa kolacja (lekkostrawna, bogata w białko), przyjmowana nie później niż 2–3 godz. przed planowanym odpoczynkiem;
- unikanie nadmiernej aktywności przed snem;
- unikanie drzemek w ciągu dnia.
Resekcja snu
Terapeuta może zalecić wypełnianie dzienniczka snu. Na jego podstawie szacuje się czas spędzany w sypialni potrzebny do pełnej regeneracji organizmu. Konieczne jest przestrzeganie tych samych godzin kładzenia się i budzenia. Terapię zwykle rozpoczyna się od mniejszej ilości snu, dlatego pacjent może czuć się osłabiony w ciągu dnia. Z czasem dokonuje się wydłużenia czasu snu szacowanego na podstawie informacji umieszczanych w dzienniczku. W ten sposób dąży się do zmiany przyzwyczajeń i wypracowania rutyny.
Kontrola bodźców
Terapia kontroli bodźców opiera się na przekonaniu, że osoby cierpiące na bezsenność odbierają sypialnię i łóżko jako źródło ich problemów – kojarzą je z niewyspaniem, trudnościami w zasypianiu, przebudzaniem się z lękiem itp. W celu zmiany takich skojarzeń stosuje się metody leczenia bezsenności oparte na modyfikacji przyzwyczajeń. Pacjentowi zaleca się przede wszystkim wchodzenie do sypialni wyłącznie w momencie uczucia silnej senności. Jeśli chodzi o wypoczynek, sypialnia ma służyć wyłącznie do spania.
Techniki relaksacyjne
Głównym celem relaksacji jest redukcja częstego lub zbyt wczesnego wybudzania się ze snu. Terapeuta udziela pacjentowi instrukcji dotyczących leczenia bezsenności tą metodą. Są to różnego rodzaju ćwiczenia, specjalne techniki oddychania czy inne formy odprężające ciało.
Na czym polega terapia poznawcza bezsenności?
Psychoterapeuta może zalecić terapię poznawczą. Jej celem jest zmiana wcześniej określonych schematów myślenia, które powodują bezsenność. Ważnym elementem takiej formy terapii jest praca terapeutyczna z użyciem specjalnie opracowanych skali, np. Dysfunctional Beliefs and Attitudes about Sleep Scale (DBAS). Terapeuci w poradniach leczenia zaburzeń snu uświadamiają pacjentowi, że jego obawy nie mają odzwierciedlenia w rzeczywistości. Ponadto w ramach terapii poznawczej niezwykle ważna jest psychoedukacja dotycząca przyczyn i mechanizmu bezsenności.
Wiele osób nie wie, na jaki typ bezsenności cierpi i co odpowiada za ich problemy, a także ma błędne przekonania dotyczące snu. Rolą terapeuty jest uświadamianie pacjenta. Natomiast celem całościowej terapii jest nie tylko eliminacja bezsenności, ale też zapobieganie jej nawrotom.
Czym jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności? CBT-I
Rzadko stosuje się wyłącznie terapię poznawczą czy też behawioralną. Do najskuteczniejszych metod radzenia sobie z zaburzeniami snu należy leczenie łączone w ramach terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I), prowadzone pod okiem specjalisty. Dostępne są zarówno indywidualne, jak i grupowe spotkania.
Czy potwierdzono skuteczność terapii poznawczo-behawioralnej?
Poznawczo-behawioralna terapia bezsenności jest metodą o udokumentowanej skuteczności. W razie potrzeby łączy się ją z farmakoterapią lub leczeniem depresji czy też innych zaburzeń o podłożu psychicznym.
Źródła:
- Grabowski K.: Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Psychiatria, tom 8, nr 2, 53–63. https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/viewFile/29091/23856
- Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K.: Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część I: Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności. Forum Medycyny Rodzinnej 2018;12(6). https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59909
- Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K.: Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnolekarskiej. Część II: Terapia bezsenności. Varia Medica 2019;3(2):116-121. https://journals.viamedica.pl/varia_medica/article/view/64691
- http://www.bezsennosc.pl/terapia-behawioralno-poznawcza/
