Wiele procesów zachodzących w ludzkim ciele w ciągu doby odbywa się w sposób cykliczny. Najbardziej charakterystyczny jest rytm okołodobowy snu i czuwania, zależny od chronotypu, czyli skłonności danej osoby do spania o określonej porze. Wbrew pozorom chronotyp wpływa również na to, jak czujemy się w ciągu dnia. Zastanawiasz się, jakim chronotypem jesteś i czy Twój typ wpływa na jakość odpoczynku? Dowiedz się więcej na ten temat!
Chronotyp – co to jest?
Za naturalny zegar biologiczny człowieka odpowiada wiele czynników – endogennych oraz warunków otoczenia. Głównym czynnikiem środowiskowym jest światło słoneczne, które pobudza lub hamuje syntezę melatoniny. Na to, o jakich porach śpimy, wpływają też m.in. warunki otoczenia, stan zdrowia, wiek, czynniki psychologiczne (np. stres), warunki społeczne i wiele więcej.
Przybliżając, czym jest chronotyp, warto wspomnieć, że jest to behawioralna preferencja organizmu do snu i czuwania o określonych porach doby. Skłonność taka wynika z licznych procesów regulujących rytm okołodobowy, ale nie jest zależna od czynników zewnętrznych, a raczej od skłonności genetycznych. Oznacza to, że każdy z nas preferuje inne pory zasypiania, budzenia się czy aktywności w ciągu dnia – niektórzy wolą zasypiać i wstawać wcześnie rano, inni lepiej się czują, kładąc się do łóżka późną nocą i wstając nawet w godzinach południowych.
Skąd tak duże różnice w preferencjach dotyczących godzin snu u człowieka? Niektórzy uważają, że chronotyp ma związek z koniecznością przetrwania. Gdy jedni śpią, inni czuwają, a to znajdowało zastosowanie w czasach, gdy człowiek mógł przetrwać dzięki łowom i nieustannemu czuwaniu nad bezpieczeństwem.
Od czego zależy zegar biologiczny i chronotyp snu?
Dzieci śpią długo. Te w wieku przedszkolnym zwykle wstają wcześnie. Nastolatkowie natomiast częściej preferują nocny tryb życia i dłuższy odpoczynek nad ranem. Ostatecznie to, jakim rodzajem chronotypu jesteś, zwykle uwidacznia się w okresie dojrzewania. Mogłoby się więc wydawać, że preferencje zmieniają się wraz z wiekiem. Istnieją przypuszczenia, że na chronotyp w pewnym stopniu mogą wpływać czynniki, takie jak właśnie wiek, jak również płeć czy warunki otoczenia. Jednak jak do tej pory nie udało się tego potwierdzić ze stuprocentową pewnością.
Jak już wspomniano, najprawdopodobniej chronotyp snu zależny jest od skłonności genetycznych. Znane są geny, które odpowiadają za rytm zegara biologicznego, np. Clock, allele Per1, Per2, Per3, Bmal1, Cry1, Cry2. Wpływają one m.in. na stężenie melatoniny i hormonów (np. prolaktyny, kortyzolu) w ciągu doby, zmienną ciepłotę ciała, ciśnienie czy tempo akcji serca.
Należy też podkreślić, że nie można mylić naturalnej skłonności do odpoczynku i aktywności o określonych porach z zaburzeniami snu. Jeśli osoba o danym chronotypie przesypia odpowiednią liczbę godzin w preferowanych przez siebie porach doby, czuje się wypoczęta. Natomiast o nieprawidłowościach mowa wówczas, gdy deficyt lub niska jakość snu wpływają negatywnie na funkcjonowanie człowieka.
Dlaczego warto sprawdzić i poznać swój chronotyp snu? Wpływ na życie
Człowiek jest najbardziej produktywny w ciągu dnia, jeśli przesypia odpowiednią liczbę godzin, właściwą dla swojego organizmu. Żyjemy jednak w czasach z ustalonymi normami społecznymi – większość sklepów, urzędów czy szkół funkcjonuje od godzin porannych. Jest to system odpowiedni dla osób, które wstają stosunkowo wcześnie, nieodpowiedni natomiast dla tych, którzy późno zasypiają i wolą dłużej spać.
Przymus wczesnego wstawania lub przeciwnie, konieczność pracy w godzinach wieczornych, może skutkować niedostateczną ilością snu – bezsennością lub innymi zaburzeniami snu, a to oddziałuje negatywnie na ogólną kondycję organizmu. Osoby, które wykonują pracę niezgodną ze swoim chronotypem, mogą w ciągu dnia odczuwać zmęczenie. Spada ich produktywność, a także zwiększa się ryzyko konsekwencji deficytu snu. Z kolei znając swój chronotyp, można chociaż spróbować dostosować do niego swój styl życia.
Sowy i skowronki (nocne marki i poranne ptaszki) – cechy
Pierwotny podział chronotypów wyróżnia:
- Ranne ptaszki (skowronki) – są to osoby, które wstają wcześnie rano i właśnie o tej porze odczuwają najwięcej energii do działania. Zwykle jednak w wyniku porannego napływu sił witalnych mogą odczuwać zmęczenie już w godzinach wczesnego popołudnia. Chronotyp skowronka jest najlepiej przystosowany do współczesnych czasów, czyli nauki i pracy rozpoczynającej się w godzinach porannych.
- Sowy (nocne marki) – ten typ woli długo spać, nawet do południa. Z kolei najwyższą produktywność w ciągu dnia wykazuje dopiero późnym popołudniem, a nawet wieczorem i w nocy. Ludzie z chronotypem sowy (w przeciwieństwie do skowronków) są osłabione, jeśli muszą wstać wcześnie. Zwykle też, pomimo prób odpoczynku wczesnym wieczorem, przewracają się w łóżku z boku na bok i nie mogą zasnąć.
Nowszy podział chronotypów – delfin, lew, niedźwiedź, wilk
Podział na osoby z chronotypem rannych ptaszków i sów jest dość ogólny. Poza skrajnościami wiele osób odbiega tylko w niewielkim stopniu od danego typu. Co, jeśli lubimy spać trochę dłużej, ale do południa to już przesada? Albo gdy mamy najwięcej energii rano, ale niekoniecznie o piątej? Rozbudowany podział proponuje dr Michael Breus, psycholog kliniczny specjalizujący się w medycynie snu. Dr Breus wyróżnia również cztery chronotypy pośrednie takie, jak:
- Niedźwiedź – jest to najczęściej występujący chronotyp. Osoby takie wstają zwykle między 7–7:30 rano. Może u nich w ciągu dnia pojawiać się zmęczenie, ale nawet bez drzemki zachowują sprawność fizyczną i intelektualną do godziny ok. 22:00.
- Delfin – są to osoby wstające wcześnie rano (6–6:30). Pomimo że są aktywne rankiem, zachowują również dużą aktywność w godzinach wieczornych. Osoby z chronotypem delfina mogą jednak czuć się zmęczone w środku dnia. Ponadto charakterystyczny w tym przypadku jest lekki sen – w trakcie snu delfina stosunkowo łatwo wybudzić.
- Wilk – ten typ wstaje późno, nawet ok. 11:00 przed południem i jest najbardziej efektywny wieczorem. Chronotyp wilka i delfina jest najbardziej skrajny. Chronotyp wilka przypomina sowy.
- Lew – osoby o tym chronotypie kładą się spać najwcześniej, ale też najwcześniej wstają, bo już po 5 rano. Jeśli jesteś lwem, najprawdopodobniej odczuwasz silne zmęczenie już wczesnym wieczorem. Chronotyp lwa najbardziej przypomina skowronki.
Źródła:
- Kontrymowicz-Ogińska H.: Chronotyp. Aspekty behawioralne, korelaty osobowościowe, konsekwencje zdrowotne. Wydawnictwo Księgarnia Akademicka 2011. https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/bitstream/handle/item/2204/kontrymowicz-oginska_chronotyp_aspekty_behawioralne_2011.pdf?sequence=1&isAllowed=y
- Zawilska J.B., Żytkowski A., Woldan-Tambor A., Nowak M.A., Andrzejczak D.: Okołodobowy typ aktywności (chronotyp) a pora i długość snu u młodzieży i osób dorosłych. Sen 2008, Tom 8, Nr 2, 61–66.
- https://d1wqtxts1xzle7.cloudfront.net/43707499/01_Zawilska_popr_2.pdf?1457947018=&response-content-disposition=inline%3B+filename%3DZawilska_popr.pdf&Expires=1690116441&Signature=gIXDeUNh7rnICtE07fvAbZqheGoYzfmkwafUswesLxurLhxzvnINLDNNDGe-n9WObPRJxZjDzWB6oBdigBE~k7~gCZIbIvvKkcAVxROszTJnM2nkmoDATgsD5M1hbfchrKrrePkebSLSShGUi2Jb2rz~2dIh7ihuAP7ym7yzZu-wSomh9rL~he~JXsO2DkdZwEflIGt~WnH~ykSvGAkXCId9YHdBAAgSJm7wJQu3Hyxg2tNH68Qy18IRJ42lP11AA2dC6WlSCbNGz1~zDZzSI0taJBzAb-Vc13ibEDyIxSX6c6hNPAsBT4nca8FVhtCegQ~KVUw-U0pdm9-TKKxypg__&Key-Pair-Id=APKAJLOHF5GGSLRBV4ZA
http://neuropsychologia.org/skowronek-czy-s%C3%B3wka-%E2%80%93-chronotypowa-%C5%82amig%C5%82%C3%B3wka - https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/chronotypes
- https://sleepdoctor.com/sleep-quizzes/chronotype-quiz/
