Podróżując do odległych destynacji, trzeba się liczyć ze zmianą strefy czasowej. Zanim organizm przystosuje się do nowych warunków w miejscu docelowym, mogą wystąpić dokuczliwe objawy jet lag. Można je jednak zredukować, co więcej rozpoczynając już od etapu przygotowań do wyjazdu. Dowiedz się więcej na ten temat!
Czym właściwie jest jet lag i kogo dotyczy ten problem?
Człowiek funkcjonuje zgodne z własnym zegarem biologicznym. Nasze zachowania, pory na sen i aktywność występują rytmicznie w ciągu cyklu dobowego. Rytm taki regulowany jest przez wiele bodźców, wśród których największe znaczenie odgrywają światło i ciemność, ale także m.in. pory jedzenia, życie towarzyskie czy czas aktywności fizycznej.
Gdy podróżujemy w kierunku równoleżnikowym, czyli ze wschodu na zachód lub zachodu na wschód zmianie ulega strefa czasowa. Wówczas mamy do czynienia z warunkami, do których nie jest przystosowany nasz organizm. Mianem jet lag określa się objawy, które wynikają właśnie ze zmiany strefy czasowej – zwykle minimum dwóch. Zespół nagłej zmiany strefy czasowej pojawia się więc po podróży w dalekie destynacje, najczęściej w krótkim czasie. Problem ten dotyczy głównie osób podróżujących samolotem. Kluczowym symptomem zmiany rytmu dobowego stają się zaburzenia snu, głównie bezsenność, ale także objawy odczuwane w jej następstwie. Problem nasila się wraz z liczbą przekroczonych stref czasowych.
Jakie są najczęstsze objawy jet lagu?
Jet lag kategoryzowany jest jako problem z bezsennością lub nadmierną sennością. W następstwie zmiany godzin snu i czuwania mogą pojawiać się następujące objawy:
- osłabienie,
- złe samopoczucie,
- zaburzenia koncentracji,
- senność w ciągu dnia,
- wydłużony czas zasypiania,
- przebudzanie się w nocy,
- niska jakość snu,
- bóle głowy,
- brak apetytu,
- dolegliwości trawienne wynikające ze zmiany rytmiki przyjmowania posiłków,
- niekiedy zaburzenia cyklu menstruacyjnego u kobiet.
Ile trwa jet lag w zależności od podróży na wschód lub zachód?
Podróż na wschód zwykle odpowiada za bardziej dokuczliwe objawy jet lag w porównaniu do kierunku zachodniego. Wynika to z faktu, iż wówczas dochodzi do skrócenia cyklu dziennego lub nocnego. Inaczej może być jednak z osobami o chronotypie skowronków, lubiącymi wstawać wcześnie rano. Dla nich podróż na wschód może być łatwiejsza.
Zegar biologiczny przystosowuje się stopniowo od momentu przylotu w dane miejsce, a czas adaptacji także zależy od kierunku podróży. Szacunkowo przy podróży na zachód przystosowujemy się o 92 minuty dłużej każdego dnia. Natomiast podróżując w kierunku wschodnim, zegar może przestawiać się o 57 minut wcześniej. Zwykle pełen czas potrzebny na adaptację do nowych warunków wynosi ok. 3 dni. To, jak długo trwa jet lag, zależy również od indywidualnej wrażliwości organizmu i podejmowanych kroków w celu złagodzenia dolegliwości i przyspieszenia przystosowania po zmianie kilku stref czasowych.
Jak się przygotować do nagłej zmiany strefy czasowej?
Jeśli istnieje taka możliwość, warto przygotować się już przed podróżą. Można np. przestawić swój zegarek o 1-2 godziny i spróbować na kilka dni przed wylotem stopniowo zmieniać pory zasypiania. W przypadku podróży na zachód należy zasypiać nieco później, a wschodnim wcześniej. Głównym regulatorem rytmu dobowego jest hormon o nazwie melatonina. Jego stężenie wzrasta w ciemności i spada pod wpływem naturalnego, jak i sztucznego świata. Istotna jest więc także ekspozycja na światło słoneczne o odpowiedniej porze dnia – po południu jeśli wybierasz się na zachód i rano, jeśli lecisz na wschód.
Co można zrobić w trakcie podróży, aby zwalczyć jet lag?
Można przygotować się do zmiany, dbając również o komfort w trakcie podróży. Jeśli możesz, podróżuj klasą zapewniającą wygodę. W trakcie lotu dbaj też o odpowiednie nawadnianie organizmu i nie zapominaj o regularnych, zdrowych posiłkach. Unikaj natomiast alkoholu. Po wejściu na pokład problemem okazuje się także konieczność pozostania w jednej pozycji przez długi czas. Staraj się więc w miarę możliwości wykonywać proste ćwiczenia, np. często poruszać stopami, kręcić głową itp.
Jeśli po wylądowaniu w innej strefie czasowej będzie dzień, warto przespać odpowiednią ilość godzin w trakcie podróży. Pomocne wówczas mogą okazać się krótkodziałające leki nasenne. W sytuacji przeciwnej, gdy wylądujesz wieczorem lub późnym wieczorem, lepiej starać się nie zasypiać na pokładzie samolotu.
Jak dostosować się do nowej strefy czasowej? Adaptacja organizmu
Jet lag może skutecznie uprzykrzyć wyjazd. Aby szybciej wrócić do formy, w kraju docelowym zaleca się unikanie spania w ciągu dnia. Jeśli czujesz dużą senność, zdrzemnij się tuż po podróży. Jednak w kolejnych dniach ewentualne popołudniowe drzemki nie powinny trwać dłużej niż 20-30 minut.
Zanim przystosujesz organizm do zmiany, po dotarciu na miejscu możesz stosować leki nasenne. Jeśli masz wątpliwości co do dawkowania i rodzaju odpowiednich środków, warto skonsultować z lekarzem lub farmaceutą ich wybór.
Do kluczowych sposobów przyspieszających adaptację zalicza się też wspomnianą ekspozycję na światło. W przypadku podróży ze wschodu na zachód staraj się znaleźć czas na wyjście w godzinach popołudniowych. W odwrotnym kierunku wychodź na słońce rano. Nieco inaczej jest natomiast, jeśli przekraczasz więcej niż osiem stref czasowych. Wówczas Twój mózg może początkowo mylić świt ze zmrokiem. Przy tak dalekich podróżach w kierunku zachodnim przez pierwsze dwa dni unikaj jasnego światła na ok. 3 godziny przed zmrokiem. W późniejszym czasie korzystaj ze słońca po południu, jak w przypadku bliższej podróży. Natomiast lecąc na wschód, przez dwa dni unikaj światła porannego przez ok. 2-3 godziny, a trzeciego dnia staraj się eksponować na promienie słoneczne od świtu.
Źródła:
- Herxheimer A.: Jet lag. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4006102/
- Kimszal E., Van Damme-Ostapowicz K.: Jet lag – zespół nagłej zmiany czasowej. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu 4 (45) 2015. http://www.przeglad.amp.edu.pl/uploads/2015/4/271_4_45_2015.pdf
- Sack R.L.: Zespół szybkiej zmiany stref czasowych. Psychiatria po Dyplomie. Tom 7, Nr 3, 2010. https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/010/291/original/57-62.pdf
