Brak snu spowodowany bezsennością lub częstym wybudzaniem się w nocy to problem, który dotyka wiele osób. Szukając sposobu, jak temu zaradzić, niektórzy słusznie zwracają się ku aktywności fizycznej. Czy joga przed snem to dobry sposób na rozluźnienie ciała na noc? Od czego zacząć jej praktykowanie? Dowiedz się, czytając poniższy artykuł.
Dlaczego warto praktykować medytację i jogę przed snem?
Medytacja i joga to dwie różne, choć powiązane ze sobą praktyki, które mogą się wzajemnie uzupełniać. Obie mają na celu poprawę zdrowia fizycznego, psychicznego i duchowego jednostki, pomagając się wyciszyć i zrelaksować, ale również wzmocnić ciało.
Medytacja to praktyka polegająca na skupieniu uwagi i świadomości na jednym punkcie, myśli, oddechu, mantrze lub na samym byciu obecnym w danym miejscu i czasie. Celem jest osiągnięcie stanu głębokiej koncentracji i spokoju umysłu, a zgodnie z tradycją także duchowego oświecenia. Medytacja może przybierać różne formy, a jedną z najpopularniejszych jest obecnie mindfulness.
Joga to znany od starożytności typ aktywności fizycznej, który został zapoczątkowany w Indiach. Łączy w sobie elementy fizyczne i mentalne, dążąc do osiągnięcia harmonii ciała, umysłu i ducha. Istnieje wiele różnych gałęzi i stylów jogi, które obejmują różne sekwencje asan o działaniu relaksacyjnym i wzmacniającym. Popularne są np. hatha joga, ashtanga joga i vinyasa joga.
Dzięki swojemu oddziaływaniu na układ nerwowy i inne układy ludzkiego organizmu zarówno medytacja, jak i joga pomagają zrelaksować ciało i umysł. Regularna praktyka korzystnie wpływa m.in. na ciśnienie krwi i pomaga rozluźnić mięśnie. Dzięki temu może przyczynić się do zwalczania bezsenności i innych problemów z zasypianiem, a także poprawić jakość snu.
Jak zacząć praktykować wieczorną jogę?
Joga w domu to praktyka zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych. Warto wykonywać ją regularnie, aby zapewnić sobie trwałe wzmocnienie mięśni głębokich (odpowiadających m.in. za zdrowie kręgosłupa) oraz dobry sen. Wykonywanie ćwiczeń kilka razy w tygodniu pozwala zadbać o własne samopoczucie i poczuć się wygodniej w swoim ciele. Co więcej, ćwiczenia tego typu można wykonywać praktycznie o każdej porze doby. Popularnymi wyborami są joga wieczorna i poranna, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby rozłożyć matę o innej porze, np. w samo południe.
Joga nie wymaga specjalnych przygotowań. Jeżeli chcesz zacząć ćwiczyć, załóż coś wygodnego, wycisz telefon i po prostu przystąp do ćwiczeń relaksacyjnych lub wzmacniających. Oczywiście możesz też zapisać się na zajęcia grupowe, jeżeli potrzebujesz pomocy instruktora lub cenisz sobie atmosferę wspólnej praktyki.
Osoby mające problem z zaburzeniami snu powinny zainteresować się uprawianiem jogi na noc. Łagodne ćwiczenia wykonywane 2-3 godziny przed planowanym pójściem spać przy jednoczesnej pracy z oddechem pomagają osiągnąć stan odprężenia na „dobranoc”.
Jak ułożyć wieczorną praktykę jogi, aby ułatwić sobie zasypianie?
Joga relaksacyjna praktykowana na noc może być doskonałym środkiem do całościowego rozluźnienia ciała, które umożliwi zdrowy, głęboki sen i pomoże zregenerować organizm. Jeżeli jesteś osobą początkującą, z pewnością zastanawiasz się, od czego zacząć. Poniżej przedstawiamy przykładową sekwencję jogi, która może Ci ułatwić zasypianie.
Usiądź na macie w wygodnej pozycji, zamknij oczy i weź kilka głębokich wdechów. Skup się na oddychaniu i poczuj, jak powietrze wypełnia i opuszcza Twoje płuca za każdym razem. Pozwól, aby wszelkie myśli o minionym dniu powoli odpłynęły z Twojego umysłu.
Jednym z dobrych wyborów na początek jogi wieczornej jest pozycja dziecka, czyli balasana. Uklęknij na macie i usiądź na piętach, rozstawiając kolana na szerokość bioder. Pochyl się do przodu, wyciągnij ramiona do przodu i połóż czoło pomiędzy nimi. Jest to idealna pozycja pozwalająca na rozluźnienie dolnej części pleców. Pozostań w niej przez kilka oddechów.
Następnie przejdź do przyjmowanych naprzemiennie pozycji kota i krowy (marjaryasana, bitilasana). Będąc w klęku, podpartym upewnij się, że Twoje dłonie znajdują się dokładnie pod barkami, a kolana dokładnie pod biodrami. Robiąc wdech, opuść tułów w dół i jednocześnie unieś głowę i biodra. Z kolei na wydechu zaokrąglij plecy, opuszczając głowę i biodra. Powtórz ćwiczenie kilka razy, dostosowując ruchy do tempa swojego oddechu.
W kolejnym kroku usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie. Robiąc wdech, wyciągnij ramiona w górę, rozciągając kręgosłup. Na wydechu pochyl się do przodu, starając się dosięgnąć stóp rękoma. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, ugnij delikatnie nogi. Pochylaj się tak daleko, jak pozwala Ci na to Twój organizm, nie robiąc nic na siłę. Zamknij oczy i skup się na oddechu, pozwalając, aby napięcie z pleców i nóg stopniowo opuszczało Twoje ciało.
Wdzięczną asaną jest tzw. pozycja motyla (baddha konasana). Usiądź na macie, złącz stopy i pozwól swoim kolanom opaść na boki. Chwyć stopy dłońmi i na wdechu wyciągnij kręgosłup w górę. Pochyl się przy tym do przodu, delikatnie dociskając kolana w kierunku podłogi. Ta pozycja pomaga otworzyć biodra i zrelaksować dolną część pleców. Pozostań w niej przez kilka oddechów, świadomie rozluźniając mięśnie.
Supta matsyendrasana, czyli skręt w pozycji leżącej, jest jedną z najbardziej odprężających dla kręgosłupa asan. Połóż się na plecach, ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie przewróć kolana na jedną stronę, a głowę obróć w przeciwnym kierunku. Wyciągnij ramiona na boki lub dociśnij kolana jedną ręką do podłogi. Taki skręt kręgosłupa pomaga w rozluźnieniu napięcia w dolnej części pleców oraz w biodrach. Pozostań tak przez kilka oddechów, a następnie wyjdź z pozycji i powtórz sekwencję na drugą stronę.
Usiądź na macie i ugnij nogi tak, aby stopy znalazły się obok bioder. Następnie powoli połóż się na plecach. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie zbyt wymagająca, możesz podłożyć wałek lub kilka poduszek pod plecy. Supta virasana (lub pozycja leżącego wojownika) doskonale rozciąga uda i biodra, jednocześnie relaksując kręgosłup.
Swoją praktykę jogi na noc zakończ savasaną, czyli pozycją trupa. Leżąc na plecach, rozluźnij nogi i pozwól, aby stopy opadły na boki. Ramiona ułóż wzdłuż ciała, a dłonie skieruj wewnętrzną stroną ku górze. Zamknij oczy i skoncentruj się na swoim oddechu. Pozwól ciału całkowicie się odprężyć i poczuj, jak każdy obecny w nim mięsień stopniowo pozbywa się napięcia. Savasana to pozycja pełnego odpoczynku, w którym ciało i umysł mogą zostać wprowadzone w stan relaksu.
Przedstawiona wyżej propozycja to oczywiście tylko przykład. Jeżeli chcesz pozostać w regularnej praktyce, warto, abyś opracował swoją własną poranną lub wieczorną rutynę, którą możesz wykonać w domu. Możesz też dołączyć do innych osób praktykujących i obserwować, jak robią to bardziej zaawansowani jogini. Pamiętaj, że nie każda praktyka jogi dla każdego sprawdzi się tak samo. Dostosuj poziom ćwiczeń do swoich aktualnych możliwości i unikaj forsowania organizmu, a z pewnością zobaczysz postępy.
Źródła:
https://www.tummee.com/pl/yoga-poses
