Jak przestawić zegar biologiczny – jesienna zmiana czasu

Spis treści

Pod koniec października zmieniamy czas z letniego na zimowy. Jest to zaledwie godzina różnicy, jednak ma ogromny wpływ na rytm dobowy, a tym samym nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie. Dlaczego w pewnym okresie po jesiennej zmianie czasu wiele osób czuje się źle i nie może się do niego przyzwyczaić? Poznaj odpowiedzi na to i sprawdź, jak przestawić zegar biologiczny!

Czym właściwie jest zegar biologiczny człowieka?

Ważnym wyznacznikiem funkcjonowania organizmu jest czas. Nasz rytm życia zależny jest od jego trzech rodzajów. Jednym z nich jest czas słoneczny, inaczej naturalny, zależny od obrotów Ziemi wokół Słońca i wyznaczający pory roku, miesiące i długość dnia. W zależności od położenia naszej planety względem Słońca na Ziemi występują znaczne różnice w czasie słonecznym, dlatego terytorialnie wyznacza się czas urzędowy, inaczej zegarowy, czy też geograficzny. Funkcjonowanie w rytmie okołodobowym wymaga synchronizacji procesów biologicznych z wpływającymi na nas czynnikami zewnętrznymi, w tym przede wszystkim zmiennym nasłonecznieniem. Za to odpowiada wewnętrzny zegar biologiczny.

Podstawowe elementy i działanie zegara biologicznego narządów wewnętrznych

Przybliżając, jak działa i czym jest zegar biologiczny, warto wspomnieć, że jest to zbiór złożonych procesów biochemicznych i mechanizmów ośrodkowego układu nerwowego. Wykształciły się one na drodze ewolucji i są regulowane przez tzw. geny zegara biologicznego (geny zegarowe). Tym samym preferencje pod względem pory snu i czuwania w dużej mierze zależą od predyspozycji genetycznych. Na tej podstawie wyróżnia się kilka chronotypów – sowy (nocne marki) i ranne ptaszki (skowronki) lub zgodnie z nowszym podziałem: wilki, delfiny, lwy i niedźwiedzie.

Istotną rolę w funkcjonowaniu zegara wewnętrznego odgrywają hormony, głównie melatonina. Cykl biologiczny snu i czuwania zależny jest od jej stężenia, które z kolei zmienia się w zależności od ekspozycji na światło. Dzieje się to za sprawą pigmentów fotowrażliwych zlokalizowanych w siatkówce oka. Gdy promienie świetlne padają na gałkę oczną, dochodzi do inicjacji złożonego procesu mającego na celu przekazanie sygnału do określonych części mózgu – głównie jąder nadskrzyżowaniowych podwzgórza, które są kluczowym organem zegara biologicznego, a także współpracującej z nimi szyszynki odpowiedzialnej za wydzielanie melatoniny. Zgodnie z biologicznym zegarem po zmroku poziom hormonu snu wzrasta, dlatego czujemy się senni, natomiast nad ranem – spada.

Dlaczego prawidłowy rytm biologiczny jest tak ważny?

Główne elementy zegara biologicznego znajdują się w mózgu, ale tak naprawdę obejmuje on całe ciało. W regulacji rytmu snu i czuwania udział biorą także inne hormony, np. produkowane przez nadnercza kortyzol i adrenalina, które m.in. pobudzają krążenie krwi i sprawiają, że łatwiej jest się przebudzić. Ponadto zegar biologiczny reguluje cykl dobowy nie tylko w kontekście snu. Od niego zależne są m.in.:

apetyt,
zmienny poziom hormonów,
emocje,
homeostaza organizmu,
zmiana ciśnienia krwi czy temperatury ciała (nocą spada).

Zaburzenia rytmu snu i czuwania mogą prowadzić do różnych problemów ze snem i utrudnić codzienne funkcjonowanie. Utrzymanie właściwego cyklu snu i czuwania jest więc niezbędne zarówno dla zdrowia, jak i samopoczucia.

Jaki wpływ ma jesienna zmiana czasu na rytm dobowy człowieka?

Czas geograficzny zmieniamy dwa razy w roku – w marcu i październiku. Wiosną przesuwamy wskazówki zegarków o godzinę do przodu (z 2 w nocy na 3), a jesienią podczas zmiany czasu z letniego na zimowy – o godzinę do tyłu (z 3 na 2). Zmiany takie wynikają z chęci lepszego wykorzystania światła dziennego i oszczędności energii. Dzięki nim standardowe godziny pracy zawodowej czy uczęszczania uczniów do szkół mają miejsce w godzinach najbardziej nasłonecznionych.

Zmiany czasu odbywają się co pół roku. Jest to długi okres, w czasie którego organizm przyzwyczaja się do rytmu dobowego. Każda godzina odchylenia od normy zaburza więc wcześniejszą rutynę. Nieco większy problem z przyzwyczajeniem się do zmiany czasu zwykle mamy wiosną, kiedy teoretycznie musimy wstać wcześniej. Na szczęście zmiana przewidziana jest na weekend, dlatego większość osób może po prostu dłużej pospać. Jesienią z kolei zyskujemy dodatkową godzinę. Oznacza to, że spędzając w łóżku tyle samo czasu, wstajemy wcześniej i kolejnego dnia kładziemy się spać godzinę wcześniej.

Niemniej zmiany takie, chociaż wydają się niewielkie, mogą prowadzić do wielu późniejszych komplikacji takich, jak: bezsenność, inne zaburzenia snu, cukrzyca, choroby sercowo-naczyniowe, a nawet obniżenie średniej długości życia. Zdaniem wielu specjalistów chronobiologii zmiany czasu m.in. ze względu na wynikające z nich rozregulowanie zegara biologicznego powinny być zniesione i dostosowane do lokalnego czasu słonecznego.

Jak przestawić zegar biologiczny – regularny rytm okołodobowy

Jeśli po jesiennej zmianie czasu nie chcesz wstawać wcześniej lub masz problemy z przystosowaniem się do nowych warunków i zastanawiasz się, jak przestawić zegar biologiczny, zacznij od dopasowania swojego rytmu snu do nowych godzin. Staraj się każdego dnia stopniowo zmieniać pory zasypiania i wstawania. Przez kilka dni kładź się do spania i nastawiaj budzik o ok. 15 minut później. W ten sposób zminimalizujesz negatywne skutki zmian, którymi w przypadku czasu jesiennego jest nadmierna senność wieczorem.

Jeśli tuż po zmianie czasu Twoim problemem jest zbyt wczesne wybudzanie się ze snu, ale masz problem z wieczornym wydłużeniem funkcjonowania, spróbuj zająć się czymś wymagającym aktywności i skupienia.

W kolejnych dniach pamiętaj również o podstawowych zasadach higieny snu, czyli przede wszystkim o odpowiedniej liczbie godzin snu, a także wieczornej i porannej rutynie. Kładź się do łóżka i wstawaj zawsze o tej samej porze, ponieważ do rozregulowania zegara biologicznego może dojść nie tylko w następstwie zmiany czasu.

Jak jeszcze przestawić swój zegar biologiczny? Terapia światłem

Każdy człowiek śpi i czuwa w godzinach wyznaczonych przez czas słoneczny. Oczywiście wyjątkiem są osoby mające pracę zmianową, która uniemożliwia im utrzymanie właściwego rytmu. Tym samym to głównie światło wpływa na zegar biologiczny. Dotyczy to zarówno naturalnych promieni, jak i światła niebieskiego emitowanego przez urządzenia elektroniczne. Aby więc dłużej wytrzymać wieczorem, zadbaj o odpowiednią podaż słońca. Wybierz się na spacer lub poćwicz na zewnątrz, tak aby zaczerpnąć jak najwięcej światła. Dzięki temu organizm będzie bardziej pobudzony, a stężenie melatoniny zacznie wzrastać nieco później.

Znaczenie diety dla wyregulowania zegara biologicznego

Za dobowy rytm człowieka odpowiadają wspomniane geny, ale również czynniki obecne w środowisku zewnętrznym – głównie światło, ale także dieta, stres czy schorzenia zaburzające homeostazę organizmu. Staraj się więc jeść przede wszystkim zdrowo i regularnie. Dostosowuj pory posiłków do swojego własnego rytmu.

Zaleca się, aby śniadanie zjeść w ciągu godziny po przebudzeniu. Natomiast ostatni posiłek nie później niż dwie godziny przed snem. Niemniej istotne jest systematyczne jedzenie w ciągu dnia. Osoby, które wcześniej jadły nieregularnie, powinny najpierw przystosować się do zmiany czasu, co zwykle trwa nie dłużej niż tydzień. Jeśli nagle zmodyfikujesz pory spożywania posiłków, organizm stanie się czujniejszy lub senniejszy o innych godzinach niż zwykle.

Źródła: