Praca zmianowa, sezon urlopowy czy regularne uczestniczenie w całonocnych imprezach – to wszystko łączy się często z niedoborem snu. Czy można nie spać całą noc bez negatywnych konsekwencji dla zdrowia? Jak nie zasnąć na nocnej zmianie w pracy i mimo zmęczenia dotrwać do końca? Dowiedz się, czytając poniższy artykuł.
Dlaczego wieczorami ogarnia nas senność?
Wieczorna senność jest czymś naturalnym i wiąże się z zachodzeniem określonych procesów biologicznych w ludzkim ciele. Są one ściśle powiązane z tzw. rytmem okołodobowym (lub rytmem dnia), który reguluje okresy czuwania i odpoczynku organizmu. Istotną rolę w tym procesie odgrywa melatonina, zwana hormonem snu.
Gdy zaczyna zapadać zmrok, poziom melatoniny we krwi stopniowo wzrasta, a to sprawia, że mamy coraz większą ochotę, aby położyć się do łóżka. Z tego samego powodu większość osób wcześniej odczuwa senność i zmęczenie w miesiącach zimowych, kiedy dni są krótsze, a latem – wykazuje więcej energii. Dłuższe okresy ciemności zimą stymulują wcześniejsze uwalnianie hormonu snu, co sprawia, że szybciej stajemy się senni. Z kolei latem, gdy dni są dłuższe, światło słoneczne opóźnia cały proces, co pozwala na dłuższe pozostawanie w stanie aktywności.
Co zrobić, by nie zasnąć w nocy?
Niekiedy sytuacja wymaga tego, aby nie zasnąć przez całą noc. Taka konieczność może wyniknąć z powodów zawodowych, ale również dotyczyć np. uczestnictwa w weselu. Choć noc bez snu może być trudna, istnieje wiele sposobów, które mogą pomóc w jej przetrwaniu.
Aby nie zasnąć w pracy czy na imprezie, przede wszystkim zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Pij dużo wody przez cały dzień, ale unikaj spożywania napojów pobudzających, takich jak kawa czy energetyki. Chociaż kofeina może chwilowo odpędzić zmęczenie i senność, jej nadmiar może prowadzić do problemów ze snem, gdy już będziesz mógł pozwolić sobie na odpoczynek.
Aby wytrzymać bez snu przez całą noc, zapewnij sobie drzemkę w ciągu dnia, który ją poprzedza. Po zapadnięciu zmroku staraj się co jakiś czas wyjść na zewnątrz lub przynajmniej otworzyć okno, aby zapewnić sobie dostęp do świeżego powietrza. Spróbuj zrobić też, co zmusi Cię do skupienia uwagi, np. możesz poczytać książkę lub obejrzeć film z angażującą fabułą. Jeśli to możliwe, unikaj natomiast monotonnych zadań, takich jak wypełnianie formularzy czy inne powtarzalne prace manualne. Takie czynności sprawiają, że poziom skupienia spada, a senność staje się większa.
Na nocnej zmianie warto zadbać o niewielki ruch, taki jak spacer czy lekkie ćwiczenia fizyczne. Pomogą Ci one pobudzić krążenie, co pozytywnie wpłynie na Twój poziom energii i koncentracji.
Należy jednak pamiętać, że długotrwały, a przede wszystkim częsty, brak snu może mieć negatywny wpływ na zdrowie. Z tego powodu, w miarę możliwości, należy regularnie zapewniać swojemu organizmowi warunki do pełnej regeneracji.
Co zrobić, żeby nie spać całą noc i dobrze się czuć?
Jeżeli szukasz sposobu, jak nie spać 24h i czuć się po tym dobrze, zaplanuj z wyprzedzeniem odpowiednią regenerację organizmu. Skup się przy tym na kilku najistotniejszych aspektach.
Po pierwsze, postaraj się przetrwać kolejny dzień, pozwalając sobie tylko na krótkie drzemki. Aby w pełni zregenerować organizm po nieprzespanej nocy, najważniejsze jest przywrócenie regularnego rytmu snu. Jeżeli po powrocie do domu z pracy położysz się do łóżka na kilka godzin, to wieczorem możesz mieć trudności z zaśnięciem. Z tego powodu, choć w dniu następującym po nocnej zmianie możesz czuć się zmęczony i rozbity, postaraj się dotrwać do jego końca i udać się na spoczynek nieco wcześniej niż zwykle.
Przestrzegaj zasad higieny snu. Zadbaj o przewietrzenie sypialni oraz jej odpowiednie zaciemnienie i wyciszenie. Jeżeli to możliwe, nie nastawiaj budzika i pozwól swojemu organizmowi wybudzić się samoistnie.
Zarówno w czasie bezsennej nocy, jak i w dniu, który po niej nastąpi, postaw na dietę lekkostrawną. Wybieraj pokarmy bogate w białko, takie jak jajka czy jogurty naturalne, oraz produkty zawierające węglowodany złożone (np. pełnoziarniste pieczywo, owsianka). Unikaj ciężkostrawnych posiłków, które mogą dodatkowo obciążyć organizm i pogłębić Twoje uczucie zmęczenia.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Picie dużej ilości wody pomaga zwalczyć uczucie zmęczenia i wspiera funkcjonowanie mózgu oraz układu krążenia.
Pamiętaj, że niespanie w nocy powinno być traktowane jako pojedynczy, rzadki epizod, a nie element codzienności. Sporadyczna rezygnacja ze snu zdarza się każdemu z różnych powodów, ale kluczowe jest, aby nie stało się to nawykiem. Regularny niedobór odpoczynku może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Dlatego ważne jest, aby po nieprzespanej nocy zadbać o regenerację organizmu, a następnie powrócić do regularnego cyklu snu.
Jak długo możemy nie spać bez konsekwencji dla zdrowia?
Na przełomie grudnia 1963 i stycznia 1964 roku Uniwersytet Stanforda postanowił przeprowadzić niezwykły eksperyment w ramach szkolnego projektu dotyczącego fizjologii snu. W badaniu tym uczestniczył 17-letni Randy Gardner, który dobrowolnie zgodził się na rezygnację z nocnego wypoczynku tak długo, jak zdoła. Miało to na celu uzyskanie odpowiedzi na pytanie, jak długotrwały brak snu wpływa na zdolności poznawcze i behawioralne. Randy nie spał przez 11 dni.
Badanie wykazało, że już po kilku dniach z ekstremalnym brakiem snu zdolności poznawcze zaczynają szwankować. Znaczące osłabienie koncentracji sprawiło, że choć Randy przez cały czas był przytomny, nie umiał wykonać prostego działania matematycznego, a codzienne czynności również sprawiały mu trudność. Jego mowa była niewyraźna. Po 11 dniach bez snu efekty były jeszcze bardziej wyraźne – jego zdolności poznawcze były minimalne, a wahania nastroju stawały się coraz bardziej intensywne, prowadząc do ogromnego smutku i objawów depersonalizacji. Zarejestrowano również mniejszą aktywność komórek nerwowych w mózgu chłopaka.
Eksperyment z udziałem Randy’ego Gardnera dostarczył cennych informacji na temat wpływu snu na funkcjonowanie mózgu. Przede wszystkim wykazał znaczące zmiany poznawcze i behawioralne, do których dochodzi w sytuacji ekstremalnego niedoboru snu.
Warto dodać, że nie odnotowano długotrwałych negatywnych konsekwencji dla fizycznego czy psychicznego zdrowia Randy’ego. Po zakończeniu eksperymentu chłopak powrócił do normalnych wzorców snu bez większych problemów, a jego zdolności poznawcze i behawioralne wróciły do normy. Gardner przespał około 14 godzin, a jego rytm okołodobowy ustabilizował się w ciągu kilku kolejnych dni.
Jak przewlekła bezsenność wpływa na ludzki organizm?
Eksperyment przeprowadzony na Uniwersytecie Stanforda wykazał, że zaburzenia snu znacząco osłabiają funkcje poznawcze ludzkiego organizmu. Wiąże się to z osłabieniem pamięci, problemami z koncentracją, spowolnioną reakcją na bodźce oraz obniżoną wydajnością w pracy. Trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, które prowadzą do rozchwiania naturalnych cykli odpoczynku i czuwania (RASP) mogą mieć jednak również szereg innych konsekwencji. Należą do nich m.in.:
- wzrost poziomu stresu,
- zaburzenia nastroju,
- lęk,
- depresja,
- osłabienie odporności,
- zwiększone ryzyko nadciśnienia i chorób serca,
- spowolnienie metabolizmu,
- zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2,
- zaburzenia równowagi hormonalnej.
- ogólne pogorszenie jakości życia.
Długotrwały brak snu, np. na nocnej zmianie, może prowadzić do wystąpienia epizodów mikrosnu. Objawia się to bardzo krótkimi momentami utraty świadomości, podczas których na kilka sekund dosłownie tracimy kontakt z otoczeniem. Mikrosen jest najczęściej wynikiem skrajnego zmęczenia i może występować np. przy przewlekłej bezsenności. Tego typu epizody mogą wystąpić w najbardziej nieoczekiwanych chwilach, co stanowi poważne zagrożenie, szczególnie podczas prowadzenia pojazdu czy wykonywania czynności wymagających pełnej koncentracji. Dlatego tak ważne jest, aby nie ignorować oznak wyczerpania organizmu i w miarę możliwości zapewnić sobie odpowiednią ilość odpoczynku.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/69683,higiena-snu-jak-zadbac-o-zdrowy-sen
https://www.wusf.org/2024-01-28/lessons-from-sleeplessness-the-60th-anniversary-of-randy-gardners-world-record
