Od jakości odpoczynku zależą nasze samopoczucie, zdrowie i energia następnego dnia. Natomiast na komfort snu wpływają m.in. warunki otoczenia, w tym to, ile stopni jest w sypialni. Podpowiadamy, jaka temperatura do spania jest wskazana i dlaczego jest to tak ważne!
Czy odpowiednia temperatura otoczenia ma znaczenie dla zdrowego snu?
W czasie snu w organizmie zachodzi wiele zmian biochemicznych i biofizycznych. Ciało i umysł się regenerują, dlatego część procesów spowalnia na poczet innych. Gdy za dnia jesteśmy aktywni, temperatura naszego ciała wynosi od 36,4 do 36, 6 stopni Celsjusza. Podczas snu procesy fizjologiczne zostają wyciszone, dlatego temperatura ciała spada od 0,1 do nawet 1 stopnia. Największą zmianę tej wartości obserwuje się w godzinach porannych, zwykle na ok. 2 godziny przed pobudką.
Naturalna termoregulacja może jednak ulegać zakłóceniom, co może być powodowane przez toczące się infekcje, ale też czynniki zewnętrzne. Także zbyt wysoka lub zbyt niska temperatura powietrza może zakłócić prawidłowe zmiany zachodzące w czasie snu. Natomiast komfort termiczny umożliwia ich prawidłowy przebieg, co pozwala się dobrze i w pełni efektywnie wyspać.
Zbyt niska temperatura w sypialni sprawia, że organizm podejmuje próby ogrzania. Wówczas dochodzi do podniesienia ciśnienia krwi, które prawidłowo powinno spowalniać. Z kolei zbyt wysoka temperatura w sypialni sprzyja przegrzaniu. Mogą pojawiać się problemy z zasypianiem, pocenie w nocy i częstsze wybudzenia.
Wpływ źle dobranej temperatury na jakość snu, zdrowie i samopoczucie
Głównym czynnikiem regulującym cykl dobowy jest melatonina, nazywana hormonem snu. Jej stężenie wzrasta nocą i spada nad ranem, co zależy głównie od stopnia ekspozycji na światło. Regulatory rytmu snu i czuwania są ściśle powiązane z temperaturą ciała, która obniża się stopniowo wraz ze wzrostem melatoniny już na ok. 2 godziny przed pójściem spać. Właśnie dlatego przy zaburzeniach temperatury może dochodzić do zmiany poziomu melatoniny.
Gdy temperatura jest optymalna, poszczególne fazy snu NREM składającego się z zasypiania, snu płytkiego, przygotowania do snu głębokiego i właściwego snu głębokiego, a także fazy REM cechującej się zwiększoną czujnością przebiegają prawidłowo. Kiedy jest nam zbyt zimno lub zbyt gorąco, trudniej zasnąć – wydłuża się czas latencji, czyli zasypiania. Przypuszcza się, że dotyczy to zwłaszcza wyższej temperatury otoczenia, ponieważ szybkie obniżenie ciepła ciała przyspiesza zasypianie i zapadanie w sen głęboki. Z kolei zbyt ciepłe powietrze sprawia, że do dróg oddechowych dociera mniejsza ilość tlenu, a to generuje niedotlenienie, zmęczenie czy nawet odwodnienie spowodowane potliwością.
Ponadto przy niewłaściwej temperaturze podczas spania dochodzi do niepożądanego zachwiania snu REM i skrócenia snu głębokiego. Oznacza to, że przy złej temperaturze nawet pomimo spędzenia w łóżku odpowiedniej ilości godzin nie regenerujemy się w efektywny sposób. Chłód wydaje się być korzystniejszy dla właściwego odpoczynku, ale również on jest w stanie źle wpływać na nasz organizm. Spanie w zbyt zimnym otoczeniu może odpowiadać za dreszcze i częste pobudki. Właśnie z tych powodów tak ważna jest temperatura w sypialni.
Ile szacunkowo powinna wynosić odpowiednia temperatura w sypialni?
Najlepsza temperatura do spania nie istnieje. Zależy ona od wielu czynników, w tym od wieku. Przyjmuje się, że osoby dorosłe najlepiej śpią, jeśli temperatura, jaka panuje w sypialni, mieści się w przedziale od 16 do 20 stopni Celsjusza (średnio 18 stopni). Natomiast wyjątek stanowią osoby starsze, dla których optymalna temperatura do snu to ok. 20-25 stopni. Z kolei w przypadku niemowląt i małych dzieci jest to średnio 20,5 stopnia.
Warto też pamiętać, że każdy z nas jest inny. Niektórzy wolą lato, inni zimę. Gdy jedni z nas zakładają już ciepłe kurtki, inni wciąż stawiają na krótki rękaw. Podobnie jest w czasie wypoczynku. Temperatura powinna po prostu zapewniać nam komfort. Na indywidualne predyspozycje mogą wpływać zarówno geny, jak i aktualny stan zdrowia – obecność chorób, funkcjonowanie układu hormonalnego itp.
Co jeszcze wpływa na nasz sen – odpowiedni poziom wilgotności, hałas, kołdra, materac
Wiesz już, jaka jest najlepsza temperatura do spania. Pamiętaj jednak, że to nie wszystko. Na jakość snu wpływa wiele innych czynników środowiskowych, zwłaszcza:
- Wilgotność powietrza – poziom wilgotności powinien się mieścić w granicach 40-60% przy temperaturze 18-22 stopni w Twojej sypialni. Ogrzewanie i klimatyzacja zmniejszają wilgotność, ale można temu zaradzić, dbając o nawilżenie powietrza z pomocą specjalnych urządzeń. Pamiętaj też, aby przewietrzyć pokój przed snem.
- Wygodny materac – na komfort naszego snu wpływa jego miejsce. Materac powinien być dobrany do wagi ciała i stanu zdrowia jego posiadacza.
- Pościel i piżama – nawet jeśli zadbasz o optymalną temperaturę w sypialni, problemem mogą okazać się niskiej jakości tkaniny, które nie zapewniają właściwej cyrkulacji powietrza. Zwróć więc uwagę na miękką, przewiewną odzież do spania, pościel i kołdrę. Możesz zdecydować się również na specjalne kołdry chłodzące lub grzejące.
- Hałas i światło – te czynniki szczególnie wpływają na komfort snu. Wieczorem ekspozycja na światło powinna być ograniczona. Natomiast gdy śpisz, najlepiej jeśli jest zupełnie ciemno i cicho – w razie potrzeby zakładaj opaskę na oczy lub używaj zatyczek do uszu.
Wskazówki, jak utrzymać optymalną temperaturę do spania
Zimą utrzymanie właściwej temperatury w domu jest dość łatwe, o ile posiadamy automatyczną regulację ogrzewania. Wówczas wystarczy ustawić termostat na wybraną wartość, pamiętając przy tym, że im jest ona wyższa, tym bardziej należy zwrócić uwagę na wilgotność powietrza. Często problem rozwiązuje również ciepła kołdra.
Nieco bardziej problematyczne są letnie wieczory bez klimatyzacji. Jak wtedy radzić sobie z wysoką temperaturą? Przede wszystkim wybieraj wspomniane przewiewne materiały, z których wykonane są piżama i pościel. Wietrz pokój w godzinach, kiedy na zewnątrz jest najchłodniej. Pomocne są też żaluzje ograniczające nagrzewanie sypialni w ciągu dnia i wentylatory zapewniające przyjemny nawiew powietrza. Jeśli w sypialni jest zbyt gorąco, możesz zrezygnować z okrywania ciała. To jednak niekiedy zmniejsza poczucie bezpieczeństwa i utrudnia sen. Wówczas postaw na samą poszewkę lub cienki koc. Możesz też pozostawić bez okrycia najbardziej newralgiczne części ciała – stopy i dłonie.
Źródła:
- Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. Probl. Hig. Epidemiol. 2013, 94(1): 1-5. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
- https://www.realsimple.com/health/preventative-health/sleep/ideal-temperature-for-sleep
- https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9322266/
- https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
