Wiele tradycyjnych, praktykowanych od stuleci metod radzenia sobie z rozmaitymi dolegliwościami znalazło już swoje potwierdzenie naukowe. Jedną z nich jest picie mleka przed snem, co ma pomóc w łatwiejszym zasypianiu i nie tylko. Dowiedz się, dlaczego warto pić mleko na noc i jak ten domowy specyfik działa na organizm!
Czy mleko na noc pomaga zasnąć i z czego wynika jego działanie?
Z pewnością wielu z nas, wracając do wspomnień z dzieciństwa, pamięta złote rady babci czy prababci, które często powtarzały przekazy jeszcze wcześniejszych pokoleń. Gdy trudno było zasnąć, wiele mądrych kobiet radziło wypicie szklanki mleka, najczęściej ciepłego. Kiedyś była to rada oparta wyłącznie na intuicji, dziś zaś mamy na to dowody naukowe – napój ten został już dobrze zbadany pod kątem składu i wpływu wywieranego na organizm człowieka.
Liczne związki występujące w mleku mają wszechstronne właściwości, przy czym substancją, która ma najistotniejszy wpływ na latencję (czas zasypiania), a także ogólną jakość i długość snu, jest zawarty w mleku tryptofan. Ten aminokwas egzogenny musi być dostarczany wraz z pożywieniem – ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć go samodzielnie, bez udziału składników zewnętrznych. Jest to też związek niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym do produkcji serotoniny i melatoniny, tzw. hormonu snu.
Jak dokładnie działa tryptofan zawarty w mleku?
Tryptofan, po dostarczeniu do układu pokarmowego wraz z pożywieniem, ulega przemianie w 5-hydroksytryptofan, a ten kolejno w 5-hydroksytryptaminę. Ostatni związek znany jest również jako serotonina – jeden z najważniejszych neuroprzekaźników w układzie nerwowym, znany jako hormon szczęścia. Serotonina bierze udział m.in. w regulacji temperatury ciała, ciśnienia krwi, apetytu czy kurczliwości mięśni gładkich. Odgrywa ona szczególnie istotną rolę w regulacji samopoczucia. Jej odpowiedni poziom poprawia nastrój i zapewnia spokój, natomiast niedobór może skutkować zmęczeniem, wahaniami nastroju, wrażliwością na ból i depresją. Ponieważ mleko zawiera tryptofan, ulegający przemianie do serotoniny, może wspomagać ogólne wyciszenie organizmu przed snem, a – jak wiemy – relaks sprzyja zasypianiu.
Serotonina jest hormonem wspomagającym sen również dlatego, że w szyszynce powstaje z niej melatonina – związek odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego. Picie ciepłego mleka przed snem może więc nie tylko pomagać w zasypianiu, ale też poprawiać długość i jakość snu.
Inne działania mleka, korzystne dla zdrowia
Tryptofan, ważny dla spokojnego snu, nie jest jedynym wartościowym składnikiem mleka. Płyn ten zawiera sporo witamin i minerałów, m.in. wapń, potas, magnez, żelazo, fosfor, sód, jod, a także witaminy z grupy B oraz A, C, D i E. Jest też źródłem składników odżywczych – białka i kwasów tłuszczowych. Może więc przynosić korzyści dla zdrowia w postaci wzmocnienia kości i zębów, poprawy trawienia, łagodzenia zgagi, poprawy odporności czy pracy serca.
Warto jednak pamiętać, że mleko krowie u niektórych osób powoduje reakcje alergiczne. Ilość jego spożycia powinna więc być ustalana indywidualnie.
Czy warto wypić szklankę ciepłego mleka na noc?
Aby mleko mogło mieć jakikolwiek wpływ na sen, ważne jest jego regularne spożywanie. Jednak nawet wówczas pochodząca ze szklanki mleka wieczorna dawka tryptofanu zwykle jest niewystarczająca. Ważne jest, aby cała kolacja oraz wszystkie posiłki spożywane w ciągu dnia były odpowiednio zbilansowane, dlatego o naszej diecie musimy myśleć holistycznie.
W kontekście snu szczególnie istotna może okazać się temperatura spożywanego napoju. Ciepło działa na ciało relaksacyjnie – właśnie dlatego wiele osób z zaburzeniami snu zauważa poprawę latencji dzięki ciepłej kąpieli. Również rutyna związana z codziennym podgrzewaniem i piciem mleka może wpłynąć pozytywnie na samopoczucie i kojarzyć się ze zbliżającym się odpoczynkiem. Powtarzalne co wieczór czynności ułatwiają regulację rytmu dobowego, wprowadzają do życia harmonię i tym samym ułatwiają zapadanie w spokojny sen.
Nie tylko mleko ułatwia zasypianie i dobry sen – co jeszcze pić i jeść?
Picie mleka rzeczywiście ułatwia zapadanie w sen i może poprawiać jakość odpoczynku, ale metody tej nie można traktować jako remedium na wszystkie problemy ze snem. Chcąc zwiększyć poziom związków odpowiedzialnych za produkcję serotoniny, poza mlekiem warto sięgać po inne pokarmy z wysoką zawartością tryptofanu. Są to m.in. jaja kurze, chude mięso (kurczak, indyk), ryby, białe i żółte sery, ciecierzyca, soja, soczewica, biała fasola czy orzechy. Posiłki, a zwłaszcza kolacja, powinny być lekkostrawne. Niewskazane jest smażenie. Odpowiednią metodą przygotowywania dań jest ich gotowanie w wodzie lub na parze oraz pieczenie bez dodatku tłuszczu. Ważne jest też, aby nie jeść później niż 2–3 godziny przed snem.
Co więcej, ilość melatoniny w organizmie zależy nie tylko od tryptofanu i serotoniny, ale też stylu życia. Wydzielanie tej substancji jest inicjowane przez ciemność, natomiast bodźce świetlne padające na gałkę oczną powodują hamowanie jej produkcji. Chcąc zdrowo spać, należy więc dbać również o optymalne warunki otoczenia. Przede wszystkim zaleca się unikanie źródeł światła przed planowanym odpoczynkiem. Dotyczy to także światła niebieskiego, emitowanego przez ekrany urządzeń elektronicznych. Z kolei w ciągu dnia, już od samego rana, należy dbać o ekspozycję na słońce.
Również optymalny poziom hormonu szczęścia nie jest gwarancją dobrego samopoczucia. Za trudności w zasypianiu najczęściej odpowiada nadmiar obowiązków i stres, ale przyczyny mogą być bardziej złożone. Poza dietą i właściwym oświetleniem trzeba więc pomyśleć również o technikach relaksacyjnych i stworzeniu wygodnych warunków do snu. Jeśli natomiast zmiana złych nawyków i wprowadzenie rutyny nie wystarczają, zalecana jest pomoc lekarza.
Źródła:
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/191973,kontrowersje-wokol-spozycia-mleka-krowiego-i-jego-przetworow
- https://essensey.com/pl/porady/suplementy-diety/tryptofan-czym-jest-wystepowanie-i-wlasciwosci.html
- https://podyplomie.pl/neurologia/37952,zaburzenia-zachowania-w-czasie-snu-rem-ostry-zespol-neuroleptyczny-zespol-serotoninergiczny-i?page=4&srsltid=AfmBOoo22hgCZ0mAMYpw-TUVkn1IzWD3BKwzrFVcU5mXbdn2NU4iJPW5
