Powszechnie wiadomo, że ciężkostrawne i smażone posiłki są niewskazane, zwłaszcza przed snem. Dużo mówi się też o tym, że ostatni posiłek powinien mieć miejsce o odpowiedniej godzinie. Z kolei wiele osób w trosce o swoje zdrowie całkowicie rezygnuje z kolacji – czy jest to jednak uzasadnione? Dla dobrego snu i ogólnego stanu zdrowia jedzenie późnym wieczorem nie jest wskazane. Dbając o odpowiedni skład dania, można pozytywnie wpłynąć na jakość i ilość odpoczynku. Dowiedz się więcej na temat jedzenia przed snem!
O której godzinie zjeść ostatni posiłek na kolację?
Godzina spożycia ostatniego posiłku przed snem zależy od indywidualnego zegara biologicznego. Nieprawdą jest więc, że nie warto jeść po godzinie 18:00 czy trzeba całkowicie rezygnować z kolacji. Pora zależy od tego, o której godzinie się kładziesz, a także od rodzaju spożywanych pokarmów. Najczęściej zaleca się kolację na 2-3 godziny przed pójściem spać. Czas ten można skrócić, jeśli zjadamy posiłki białkowe. Tym samym w odpowiednich okolicznościach można zjeść ostatni posiłek nawet późno w nocy, np. z powodu pracy na nocną zmianę czy też innych obowiązków. Wszystko zależy od tego, czy Twój rytm dobowy wymaga późnych godzin snu i wstawania.
Czy jedzenie wieczorem sprzyja tyciu? Czy jeść na noc?
Wskazane jest, aby nie jeść tuż przed snem. Powodem jest przede wszystkim fakt, że organizm na trawienie przeznacza sporo energii, dlatego ciężki i późno zjedzony posiłek może zaburzać prawidłową regenerację ciała w nocy. Ponadto wieczorem metabolizm spowalnia, dlatego obfita kolacja tuż przed snem sprzyja przybieraniu na wadze.
Niektóre osoby, z uwagi na chęć odchudzania, całkowicie rezygnują z jedzenia kolacji, kończąc swój dzienny jadłospis na podwieczorku. Niestety krok taki, podobnie jak wieczorne podjadanie, może skutkować niepożądanym przyrostem masy ciała. Nie zaleca się spożywania kolacji wcześniej niż 2-3 godziny przed snem czy całkowitej rezygnacji z wieczornego posiłku, ponieważ wówczas wydłuża się okres między kolacją a śniadaniem, a zbyt długi odstęp między posiłkami może dodatkowo spowolnić metabolizm i skutkować gromadzeniem się tkanki tłuszczowej. Ponadto rezygnacja z kolacji lub jej wczesna pora może spowodować uczucie głodu przed snem, a to zaś utrudnia zasypianie. Częstymi problemami osób, które chodzą spać głodne, są też wielokrotne pobudki i jedzenie w nocy – mogące skutkować zarówno wzrostem masy ciała, jak i zaburzeniami snu.
Co można zyskać dzięki zdrowej kolacji?
Każdego dnia warto zjeść kolację o odpowiedniej, najlepiej tej samej porze, co sprzyja pozytywnej rutynie. Należy brać pod uwagę wspomniany czas planowanego odpoczynku i jeść co najmniej 3 godziny przed snem. Ostatnie danie powinno być też lekkostrawne i właściwie zbilansowane, a także dostarczać niezbędnych witamin i składników mineralnych, zapewniać uczucie sytości oraz jednocześnie nie obciążać układu pokarmowego. To jednak nie wszystko. Znanych jest wiele substancji, które mogą oddziaływać negatywnie na rytm snu i czuwania, a także takich, które pomagają go regulować, tym samym ułatwiając zdrowy sen. Czego zatem nie jeść, a co wprowadzić do swojej diety? Czytaj dalej.
Niezdrowa dieta – negatywne skutki dla organizmu (zgaga, nadwaga)
Niewłaściwe skomponowana kolacja obciąża układ trawienny. Konsekwencją niezdrowego posiłku przed snem może być m.in. poranna zgaga i dyskomfort w nocy, skutkujący częstym wybudzaniem się. Zmiany takie ostatecznie obniżają czas trwania i jakość odpoczynku. Wówczas pojawia się błędne koło, ponieważ deficyt snu wpływa na produkcję hormonów biorących udział w regulacji ośrodka głodu i sytości. Są to grelina i leptyna. Wysokie stężenie pierwszej z nich pobudza wydzielanie soków żołądkowych i zwiększa łaknienie. Natomiast leptyna hamuje uczucie głodu. Gdy śpimy zbyt krótko, ilość greliny wzrasta, co przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Tym samym jedzenie przed snem może powodować problemy ze snem, a te z kolei mogą potęgować apetyt.
Czym jeszcze grozi niezdrowe jedzenie przed snem? Wpływ bezsenności na zdrowie
Wydawać by się mogło, że niezdrowe posiłki zjadane późnym wieczorem wpływają tylko na układ pokarmowy. Faktycznie, spożywanie ciężkostrawnych pokarmów, zalegających w jelitach w czasie snu, wpływa na trawienie i metabolizm. Ponadto jedzenie późnym wieczorem sprzyja tyciu i wielu innym schorzeniom, takim jak wspomniana zgaga, refluks żołądkowo-przełykowy oraz wzdęcia i mdłości. Z kolei gdy niezdrowa dieta staje się przyczyną zaburzeń snu, konsekwencje dla organizmu mogą być znacznie szersze. Utrzymująca się niska jakość snu może skutkować m.in.:
- chronicznym osłabieniem,
- bólami głowy,
- złym samopoczuciem,
- zaburzeniami pamięci i koncentracji,
- osłabieniem odporności – podatnością na choroby infekcyjne,
- rozwojem cukrzycy,
- chorobami serca.
Jakie składniki pokarmowe mają największy wpływ na jakość snu?
Za regulację cyklu okołodobowego odpowiada głównie melatonina. Hormon ten jest wydzielany przez szyszynkę. Jego stężenie jest zmienne w zależności od oświetlenia – wzrasta o zmroku i obniża się pod wpływem światła, także jego sztucznych źródeł (np. ekranów urządzeń elektronicznych). Melatonina jest syntetyzowana z tryptofanu – aminokwasu egzogennego, który należy dostarczać do organizmu wraz z pożywieniem, ułatwiając tym samym regulację pór snu i czuwania. Tryptofan odpowiada także za produkcję serotoniny, która wpływa na nasze samopoczucie. Warto więc na kolację jeść produkty zawierające dużą ilość tego związku.
Czas nieprzerwanego, efektywnego snu wydłużają również kwasy DHA. Tak zwane zdrowe tłuszcze oddziałują na cykl snu – skracają fazę REM i wydłużają fazę NREM snu głębokiego. Dzięki temu układ nerwowy lepiej odpoczywa, a sen jest efektywniejszy. Z kolei przewaga węglowodanów w diecie działa odwrotnie, czyli skraca czas trwania snu głębokiego. W konsekwencji mogą pojawić się problemy z zasypianiem, a sen, nawet jeśli trwa długo, nie daje właściwego odpoczynku. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie zrezygnować z cukrów na noc – wręcz przeciwnie!
Produkcja melatoniny jest złożonym procesem. Na drodze jej syntezy z tryptofanu powstaje serotonina. Z kolei do jej wytwarzania potrzebne są cukry, stanowiące źródło energii. Nawet osoby będące na diecie powinny jeść ostatni posiłek zawierający odpowiednią ilość cukru. Nie chodzi oczywiście o słodycze, ale o naturalne źródła dobrych cukrów, które warto wybrać jako składniki kolacji. Wymieniamy je w dalszej części.
Lista produktów, które warto jeść na kolację
W godzinach wieczornych warto jeść produkty stanowiące źródło wspomnianego tryptofanu, biorącego udział w regulacji rytmu dobowego. Najwięcej tego związku zawiera chude mięso – kurczak i indyk. Trzeba jednak pamiętać, aby mięsa nie przygotowywać poprzez jego smażenie. O wiele lepiej sprawdzi się duszona pierś czy sałatka z kawałkami pieczonego kurczaka. Tryptofan znajdziesz również w rybach. Zawierają one także dużą ilość tłuszczu, ale są to tłuszcze wysokonienasycone, które mają pozytywny wpływ na zdrowie. Ich jedzenie późnym wieczorem wpływa pozytywnie na sen, jak również ogólne zdrowie organizmu.
Również szklanka ciepłego , tuż przed położeniem się do łóżka, poprawia jakość nocnego wypoczynku – jest to fakt, który wynika właśnie z zawartości tryptofanu w mleku i jego przetworach. Przed snem zalecane jest więc spożywanie nabiału, a więc także czy białych i żółtych serów. Natomiast wśród produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają najwięcej tryptofanu wymienia się takie jak np. soja, ciecierzyca, biała fasola i soczewica.
Odpowiednio zbilansowany, ostatni posiłek dnia powinien zawierać również cukry. Należy jednak wybierać węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG), które nie podnoszą znacząco poziomu glukozy we krwi. Znajdziesz je np. w ciemnym pieczywie, makaronach i kaszach gruboziarnistych. Produkty takie zawierają również błonnik. Jego jedzenie nie tylko wieczorem wpływa korzystnie na trawienie – nierozpuszczalne frakcje tego związku poprawiają perystaltykę jelit. Wartościowym źródłem błonnika są warzywa, takie jak np. sałata, rzodkiewka, buraki, pomidory, brokuły.
Błonnik zawarty jest też w owocach. Wiele z nich zawiera jednak jednocześnie dużą ilość łatwo przyswajalnych węglowodanów prostych, podnoszących poziom cukru we krwi. Z tego powodu niektóre owoce lepiej jeść w ciągu dnia, np. jako przekąskę wczesnym popołudniem. Wśród tych, które śmiało można włączyć do kolacji, wymienia się m.in. jabłka, borówki, awokado na noc, kiwi na noc, maliny, truskawki, cytrusy czy też banany na noc.
Pokarmy niewskazane – czego nie jeść późnym wieczorem?
Do najgorszych współczesnych nawyków żywieniowych należy jedzenie późnym wieczorem obfitych posiłków typu fast food. Hamburgery, pizza, smażone frytki, chipsy i wszelkie stosowane do nich dodatki, zwłaszcza ciężkostrawne i wysokokaloryczne sosy, nie powinny być elementem diety, a już na pewno nie kolacji. Takie jedzenie przed spaniem może prowadzić do nieprzyjemnych problemów trawiennych, zaburzać sen i przyczyniać się do rozwoju schorzeń ogólnoustrojowych.
Zarówno w ciągu dnia, jak i przed snem należy unikać słodyczy. Cukier w nich zawarty działa jak zastrzyk energii – bardzo szybko się wchłania i pobudza organizm poprzez wpływ na wzrost stężenia dopaminy. Dzięki temu poprawie ulega nasze samopoczucie i odczuwamy więcej energii, ale tylko krótkotrwale. Po słodyczach poziom cukru gwałtownie spada, a my odczuwamy chęć sięgnięcia po jego kolejną dawkę. Odpowiada to więc za częste wybudzanie się w nocy i napady głodu. Jeśli masz nieodpartą ochotę na coś słodkiego, najlepszym wyborem będzie gorzka czekolada.
Dużo cukrów prostych zawierają m.in. banany, melony, czarne jagody czy arbuzy. Wyższe stężenie cukrów dotyczy też owoców bardzo dojrzałych i suszonych. Natomiast warzywa o wysokim indeksie glikemicznym to np. marchew i dynia – jednak ze względu na dużą zawartość witamin, minerałów i antyoksydantów, zwykle nie ma potrzeby wykluczać ich z wieczornych posiłków.
A co z nocnym podjadaniem i problemami ze snem?
Wiedząc, czego unikać późnym wieczorem, a jakie produkty są wskazane, można lepiej zaplanować czas na jedzenie i skład kolacji. Początkowo zmiana złych nawyków żywieniowych bywa trudna i nawet jeśli posiłek zjemy o odpowiedniej porze, a także zadbamy o jego wartościowy skład, mogą zdarzyć się przebudzenia z towarzyszącym poczuciem głodu. W takich przypadkach warto oprzeć się pokusie i zaspokoić głód wodą mineralną. Jeśli jednak problem taki się utrzymuje, pamiętaj, że może być to zespół nocnego jedzenia. Wówczas objadanie się nocą niekiedy odbywa się nieświadomie. W takich przypadkach warto zgłosić się po pomoc do specjalisty.
Pamiętaj też o posiłkach w ciągu dnia!
Wiesz już, że wieczorne jedzenie może mieć zarówno negatywny, jak i pozytywny wpływ na sen i twoje samopoczucie w ciągu dnia. Jednak właściwie zbilansowana kolacja bywa niewystarczająca. Aby czuć się dobrze i utrzymać optymalną wagę ciała, należy zadbać również o jakość pozostałych posiłków, a także nie przekraczać normy kalorycznej. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie ustalić zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze, być może warto poprosić o pomoc dietetyka, który ustali indywidualny jadłospis.
Źródła:
- Gręda A.: Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby budzić się wyspanym? https://dietetycy.org.pl/na-dobry-sen/
- Rosa N.: Co jeść na noc dla zdrowia i dobrego snu? https://dietetycy.org.pl/co-jesc-na-noc/
- Rozmarynowska I.: Dieta na dobry sen. Co jeść, aby się dobrze wyspać? https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/
- https://dietetycy.org.pl/owoce-na-noc-czy-mozemy-po-nie-siegac-przed-snem/
