Czy picie kakao na noc może poprawić jakość snu?

28 listopada 2025

Kakao to produkt o ciekawej i długiej historii. Przez wieki ewoluowało od ceremonialnego napoju „bogów”, cenionego przez Majów i Azteków, do uwielbianego na całym świecie składnika deserów i napojów relaksacyjnych. W domach często wykorzystujemy je do przyrządzania ciepłego napoju na bazie mleka, który wielu osobom przywołuje miłe wspomnienia z dzieciństwa, pomaga się zrelaksować i zasnąć. W tym artykule przybliżamy, jakie korzyści dla jakości snu daje picie kakao na noc i z czego one wynikają.

Pochodzenie i właściwości kakao – czym jest ten surowiec?

Naturalne kakao to składnik powstały na podstawie obróbki ziarna kakaowca. Ten aromatyczny proszek ma zastosowanie głównie spożywcze, podczas gdy inny produkt tej obróbki, masło kakaowe, jest chętnie wykorzystywany w kosmetologii i medycynie. Kakao to nic innego, jak sproszkowane nasiona owoców kakaowca zwyczajnego (Theobroma cacao). W dosłownym tłumaczeniu greckich słów – theos (bóg) i broma (pokarm) – oznacza to ,,pokarm bogów”.

Wzmianki o tym darze tropikalnych lasów Ameryki Środkowej i Południowej pojawiają się już z okresu sprzed blisko 8 tys. lat wstecz. Później Majowie i Aztecy przyrządzali z niego gorzki ,,napój bogów”, który wraz z upływem czasu trafił do Europy. Dziś cenimy go za smak, ale też zawarte w kakao substancje o prozdrowotnych właściwościach.

Ziarna kakaowca zawierają m.in. minerały, polifenole (w tym liczne przeciwutleniacze) i alkaloidy. Dzięki nim picie kakao na noc, jak również o innych godzinach, może m.in.:

• poprawiać nastrój i koncentrację,
• wpływać na jakość naszego snu,
• działać kardioochronnie,
• zmniejszać ryzyko otyłości i cukrzycy,
• poprawiać funkcje poznawcze i nastrój.

Składniki kakao, które pomagają zasnąć – magnez, tryptofan, serotonina

Kakao jest źródłem magnezu i teobrominy o działaniu uspokajającym oraz tryptofanu potrzebnego do syntezy melatoniny. Dzięki nim napój może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu. Przygotowany zgodnie z ulubionym przepisem, np. z dodatkiem cynamonu, może stanowić przyjemny element rytuału relaksacyjnego.

Jak pisze Astrid Nehlig, “Kakao zawiera również inne związki o potencjalnej aktywności biologicznej. Są to aminy biogenne, takie jak serotonina, tryptofan, fenyloetyloamina, tyrozyna, tryptamina i tyramina. Stężenie tych związków wzrasta podczas fermentacji i spada podczas prażenia i alkalizacji.” [1].

Zacznijmy od przybliżenia najważniejszych właściwości przypisywanych zawartym w nim składnikom bioaktywnym. Jakość snu mogą poprawić zwłaszcza:

• Magnez – minerał ten zmniejsza nadmierne napięcie mięśniowe, pomaga się fizycznie zrelaksować i działa uspokajająco względem układu nerwowego. W ten sposób pomaga zarówno w zasypianiu, jak i regulacji oraz poprawie jakości snu.
• Tryptofan – jest to aminokwas będący prekursorem serotoniny (hormonu szczęścia). Działa więc uspokajająco i rozweselająco. Co więcej, jest niezbędny do powstawania również hormonu snu, czyli melatoniny, który nocą przekształca się właśnie z serotoniny. Pośrednio odpowiada więc za regulacje cyklu dobowego organizmu.
• Teobromina – to alkaloid purynowy, który również może działać relaksująco. Należy jednak do tej samej grupy, co kofeina, dlatego na ten składnik warto uważać w kontekście diety przed snem, o czym szerzej piszemy dalej.

Picie kakao przed snem a kofeina i teobromina – czy ten napój pobudza?

Niektóre osoby obawiają się picia kakao przed snem z uwagi na zawartą w nim kofeinę. Faktycznie działa ona pobudzająco na układ nerwowy, ale w określonych, stosunkowo wysokich dawkach. Z tego powodu nie zaleca się np. kawy czy ciemnej herbaty przed snem.

W optymalnej ilości kofeina wspomaga pracę mózgu i koncentrację, ale obniża też poziom zmęczenia, przez co może utrudniać zasypianie. Jednak w kakao jej zawartość jest znikoma – wynosi szacunkowo ok. 0,2%, co odpowiada ok. 12 mg kofeiny w jednej łyżce. Jest to nawet 10 razy mniej w porównaniu do kawy. Taka ilość nie powinna więc nadmiernie pobudzać, dlatego dla większości osób picie kakao na noc jest o wiele bezpieczniejszym rozwiązaniem w porównaniu do kawy przed snem.

W kakao znajduje się kolejny związek z tej samej grupy stymulantów – teobromina. Ma on jednak o wiele słabsze działanie. Wykazuje pozytywny wpływ na układ nerwowy, ponieważ zwiększa naszą czujność, ale nie skutkuje gwałtownym pobudzeniem. Jednocześnie może wzmagać produkcję endorfin i wspierać samopoczucie.

Korzyści z picia gorącego kakao przed snem a jego inne składniki

Uważa się, że regularne spożywanie kakao na noc poprawia nastrój i podnosi uczucie zadowolenia. Jeśli udaje nam się zapomnieć o stresie i otaczamy się samymi miłymi myślami, to zwykle również spokojny sen przychodzi szybciej. Tak może działać kakao – podobnie jak inne substancje wpływające na produkcję hormonów szczęścia i snu. Jednak kakao zawiera też wiele innych związków wartych uwagi, takich jak flawonoidy.

Flawonoidy są silnymi antyoksydantami. Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i wspierają krążenie mózgowe. Mogą też wspierać regulację hormonów stresu.

Do efektu subtelnego uczucia spokoju i zadowolenia może przyczynić się kolejny neuroprzekaźnik – anandamid. Wykazuje on zdolność oddziaływania na układ, który odpowiada za emocje, motywacje i przyjemność. Picie kakao na noc nie dostarcza zbyt wiele tego związku, ale wspólnie z innymi o zbliżonym działaniu (teobrominą, flawonoidami) może być on źródłem ukojenia po ciężkim, stresującym dniu.

O jakiej porze dnia warto pić kakao – rano czy wieczorem?

Dzięki wysokiej zawartości cennych związków aktywnych kakao może działać pozytywnie na ciało i umysł o różnych porach. W pierwszej połowie dnia jest szczególnie polecane dla osób, które potrzebują delikatnego pobudzenia i nie chcą sięgać po mocniejszą kawę.

Z kolei dzięki regularnemu piciu kakao w godzinach popołudniowych, można czerpać korzyści z jego cennych składników odżywczych, nie martwiąc się o ewentualne, minimalne pobudzenie. Warto też podkreślić, że kakao może wykazywać pozytywny wpływ na sen, nawet jeśli jest wypijane w ciągu dnia. Już wtedy przyczynia się do produkcji serotoniny i wspiera układ nerwowy.

Natomiast niedługo przed położeniem się spać możesz odczuć największe korzyści, które daje nie kakao samo jako surowiec czy napój, a związany z jego przygotowaniem i spożywaniem rytuał relaksacyjny. Ciepły napój, wypijany w spokojnym tempie, zawsze o tej samej porze, stanowi czytelny sygnał dla mózgu, że przyszła pora na wieczorny odpoczynek.

Wypicie kakao na noc może więc dawać zarówno energię do działania w ciągu dnia, jak i przyczynić się do skrócenia okresu latencji (szybszego zasypiania) oraz spokojniejszego, głębszego i dłuższego snu. Jeśli chcesz precyzyjnie ustalić dobrą porę na jego wypicie, w pierwszej kolejności ustal, na przykład za pomocą kalkulatora snu, o której godzinie najlepiej się położyć, aby wstać w pełni wypoczętym.

Kiedy zachować ostrożność i umiar w piciu kakao na noc?

Jak było już wspominane, picie kakao na noc może nie być dobrym pomysłem w przypadku osób, które wykazują wrażliwość na działanie stymulantów – kofeiny i teobrominy. Takie osoby mogą odczuwać lekkie pobudzenie po kakao, dlatego lepiej wypić je wcześniej, co najmniej godzinę przed snem lub w czasie kolacji (2–3 godziny przed pójściem spać). Jeśli jednak nie jesteś osobą podatną na taki efekt, kakao może stać się Twoim nocnym sprzymierzeńcem w walce z zaburzeniami snu.

Teobromina i kofeina w pewnych ilościach mogą poprawiać pracę układu krążeniowego. Tym samym, zwłaszcza w nadmiarze, mogą wpływać na ciśnienie krwi. Osoby zmagające się z nadciśnieniem lub chorobami serca powinny więc zachować umiar i ostrożność, niezależnie od pory dnia.

Umiar powinien dotyczyć także osób, które mają niski poziom żelaza. Kakao może dodatkowo zaburzać jego wchłanianie. Z kolei bezwzględnym przeciwwskazaniem do picia kakao jest uczulenie na nie.

Praktyczne wskazówki dotyczące spożywania kakao dla dobrego snu

Jeśli lubisz i chcesz pić kakao przed pójściem spać, warto zamiast zwykłego zalania produktu wrzątkiem i wypicia go duszkiem nieco bardziej przyłożyć się do tej praktyki. Dzięki kilku prostym wskazówkom picie kakao na noc może być sposobem wspierającym osiągnięcie pełnego relaksu, uspokojenia emocji i zdrowego snu.

W pierwszej kolejności warto wybrać wysokiej jakości prawdziwe kakao. Produkty wysokoprzetworzone, z dodatkiem cukru, mleka w proszku czy aromatów nie są odpowiednie. O wiele więcej korzyści da Ci 100% gorzkie kakao sproszkowane lub inna ciekawa opcja – kakao surowe przygotowywane w sposób tradycyjny.

Ponadto produkty typu instant często służą do łączenia ich z wodą. Z kolei to właśnie mleko na noc może być kolejnym sprzymierzeńcem dla osób z problemami ze snem, ponieważ i ono zawiera sporą dawkę tryptofanu. Jeśli zastanawiasz się, co wypić na dobry sen, zdecydowanie rozważ więc kakao z mlekiem. Najlepszym źródłem tryptofanu jest mleko krowie i kozie, ewentualnie sojowe.

Po podgrzaniu mleka i zmieszaniu go z kakao warto dodać również przyprawy. Zdecydowanie nie powinien być to cukier. Rozważ kardamon, wanilię lub cynamon – dzięki nim kakao jest znacznie ciekawsze w smaku, a jednocześnie zyskuje składniki o właściwościach uspokajających.

Wpływ napoju z kakao na jakość snu – podsumowanie

Kakao jest jednym z najchętniej wybieranych napojów. Piją je głównie dzieci, a dorosłym często kojarzy się z błogim okresem dzieciństwa. Jest to napój bogaty w polifenole oraz korzystne dla organizmu związki, których działanie może skutkować lepszym snem.

Najczęściej ciepłe kakao na noc jest bezpieczne i dobre dla zdrowia. Wyjątek dotyczy jedynie osób, które wykazują nadwrażliwość na kofeinę i teobrominę, są uczulone na kakao lub cierpią na choroby układu krążeniowego. Wówczas warto zachować ostrożność i umiar w tym względzie.

Picie kakao na noc może ułatwiać zasypianie i poprawiać jakość snu z dwóch kluczowych powodów – z uwagi na zawarte w nim związki bioaktywne, jak również w wyniku psychicznego wyciszenia się w trakcie wieczornej rutyny z kakao w roli głównej. To może przyczynić się do szybszego zasypiania, które zaowocuje w pełni regeneracyjną, przespaną nocą oraz lepszym samopoczuciem w ciągu dnia.

FAQ

Czy kakao jest dobre przed snem?

Tak, kakao może być dobrym napojem przed snem, ponieważ zawiera m.in. magnez, tryptofan i flawonoidy, które wspierają wieczorną relaksację i pomagają zasnąć. Warto jednak wybierać kakao sproszkowane, bez sztucznych dodatków, cukru czy aromatów.

O jakiej porze najlepiej pić kakao?

Kakao można pić o każdej porze dnia. Rano będzie dobrym zamiennikiem kawy, ponieważ wykazuje łagodne działanie pobudzające. Wieczorem natomiast może pomóc się rozluźnić, ale najlepiej wypić je nie później niż godzinę przed snem.

Co daje picie kakao wieczorem?

Ciepłe kakao wypite w godzinach wieczornych może poprawić nastrój, pomóc się odprężyć i zredukować poziom stresu, ułatwiając w ten sposób zasypianie. Z uwagi na zawartość głównie magnezu i tryptofanu może też wpłynąć pozytywnie na długość i jakość snu.

Cytaty:

1. Astrid Nehlig, “The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance”, Br J Clin Pharmacol 2013, March; z. 75(3), s. 716-727. doi: 10.1111/j.1365-2125.2012.04378.x, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22775434/, tłumaczenie własne, data dostępu: 17.10.2025.

 

Źródła:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22775434/,
2. https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/70508,kakao
3. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/aktualnosci/127944,kakao-dobre-dla-serca
4. https://podyplomie.pl/kardiologia/09879,doniesienia-ostatniego-miesiaca?page=3&srsltid=AfmBOoopRZ_bPh1EJJpAp82PsRPd3GtGFEO1TsjFWSmQmJBGLugDceoC
5. https://dietetycy.org.pl/kakao/