Zaburzenia snu i kłopoty z zasypianiem to przejaw dzisiejszych czasów. Te problemy są coraz częściej spowodowane przepracowaniem, nadmiarem obowiązków i pośpiesznym stylem życia, co wpływa na wysoki poziom stresu u człowieka.
Z powodu nadmiaru wrażeń w ciągu dnia, także tych negatywnych związanych z natężeniem codziennych obowiązków, zapadnięcie w sen może być trudniejsze, nawet mimo odczuwania senności i zmęczenia. Zapewne każdy z nas chociaż raz w życiu doświadczył natłoku myśli przed snem. Analizowanie tego, co wydarzyło się w ciągu dnia, planowanie kolejnego i zamartwianie się przyszłością – brzmi znajomo? Niestety taki stan napięcia nie tylko wydłuża czas potrzebny do zaśnięcia, ale również wpływa na efektywność nocnego wypoczynku. Sprawdź, jak poprawić jakość snu i skutecznie opanować natłok myśli przy zasypianiu. Dowiedz się również, czym są ruminacje, czyli obsesyjne myśli, które mogą być symptomem zaburzeń zdrowia psychicznego.
Natłok myśli przy zasypianiu – czy to naturalne zjawisko?
Natłok myśli po trudnym dniu nie jest zjawiskiem rzadkim i nie powinien niepokoić, jeśli zdarza się sporadycznie. Każdy może doświadczyć również cięższego okresu w życiu, związanego z trudnymi przeżyciami lub nagromadzeniem codziennych obowiązków. Należy jednak pamiętać, że takie sytuacje wpływają na funkcjonowanie naszego organizmu, w tym jego zdolność do zapadania w jakościowy sen. Z tego względu warto zadbać, by stan napięcia utrzymywał się jak najkrócej.
Życie w ciągłym stresie ma bowiem swoją cenę. Jeśli stan taki się przedłuża, traci na tym przede wszystkim nasze zdrowie. Wysoki poziom kortyzolu, nazywanego hormonem stresu, ma również wpływ na jakość naszego snu. Jeśli więc odczuwasz napięcie przed położeniem się spać, a przy zasypianiu towarzyszy Ci natłok myśli niepozwalający na zapadnięcie w sen, spróbuj wprowadzić zmiany, dzięki którym łatwiej będzie Ci się wyciszyć i zrelaksować. W dalszej części artykułu dowiesz się, co warto zrobić w tym zakresie.
Warto też wspomnieć, że gonitwa myśli przed snem może mieć inne podłoże i świadczyć o zaburzeniach o podłożu psychicznym. Wśród osób, u których diagnozuje się zaburzenia obsesyjno-kompulsywne, podczas terapii często pada sformułowanie: nie mogę zasnąć, bo myślę. Nie byłoby w tym nic niepokojącego, gdyby nie fakt, że gonitwa myśli jest niemal nieodłącznym elementem ich życia, a przed snem nie pozwala się wyciszyć, w czego efekcie sen nie nadchodzi nawet po wielu godzinach spędzonych w łóżku.
Taki natłok myśli występujący w dużym natężeniu i niemal bez przerwy bywa określany jako ruminacje. To potok myśli, nad którymi najczęściej nie można zapanować. Miewają często charakter obsesyjny i dotyczą wydarzeń oraz czynności, które wykonujemy na co dzień, w szczególności negatywnych odczuć na temat przebytych wydarzeń. Osobę z natłokiem myśli dręczą wątpliwości, rozważania, rozpamiętywanie i wyolbrzymione rozmyślania odnośnie do danego problemu. Może to dotyczyć zarówno jednego tematu z codziennego życia, jak i kilku kwestii, w tym również wydarzeń z przeszłości bardzo odległej.
Jak przestać myśleć i zasnąć? Sprawdzone sposoby
Nie możesz zasnąć, bo myślisz o tym, co się wydarzyło w ciągu dnia lub jakie obowiązki czekają na Ciebie w kolejnym? Jeśli gonitwa myśli nie pozwala Ci zasnąć, możesz sięgnąć po kilka sposobów, które ułatwią Ci wyciszenie się:
- Przed snem spróbuj myśleć o przyjemnych rzeczach. O obowiązkach i zadaniach możesz pomyśleć jutro rano, kiedy Twój umysł będzie wypoczęty i gotowy na wyzwania następnego dnia.
- Skup uwagę na innych rzeczach, np. poczytaj relaksującą książkę przed snem.
- Wprowadź lekkie ćwiczenia wieczorem, np. jogę.
- Posłuchaj relaksującej muzyki.
- Zastosuj techniki relaksacyjne, np. technikę głębokiego oddychania, medytację mindfulness, body scan.
Zasypianie może także ułatwić zmiana nawyków i odpowiednia higiena snu. Warto kłaść się spać o możliwie stałej porze, przed położeniem się do łóżka wywietrzyć sypialnię, a niewygodny materac zastąpić dopasowanym do własnych potrzeb. Należy też zrezygnować z ciężkostrawnych posiłków przed snem, a lekką kolację zjeść minimum godzinę przed położeniem się do łóżka. Ważne, by w godzinach wieczornych ograniczyć również ekspozycję na niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektrycznych (smartfony, komputery czy telewizory).
Natłok myśli przed snem – jakie objawy towarzyszą ruminacjom?
Jeśli natrętne myśli utrzymają się przez dłuższy czas, a próby samodzielnego poradzenia sobie z nimi nie przynoszą efektów, warto skonsultować swój stan ze specjalistą. Gonitwa myśli może bowiem przyjąć postać ruminacji, które towarzyszą m.in. takim problemom zdrowotnym jak zaburzenia lęku uogólnionego, depresja czy zaburzenia obsesyjno-kompulsywne.
Charakterystyczne objawy ruminacji to przede wszystkim występowanie chaotycznych i często niepowiązanych ze sobą przemyśleń, dotyczących m.in. pracy, związku, przeczytanej książki, cieknącego kranu czy rozmowy odbytej z przypadkowo spotkaną osobą. Wszystkie te kwestie charakteryzuje nadmierne rozważanie i często bezładne przeskakiwanie z tematu na temat. Rozważania pojawiają się samoistnie i mają charakter dręczący. Osoba próbująca porozumieć się z kimś cierpiącym na ruminacje może mieć problem ze zrozumieniem, a niekiedy nawet nawiązaniem logicznego kontaktu.
Typowym objawem ruminacji jest również nadmierne martwienie się, często o sprawy, które w rzeczywistości nie stanowią realnego problemu, i wielokrotne powracanie myślami do nieistotnych zdarzeń. Uważność skupia się na szczegółach, które w ciągu dnia są wręcz niezauważalne i nieistotne.
Natrętne myśli a bezsenność – dlaczego nie mogę zasnąć?
Ruminacje mogą być bezpośrednią przyczyną problemów ze snem. U osoby cierpiącej na ruminacje natrętne myśli pojawiają się często na skutek braku innych bodźców, co generuje szybką zmianę tematów i wyostrzenie błahych problemów. W wyniku intensywnych rozmyślań dochodzi do zwiększenia pracy mózgu, często szybszego przepływu krwi i większej aktywności. Wzrasta również poziom stresu, pojawiają się emocje i skupienie na rozważanych kwestiach. Taki stan sprzyja raczej przebudzeniu, a nie wyciszeniu, które jest potrzebne, aby zasnąć.
Ruminacje zazwyczaj nie stanowią jedynego problemu danej osoby. Często natłok myśli występuje u osób, które dodatkowo cierpią na inne choroby podstawowe lub zaburzenia psychiczne. Wówczas, aby rozwiązać ten złożony problem, warto skonsultować się z lekarzem, a także zasięgnąć porady psychoterapeuty, by zadziałać kompleksowo.
Przyczyny ruminacji. Jak pozbyć się natrętnych myśli?
Natłok myśli przed snem najczęściej występuje u osób, u których zdiagnozowano różnego rodzaju zaburzenia psychiczne. To głównie:
- zaburzenia lękowe uogólnione,
- zaburzenia paniczne,
- mania,
- hipomania,
- choroba afektywna dwubiegunowa,
- zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne,
- schizofrenia,
- zespół stresu pourazowego.
Natłok myśli przed snem może występować zarówno u osób dorosłych, jak i dzieci, zwłaszcza jeżeli były świadkiem jakiegoś zdarzenia, które wywołało na nich intensywne wrażenie. Ponadto nadmierne myślenie przed snem bywa też spowodowane problemami hormonalnymi. Charakterystyczne objawy nasilają się często u pacjentów z nadczynnością tarczycy i zaburzeniami w ilości wytwarzanych przez gruczoł hormonów.
Ruminacje najczęściej występują wraz z innym zaburzeniem lub chorobą. Dlatego też terapia polega przede wszystkim na podjęciu leczenia związanego z właściwym schorzeniem. W przypadku występowania zaburzeń psychicznych zalecana jest psychoterapia, a także terapia bezsenności. Doskonale sprawdza się w tym przypadku metoda poznawczo-behawioralna CBT-I. Niekiedy stosowane jest również leczenie farmakologiczne.
Źródła:
- Gajda E., Wanot B., Biskupek-Wanot A., Zaburzenia snu, w: Problemy zdrowia publicznego, t. 1, Częstochowa 2020, s. 36-45.
- Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, “Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, nr 94.1, s. 1-5.
- Młynarczyk M., Techniki pracy z zaburzeniem obsesyjno-kompulsyjnym w terapii poznawczo-behawioralnej, “Acta Universitatis Lodziensis. Folia Psychologica” 2018, nr 22, s. 33-54.
- Siwek M., Grabski B., Miernik-Jaeschke M., Zaburzenie obsesyjno-kompulsyjne, https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/choroby/72914,zaburzenie-obsesyjno-kompulsyjne (dostęp 18.10.2023).
