Każdy z nas na co dzień zmaga się ze stresem, wieloma zadaniami zawodowymi, obowiązkami domowymi i problemami różnego typu, które negatywnie wpływają na cały organizm. Cierpi na tym nie tylko nasz umysł, lecz także ciało. Wieczorem pojawia się zmęczenie i kiedy przychodzi wreszcie czas, aby się zrelaksować, wszystkie napięcia i zmartwienia powracają. Często uniemożliwia nam to przespanie całej nocy lub sprawia, że nie możemy wyciszyć się przed zaśnięciem i spokojnie zasnąć. Jak oczyścić umysł przed snem i co zrobić, gdy nie możemy zasnąć? Poznaj metody, które pozwolą Ci się wyciszyć i zadbać o rytm dobowy.
Dlaczego wieczorne wyciszenie przed snem jest ważne?
Sen jest jednym z najważniejszych procesów dla naszego organizmu. Dlatego przygotowaniu się do spania każdy z nas powinien poświęcić nieco więcej uwagi. Odpowiedź na to, co robić przed snem, dla wielu osób wydaje się oczywista. To najczęściej prysznic, kolacja czy załatwienie ostatnich spraw. Jednak tego typu aktywność może okazać się niesprzyjająca dla właściwego odpoczynku i regeneracji, jakiej nocą potrzebuje organizm.
Uspokojenie umysłu, jak i rozluźnienie ciała przed położeniem się do łóżka są kluczowe dla rytmu dobowego i zasygnalizowania organizmowi, że nadchodzi czas odpoczynku. Dlatego ostatnią godzinę lub dwie przed pójściem spać warto regularnie poświęcać relaksowi i unikać czynności pobudzających czy zmuszających ciało lub umysł do pracy. Koncentracja na tym, jak się wyciszyć przed snem, zaowocuje nie tylko odstresowaniem, szybszym zaśnięciem i lepszą jakością snu, lecz także może pomóc rozwiązać problemy z bezsennością.
Jak na zasypianie i jakość snu wpływają nasze nawyki?
Nie wiesz, jak się odstresować i zasnąć? Kłopoty z zasypianiem często dotyczą osób sięgających po używki. Mowa tu głównie o paleniu papierosów, a także piciu alkoholu oraz kawy, szczególnie w późnych godzinach popołudniowych czy wieczornych. Często te osoby sięgają po wspomniane używki w celu odstresowania się i zrelaksowania, jednak nic bardziej mylnego. Tego typu praktyki niekorzystnie wpływają na głęboki, spokojny sen, przesypianie całej nocy czy szybkie zasypianie.
Organizmowi, a zwłaszcza układowi trawiennemu, nie pomaga wyciszyć się przed snem także późne spożywanie posiłków. Wiele osób je kolację tuż przed zaśnięciem lub podjada różnego rodzaju przekąski, będąc już w łóżku. W ten sposób dajemy swojemu ciału sygnał do pobudzenia i wytężonej pracy związanej z trawieniem. Niemożliwe jest wówczas skupienie się na odpoczynku i regeneracji po całym dniu. Wskutek tego zaburzamy swój metabolizm, wstajemy rano zmęczeni, niewyspani i z uczuciem obciążenia. Aby temu zapobiec, ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, złożony z warzyw, chudego nabiału czy np. pieczywa razowego. Należy też zjeść kolację najpóźniej na godzinę przed snem.
Wśród niewłaściwych nawyków znajduje się również traktowanie sypialni i łóżka jako miejsca, w którym się nie tylko je, lecz także pracuje czy ogląda telewizję. Aby zadbać o higienę snu, należy kojarzyć sypialnię wyłącznie z relaksowaniem się, snem i odpoczynkiem. Takie stopniowe przyzwyczajanie się będzie pomocne w zwalczaniu problemów ze snem.
Jak się wyciszyć przed snem – wieczorne rytuały, joga i relaks
Aby wyciszyć się przed snem i możliwie najszybciej zasnąć, warto spróbować wprowadzić do swoich codziennych nawyków sprawdzone sposoby na relaksację i rozluźnienie spiętego po całym dniu ciała.
Jednym ze skutecznych i zarazem przyjemnych rytuałów wyciszających przed snem jest medytacja. Takim spokojnym rozmyślaniom może towarzyszyć aromat ulubionych świec oraz muzyka relaksacyjna lub dźwięki natury. Podczas takiej prywatnej kilkunastominutowej sesji z powodzeniem można odpłynąć i marzyć o jeszcze nieosiągniętych celach czy też planować wczasy swoich marzeń. W trakcie medytacji warto koncentrować się na rozluźnianiu ciała, przepływie powietrza, pogłębianiu oddechu i wszechobecnym wypoczynku.
Warto wieczorem poświęcić czas również na różne ćwiczenia fizyczne, zwłaszcza rozluźniające. Doskonałym sposobem na to, by się odstresować i zasnąć spokojnie, jest joga. To duży wybór ćwiczeń również dla osób początkujących. Warto jednak pamiętać, aby na około 2 godziny przed snem nie uprawiać zbyt intensywnej aktywności fizycznej. Może to wywołać odwrotny efekt. Na skutek ruchu zwiększa się tętno i ukrwienie, co nie sprzyja senności. Regularne ćwiczenie o odpowiednich porach ma jednak zbawienny wpływ zarówno dla układu oddechowego i dotlenienia, co jest ważne dla zdrowego snu, jak i prawidłowego funkcjonowania pozostałych układów organizmu.
Co jeszcze robić przed snem, aby był on spokojny i zdrowy? Można np. wziąć kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych. Pomogą także aromatyczne świece i ulubiona, spokojna muzyka. Wyciszeniu, odstresowaniu oraz zasypianiu doskonale sprzyja olejek lawendowy, z drzewa sandałowego oraz olejki ziołowe, np. z rumianku. Doskonałym pomysłem na odstresowanie i rozluźnienie przed snem będzie też masaż.
Czego lepiej nie robić przed snem?
Czynnością, bez której w dzisiejszych czasach wiele osób nie wyobraża sobie przyjemnego wieczoru, jest korzystanie z różnych urządzeń elektronicznych, głównie telewizorów i smartfonów będących źródłem mocnego, sztucznego światła. Niestety tego typu sprzęty i gadżety narażają nas na ekspozycję niebieskiego światła, które hamuje wytwarzanie melatoniny, czyli hormonu snu. To natomiast utrudnia zasypianie, spłyca sen i niekorzystnie wpływa na jego jakość. Warto zatem postarać się, aby godzinę przed snem zaprzestać korzystania z telefonów i komputerów, co z pewnością korzystnie wpłynie na wyciszenie i przygotowanie organizmu do snu.
Dla osób, które przed snem chcą skupić swoją uwagę na jakimś zajęciu i odwrócić myśli od codziennych trosk, idealnym patentem może być czytanie książki. Akceptacja zdrowych nawyków i właściwych zasad postępowania przed snem bardzo szybko przełoży się na wydajny sen oraz poranki pełne energii.
Co oprócz relaksacji pomoże rozwiązać problemy z zasypianiem?
Poza wyciszeniem się i zastosowaniem w tym celu różnego rodzaju metod, należy pamiętać o odpowiedniej ilości snu, która w przypadku dorosłej osoby powinna wynosić średnio od 7 do 9 godzin na dobę. Niekiedy problemy zdrowotne, związane z pracą tarczycy, nerek, układu oddechowego czy krwionośnego, mogą utrudniać wysypianie się. Wówczas należy udać się do lekarza i zdiagnozować dolegliwości wpływające na złą jakość snu.
Niezwykle ważna w tym, jak się wyciszyć przed snem, jest również higiena snu. Przed udaniem się spać zawsze należy dokładnie wywietrzyć sypialnię, aby organizm miał wystarczającą ilość tlenu. Ważny jest też dobór odpowiedniego materaca oraz rodzaju poduszki do indywidualnych potrzeb. To szczególnie istotne w przypadku osób ze schorzeniami kręgosłupa lub dolegliwościami bólowymi odczuwanymi w okolicy szyi.
Zdrowy sen i właściwe przygotowanie do odpoczynku są niezwykle istotne nie tylko dla utrzymania dobrej kondycji organizmu, lecz także lepszego samopoczucia na co dzień. Należy jednak pamiętać, że osoby przesadnie skupiające się na potrzebie szybkiego zaśnięcia lub odpowiednio długiego spania mogą uzyskać odwrotny efekt.
Źródła:
- Kozyra Magdalena i in., Wpływ snu na wydzielanie greliny, leptyny i insuliny w kontekście rozwoju chorób cywilizacyjnych, “Hygeia” 2020 nr 55.3, s. 99-106.
- Siemiginowska Patrycja, Golonka Krystyna, Iskra-Golec Irena. Wpływ monochromatycznego światła niebieskiego na aktywność EEG: Rola elastyczności nawyków snu, Polskie “Forum Psychologiczne” 2019, 24, nr 2.
- Wierzbiński Piotr. Zaburzenia snu u osób zdrowych, czyli co zrobić, żeby się wyspać, “Kurier medyczny” 2023, nr 3, s. 8-10.
