Powszechnie wiadomo, że ciężkostrawne i smażone posiłki są niewskazane, zwłaszcza tuż przed snem. Ponadto wieczorny posiłek powinien mieć miejsce o odpowiedniej godzinie. Wiele osób rezygnuje więc z kolacji, ale czy słusznie? Właściwe jedzenie przed snem może wpłynąć korzystnie na jakość odpoczynku! Dowiedz się więcej na ten temat!
O której godzinie zjeść ostatni posiłek na dobę?
Godzina ostatniego posiłku przed snem zależy od indywidualnego zegara biologicznego. Nieprawdą jest więc, że nie warto jeść po godzinie 18:00 czy całkowicie rezygnować z kolacji. Pora jedzenia zależy od tego, o której godzinie się kładziemy, a także od rodzaju spożywanych pokarmów. Najczęściej zaleca się kolację na 2–3 godziny przed pójściem spać. Czas ten można skrócić, jeśli zjadamy posiłki białkowe.
Czy jedzenie wieczorem sprzyja tyciu? Czy jeść na noc?
Zwykle nie zaleca się jedzenia kolacji wcześniej niż 2–3 godziny przed snem. Dlaczego? Ponieważ wówczas wydłuża się okres między kolacją a śniadaniem, a zbyt długi odstęp między posiłkami może spowolnić metabolizm. Ponadto zrezygnowanie z kolacji lub jej wczesna pora może spowodować uczucie głodu przed snem, a to utrudnia zasypianie. Częstym problemem osób, które chodzą spać głodne, są też wielokrotne pobudki i podjadanie w nocy.
Co można zyskać dzięki zdrowej kolacji?
Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być właściwie zbilansowany – zapewniać uczucie sytości, ale też nie obciążać układu pokarmowego. To jednak nie wszystko – znanych jest wiele substancji, które mogą oddziaływać negatywnie na rytm snu i czuwania, a także takich, które pomagają go regulować, tym samym ułatwiając zdrowy sen.
Jakie składniki pokarmowe mają największy wpływ na jakość snu?
Za regulację cyklu okołodobowego odpowiada głównie melatonina. Hormon ten jest wydzielany przez szyszynkę. Jego stężenie jest zmienne w zależności od oświetlenia – wzrasta o zmroku i obniża się pod wpływem światła, także jego sztucznych źródeł (np. ekranów urządzeń elektronicznych). Melatonina jest syntetyzowana z tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który należy dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem, ułatwiając tym samym regulację pór snu i czuwania. Tryptofan odpowiada także za produkcję serotoniny, która wpływa na nasze samopoczucie.
Czas nieprzerwanego, efektywnego snu wydłużają również kwasy DHA. Tak zwane zdrowe tłuszcze oddziałują na cykl snu – skracają fazę REM i wydłużają fazę NREM snu głębokiego. Dzięki temu układ nerwowy lepiej odpoczywa, a sen jest efektywniejszy. Z kolei przewaga węglowodanów w diecie działa odwrotnie, czyli skraca czas trwania snu głębokiego. W konsekwencji mogą pojawić się problemy z zasypianiem, a sen, nawet jeśli trwa długo, nie daje właściwego odpoczynku. Nie oznacza to jednak, że należy rezygnować z cukrów na noc – wręcz przeciwnie!
Produkcja melatoniny jest złożonym procesem. Na drodze jej syntezy z tryptofanu powstaje serotonina. Z kolei do jej wytwarzania potrzebne są węglowodany stanowiące źródło energii. Nawet osoby będące na diecie powinny jeść ostatni posiłek zawierający odpowiednią ilość cukru. Nie chodzi oczywiście o słodycze, ale o naturalne źródła dobrych cukrów, które wymieniono w dalszej części artykułu.
Niezdrowa dieta – negatywne skutki dla organizmu (zgaga, nadwaga)
Niewłaściwe skomponowana kolacja obciąża układ trawienny. Konsekwencją niezdrowego posiłku przed snem może być m.in. poranna zgaga, dyskomfort w nocy skutkujący częstym wybudzaniem się, co ostatecznie wpływa na czas trwania i jakość odpoczynku. Wówczas pojawia się błędne koło, ponieważ deficyt snu wpływa na produkcję hormonów biorących udział w regulacji ośrodka głodu i sytości. Są to grelina i leptyna. Wysokie stężenie pierwszej z nich pobudza wydzielanie soków żołądkowych i zwiększa łaknienie, natomiast leptyna hamuje uczucie głodu. Gdy śpimy zbyt krótko, ilość greliny wzrasta, co przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości.
Czym jeszcze grozi niezdrowe jedzenie przed snem? Wpływ bezsenności na zdrowie
Wydawać by się mogło, że niezdrowe jedzenie przed snem wpływa tylko na układ pokarmowy. Faktycznie, spożywanie ciężkostrawnych pokarmów zalegających w jelitach w czasie snu sprzyja schorzeniom, takim jak: wspomniana zgaga, refluks żołądkowo-przełykowy, wzdęcia, mdłości czy otyłość. Jeśli jednak niezdrowa dieta jest przyczyną zaburzeń snu, konsekwencje dla organizmu mogą być znacznie szersze. Utrzymująca się niska jakość snu może skutkować m.in.:
- chronicznym osłabieniem,
- bólami głowy,
- złym samopoczuciem,
- zaburzeniami pamięci i koncentracji,
- osłabieniem odporności – podatnością na choroby infekcyjne,
- rozwojem cukrzycy,
- chorobami serca.
Lista produktów, które warto jeść na kolację
W godzinach wieczornych warto jeść produkty stanowiące źródło tryptofanu biorącego udział w regulacji rytmu dobowego. Najwięcej tego związku zawiera chude mięso – kurczak i indyk. Trzeba jednak pamiętać o tym, by mięsa nie smażyć. O wiele lepiej sprawdzi się duszona pierś czy sałatka z kawałkami pieczonego kurczaka. Tryptofan znajdziesz również w rybach. Zawierają one także dużą ilość tłuszczu, ale są to tłuszcze wysokonienasycone, które mają pozytywny pływ na zdrowie.
Szklanka ciepłego mleka tuż przed położeniem się do łóżka poprawia jakość snu – jest to fakt, który wynika z zawartości tryptofanu w mleku i jego przetworach. Przed snem zalecane jest więc spożywanie nabiału, a także jajek czy białych i żółtych serów. Natomiast wśród produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają najwięcej tryptofanu, wymienia się: soję, ciecierzycę, białą fasolę i soczewicę.
Odpowiednio zbilansowany ostatni posiłek dnia powinien zawierać również cukry. Należy jednak wybierać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG). Znajdziesz je np. w ciemnym pieczywie, makaronach i kaszach gruboziarnistych. Produkty takie zawierają również błonnik. Spożywanie błonnika nie tylko wieczorem wpływa korzystnie na trawienie – nierozpuszczalne frakcje tego związku poprawiają perystaltykę jelit. Wartościowym źródłem błonnika są warzywa takie jak: sałata, rzodkiewka, buraki, pomidory, brokuły.
Błonnik zawierają także owoce. Wiele z nich ma jednak w składzie dużą ilość łatwo przyswajalnych cukrów prostych. Te z ich największą zawartością lepiej jeść w ciągu dnia, np. jako przekąskę wczesnym popołudniem. Natomiast wśród owoców, które śmiało można włączyć do kolacji, wymienia się: jabłka, borówki, awokado, kiwi, maliny i truskawki, cytrusy.
Pokarmy niewskazane – czego nie jeść późnym wieczorem?
Do najgorszych współczesnych nawyków żywieniowych należy jedzenie późnym wieczorem obfitych posiłków typu fast food. Hamburgery, pizza, smażone frytki, chipsy i wszelkie stosowane do nich dodatki, zwłaszcza ciężkostrawne i wysokokaloryczne sosy, nie powinny być elementem diety, a już na pewno nie kolacji. Takie jedzenie przed spaniem może prowadzić do nieprzyjemnych problemów trawiennych, zaburzać sen i przyczyniać się do rozwoju schorzeń ogólnoustrojowych.
Zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem należy unikać słodyczy. Cukier zawarty w słodyczach działa jak zastrzyk energii – bardzo szybko się wchłania i pobudza organizm, powodując wzrost stężenia dopaminy. Dzięki temu poprawie ulega nasze samopoczucie i odczuwamy przypływ energii. Działanie takie jest jednak krótkotrwałe. Poziom cukru gwałtownie spada, a w nas narasta potrzeba jego kolejnej dawki. Odpowiada to więc za częste wybudzanie się w nocy i napady głodu. Jeśli masz nieodpartą ochotę na coś słodkiego, najlepszym wyborem jest gorzka czekolada.
Przed snem niewskazane jest także spożywanie niektórych owoców zawierających dużą ilość cukru. Do takich należą np. arbuzy, banany, mango i ananasy. Natomiast warzywa o wysokim indeksie glikemicznym to np. marchew i dynia – jednak ze względu na dużą zawartość witamin, minerałów i antyoksydantów zwykle nie ma potrzeby wykluczać ich z wieczornych posiłków.
A co z nocnym podjadaniem i problemami ze snem?
Początkowo zmiana złych nawyków żywieniowych bywa trudna i nawet jeśli posiłek zjemy o odpowiedniej porze, a także zadbamy o jego wartościowy skład, mogą zdarzyć się przebudzenia z towarzyszącym nam uczuciem głodu. W takich przypadkach warto oprzeć się pokusie i zaspokoić głód wodą mineralną. Jeśli jednak problem się utrzymuje, może być to zespół jedzenia nocnego. Wówczas objadanie się nocą niekiedy odbywa się nieświadomie. Warto wówczas zgłosić się po pomoc do specjalisty.
Pamiętaj też o posiłkach w ciągu dnia!
Wiesz już, jakich produktów unikać, a które mogą ułatwić jakościowy sen. Aby jednak czuć się dobrze i utrzymać optymalną wagę ciała, należy zadbać również o jakość posiłków w ciągu dnia, a także nie przekraczać normy kalorycznej. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie ustalić zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze, być może warto poprosić o pomoc dietetyka, który zaproponuje ci indywidualny jadłospis.
Źródła:
- Gręda A.: Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby budzić się wyspanym? https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/
- Rosa N.: Co jeść na noc dla zdrowia i dobrego snu? https://dietetycy.org.pl/co-jesc-na-noc/
- Rozmarynowska I.: Dieta na dobry sen. Co jeść, aby się dobrze wyspać? https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/
- https://dietetycy.org.pl/owoce-na-noc-czy-mozemy-po-nie-siegac-przed-snem/
