Sen to czas regeneracji, a moment zasypiania relaksu – tak przynajmniej powinno być. Często jednak, zamiast się rozluźnić… rozmyślamy, wielokrotnie zmieniamy pozycję, poprawiamy pościel i nie wiemy, jak szybko zasnąć. Wszelkie problemy ze snem odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu, samopoczuciu i kontaktach międzyludzkich. Chcesz to zmienić i opanować szybkie zasypianie nie tylko za pomocą liczenia owiec? Czytaj dalej! Już w ciągu kilku kolejnych dni przedstawione sposoby na problemy z zasypianiem powinny znacznie podnieść Twój komfort życia.
Ile powinno trwać zdrowe zasypianie? Latencja snu
Sen człowieka odbywa się w sposób cykliczny, a każdy cykl trwający średnio 90 minut dzieli się na kilka etapów. Pierwszym z nich jest latencja (stadium N1), czyli czas od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do wkroczenia w fazę N2, czyli etapu snu płytkiego. Latencja jest więc czasem potrzebnym do zaśnięcia.
Statystycznie przeciętny człowiek zasypia przed upływem średnio 10 minut od momentu położenia się i zamknięcia oczu. Wiadomo jednak, że niektórzy zasypiają później, zwykle w ciągu 15-25 minut, inni natomiast o wiele szybciej, nawet w ciągu zaledwie minuty. Niekontrolowane i szybkie zapadanie w sen nie jest dobrym sygnałem i prawdopodobnie wynika z niedoboru snu poprzedniej nocy. Optymalnie proces zasypiania powinien być momentem relaksu i przygotowania do dalszych etapów snu. Za zaburzenie snu uznaje się, jeśli:
- latencja u osób dorosłych (między 18. a 65. rokiem życie) wydłuża się do ponad 30 minut;
- latencja u osób powyżej 65. roku życia wydłuża się do ponad 45 minut;
- trudności w zasypianiu występują codziennie i utrzymują się długotrwale, dłużej niż miesiąc.
Dlaczego problemy z zasypianiem są niebezpieczne?
Zaburzenia snu przyjmują różną postać. Jeśli nieprzespana noc zdarza się sporadycznie, zwykle nie ma powodu do obaw, a przyczyną prawdopodobnie jest przebieg wcześniejszego dnia. Zdarza się też, że jeśli jednego wieczoru występują trudności z zaśnięciem, kolejnego dnia obawa przed ponownymi problemami wprowadza nas w stan podenerwowania, przez co po raz kolejny ciężko jest zasnąć. Wydłużonej latencji snu zwykle towarzyszą częste przebudzenia w nocy, po których ponowne zaśnięcie jest utrudnione.
Każdy wie, że sen jest niezbędny. Dorosły, przeciętny człowiek przesypia średnio 1/3 życia, ale nie jest to czas stracony. Od dawna wiadomo, że zdrowy sen powinien być przede wszystkim efektywny. W przypadku problemów z bezsennością i innych zaburzeń snu nocny wypoczynek nie spełnia więc swoich funkcji. W efekcie w ciągu dnia czujemy się słabi, podenerwowani, brak nam zdolności do koncentracji i nie możemy w pełni wykorzystać własnych możliwości.
Deficyt snu i brak regeneracji wpływa również na pracę wielu organów ciała, a przedłużające się problemy ze snem zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób. Z tego względu niepokojących symptomów nie powinno się lekceważyć i jeśli domowe sposoby na bezsenność nie przynoszą efektów, należy skonsultować się z lekarzem.
Podstawowe zasady higieny snu
Problemy z zasypianiem bywają niezwykle uciążliwe. Jeśli chcesz poprawić jakość snu i zasypiać bez problemu, musisz przede wszystkim zadbać o higienę snu. Jest to nic innego, jak zbiór rekomendacji, których celem jest poprawa jakości snu, a także ułatwienie zdrowego, szybkiego zasypiania i prawidłowego przechodzenia przez poszczególne fazy. Zasady te obejmują głównie:
- zmianę złych nawyków,
- regularny tryb życia,
- systematyczną aktywność fizyczną.
- dostosowanie warunków otoczenia i unikanie czynników utrudniających zasypianie,
- zdrową dietę.
Regulacja cyklu dnia i nocy – pozytywna zmiana dla jakości snu
Zanim dowiesz się, jak szybko zasnąć, musisz przeanalizować swój styl życia i wykluczyć czynniki, które mogą zaburzać sen. Negatywnie na sen działa przede wszystkim rozregulowany tryb życia – chodzenie spać o różnej porze, oglądanie telewizji do późnej nocy czy nieregularne posiłki. Jeśli chcesz szybko zasypiać, przede wszystkim kładź się do łóżka o tej samej godzinie. Pondato wstawaj o tej samej godzinie, nawet w weekendy i dni wolne od pracy. Należy też unikać drzemek w ciągu dnia. Jeśli odpoczynek jest konieczny, staraj się zdrzemnąć przed godziną 15:00 i nie śpij dłużej niż godzinę.
Jak szybko zasnąć? Odpowiednie warunki otoczenia
Istotną rolę w rozwoju bezsenności i innych zaburzeń snu odgrywają czynniki środowiskowe. Zewnętrznym regulatorem cyklu snu i czuwania jest światło, które reguluje wydzielanie melatoniny, nazywanej „hormonem snu”. W ciągu dnia pod wpływem promieni słonecznych spada poziom tego hormonu, natomiast gdy panuje ciemność, jego stężenie wzrasta. Najwięcej melatoniny organizm wydziela w godzinach między 2 a 3 w nocy. Warto wiedzieć, że również niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny. Emitowane jest ono przez Słońce, ale także ekrany telewizorów, komputerów i telefonów. Ponadto telefony emitują promieniowanie elektromagnetyczne, które przyczynia się do zaburzeń snu. Jeśli więc masz problemy z zaśnięciem, kieruj się zasadą, że łóżko służy tylko do spania. W nocy nie korzystaj z telefonu i nie oglądaj długo telewizji. Jeśli pracujesz w systemie zmianowym i musisz spać w ciągu dnia, zadbaj o szczelne zasłonięcie okien.
Aby zasnąć szybko i spać zdrowo zaleca się, aby pół godziny przed snem dokładnie wywietrzyć sypialnię. Wiedz też, że w trakcie snu spada temperatura ciała, a tuż po przebudzeniu wzrasta. Ważne jest więc, aby temperatura w sypialni nie była zbyt wysoka, ani zbyt niska. Optymalnie jej wartość powinna wynosić od 16 do 20 stopni Celsjusza w przypadku osób dorosłych.
Dieta ułatwiająca zaśnięcie – co jeść, a czego unikać?
Na jakość snu wpływa to, co jemy i pijemy, zwłaszcza w godzinach wieczornych. Przede wszystkim kolacja powinna być zjedzona nie później niż 2-3 godziny przed snem. Dyskomfort trawienny jest jedną z częstych przyczyn trudności w zasypianiu, dlatego unikać należy produktów wysokoprzetworzonych, roślin wzdymających, posiłków smażonych i ciężkostrawnych. Również nadmiar cukrów prostych może powodować trudności z zasypianiem.
Istnieją również produkty, które mogą ułatwić zasypianie. Warto zadbać, aby kolacja zawierała pokarmy bogate w tryptofan. Jest to związek niezbędny, pełniący wiele istotnych funkcji. Bierze on udział m.in. w syntezie melatoniny – hormonu regulującego dobowy cykl snu i czuwania. Tryptofan znajdziesz m.in. w:
- mleku i przetworach mlecznych;
- chudym mięsie,
- przetworach sojowych,
- rybach, np. w tuńczyku, dorszu;
- pestkach dyni.
Uczucie głodu zdecydowanie utrudnia zasypianie. Wieczorny posiłek powinien więc być wartościowy, z dużą ilością białka i węglowodanów złożonych. Dobrze, jeśli kolacja jest wieloskładnikowa, np. porcja chudego mięsa lub ryby w połączeniu z ciemnym makaronem i warzywami.
Ziołowe napary o działaniu uspokajającym a szybkie zasypianie
Niewskazane jest wypijanie zbyt dużej ilość płynów tuż przed snem, ponieważ wówczas zasypianie może utrudniać potrzeba częstego korzystania z toalety. Unikać należy napojów pobudzających z zawartością kofeiny, a także alkoholu. Napoje procentowe początkowo sprawiają, że stajemy się senni, jednak w czasie snu obciążają organizm. Najlepiej w godzinach popołudniowych sięgać po wodę mineralną, a w trakcie kolacji wypijać szklankę ciepłego mleka lub zielonej herbaty. Korzystnie na proces zasypiania mogą działać zioła, które pomogą Ci szybciej zasnąć, zrelaksować się i wyciszyć. Do takich należą m.in.:
- rumianek pospolity,
- kozłek lekarski,
- melisa lekarska,
- lawenda,
- męczennica cielista,
- szyszki chmielu.
Regularna aktywność fizyczna jako sposób na bezsenność
Na długość latencji wpływa nie tylko to, co robimy tuż przed snem, ale także w trakcie całego dnia. Systematyczna aktywność fizyczna, dostosowana do własnych możliwości wpływa pozytywnie na cały organizm, a zwłaszcza na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Osoby, które uprawiają sport, spacerują i mają hobby wymagające aktywności, o wiele łatwiej zasypiają. Niewskazany jest jednak intensywny trening na kilka godzin przed porą spania. Wieczorem warto natomiast wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, które pomagają się rozluźnić i wyciszyć emocje.
Relaksacja na trudności z zasypianiem
Świetnym sposobem na zaśnięcie jest joga lub pilates. Ostatnia z metod pozwala rozluźniać napięte mięśnie ciała, zwłaszcza szyję, plecy, biodra i barki. To z kolei, przy systematyczności pomaga w wygodnym ułożeniu ciała do snu, a także redukuje stres.
Odprężająco działają również masaże całego ciała i kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych o właściwościach uspokajających. Warto wykonywać także ćwiczenia oddechowe. Początkowo możesz spróbować prostej metody oddychania, której celem jest odprężenie poprzez wizualizację przepływu powietrza:
- usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na oddechu;
- wdychaj powietrze przez nos, następnie powoli wydychaj ustami;
- postaraj się zwizualizować proces oddychania – wyobraź sobie, jak powietrze przepływa przez nos, kolejno płuca i wydostaje się ustami;
- poświęć na ćwiczenie przynajmniej kilka sekund.
Metoda 4-7-8 i metoda wojskowa, czyli jak zasnąć w 2 minuty
Istnieje kilka wypracowanych metod pozwalających zasnać szybko, nawet w przeciągu kilku minut. Ich efektywne wdrożenie bez wątpienia wymaga praktyki, ale może to właśnie one pomogą Ci zapaść w zdrowy sen.
Popularna jest między innymi metoda określana jako 4-7-8, opracowana przez amerykańskiego lekarza Andrew Weila. Technika polega na wdychaniu powietrza nosem przez cztery sekundy, następnie wstrzymaniu oddechu na siedem sekund i wydychaniu powietrza ustami przez osiem sekund. Wystarczy, że tuż po przyłożeniu głowy do poduszki i zamknięciu oczu będziesz powtarzać ten cykl aż do zaśnięcia. Wprawione osoby zapadają w sen nawet po 60 sekundach.
Inną znaną techniką jest metoda wojskowa, opracowana przez Buda Winterani i praktykowana m.in. przez amerykańskich żołnierzy marynarki wojennej. Po położeniu się do łóżka należy ułożyć ręce wzdłuż ciała. Następnie rozluźnić mięśnie twarzy, skupiając uwagę na poszczególnych jej partiach. W kolejnym kroku należy przenieść uwagę na barki oraz ramiona i zadbać o ich rozluźnienie. Tę samą czynność trzeba powtórzyć dla rąk, najpierw dominującej, a później dla drugiej. Następnie trzeba rozluźnik nogi, zaczynając od ud, przez łydki, aż po stopy. Ostatni etap to oczyszczenie umysłu. Przez 10 sekund należy skupić uwagę na relaksującym wyobrażeniu i nie myśleć o niczym innym. Metoda praktykowana głównie przez amerykańskich lotników pozwalała im zasnąć nawet w 2 minuty.
Jak szybko zasnąć – FAQ
Jak szybko zasnąć, gdy się nie chce?
W szybkim zaśnięciu mogą pomóc różne metody relaksacyjne. Dobrze sprawadzają się techniki oddechowe, np. metoda 4-7-8. Warto również zadbać o wyciszenie przed snem. Można wziąć ciepłą kąpiel lub posłuchać relaksującej muzyki.
Na czym polega metoda 4-7-8?
Metoda 4-7-8 to technika oddechowa pozwalająca szybciej zasnąć. W pierwszej kolejności należy zrobić wdech nosem przez 4 sekundy. Następnie wstrzymać oddech na 7 sekund i po tym czasie zrobić wydech przez usta, trwający 8 sekund.
Źródła:
- Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/ (dostęp 21.02.2024).
- Schlegel-Zawadzka M., Nastroje a żywienie, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/77447,nastroje-a-zywienie (dostęp 21.02.2024).
- Vierra J., Boonla O., Prasertsri P., Effects of sleep deprivation and 4‐7‐8 breathing control on heart rate variability, blood pressure, blood glucose, and endothelial function in healthy young adults, Physiological Reports 2022, nr 10 (13), https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.15389 (dostęp 21.02.2024).
- Relax & Win: How to Fall Asleep in 2 Minutes, https://budwinter.com/2020/03/relax-win-how-to-fall-asleep-in-2-minutes/ (dostęp 21.02.2024).
