Sen to czas regeneracji, a moment zasypiania relaksu – tak przynajmniej powinno być. Często jednak, zamiast się rozluźnić… rozmyślamy, wielokrotnie zmieniamy pozycję, poprawiamy pościel i nie wiemy, jak szybko zasnąć. Wszelkie problemy ze snem odbijają się negatywnie na naszym zdrowiu, samopoczuciu i kontaktach międzyludzkich. Chcesz to zmienić i opanować szybkie zasypianie nie tylko za pomocą liczenia owiec? Czytaj dalej! Już w ciągu kilku kolejnych dni przedstawione sposoby na problemy z zasypianiem powinny znacznie podnieść Twój komfort życia.
Ile powinno trwać zdrowe zasypianie? Latencja snu
Sen człowieka odbywa się w sposób cykliczny, a każdy cykl trwający średnio 90 minut dzieli się na kilka etapów. Pierwszym z nich jest latencja (stadium N1), czyli czas od momentu położenia się do łóżka i zgaszenia światła do wkroczenia w fazę N2, czyli drugiego etap snu płytkiego. Latencja jest więc czasem potrzebny do zaśnięcia.
Statystycznie przeciętny człowiek zasypia przed upływem średnio 10 minut od momentu położenia się i zamknięcia oczu. Wiadomo jednak, że niektórzy zasypiają później, zwykle w ciągu 15-25 minut, inni natomiast o wiele szybciej, nawet w ciągu zaledwie minuty. Szybkie zapadanie w sen nie jest dobrym sygnałem i prawdopodobnie wynika z niedoboru snu poprzedniej nocy. Optymalnie proces zasypiania powinien być momentem relaksu i przygotowania do dalszych etapów snu. Za zaburzenie snu uznaje się, jeśli:
- latencja u osób dorosłych (między 18. a 65. rokiem życie) wydłuża się do ponad 30 minut;
- latencja u osób powyżej 65. roku życia wydłuża się do ponad 45 minut;
- trudności w zasypianiu występują codziennie i utrzymują się długotrwale, dłużej niż miesiąc.
Dlaczego problemy z zasypianiem są niebezpieczne?
Zaburzenia snu przyjmują różną postać. Jeśli nieprzespana noc zdarza się sporadycznie, zwykle nie ma powodu do obaw, a przyczyną prawdopodobnie jest przebieg wcześniejszego dnia. Zdarza się też, że jeśli jednego wieczoru występują trudności z zaśnięciem, kolejnego dnia obawa przed ponownymi problemami wprowadza nas w stan podenerwowania, przez co po raz kolejny ciężko jest zasnąć. Wydłużonej latencji snu zwykle towarzyszą częste przebudzenia w nocy, po których ponowne zaśnięcie jest utrudnione.
Każdy wie, że sen jest niezbędny. Dorosły, przeciętny człowiek przesypia średnio 1/3 życia, ale nie jest to czas stracony. Od dawna wiadomo, że zdrowy sen powinien być przede wszystkim efektywny. W dzień natomiast, pomimo wielu godzin spędzonych w łóżku, czujemy się słabi, podenerwowani, brak nam zdolności do koncentracji i nie możemy w pełni wykorzystać własnych możliwości.
Podstawowe zasady higieny snu
Problemy z zasypianiem bywają niezwykle uciążliwe. Jeśli chcesz poprawić jakość snu i zasypiać bez problemu, musisz przede wszystkim zadbać o higienę snu. Jest to nic innego, jak rekomendacje, których celem jest poprawa jakości snu, a także ułatwienie zdrowego, szybkiego zasypiania i prawidłowe przechodzenie przez poszczególne fazy. Zasady te obejmują głównie:
- zmianę złych nawyków,
- regularny tryb życia,
- systematyczną aktywność fizyczną.
- dostosowanie warunków otoczenia i unikanie czynników utrudniających zasypianie,
- zdrową dietę.
Regulacja cyklu dnia i nocy
Zanim dowiesz się, jak szybko zasnąć, musisz przeanalizować swój styl życia i wykluczyć czynniki, które mogą zaburzać sen. Negatywnie na sen działa przede wszystkim rozregulowany tryb życia – chodzenie spać o różnej porze, oglądanie telewizji do późnej nocy, czy nieregularne posiłki. Jeśli chcesz szybko zasypiać, przede wszystkim kładź się do łóżka o tej samej godzinie. Wstawaj o tej samej godzinie, nawet w weekendy i dni wolne od pracy. Należy też unikać drzemek w ciągu dnia. Jeśli odpoczynek jest konieczny, staraj się zdrzemnąć przed godziną 15:00 i nie śpij dłużej niż godzinę.
Jak szybko zasnąć? Odpowiednie warunki otoczenia
Istotną rolę w rozwoju bezsenności i innych zaburzeń snu odgrywają czynniki środowiskowe. Zewnętrznym regulatorem cyklu snu i czuwania jest światło, które reguluje wydzielanie melatoniny, nazywanej „hormonem snu”. W ciągu dnia pod wpływem promieni słonecznych spada poziom tego hormonu, natomiast gdy panuje ciemność, jego stężenie wzrasta. Najwięcej melatoniny wydzielanej jest w godzinach między 2. a 3. w nocy. Warto wiedzieć, że również niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny. Emitowane jest ono przez Słońce, ale także ekrany telewizorów, komputerów i telefonów. Ponadto telefony emitują promieniowanie elektromagnetyczne, które przyczynia się do zaburzeń snu. Jeśli więc masz problemy z zaśnięciem, kieruj się zasadą, że łóżko służy tylko do spania. W nocy nie korzystaj z telefonu i nie oglądaj długo telewizji. Jeśli pracujesz w systemie zmianowym i musisz spać w ciągu dnia, zadbaj o szczelne zasłonięcie okien.
Aby zasnąć szybko i spać zdrowo zaleca się, aby pół godziny przed snem dokładnie wywietrzyć sypialnię. Wiedz też, że w trakcie snu spada temperatura ciała, a tuż po przebudzeniu wzrasta. Ważne jest więc, aby temperatura w sypialni nie była zbyt wysoka, ani zbyt niska. Optymalnie jej wartość powinna wynosić od 24 do 26 stopni Celsjusza.
Dieta ułatwiająca zaśnięcie – co jeść, a czego unikać?
Na jakość snu wpływa to, co jemy i pijemy, zwłaszcza w godzinach wieczornych. Przede wszystkim kolacja powinna być zjedzona nie później niż 2-3 godziny przed snem. Dyskomfort trawienny jest jedną z częstych przyczyn trudności w zasypianiu, dlatego unikać należy produktów wysokoprzetworzonych, roślin wzdymających, posiłków smażonych i ciężkostrawnych. Również nadmiar cukrów prostych może powodować trudności z zasypianiem.
Istnieją również produkty, które mogą ułatwić zasypianie. Warto zadbać, aby kolacja zawierała pokarmy bogate w tryptofan. Jest to związek niezbędny, pełniący wiele istotnych funkcji. Bierze on udział m.in. w syntezie melatoniny – hormonu regulującego dobowy cykl snu i czuwania. Tryptofan znajdziesz m.in. w:
- mleku i przetworach mlecznych;
- chudym mięsie,
- przetworach sojowych,
- rybach, np. w tuńczyku, dorszu;
- pestkach dyni.
Uczucie głodu zdecydowanie utrudnia zasypianie. Wieczorny posiłek powinien więc być wartościowy, z dużą ilością białka i węglowodanów złożonych. Dobrze, jeśli kolacja jest wieloskładnikowa, np. porcja chudego mięsa lub ryby w połączeniu z ciemnym makaronem i warzywami.
Ziołowe napary o działaniu uspokajającym a szybkie zasypianie
Niewskazane jest wypijanie zbyt dużej ilość płynów tuż przed snem, ponieważ wówczas zasypianie może utrudniać potrzeba częstego korzystania z toalety. Unikać należy napojów pobudzających, z zawartością kofeiny, nikotyny, a także alkoholu. Napoje procentowe początkowo sprawiają, że stajemy się senni, jednak w czasie snu obciążają organizm. Najlepiej w godzinach popołudniowych sięgać po wodę mineralną, a w trakcie kolacji wypijać szklankę ciepłego mleka lub zielonej herbaty. Korzystnie na proces zasypiania mogą działać zioła, które pomogą Ci szybciej zasnąć, zrelaksować się i wyciszyć. Do takich należą m.in.:
- rumianek pospolity,
- kozłek lekarski,
- melisa lekarska,
- lawenda,
- męczennica cielista,
- szyszki chmielu.
Regularna aktywność fizyczna także pomaga zasnąć szybko
Na długość latencji wpływa nie tylko to, co robimy tuż przed snem, ale także w trakcie całego dnia. Systematyczna aktywność fizyczna, dostosowana do własnych możliwości wpływa pozytywnie na cały organizm, a zwłaszcza na układ sercowo-naczyniowy i oddechowy. Osoby, które uprawiają sport, spacerują i mają hobby wymagające aktywności, o wiele łatwiej zasypiają. Niewskazany jest jednak intensywny trening na kilka godzin przed porą spania. Wieczorem warto natomiast wykonywać ćwiczenia relaksacyjne, które pomagają się rozluźnić i wyciszyć emocje.
Wciąż nie mogę zasnąć – ćwiczenia relaksacyjne i metoda 4-7-8
Świetnym sposobem na zaśnięcie jest joga lub pilates. Ostatnia z metod pozwala rozluźniać napięte mięśnie ciała, zwłaszcza szyję, plecy, biodra i barki. To z kolei, przy systematyczności pomaga w wygodnym ułożeniu ciała do snu, a także redukuje stres.
Odprężająco działają również masaże całego ciała i kąpiel z dodatkiem olejków eterycznych o właściwościach uspokajających. Warto wykonywać także ćwiczenia oddechowe. Początkowo możesz spróbować prostej metody oddychania, której celem jest odprężenie poprzez wizualizację przepływu powietrza:
- usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i skup się na oddechu;
- wdychaj powietrze przez nos, następnie powoli wydychaj ustami;
- postaraj się zwizualizować proces oddychania – wyobraź sobie, jak powietrze przepływa przez nos, kolejno płuca i wydostaje się ustami;
- poświęć na ćwiczenie przynajmniej kilka sekund.
Popularna jest również metoda określana jako 4-7-8. Co ciekawe ma ona nie tylko relaksować ciało, ale też pozwolić zasnąć w 60 sekund! Wystarczy, że tuż po przyłożeniu głowy do poduszki i zamknięciu oczu będziesz wdychać powietrze nosem przez cztery sekundy, następnie wstrzymaj oddech na siedem sekund i wydychaj powietrze ustami przez osiem sekund.
lek. Michał Dąbrowski
Źródła:
- Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf (data odczytu: 12.10.2022).
- https://www.sleepmed.pl/jak-zasnac-w-2-minuty-innowacyjna-metoda-pozwalajaca-na-szybkie-zasypianie/
- https://ktomalek.pl/blog/najlepsze-ziola-na-sen-top-5/w-657
- https://www.medonet.pl/zdrowie,tryptofan—funkcje–wlasciwosci–nadmiar–niedobor,artykul,1729184.html
