Gorzka czekolada to popularna przekąska, której regularne jedzenie przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Zawiera m.in. polifenole, które pomagają zwalczać wolne rodniki i działają dobrze na układ krążenia. W czekoladzie gorzkiej znajdziemy też kilka składników korzystnie wpływających na sen, np. magnez czy tryptofan. Z drugiej jednak strony zawiera ona też kofeinę, która może utrudniać zasypianie. Czy w związku z tym warto jeść gorzką czekoladę na noc, czy jednak lepiej spożywać ją w ciągu dnia? Poznaj odpowiedź!
Czy ciemna czekolada to dobry wybór wieczorem? Sprawdź jej wartości odżywcze!
Gorzka czekolada to wyrób cukierniczy wyprodukowany z ziaren kakaowca. W jej składzie oprócz miazgi kakaowej znajduje się cukier lub inny środek słodzący, tłuszcz oraz bardzo często lecytyna. Ziarna kakaowca poddawane są licznym procesom technologicznym (m.in. fermentacji, suszeniu i prażeniu), zanim powstanie z nich kakao. To jego zawartość wpływa na walory prozdrowotne czekolady.
Gorzka czekolada zawiera duże ilości kakao, które jest bogatym źródłem flawonoidów o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Ich obecność w diecie wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy, obniżając ciśnienie krwi. Flawonole kakao zwiększają elastyczność naczyń krwionośnych, co przyczynia się do prawidłowego przepływu krwi. Mają one również korzystny wpływ na funkcje poznawcze i sprawność umysłową.
W gorzkiej czekoladzie znajdują się też spore ilości magnezu. W 100 g produktu znajduje się przeciętnie 165 mg tego składnika. Poza tym czekolada jest źródłem wapnia, potasu, fosforu i żelaza. Ważnym składnikiem ziaren kakaowca jest tryptofan – aminokwas, któremu przypisuje się działanie antydepresyjne. Jest on niezbędny organizmowi do produkcji serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. Pod wpływem kolejnych przemian serotonina przekształca się w melatoninę, która ma korzystny wpływ na dobrej jakości sen.
Zawartość flawonoidów, magnezu i pozostałych składników wzrasta wraz z procentowym udziałem masy kakaowej. Gorzka czekolada charakteryzuje się wysoką zawartością kakao, dlatego uznawana jest za zdrowszą niż czekolada mleczna. Nie zawsze jednak tak jest. Bywają czekolady gorzkie niższej jakości, które mają zaledwie 46% kakao. Aby uzyskać korzyści ze spożywania czekolady, warto wybierać takie tabliczki, które w swoim składzie mają minimum 60-70% masy kakaowej.
Czekolada a sen – czy można spożywać gorzką czekoladę przed snem?
Duży udział kakao w gorzkiej czekoladzie wiąże się równocześnie z wyższą zawartością kofeiny, utrudniającej zasypianie. Tabliczka gorzkiej czekolady dostarcza około 60-70 mg kofeiny, czyli prawie tyle, co w jednej filiżance kawy. Dwie lub trzy kostki czekolady nie powinny wpłynąć negatywnie na sen, ale jeśli przesadzimy z ilością, możemy mieć trudności z zaśnięciem. Spożywanie dużych ilości gorzkiej czekolady na noc nie jest zatem dobrym pomysłem na kolację. Czy można jednak zastąpić ją czekoladą mleczną? Ten produkt zawiera zwykle dużą ilość cukru, przez co może on gwałtownie podwyższać poziom glukozy we krwi, a to niestety nie będzie korzystne dla jakości naszego snu.
Co jeszcze warto wiedzieć o czekoladzie? Mała porcja czekolady gorzkiej na noc może ułatwić zasypianie, dzięki takim składnikom, jak tryptofan czy magnez. Jeśli jednak obawiasz się pobudzającego działania kofeiny zawartej w kakao, lepiej w ogóle zrezygnować z czekolady na noc. Możesz za to pozwolić sobie na nią w ciągu dnia, a wieczorem zjeść pożywną kolację, składającą się z innych produktów wpływających dobrze na sen, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, wiśnie, migdały, orzechy włoskie czy banany.
Spożywanie gorzkiej czekolady rano może przynieść dodatkowe korzyści związane z zawartością flawonoidów. Badania przeprowadzone wśród osób doświadczających zaburzeń snu wykazały, że spożycie gorzkiej czekolady w ciągu dnia wpłynęło na poprawę ich nastroju i wzrost zdolności poznawczych.
Indeks glikemiczny i insulina – jak gorzka czekolada wpływa na organizm nocą?
Gorzka czekolada o zawartości miazgi kakaowej co najmniej 70 procent ma stosunkowo niski indeks glikemiczny (około 22). Wiąże się to z niewielką ilością cukru w takim produkcie. Dla porównania indeks glikemiczny mlecznej czekolady wynosi około 50. Należy pamiętać jednak, że czekolada gorzka o niższej zawartości kakao, będzie miała znacznie więcej substancji słodzących, które mogą istotnie wpłynąć na wzrost glukozy we krwi.
Czekolada gorzka o wysokiej zawartości kakao obniża insulinooporność tkanek – jej regularne spożycie zwiększa wrażliwość komórek na insulinę. Co ważne, wystarczą niewielkie ilości czekolady dziennie, aby uzyskać korzyści dla swojego zdrowia. Zaleca się spożywanie jej około 30 g dziennie, czyli około 5 kostek. Czekoladę lepiej dodać do posiłku (np. do owsianki, naleśników) niż spożywać ją osobno.
Gorzka czekolada na noc – zdrowy nawyk czy ryzyko bezsenności?
Niezależnie od zawartości kakao i cukru, gorzka czekolada jest przekąską kaloryczną, ponieważ zawiera też spore ilości tłuszczu kakaowego. Regularne spożywanie gorzkiej czekolady w dużych ilościach może nie tylko zaburzać sen, ale przede wszystkim przyczyniać się do rozwoju nadwagi i otyłości. Dlatego należy dawkować sobie tę przyjemność, sięgając po nią często, ale w małych porcjach.
Źródła:
Fraga C. G., Litterio M. C., Prince P. D., Calabró V., Piotrkowski B., Galleano M. (2010). Cocoa flavanols: effects on vascular nitric oxide and blood pressure. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 48(1), 63-67.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022066/
Wierzejska R. (2018). Gorzka czekolada – czy włączyć ją do naszej diety? https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/gorzka-czekolada-czy-wlaczyc-ja-do-naszej-diety/ [dostęp: 13.03.2025]
Olszanecka A. Kardiologia: Czekolada dobra na wszystko https://podyplomie.pl/medical-tribune/22038,kardiologia-czekolada-dobra-na-wszystko?srsltid=AfmBOopRvtCoPkuAyUz4Ivtki1Pxjqtj8f9oJ1ppVazCCJOd7fNOOF7A [dostęp: 13.03.2025]
Wszystko o czekoladzie. Jeść ją czy nie? https://insulinoopornosc.com/czekolada/ [dostęp: 13.03. 2025]
