Sen jest niezwykle istotnym czynnikiem warunkującym regenerację ludzkiego ciała i umysłu. Zaburzenia jego rytmu mogą mieć bardzo negatywne konsekwencje zdrowotne, zarówno w zakresie zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Cierpisz na bezsenność lub po prostu chcesz poprawić jakość nocnego odpoczynku? Poznaj sprawdzone techniki relaksacyjne przed snem, które przedstawiamy w tym artykule.
Czym są techniki relaksacyjne i dlaczego warto korzystać z nich przed snem?
Pod pojęciem technik relaksacyjnych kryją się różnorodne metody i ćwiczenia, które mają pomóc w osiągnięciu stanu odprężenia przed udaniem się na spoczynek. Dzięki ich zastosowaniu można poprawić jakość snu i zredukować problemy z zasypianiem.
Wieczorna relaksacja przynosi wiele korzyści dla ciała i umysłu. Warto wspomnieć, że regularne wykonywanie takich ćwiczeń umożliwia rozluźnienie napięcia mięśniowego, wpływa na obniżenie poziomu stresu, pomaga w wyciszeniu emocji, łagodzi dolegliwości bólowe, reguluje pracę serca, poprawia ukrwienie ciała, a także pozwala na osiągnięcie stanu spokoju i harmonii.
Stosowanie metod relaksacyjnych jest niezwykle istotne, ponieważ stres i napięcie emocjonalne są jednymi z głównych przyczyn problemów ze snem. Ciągłe pobudzenie związane z nadprodukcją kortyzolu (zwanego hormonem stresu) utrudnia przejście w stan odpoczynku, co przekłada się na chroniczne zmęczenie, problemy z koncentracją oraz spadek wydajności w ciągu dnia.
Napięcie mięśniowe, które jest naturalną reakcją organizmu na stresujące sytuacje, również stanowi przeszkodę w osiągnięciu stanu głębokiego odprężenia. Ćwiczenia relaksacyjne przed snem pomagają zredukować ten efekt, co pozwala na swobodniejsze oddychanie i poprawę krążenia krwi, a w konsekwencji na usprawnienie procesu zasypiania.
Osoby cierpiące na zaburzenia snu, takie jak bezsenność, często znajdują ulgę w regularnym stosowaniu technik relaksacji. Oferują one bowiem naturalne podejście do rozwiązania tych problemów, pomagając w poprawie jakości snu bez konieczności sięgania po farmakologiczne środki nasenne, które wiążą się z ryzykiem uzależnienia.
Regularne praktykowanie relaksacji przed snem może nie tylko pomóc w zasypianiu, ale także wpłynąć na lepsze funkcjonowanie w ciągu dnia. Poprawa jakości snu jest niezwykle istotna dla polepszenia ogólnego stanu zdrowia. Nocny wypoczynek pozwala organizmowi na regenerację czy wzmocnienie systemu odpornościowego. W kontekście zdrowia psychicznego jest też czasem, w którym mózg porządkuje informacje zdobyte w ciągu dnia. Brak odpowiedniej ilości snu lub jego niska jakość może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, w tym do osłabienia wielu układów w ludzkim ciele, a nawet do depresji. Dlatego zrelaksowanie ciała i umysłu przed pójściem do łóżka jest nie tylko sposobem na lepszy sen, ale także długoterminową inwestycją we własne zdrowie.
Jaki trening relaksacyjny poprawia jakość snu?
Metody walki z bezsennością są różnorodne. Jeżeli zmagasz się z tym problemem, tak naprawdę możesz wykonywać wszelkie aktywności, dzięki którym poczujesz się zrelaksowany i które pomogą Ci zasnąć. Przykładowo dobrym sposobem, aby wyciszyć umysł i przygotować ciało do odpoczynku jest włączenie do codziennego rytuału gorącej kąpieli na około 1-2 godziny przed snem. Inną doskonałą propozycją jest medytacja, a także masaż – profesjonalny lub wykonany w domu np. przez bliską Ci osobę. Niektóre ze sposobów na dobry sen zostały szerzej zbadane i opisane przez specjalistów z różnych dziedzin. Poniżej przedstawiamy sprawdzone techniki relaksacyjne i ćwiczenia na dobry sen.
Joga
Joga ma wiele odsłon, od tych spokojnych po niezwykle dynamiczne. Warto ją praktykować na co dzień, pamiętając, że wieczorny trening powinien być bardziej nakierowany na rozluźnianie ciała i jego delikatne rozciąganie, aniżeli na wzmacnianie mięśni czy przyspieszenie akcji serca. Asany, które można z powodzeniem wykonać tuż przed snem to m.in. pozycja lotosu, pozycja drzewa czy pozycja dziecka. Jeżeli nie przepadasz za jogą, innymi opcjami, które pomogą Ci zasnąć, są wszelkiego typu ćwiczenia rozciągające zaczerpnięte z innych praktyk.
Ćwiczenia oddechu
Ćwiczenia oddechowe to jedna z podstawowych technik relaksacyjnych ułatwiających zdrowy sen. Usiądź wygodnie na łóżku lub połóż się w komfortowej pozycji. Następnie zamknij oczy i upewnij się, że Twoje ciało jest rozluźnione. Możesz położyć jedną rękę na brzuchu, aby poczuć, jak unosi się i opada podczas oddychania. Weź kilka naturalnych, głębokich wdechów i wydechów, aby się zrelaksować. Możesz powtarzać tę sekwencję lub wykonać ćwiczenie o określonym scenariuszu. Jednym z najpopularniejszych jest technika 4-7-8, która polega na nabieraniu wdechu przez nos przez 4 sekundy, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund, a następnie na wypuszczaniu powietrza ustami przez 8 sekund.
Trening Jacobsona
Trening Jacobsona, zwany również progresywną relaksacją mięśni, to metoda relaksacyjna nazwana tak od nazwiska lekarza, który ją opracował, Edmunda Jacobsona. Polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni w celu osiągnięcia stanu fizycznego i psychicznego odprężenia.
Przykładowy scenariusz treningu przed pójściem spać: połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż tułowia. Skieruj wewnętrzną część dłoni ku górze i zamknij oczy. Przez kilka sekund skup się na swoim oddechu, a następnie mocno zaciśnij jedną dłoń w pięść. Przekieruj swoją świadomość na obserwowanie zmian w swoim ciele: napięcie odczuwane w poszczególnych palcach, środkowej części dłoni, w nadgarstku. Utrzymaj taki stan przez kilka sekund, a następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz procedurę, napinając drugą dłoń, a następnie ramiona, barki, plecy, klatkę piersiową, pośladki i nogi.
Główną ideą stojącą za relaksacją Jacobsona jest rozwijanie świadomości ciała. Metoda ta wynikła z obserwacji, że istnieje ścisły związek między napięciem mięśni a stanem psychicznym, zaś zredukowanie tego napięcia może pomóc w osiągnięciu wewnętrznego spokoju i relaksu.
Trening autogenny Schultza
Trening autogenny to technika relaksacyjna opracowana przez psychiatrę Johannesa Schultza. Opiera się ona na idei, że umysł może wpływać na ciało przez mechanizm autosugestii. Stymulowanie układu nerwowego poprzez powtarzanie określonych formuł dotyczących fizycznego stanu ciała, pomaga zmniejszyć poziom pobudzenia i w rezultacie ma działanie relaksujące.
Przykładowy scenariusz ćwiczeń przed snem: ułóż się w pozycji leżącej i weź głęboki oddech. Skupiając się na znaczeniu swoich słów i ich wpływie na ciało, powtarzaj po kolei następujące formuły:
- Jestem odprężony i spokojny.
- Moje ręce i nogi są ciężkie.
- Moje ręce i nogi są ciepłe.
- Mój oddech jest spokojny i regularny.
- Moje serce bije spokojnie i równomiernie.
- Całe moje ciało jest ciepłe i odprężone.
- Moje czoło jest przyjemnie chłodne.
Poszczególne elementy treningu są inspirowane praktyką jogi i medytacji, ale również obserwacjami, jakie jego twórca poczynił w trakcie seansów hipnozy, które przeprowadzał na swoich pacjentach. Wykonując te ćwiczenia w domu, zacznij od sesji trwających 5-15 minut, a następnie stopniowo wydłużaj je nawet do godziny. Możesz robić je w łóżku z nadzieją, że w trakcie uda Ci się zasnąć.
Co oprócz metod relaksacji wpływa na dobry sen?
Higiena snu ma niezwykle istotny wpływ na jakość nocnego odpoczynku. Oprócz przedstawionych wyżej metod rozluźnienia warto zadbać również o inne aspekty codzienności, które są w tym kontekście trudne do pominięcia.
Wietrzenie sypialni oraz jej wyciszenie i odpowiednie zaciemnienie odgrywa bardzo istotną rolę w procesie zasypiania. Ważny jest również odpowiedni materac – nie za twardy, aby nie powodować nadmiernego ucisku na tkanki, ale również nie za miękki, ponieważ może to powodować m.in. trudności z oddychaniem. Twardość materaca powinna być dostosowana do wagi i indywidualnych potrzeb danego użytkownika.
Ważnym elementem higieny snu jest również wieczorna rutyna. Chodzi o zestaw czynności, które wykonujemy każdego dnia przed udaniem się na spoczynek. Dla wielu ludzi będzie to kąpiel, przebranie się w piżamę, umycie zębów itp. Chodzi o to, aby mózg połączył te czynności z następującym po nich odpoczynkiem. Dzięki wywołaniu takich skojarzeń sen staje się elementem dłuższego łańcucha i często nadchodzi już po kilku lub kilkunastu minutach od położenia się do łóżka.
Źródła:
https://www.mp.pl/pacjent/rehabilitacja/relaks/130230,relaksacja
