Wiele mówi się o tym, że kolacja powinna być spożywana nie później niż dwie godziny przed planowanym snem. Aby nie zakłócać odpoczynku, powinna być też lekkostrawna i wartościowa. Istnieją produkty, które w istotny sposób mogą poprawiać jakość naszego snu. Jednym z nich jest kiwi – owoc bogaty w minerały, witaminy i przede wszystkim substancje biorące udział w regulacji cyklu dobowego. Dowiedz się więcej o zaletach jedzenia kiwi na noc!
Jak objawia się bezsenność?
O przypadłości tej mowa wówczas, gdy pojawiają się problemy ze snem takie jak:
- Trudności w zasypianiu – optymalnie czas zasypiania (latencja) wynosi ok. 15 minut. Gdy leżąc w łóżku, nie można zasnąć dłużej niż 45 minut, jest to zaburzenie negatywnie wpływające na ogólny czas trwania odpoczynku.
- Zbyt krótki sen – objawem bezsenności jest również problem w utrzymaniu długiego snu, czyli przebudzanie się zbyt wcześnie i niemożność ponownego zaśnięcia.
- Sen, który nie daje wypoczęcia – aby odpoczynek był efektywny, jego poszczególne fazy powinny trwać odpowiednio długo, co zwykle zakłócają wielokrotne pobudki.
Aby po przebudzeniu czuć się dobrze, nie wystarczy spędzić w łóżku wielu godzin. Gdy wyżej wymienione zaburzenia powtarzają się przynajmniej 3 razy w tygodniu, mają charakter przewlekły lub okresowy i oddziałują źle na jakość funkcjonowania w ciągu dnia, mowa o bezsenności.
Owoc kiwi na poprawę snu – fakt czy mit?
Bezsenność jest zaburzeniem, za które może odpowiadać wiele czynników, w tym przede wszystkim te związane ze stylem życia. Od dawna rozpatruje się związek snu z dietą. Wiadomo, że niektóre pokarmy i napoje, zwłaszcza ciężkostrawne i energetyzujące, mogą utrudniać odpoczynek. Udowodniono także, że istnieją związki mające wpływ na regulację cyklu snu czuwania, których niedobory mogą być jedną z przyczyn bezsenności. Substancjami takimi są głównie serotonina i kwas foliowy zawarte właśnie w kiwi.
Poprawę jakości odpoczynku po spożyciu kiwi na godzinę przed snem udowodnili m.in. naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Tajpej. Przeprowadzili oni badanie na grupie osób w wieku od 20 do 55 lat. Uczestnicy przez 4 tygodnie jedli 2 owoce kiwi przed snem. Wyniki eksperymentu były mierzone obiektywnie (z użyciem zegarków rejestrujących jakość snu) jak i subiektywnie (z pomocą dzienników snu). Naukowcy z Tajwanu zauważyli, że po 4 tygodniach regularnego spożywania kiwi doszło do wydłużenia całkowitego czasu snu, a także zwiększenia jego efektywności.
Istnieje również wiele innych badań dotyczących wpływu jedzenia na jakość snu. Ale jeśli wciąż zastanawiasz się, czy można jeść kiwi na noc to wiedz, że jest to owoc o niskim indeksie glikemicznym cechujący się wieloma wartościami odżywczymi.
Jak kiwi ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu?
Przede wszystkim kiwi zawiera serotoninę w dużej ilości – 6 mikrogramów znajduje się w 1 gramie tego owocu. Jest to substancja określana jako hormon szczęścia. W organizmie jest ona metabolitem pośrednim powstającym z L-tryptofanu, który finalnie przekształca się w melatoninę – hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego, czyli wewnętrznego zegara biologicznego.
Ponadto kiwi zawiera bardzo dużo cennych dla zdrowia składników m.in.:
- liczne przeciwutleniacze, głównie witaminę C i E, a także karotenoidy i polifenole – związki o właściwościach neutralizujących wolne rodniki odpowiedzialne za stres oksydacyjny, który bywa następstwem stresu przyczyniającego się do zaburzeń snu,
- witaminę B9 (kwas foliowy) – niezbędny do produkcji serotoniny,
- potas – jego niedobory mogą odpowiadać za bezsenność,
- błonnik – bierze udział w procesach metabolicznych i hormonalnych, które wpływają na lepszy sen poprzez wydłużenie fazy snu głębokiego.
O której godzinie zjeść kiwi przed snem i o czym pamiętać?
Chcąc zapewnić sobie spokojny sen, warto jeść kiwi na kolację, która powinna odbywać się nie później niż 2 godziny przed położeniem się do łóżka. Jednak aby utrzymać odpowiednio wysoki poziom serotoniny w organizmie, nie wystarczy jeden zdrowy posiłek. Substancje odżywcze zawarte nie tylko w kiwi, ale też we wszystkich innych owocach i warzywach pozytywnie wpływają na ciało, jeśli stanowią element regularnego i zbilansowanego odżywiania. Równie ważne dla dobrego snu są więc pozostałe posiłki.
Ponadto jedzenie kiwi na noc nie powinno być traktowane jako remedium na wszystkie zaburzenia snu. Jeśli pomimo zdrowej diety, wciąż masz problemy z zasypianiem lub utrzymaniem zdrowego snu, pamiętaj, że przyczyny mogą być różne i poszukaj pomocy u specjalisty.
Inne produkty, które warto jeść na noc – banan, wiśnia, brokuły, buraki
Nie tylko kiwi na noc wpływa na jakość snu. Istnieje wiele innych owoców egzotycznych jak i regionalnych, których pozytywne działanie może wynikać z zawartości substancji niezbędnych do produkcji melatoniny. Chcąc zasypiać szybciej i spać dłużej, warto wzbogacić dietę także o banany, sok z wiśni, brokuły i buraki. Tryptofan zawarty jest w nabiale i przetworach mlecznych oraz ciecierzycy, soi, soczewicy i białej fasoli. Również po takie produkty warto sięgać w godzinach wieczornych.
Źródła:
- Hsiao-Han Lin, Pei-Shan Tsai, Su-Chen Fang, Jen-Fang Liu, Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems, Asia Pac J Clin Nutr 2011; 20 (2): 169-174, https://apjcn.nhri.org.tw/server/apjcn/20/2/169.pdf
- Doherty Rónán, Madigan Sharon, Nevill Alan, Warrington Giles, Ellis Jason Gordon, The Impact of Kiwifruit Consumption on the Sleep and Recovery of Elite Athletes, Nutrients 2023; 15(10): 2274, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10220871/
