Każdy z nas na co dzień zmaga się ze stresem, wieloma zadaniami zawodowymi, obowiązkami domowymi i problemami różnego typu, które negatywnie wpływają na cały organizm. Cierpi na tym nie tylko nasz umysł, lecz także ciało. Wieczorem pojawia się zmęczenie i kiedy przychodzi wreszcie czas, aby się zrelaksować, wszystkie napięcia i zmartwienia powracają. Często uniemożliwia nam to przespanie całej nocy lub sprawia, że nie możemy wyciszyć się przed zaśnięciem i spokojnie zasnąć. Jak się wyciszyć przed snem, gdy nie możemy zasnąć? Poznaj metody, które pozwolą Ci oczyścić umysł i zadbać o rytm dobowy.
Dlaczego wieczorne wyciszenie przed snem jest ważne?
Sen jest jednym z najważniejszych procesów dla naszego organizmu. Dlatego przygotowaniu się do spania każdy z nas powinien poświęcić nieco więcej uwagi. Odpowiedź na to, co robić przed snem, dla wielu osób wydaje się oczywista. To najczęściej prysznic, kolacja czy załatwienie ostatnich spraw. Jednak tego typu aktywność może okazać się niesprzyjająca dla właściwego odpoczynku i regeneracji, jakiej nocą potrzebuje organizm.
Zarówno uspokojenie umysłu, jak i rozluźnienie ciała przed położeniem się do łóżka są kluczowe dla rytmu dobowego i zasygnalizowania organizmowi, że nadchodzi czas odpoczynku. Dlatego ostatnią godzinę lub dwie przed pójściem spać warto regularnie poświęcać relaksowi i unikać czynności pobudzających czy zmuszających ciało lub umysł do pracy. Koncentracja na tym, jak się wyciszyć przed snem, zaowocuje nie tylko odstresowaniem, szybszym zaśnięciem i lepszą jakością snu, lecz także może pomóc rozwiązać problemy z bezsennością.
Jak na zasypianie i jakość snu wpływają nasze nawyki?
Nie wiesz, jak się odstresować i zasnąć? Kłopoty z zasypianiem często dotyczą osób sięgających po używki. Mowa tu głównie o paleniu papierosów, a także piciu alkoholu oraz kawy, szczególnie w późnych godzinach popołudniowych czy wieczornych. Niektórzy po wspomniane używki sięgają w celu odstresowania się i zrelaksowania, jednak nic bardziej mylnego. Tego typu praktyki niekorzystnie wpływają na głęboki, spokojny sen, przesypianie całej nocy czy szybkie zasypianie.
Organizmowi, a zwłaszcza układowi trawiennemu, nie pomaga wyciszyć się przed snem także późne spożywanie posiłków. Wiele osób je kolację tuż przed zaśnięciem lub podjada różnego rodzaju przekąski, będąc już w łóżku. W ten sposób dajemy swojemu ciału sygnał do pobudzenia i wytężonej pracy związanej z trawieniem. Niemożliwe jest wówczas skupienie się na odpoczynku i regeneracji po całym dniu. Wskutek tego zaburzamy swój metabolizm, wstajemy rano zmęczeni, niewyspani i z uczuciem obciążenia. Aby temu zapobiec, ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, złożony z warzyw, chudego nabiału czy np. pieczywa razowego. Należy też zjeść kolację najpóźniej na godzinę przed snem.
Wśród niewłaściwych nawyków znajduje się również traktowanie sypialni i łóżka jako miejsca, w którym się nie tylko je, lecz także pracuje czy ogląda telewizję. Aby zadbać o higienę snu, należy kojarzyć sypialnię wyłącznie z relaksowaniem się, snem i odpoczynkiem. Takie stopniowe przyzwyczajanie się będzie pomocne w zwalczaniu problemów ze snem.
Jak się wyciszyć przed snem – wieczorna rutyna, joga i relaks
Wieczorna rutyna, obejmująca np. krótką medytację, prysznic, czytanie książki czy słuchanie spokojnej muzyki, to sygnał dla ciała, że zbliża się czas na odpoczynek. Powtarzanie takich samych czynności, najlepiej o tej samej porze, wpływa na umysł uspokajająco.
Aby się wyciszyć i możliwie najszybciej zasnąć, warto więc spróbować wprowadzić do swoich codziennych nawyków sprawdzone sposoby na rozluźnienie spiętego po całym dniu ciała oraz techniki relaksacyjne przed snem – medytację, odpowiednie ćwiczenia fizyczne i oddechowe, odprężającą ciepłą kąpiel z olejkami czy picie ziół na sen.
Medytacja jako sposób na zrelaksowanie się przed snem
Jednym ze skutecznych i zarazem przyjemnych rytuałów wyciszających jest medytacja przed snem. Polega ona na skupieniu swojej uwagi na pozytywach – myśleniu tak, aby osiągnąć stan relaksu i spokoju. Aby była skuteczna, znajdź wygodne miejsce i zaplanuj czas, kiedy nic nie będzie w stanie Cię rozproszyć. Takim spokojnym rozmyślaniom może towarzyszyć aromat ulubionych świec oraz muzyka relaksacyjna lub dźwięki natury.
Podczas prywatnej kilkunastominutowej sesji z powodzeniem można odpłynąć i marzyć o jeszcze nieosiągniętych celach czy też planować wczasy swoich marzeń. Aktywne kierowanie myśli na przyjemne tematy pomaga wyciszyć umysł tuż przed snem. W trakcie medytacji należy koncentrować się na rozluźnianiu ciała, skupić się na przepływie powietrza, pogłębianiu oddechu i wszechobecnym wypoczynku. Przynajmniej godzinę przed położeniem się do łóżka unikaj natomiast negatywnych myśli – analizowania problemów z minionego dnia, zamartwiania się przyszłością.
Mindfulness i ćwiczenia oddechowe na dobry sen
Wśród najlepszych sposobów na wyciszenie wymienia się też skupianie uwagi na chwili obecnej. Praktykując mindfulness (uważność) nie myślimy już o przyszłości, nie planujemy i nie marzymy. Przy tej formie medytacji liczy się tylko to, co dzieje się “tu i teraz” – emocje, otoczenie, wrażenia zmysłowe (dźwięki, zapachy, dotyk w trakcie masażu itp.).
Wspólnie z medytacją doskonałym narzędziem do uspokojenia umysłu przed snem są ćwiczenia oddechowe. Dzięki nim możesz uspokoić myśli nawet w 15 sekund, ponieważ skupisz się wyłącznie na swoim oddechu. Aby się wyciszyć i zrelaksować, wypróbuj np.:
- wdychania powietrza przez 4 sekundy,
- kolejnie zatrzymania oddechu przez 1,5 sekundy,
- następnie 8 sekund wydechu,
- ponownie przytrzymanie przez 1,5 sekund.
Odpowiednia forma aktywności fizycznej – joga, spacery
Warto wieczorem poświęcić czas również na różne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza rozluźniające. Doskonałym sposobem na to, by się odstresować i zasnąć spokojnie, jest joga przed snem. Znajdziemy w niej wiele asan odpowiednich zarówno dla osób początkujących, jak i bardziej zaawansowanych. Wśród polecanych ćwiczeń przed snem jest też spokojny spacer na świeżym powietrzu, który pomaga w redukcji napięcia i oczyszczeniu umysłu.
Warto pamiętać, aby na około 2 godziny przed snem nie uprawiać zbyt intensywnej aktywności fizycznej. Może to wywołać odwrotny efekt. Na skutek ruchu zwiększa się tętno i ukrwienie, co nie sprzyja senności. Regularne ćwiczenie o odpowiednich porach ma jednak zbawienny wpływ zarówno dla układu oddechowego poprzez dotlenienie, co jest ważne dla zdrowego snu, jak i prawidłowego funkcjonowania pozostałych układów organizmu.
Ciepła kąpiel, aromaterapia i wsparcie ziół na zdrowy sen
Co jeszcze robić przed snem, aby był on spokojny i zdrowy? Można np. wziąć kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Pomogą także aromatyczne świece i ulubiona, spokojna muzyka. Wyciszeniu, odstresowaniu oraz zasypianiu doskonale sprzyja olejek lawendowy, z drzewa sandałowego oraz olejki ziołowe, np. z rumianku. Korzystaj z nich także w ramach odprężającej aromaterapii. Przyjemna woń oddziałuje na układ limbiczny w mózgu, odpowiedzialny m.in. za nasze emocje i pamięć.
Poza aromaterapią warto korzystać także z prozdrowotnych właściwości naparów ziołowych. Pozytywnie na jakość Twojego snu, zwłaszcza w przypadku trudności z zasypianiem i wybudzaniem w wyniku stresu, może wpłynąć picie ziołowych herbat przed snem, np. melisy, lawendy, rumianku. Ciepły napój pomaga się przygotować do snu z uwagi na uspokajające właściwości poszczególnych ziół, jak również sam fakt rutyny.
Czego lepiej nie robić przed snem, aby szybciej zasnąć?
Czynnością, bez której w dzisiejszych czasach wiele osób nie wyobraża sobie przyjemnego wieczoru, jest korzystanie z urządzeń elektronicznych, głównie telewizorów i smartfonów. Niestety tego typu sprzęty i gadżety sprawiają, że wystawiamy się na działanie niebieskiego, mocnego światła, odpowiedzialnego za hamowanie wytwarzania melatoniny, czyli hormonu regulującego rytm dnia i nocy. To natomiast utrudnia zasypianie, spłyca sen i niekorzystnie wpływa na jego jakość.
Warto zatem postarać się, aby co najmniej godzinę przed snem (a najlepiej od wczesnych godzin wieczornych) zaprzestać korzystania z telefonów i komputerów oraz innych urządzeń elektronicznych wyposażonych w ekrany. Z pewnością wpłynie to korzystnie na wyciszenie i przygotowanie organizmu do snu.
Pamiętaj również o zdrowej kolacji przed nocnym odpoczynkiem. Ostatni posiłek spożywaj co najmniej 2 godz. przed położeniem się spać. Unikaj kofeiny, która działa pobudzająco, a także produktów smażonych i wysokoprzetworzonych. Akceptacja zdrowych nawyków i właściwych zasad postępowania bardzo szybko przełoży się na wydajny sen oraz poranki pełne energii.
Co oprócz rytuału relaksacji pomoże rozwiązać problemy ze snem?
Poza wyciszeniem się i zastosowaniem w tym celu różnego rodzaju metod relaksacyjnych należy pamiętać o odpowiedniej ilości snu, która w przypadku dorosłej osoby powinna wynosić średnio od 7 do 9 godzin na dobę. Zapotrzebowanie na sen różni się jednak w zależności od wielu czynników – głównie wieku i stylu życia.
Niekiedy problemy zdrowotne, związane z pracą tarczycy, nerek, układu oddechowego czy krwionośnego, mogą utrudniać wysypianie się. Wówczas należy udać się do lekarza i zdiagnozować dolegliwości wpływające na złą jakość snu. Niezwykle ważna w tym, jak się wyciszyć przed snem, jest również higiena snu.
Jak stworzyć otoczenie sprzyjające odpowiedniej jakości i długości snu?
Przed udaniem się spać zawsze należy dokładnie wywietrzyć sypialnię, aby organizm miał wystarczającą ilość tlenu. W pomieszczeniu powinna panować optymalna temperatura do spania. Liczą się też cisza i ciemność. Pamiętaj, aby nie narażać się na wieczorne działanie niebieskiego światła, które zaburza produkcję melatoniny – wyłączaj telefon, komputer, unikaj długiego oglądania TV. Aby poprawić jakość snu w przypadku niesprzyjającego otoczenia, warto rozważyć również zasłony zaciemniające, opaski na oczy czy zatyczki do uszu.
Ważny jest też dobór odpowiedniego materaca oraz rodzaju poduszki do indywidualnych potrzeb. To szczególnie istotne w przypadku osób ze schorzeniami kręgosłupa lub dolegliwościami bólowymi odczuwanymi w okolicy szyi.
Dla osób, które chcą skupić swoją uwagę na jakimś zajęciu i odwrócić myśli od codziennych trosk, idealnym patentem może być czytanie przed snem – książek tradycyjnych, w ograniczonym oświetleniu.
Jak się wyciszyć przed snem – podsumowanie skutecznych metod
Zdrowy sen i właściwe przygotowanie do odpoczynku są niezwykle istotne nie tylko dla utrzymania dobrej kondycji organizmu, lecz także lepszego samopoczucia na co dzień. Medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga, spacery, zioła, aromaterapia czy ciepła kąpiel należą do naturalnych, skutecznych sposobów, które pomagają zasnąć. Ważna jest też wiedza, czego unikać – np. kofeiny, nadmiernej aktywności, światła niebieskiego.
Należy jednak pamiętać, że przesadne skupianie się na potrzebie szybkiego zaśnięcia lub odpowiednio długiego spania może generować stres i przez to odwrotny efekt. Podchodź więc do zmiany złych nawyków ze spokojem i cierpliwością – rezultaty mogą się pojawić nawet po wielu tygodniach. Jeśli natomiast nie zauważasz ich wcale, nie bój się skorzystać z pomocy profesjonalistów.
FAQ
Jak wyciszyć myśli przed snem?
Aby wyciszyć myśli przed snem, warto praktykować medytację, zwłaszcza technikę mindfulness skupiającą się na “tu i teraz”. Pomogą też ćwiczenia oddechowe i relaksujące mięśnie (np. spacery, joga) oraz wykonywanie przyjemnych czynności, takich jak np. słuchanie relaksacyjnej muzyki, czytanie książki, aromaterapia i ciepła kąpiel.
Jak wyłączyć myślenie przed snem?
Najlepsze metody, pozwalające na wyłączenie myślenia przed snem to medytacja, skupianie się na własnym oddechu, czytanie książek i słuchanie muzyki oraz kąpiel w olejkach o kojącym aromacie. Pamiętaj też o regularnych porach snu oraz unikaniu substancji pobudzających – kofeiny, alkoholu, tytoniu.
Co wycisza przed snem?
W wyciszeniu przed snem pomogą joga, spacer, medytacja i ćwiczenia oddechowe. Działanie uspokajające wykazują niektóre herbaty ziołowe (np. melisa, lawenda) i aromaterapia z olejkami eterycznymi. Odprężająco działa ciepły prysznic lub kąpiel oraz wykonywanie spokojnych czynności – słuchanie muzyki, czytanie. Ważne jest też unikanie nadmiaru bodźców przed snem – nadmiernej aktywności, korzystania z urządzeń cyfrowych itp.
Źródła:
- Kozyra Magdalena i in., Wpływ snu na wydzielanie greliny, leptyny i insuliny w kontekście rozwoju chorób cywilizacyjnych, “Hygeia” 2020 nr 55.3, s. 99-106.
- Siemiginowska Patrycja, Golonka Krystyna, Iskra-Golec Irena. Wpływ monochromatycznego światła niebieskiego na aktywność EEG: Rola elastyczności nawyków snu, Polskie “Forum Psychologiczne” 2019, 24, nr 2.
- Wierzbiński Piotr. Zaburzenia snu u osób zdrowych, czyli co zrobić, żeby się wyspać, “Kurier medyczny” 2023, nr 3, s. 8-10.
