Osoby cierpiące na bezsenność próbują różnych rozwiązań, aby zapewnić sobie choć odrobinę nocnego odpoczynku. Jednym z popularnych sposobów na udanie się w objęcia Morfeusza jest słuchanie muzyki podczas snu lub bezpośrednio przed zaśnięciem. Czy ta metoda rzeczywiście jest skuteczna? Aby się tego dowiedzieć, przeczytaj poniższy artykuł.
Czy słuchanie muzyki pomaga zasnąć?
Wiele osób uważa, że słuchanie muzyki przed snem może być dobrym sposobem na przezwyciężenie trudności z zasypianiem. Takie przekonanie zwykle wywodzi się z faktu, że stymulacja dźwiękowa pomaga się zrelaksować, co z kolei jest wprost kojarzone z nocną regeneracją. Czy jednak jest to najlepszy sposób na dobry sen?
Dr Michael Scullin, profesor nadzwyczajny psychologii i neuronauki na Baylor University w Stanach Zjednoczonych, udowodnił, że jest to popularny mit. Przeprowadził on w swoim instytucie badanie z udziałem ponad 200 osób, które wykazało, że „wpadająca w ucho” melodia odsłuchiwana tuż przed pójściem do łóżka nie tylko nie poprawia jakości wypoczynku, ale wręcz może spowodować różne zaburzenia snu: od problemów z zasypianiem, przez częste wybudzanie się w nocy, aż po nadmierne skracanie tzw. głębokich faz snu, które są niezwykle istotne dla pełnej regeneracji organizmu. Dzieje się tak dlatego, że utwór „zapętla się” w ludzkim umyśle, zmuszając mózg do nieprzerwanej pracy.
Badanie prof. Scullina zostało przeprowadzone w warunkach eksperymentu. W jego trakcie część uczestników miała za zadanie wysłuchać przed snem określonych (popularnych i raczej żywiołowych) utworów. Przed i po takiej ekspozycji na bodźce akustyczne wypełniali oni ankietę dotyczącą swoich nawyków słuchania muzyki i częstotliwości problemów ze snem. Ankietę wypełniła także grupa kontrolna.
W czasie, gdy uczestnicy spali, sprawdzano m.in. aktywność ich fal mózgowych, oddech oraz tętno. Następnie porównano te odczyty z deklarowanymi zmianami w jakości ich snu. Okazało się, że grupa, która wysłuchała wskazanych piosenek tuż przed udaniem się na spoczynek, znacznie częściej raportowała trudności z zaśnięciem, budzenie się w nocy oraz uporczywe odtwarzanie się utworów w ich umysłach. Melodie były trudne do wyrzucenia z głowy nie tylko tuż przed zaśnięciem, ale również podczas regularnych nocnych wybudzeń, a nawet rano po wstaniu.
Badanie prof. Scullina wykazało, że mózg przetwarza muzykę jeszcze nawet przez kilka godzin po jej ustaniu. Co ciekawe, stwierdzono również, że odtwarzanie niektórych utworów z gatunku muzyki instrumentalnej prowadzi do jeszcze większych zaburzeń fizjologii snu niż w przypadku piosenek zawierających tekst.
Jak muzyka wpływa na higienę snu?
Osoby, które stosują słuchanie muzyki podczas snu, z pewnością nie ucieszą się z tej informacji. Taka praktyka bowiem wpływa równie negatywnie na jakość odpoczynku, jak bodźcowanie się dźwiękami na krótko przed pójściem spać.
Choć spokojna muzyka może pomóc w relaksacji, np. w czasie kąpieli w wannie, jej odtwarzanie przez całą noc jest potencjalnym zagrożeniem dla jakości snu. Długotrwałe narażenie na takie bodźce może natomiast wpływać negatywnie na samopoczucie i ogólny stan zdrowia.
Późna wieczorna relaksacja powinna zatem odbywać się bez bodźców dźwiękowych, a podczas samego snu należy dążyć do absolutnej ciszy otoczenia. Alternatywą jest korzystanie z generatora tzw. białego szumu, czyli dźwięku w tle o określonej, jednostajnej częstotliwości, który może zagłuszyć np. odgłosy uliczne dobiegające zza okna. Choć metoda ta jest kojarzona raczej z uspokajaniem niemowląt, bywa skuteczna także we wspomaganiu zdrowego snu u dorosłych.
Czy spanie w słuchawkach jest szkodliwe?
Słuchanie muzyki przez słuchawki podczas snu wydaje się być jeszcze bardziej szkodliwe niż zasypianie przy włączonym radiu czy telewizorze. Oprócz problemów z wątpliwą jakością odpoczynku wiąże się bowiem z szeregiem innych możliwych niebezpieczeństw.
Częste stosowanie słuchawek, czy to w dzień, czy w nocy, może prowadzić do uszkodzenia słuchu. Jeśli muzyka jest odtwarzana na wysokim poziomie głośności, długotrwałe narażenie na dźwięki tego typu może powodować nieodwracalne zmiany w budowie ucha wewnętrznego, czego konsekwencją jest częściowa utrata zdolności słyszenia.
Kolejnym problemem jest nacisk na ucho zewnętrzne, który dotyczy szczególnie słuchawek nausznych. W trakcie snu nacisk ten może prowadzić do dyskomfortu, a w dłuższej perspektywie powodować fizyczne uszkodzenia ucha, takie jak podrażnienia, przebarwienia czy odciski.
Z kolei stosowanie słuchawek dousznych, które są umieszczane bezpośrednio w kanale słuchowym, zwiększa ryzyko infekcji ucha. Wilgoć i ciepło, które gromadzą się wewnątrz narządu, sprzyjają rozwojowi bakterii. Jednocześnie brak dostępu powietrza uniemożliwia odpowiednią wentylację. Długotrwałe noszenie słuchawek dousznych może skutkować stanami zapalnymi, bólem i uczuciem zatkania narządu.
Kwestią drugorzędną, choć również wartą podkreślenia, jest techniczna możliwość korzystania ze słuchawek podczas spania. Modele przewodowe niosą ze sobą niebezpieczeństwo zawinięcia się kabla wokół szyi użytkownika lub skrępowania jego ruchów. Z kolei słuchawki bezprzewodowe mogą w nocy wypaść z kanału słuchowego, a następnie zaginąć lub ulec uszkodzeniu.
Jak poprawić jakość snu?
Choć kojąca muzyka może pomagać w rozluźnieniu ciała i umysłu, najlepiej jest cieszyć się nią wyłącznie w ciągu dnia, kiedy aktywność mózgu jest największa. Z kolei wieczorami warto stosować inne techniki relaksacyjne, których wybór zależy od indywidualnych preferencji i potrzeb. Jak zatem poprawić jakość snu? Poniżej przedstawiamy kilka propozycji.
Jedną z najprostszych, a jednocześnie najbardziej skutecznych metod, które mogą pomóc w zasypianiu, są ćwiczenia oddechowe. Skoncentrowanie się na wentylacji organizmu pomaga rozluźnić ciało, wyciszyć umysł i zredukować stres. Istnieje oczywiście wiele technik, które można w tym celu zastosować. Wśród najbardziej polecanych znajduje się technika 4-7-8. Polega ona na wdychaniu powietrza przez 4 sekundy, wstrzymywaniu oddechu przez 7 sekund, a następnie powolnym wydychaniu powietrza przez 8 sekund. Wdech powinien być prowadzony nosem, a wydech – ustami.
Doskonałą praktyką wspomagającą wewnętrzne wyciszenie w kontekście snu jest również medytacja. Wykonywane w jej trakcie świadome spowolnienie oddechu i tętna obniża poziom kortyzolu (tzw. hormonu stresu), a także wspomaga wydzielanie serotoniny, która bierze udział w procesie zasypiania.
Metodą wymagającą skupienia się na własnym ciele, a zatem odcięcia wszystkich bodźców zewnętrznych, jest także joga. Warto jednak zaznaczyć, że tuż przed snem niewskazane jest wykonywanie ćwiczeń, które wiążą się z dużymi obciążeniami mięśniowymi i nadmiernym przyspieszaniem akcji serca. Asany, które służą budowaniu siły bądź głębokiemu rozciąganiu, warto więc zostawić na czas dynamicznej praktyki wykonywanej w ciągu dnia. Dla celów relaksacji i rozluźnienia polecane są natomiast takie ćwiczenia, jak balasana (pozycja dziecka), padmasana (pozycja lotosu) czy marjaryasana (pozycja kota).
Źródło:
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/aktualnosci/273034,sluchanie-muzyki-przed-snem-przeszkadza-spac
