Naturalne światło słoneczne jest niezbędne do życia. Ma też kluczowy wpływ na rytm snu i czuwania. Nie każdy zdaje sobie jednak sprawę z tego, że również jego sztuczne źródła w dużym stopniu oddziałują na jakość odpoczynku i tym samym nasze codzienne funkcjonowanie. Jaki dokładnie jest związek między niebieskim światłem a snem? Dowiedz się więcej na ten temat!
Czym właściwie jest niebieskie światło i co je emituje?
Znanych jest wiele rodzajów energii elektromagnetycznej, które różnią się długością fali. Ludzkie oko dostrzega te od 380 do 780 nm, dlatego też zakres taki określany jest jako widma światła widzialnego (VIS). Energia o niższej częstotliwości to promieniowanie ultrafioletowe (UV), a o wyższej – podczerwone (IR), które jest niewidoczne dla ludzkiego oka. Monochromatyczne światło niebieskie jest jednym z tych, dzięki którym człowiek jest w stanie widzieć. Światło niebieskie cechuje się najkrótszą długością fali (ok. 400 nm) w zakresie widma widzialnego, ale też największą energią świetlną.
Głównym źródłem widma widzialnego jest Słońce. Jednak niebieskie światło emitowane jest również przez wiele urządzeń takich jak:
- żarówki,
- emitery LED,
- lampy wyładowcze,
- ekrany telewizorów,
- ekrany smartfonów, GPS,
- monitory komputerów, tabletów, laptopów.
Jak ekspozycja na ten rodzaj sztucznego światła wpływa na jakość snu?
Wiadomo, że promienie słoneczne w różny sposób oddziałują na organizm. Energia monochromatyczna jest ich rodzajem, dlatego też kwestia światła niebieskiego a snu jest podobna. Wyjaśniając w uproszczeniu, w siatkówce oka znajdują się fotoreceptory, w których obecne są światłoczułe pigmenty – melanopsyna, rodopsyna i jodopsyna. Gdy na oko pada światło zarówno naturalne, jak i sztuczne, dochodzi do aktywacji melanopsyny. Rozpoczyna się proces przekazywania sygnałów neuronalnych do mózgu. W efekcie dochodzi m.in. do zwężenia źrenicy i hamowania produkcji melatoniny.
Z kolei melatonina, nazywana hormonem snu, odpowiada za regulację rytmu dobowego – snu i czuwania. W największej ilości jest ona wydzielana przez szyszynkę wówczas, gdy panuje ciemność. Nad ranem natomiast poziom tej substancji spada. Tym samym to właśnie światło warunkujące jej stężenie reguluje zegar biologiczny człowieka. Dzięki niemu nasz mózg otrzymuje sygnał informujący, kiedy powinniśmy czuć się senni, a kiedy pobudzeni.
Negatywny wpływ niebieskiego światła na sen – trudności w zasypianiu, bezsenność
W związku z ekspozycją na światło słoneczne w ciągu dnia naturalnie po zmroku powinniśmy stawać się stopniowo coraz bardziej senni. Obecnie jednak coraz więcej osób korzysta z urządzeń emitujących światło niebieskie, przez co trudniej jest zasnąć. Wydłużenie momentu zasypiania jest równoznaczne ze skróceniem ogólnej ilości snu, ponieważ ze względu na pracę lub inne obowiązki zwykle nie mamy możliwości spania dłużej.
Na tym jednak nie koniec. Wieczorna ekspozycja na niebieskie światło może zaburzać fazy snu. Jej konsekwencją jest skrócenie stadiów snu głębokiego, które są szczególnie istotne dla regeneracji ciała. Dochodzi natomiast do wydłużenia snu płytkiego i zwiększenia ilości przebudzeń w nocy. W konsekwencji często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że sen jest nieefektywny.
Niebieskie światło a sen – możliwe konsekwencje w przyszłości
Sporadyczne zaburzenia snu pod wpływem niebieskiego światła wpływają jedynie na samopoczucie i zdolność funkcjonowania w kolejnym dniu po nieprzespanej nocy. Objawy takie, jak: zmęczenie, senność, wahania nastroju, spowolnienie motoryki czy trudności w koncentracji i zapamiętywaniu zwykle ustępują po odpowiednio długim i jakościowym odpoczynku zapewniającym prawidłową regenerację. Natomiast przewlekle lub często powtarzające się problemy ze snem zwiększają ryzyko wystąpienia chorób i rozmaitych dolegliwości, jak chociażby:
- bólów mięśni,
- bólów głowy,
- cukrzycy,
- nadwagi i otyłości,
- miażdżycy,
- osłabienia odporności,
- a nawet zmian nowotworowych.
O której godzinie odłożyć urządzenia i zgasić światło w nocy?
W obecnych czasach niebieskie światło towarzyszy człowiekowi każdego dnia. Nie ma możliwości, aby z niego całkowicie zrezygnować. Można jednak w dużej mierze ograniczyć jego nadmiar. Dorosły człowiek powinien spać średnio 8 godzin, ale niektórzy potrzebują więcej snu. Moment zasypiania należy więc ustalić tak, aby zapewnić sobie odpowiednio długi sen w zależności od pory wstawania.
Już od późnego popołudnia warto zadbać o redukcję oświetlenia w mieszkaniu. Zamiast głównej lampy dobrze włączyć przyciemnione źródło światła. Na kilka godzin przed pójściem spać należy też ograniczyć korzystanie z elektroniki. Jeśli oglądasz telewizję lub używasz komputera, staraj się pozostawać możliwie najdalej od ekranu i przyciemnij go. Gdy zbliża się pora na sen, należy całkowicie unikać światła niebieskiego emitowanego przez urządzenia elektroniczne – minimum dwie godziny przed położeniem się do łóżka. Sypialnia powinna kojarzyć się wyłącznie z odpoczynkiem. Ponieważ również uliczne latarnie emitują światło niebieskie i mogą wpływać negatywnie na jakość naszego snu, trzeba zadbać także o ciemność w pomieszczeniu, np. stosując zasłony lub opaskę na oczy.
Jak jeszcze można ograniczyć światło niebieskie – filtry
Jeśli nie chcesz narazić swojego organizmu na nadmiar światła niebieskiego, ale z różnych przyczyn musisz tuż przed pójściem spać korzystać z telefonu czy laptopa, stosuj rozwiązania pozwalające na ograniczenie ilości światła. Są to np. specjalne nakładki na ekrany. Ponadto obecnie wiele urządzeń posiada wbudowane filtry światła niebieskiego. Innym rozwiązaniem są specjalne okulary blokujące ten rodzaj widma.
Korzystanie z tego typu okularów czy innych rozwiązań wskazane jest przede wszystkim dla osób szczególnie narażonych na niebieskie światło przed snem ze względu na rodzaj wykonywanej pracy. W innych sytuacjach wciąż o wiele lepszym rozwiązaniem jest całkowite zrezygnowanie z elektroniki w godzinach wieczornych. Warto również wiedzieć, że wpływ światła niebieskiego nie ogranicza się do obniżenia jakości snu, ale ma również negatywne działanie na narząd wzroku.
Źródła:
- Orzeł-Gryglewska J.: Zaburzenia snu związane z nadmierną ekspozycją na światło. Polish Journal for Sustainable Development, Tom 21(2), 2017. https://repozytorium.ur.edu.pl/items/0f924a7a-4633-434a-b94e-a5db7f9871c1
- Siemiginowska P., Golonka K., Iskra-Golec I.: Wpływ monochromatycznego światła niebieskiego na aktywność EEG: rola elastyczności nawyków snu. Polskie Forum Psychologiczne, Tom 2 (2), 2019. https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/81024
