Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego deficyt, a także niska jakość wpływają negatywnie na nasze samopoczucie i stan zdrowia. Istnieje grupa substancji naturalnych, zawartych m.in. w napojach, które mogą w dużej mierze wspomóc zdrowy odpoczynek. Co wypić na dobry sen, a czego unikać? Dowiedz się więcej na ten temat!
Czy napój może wpływać na jakość snu? Synteza melatoniny i serotoniny
Zdecydowanie tak! To, co jemy i pijemy, wpływa na ogólną kondycję organizmu. Wiadome jest, że człowiek do życia i właściwego funkcjonowania potrzebuje szeregu witamin, minerałów, kwasów i wielu innych substancji endo- i egzogennych, np. hormonów snu. Ostatnie z nich regulują okołodobowy cykl snu i czuwania. Związki dostarczane z zewnątrz (wraz z jedzeniem i płynami) biorą udział m.in. w syntezie hormonów regulujących wydzielanie melatoniny i serotoniny.
Melatonina to substancja wydzielana przez gruczoł o nazwie szyszynka. Związek ten jest niezbędny w procesie regulacji zegara biologicznego – dzięki niemu organizm wie, kiedy powinien spać, a kiedy czuwać. Główny wyznacznik stężenia tej substancji to światło – naturalne i sztuczne. Jest ona jednak syntezowana z tryptofanu, którego człowiek nie wytwarza i który musi być dostarczany wraz z pożywieniem, np. w formie właśnie odpowiednich napojów. W wieloetapowym procesie powstawania melatoniny organizm produkuje też serotoninę, wpływającą na dobre samopoczucie. Również ona powstaje na drodze rozkładu wielu różnych związków dostarczanych do organizmu wraz z żywnością.
Odpowiedni poziom związków regulujących cykl okołodobowy oddziałuje pozytywnie na fazy snu. Przede wszystkim dzięki zdrowej diecie dochodzi do wydłużenia faz snu głębokiego (NREM) i skrócenia fazy REM. Dzięki temu uzyskuje się dobrej jakości sen – aby taki był, nie musi trwać długo, ale przede wszystkim nieprzerwanie. Do zaburzeń naturalnego rytmu często dochodzi u osób, które nie dbają o higienę snu, pracują zmianowo lub zmieniły strefę geograficzną.
Trzeba jednak podkreślić, że problemy ze snem często mają podłoże emocjonalne. Szybkie tempo życia, przewlekły stres czy nieumiejętność radzenia sobie z emocjami mogą utrudniać zasypianie, powodować częste przebudzenia się w nocy lub zbyt wczesną pobudkę nad ranem. Znane są natomiast napoje zawierające składniki o działaniu relaksującym i wyciszającym, które pomagają zasnąć szybko i głęboko, poprzez m.in. oddziaływanie na aktywność ośrodkowego układu nerwowego.
Szklanka ciepłego mleka przed snem – mit czy fakt?
Zdecydowanie fakt! Jest to stary, ale skuteczny sposób na lepszy sen. Mleko oraz jego przetwory to jedno z najlepszych źródeł tryptofanu, a jak było wspomniane, to właśnie m.in. dzięki niemu zachowany jest cykl okołodobowy. Picie ciepłego mleka ułatwia zasypianie i, co więcej, przesypianie całej nocy. Warto więc wypić przed snem szklankę mleka. Aminokwas ten można uzupełniać również dzięki zdrowej kolacji. Składniki bogate w tryptofan to m.in. jajka (głównie żółtka), chude mięso (kurczak, indyk) i przetwory mleczne, np. sery, jogurty, zsiadłe mleko.
Co jeszcze wypić na dobry sen? Sok wiśniowy z tryptofanem
Jeśli zastanawiasz się, co wypić na dobry sen poza mlekiem, możesz sięgnąć również po napój z wiśni. W soku z wiśni również znajduje się duża ilość tryptofanu. Lepiej jednak, jeśli tuż przed snem wypijesz sok własnej roboty, pozbawiony konserwantów oraz innych sztucznych dodatków. Warto też wypijać szklankę takiego napoju nie tylko tuż przed snem, ale również na kilka godzin przed snem, w godzinach popołudniowych.
Inne soki owocowe mogą być zbyt kaloryczne, by pić je wieczorem. Oczywiście nie ma przeciwwskazań, aby pić te o niskim indeksie glikemicznym na 2–3 godziny przed planowanym odpoczynkiem. Z kolei niedługo przed snem o wiele korzystniej jest sięgnąć po soki warzywne, np. z buraków, pomidorów czy szpinaku.
Napary z ziół na sen – melisa, kozłek lekarski, rumianek, chmiel i inne
Bardzo często nie możemy zasnąć i/lub przebudzamy się wielokrotnie w ciągu nocy z powodu stresu, zmartwień czy innych emocji. Aby poprawić jakość snu, można więc wypróbować napary ziołowe. Ziołami, które mogą pomóc ci zasnąć i zapewnić spokojny sen, są m.in.:
- Kozłek lekarski (waleriana) – działa kojąco przy stresie, dlatego często wspomaga walkę z bezsennością. Nie jest to jednak typowe zioło nasenne, dlatego nie wpływa negatywnie na aktywność fizyczną i umysłową w ciągu dnia.
- Rumianek – jest to zioło o licznych, łagodnych właściwościach. Napar rumiankowy bardzo delikatnie łagodzi napięcie nerwowe, dlatego może ułatwiać zdrowy sen.
- Lawenda – wdychając olejek pozyskiwany z tego zioła, czujemy się zrelaksowani i odprężeni. Nadaje się ono również do picia – łagodzi dolegliwości trawienne i działa moczopędnie. Należy jednak uważać, bo częsta potrzeba korzystania z toalety może zaburzać sen.
- Chmiel – napar z szyszek chmielu sprawdza się zwłaszcza w przypadku problemów z zasypianiem. Wykazuje działanie uspokajające, wyciszające i relaksujące.
- Męczennica cielista (Passiflora) – napar z męczennicy zapewnia ukojenie, pozwala lepiej spać, działa też przeciwlękowo i normalizuje pracę serca, głównie dzięki zawartości glikozydów i flawonoidów.
- Melisa lekarska – zapewnia lepszy sen poprzez właściwości relaksujące, natomiast nie działa nasennie. Stosuje się ją jako remedium na problemy trawienne, które także mogą zaburzać sen.
Przygotowując ziołowe napoje ułatwiające zasypianie, można dodać do nich również szczyptę przypraw. Przykładem jest imbir, który pomaga w syntezie hormonów snu, a także kurkuma ułatwiająca zasypianie i przedłużająca efektywny głęboki sen.
Pamiętaj! Również produkty pochodzenia naturalnego mogą wykazywać bardzo silne działanie. Niektórych nie można stosować przy chorobach przewlekłych czy w trakcie przyjmowania leków. Mogą one też działać uczulająco. Jeśli więc masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem.
A co z zieloną herbatą? Czy warto pić taki napój?
Udowodniono wiele pozytywnych właściwości zielonej herbaty. Działa ona m.in. antyoksydacyjnie i przyspiesza regenerację organizmu. Zawiera również związki (m.in. L-teaninę), które działają uspokajająco i redukują stres. Pijąc taki napój w ciągu dnia i przed snem, wiele osób dobrze sypia. Trzeba jednak pamiętać, że również taka herbata zawiera kofeinę (mniej w porównaniu do czarnej czy czerwonej), dlatego nie sprawdza się w każdym przypadku. Trzeba po prostu przetestować na sobie jej działanie.
Czego nie można pić przed snem? Alkohol, kofeina, energetyki
Chcąc uzyskać lepszą jakość snu, można sięgać po wyżej wymienione napoje. Jednak problemem może okazać się również wybieranie tych niewskazanych. Należą do nich przede wszystkim:
- Alkohol – kieliszek czerwonego wina czy smaczny drink pomaga się rozluźnić i czasami powoduje senność. Działanie alkoholu jest jednak krótkotrwałe. Przez niego sen jest płytki, niespokojny. Często się budzimy i nawet spędzając w łóżku wiele godzin, nie mamy szansy na pełną regenerację.
- Kofeina – zawarta jest w kawie, ale też herbacie, głównie czarnej i mocnej. Działa pobudzająco na układ nerwowy i uniemożliwia zapadnięcie w głęboki sen. Ostatnią kawę lub ciemną herbatę zaleca się wypić nie później niż sześć godzin przed snem.
- Energetyki – pobudzają i dają uczucie sytości. Jednak efekt taki szybko mija i powoduje nagły spadek poziomu cukru. Poza dużą ilością węglowodanów zawierają one również kofeinę i wiele innych związków niekorzystnie wpływających na sen.
Nie zapominaj o nawykach, które pomagają zasnąć!
Liczne składniki zawarte w ziołach oraz innych produktach spożywczych w dużej mierze mogą ułatwić sen i podnieść jego jakość. Trzeba jednak pamiętać, że chociaż dieta jest podstawą, to równie ważne są właściwe nawyki – aspekty dotyczące stylu życia i higieny snu. Jeśli więc wypicie odpowiedniego napoju przed snem nie pomaga, można wypróbować inne leki na bezsenność.
Przede wszystkim należy jednak zadbać o podstawowe zasady higieny snu, obejmujące m.in. przestrzeganie codziennej rutyny (te same pory kładzenia się do łóżka i pobudek, nawet w dni wolne od pracy). Należy też utożsamiać sypialnię wyłącznie ze snem i zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych (telefonu, laptopa, telewizora) tuż przed zaśnięciem. Jeśli i to nie pomaga, najlepiej skonsultować się z lekarzem, który pomoże w uregulowaniu snu.
Źródła:
- Dobros N.: Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Postępy Fitoterapii 2017; 18(3): str.: 215–222. http://www.postepyfitoterapii.pl/wp-content/uploads/2017/12/pf_2017_215-222.pdf
- Grabska-Kobyłecka I., Nowak D.: Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa. Pediatria i Medycyna Rodzinna, s. 270–277. https://www.infona.pl/resource/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6
- Gręda A.: Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby budzić się wyspanym? https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/
https://ktomalek.pl/blog/najlepsze-ziola-na-sen-top-5/w-657 - https://www.medme.pl/artykuly/ziola-na-sen-jakie-najlepsze-na-zasypianie-i-bezsennosc,97972.html
- https://wylecz.to/leki-i-suplementy/ziola-na-sen-jakie-dzialaja-najlepiej-i-skutecznie/
- https://www.wir.ue.wroc.pl/docstore/download/@WUT140d1bb0f7ad4c7688b91dc8f5a3c903/Goluch_Haraf_Teleszko_Skladniki_Diety_I_Ich_Zrodla.pdf
