Zdrowy sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Pozwala na regenerację tkanek i uporządkowanie informacji z całego dnia. Wiele osób boryka się jednak z bezsennością i innymi zaburzeniami snu. Masz problem z zasypianiem, przewracasz się z boku na bok przez większą część nocy, a rano czujesz się zmęczony? Poznaj sprawdzone metody, jak szybko zasnąć w 60 sekund i spać spokojnie!
Jakie są normy dotyczące snu i zasypiania?
Ludzkie zapotrzebowanie na sen jest zależne od wielu czynników. Przede wszystkim zmienia się wraz z wiekiem, przechodząc od ok. 16 godzin na dobę u niemowląt do średnio 8 godzin u osób dorosłych. Na potrzebną danemu człowiekowi długość snu składają się również takie czynniki, jak płeć, rodzaj wykonywanej pracy, stan fizjologiczny i zdrowotny, poziom codziennej aktywności fizycznej oraz indywidualne uwarunkowania organizmu.
Przyjmuje się, że u młodych osób dorosłych latencja snu, czyli czas upływający od momentu położenia się do łóżka do faktycznego zaśnięcia, wynosi ok. 30 minut. Czas ten uznawany jest za prawidłowy i zgodny z normą, jednak można próbować go skrócić różnorodnymi metodami i technikami.
Sposoby na szybki sen. Jak zasnąć w 60 sekund?
Żadna technika relaksacyjna nie gwarantuje całkowitego usunięcia problemów ze snem u osób, które rejestrują u siebie zaburzenia w tym zakresie. Mogą mieć one bowiem złożone podłoże, przez co ich wyleczenie często wymaga specjalistycznej pomocy. Istnieje jednak kilka sposobów na szybkie zasypianie, które mogą okazać się istotnym wsparciem w procesie poprawiania jakości snu. Poniżej przedstawiamy kilka z nich.
Metoda 4-7-8
Jest to metoda wspierająca zasypianie, którą opracował amerykański lekarz Andrew Weil. Polega ona na rozluźnieniu organizmu i uspokojeniu rytmu serca poprzez odpowiednio prowadzone oddychanie. Połóż się wygodnie i ułóż czubek języka na podniebieniu. Przez 4 sekundy wdychaj powietrze przez nos, a następnie wstrzymaj oddech na 7 sekund, odliczając w myślach czas. Przez kolejne 8 sekund wykonuj powolny, świszczący wydech ustami. Powtórz sekwencję 4 razy. Zastosowanie się do wszystkich zaleceń pozwala zasnąć w niewiele dłużej niż 60 sekund.
Metodę 4-7-8 możesz stosować podczas wieczornego zasypiania, po niespodziewanym wybudzeniu się w nocy, ale również w ciągu dnia, gdy potrzebujesz wyciszyć organizm i uspokoić emocje.
Metoda wojskowa
Jest to technika wspomagająca relaksację i szybkie zasypianie, opracowana z myślą o amerykańskich żołnierzach, jednak mająca zastosowanie również wśród przedstawicieli innych zawodów. Polega ona na całkowitym rozluźnieniu wszystkich mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni twarzy. Pozwala zasnąć nawet w 10 sekund, a więc znacznie krócej niż poszukiwana metoda zasypiania w 60 sekund! Połóż się na plecach i skup się na swoim oddechu. Rozluźnij wszystkie mięśnie w ciele i staraj się nie myśleć o niczym. Pozostań w tym stanie aż do zaśnięcia.
Głęboka relaksacja mięśni
Głęboka, progresywna relaksacja mięśni, czyli trening Jacobsona, to metoda opracowana przez amerykańskiego lekarza i naukowca o tym samym nazwisku. Polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu kolejnych partii mięśni w celu osiągnięcia stanu ich całkowitego odprężenia. Połóż się na plecach i zamknij oczy. Przez kilka sekund spokojnie oddychaj, a następnie jak najmocniej zaciśnij prawą rękę w pięść. Utrzymaj napięcie mięśniowe przez 10 sekund, po czym całkowicie je rozluźnij. Powtarzaj czynność dla kolejnych partii mięśni. Relaksacja obu nóg i rąk może zająć około 60 sekund, natomiast rozluźnianie kolejnych partii ciała będzie trwało nieco dłużej. Dostosuj trening do swoich indywidualnych potrzeb i poziomu zmęczenia. Gdy tylko poczujesz nadchodzącą senność, pozwól swojemu ciału spokojnie zapaść w sen.
Skąd się biorą trudności z zasypianiem i jak się ich pozbyć?
Wiele osób doświadcza większych lub mniejszych trudności, próbując zasnąć. Może to mieć różne przyczyny i wymagać wdrożenia różnego rodzaju terapii. Do najczęstszych przyczyn bezsenności i innych zaburzeń snu należą m.in.:
- brak odpowiednich warunków snu,
- szybkie tempo życia i stres,
- dolegliwości bólowe, np. spowodowane chorobą,
- lęki i stany depresyjne.
Jeżeli chcesz szybko zasypiać i poprawić jakość nocnego wypoczynku, staraj się przestrzegać zasad higieny snu.
Po pierwsze, staraj się kłaść się do łóżka od razu po tym, kiedy poczujesz senność. Ponowne wprowadzenie organizmu w stan czuwania może zakłócić proces zapadania w sen w momencie, kiedy będziesz tego chciał.
Po drugie, dostosuj przestrzeń tak, aby sprzyjała szybkiemu przechodzeniu w stan pełnego relaksu. Odpowiednia temperatura w sypialni, jej zaciemnienie i wyciszenie, a także właściwie dobrany do Twojej wagi materac są tutaj kluczem do sukcesu.
Po trzecie, ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych tuż przed pójściem do łóżka. Niebieskie światło emitowane przez ekrany komputerów i smartfonów spowalnia wydzielanie melatoniny, która jest nazywana hormonem snu.
Po czwarte, zadbaj o swoją dietę. Unikaj spożywania kofeiny na minimum 4 godziny przed snem i alkoholu na minimum 3 godziny przed położeniem się spać. Staraj się również, aby Twoja kolacja składała się z produktów lekkostrawnych.
Po piąte, pamiętaj o aktywności fizycznej. Zmęczenie i dotlenienie ciała w ciągu dnia pomaga uzyskać satysfakcjonujący poziom wypoczynku w nocy. Pamiętaj jednak, że nadmierny wysiłek fizyczny tuż przed snem jest niewskazany, jako że przyspiesza rytm serca i podnosi poziom endorfin, co może przeszkadzać w zaśnięciu. Wieczorami postaw więc na techniki relaksacyjne, a bardziej intensywne ćwiczenia wykonuj w ciągu dnia.
Po szóste, nie wahaj się sięgać po pomoc. Jeżeli żadna z metod na szybkie zaśnięcie nie przynosi rezultatów, a Ty czujesz, że problem coraz bardziej zaburza Twoje codzienne funkcjonowanie, zadbaj o to, aby jak najszybciej skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/
https://www.magniflex.pl/file/56985b9f6fbd75b4e99b4cff9654eadb/9872/Magniflex-Jak-zdrowo-spac-ebook-checklista.pdf
https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70378,fizjologia-snu
https://mindhealth.pl/blog/jak-szybko-zasnac
