12 października 2026
Jak kawa i kofeina wpływają na nasz organizm i uczucie senności?
Znane i powszechnie wykorzystywane jest pobudzające działanie kawy, za które odpowiada wysoka zawartość kofeiny. Zdolność kofeiny do podnoszenia poziomu energii wynika z jej wpływu na ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Jest ona środkiem psychostymulującym, co oznacza, że po jej spożyciu odczuwamy zmiany, jakimi mogą być przede wszystkim:
- poprawa zdolności koncentracji i wydajności,
- wyostrzona czujność i uwaga,
- poprawa funkcji poznawczych,
- wyższa sprawność motoryczna,
- zmiana nastroju (w zależności od dawki – na lepszy lub gorszy).
Kawa jest napojem przygotowywanym z ziaren kawowca – rośliny, w zależności od gatunku, o pokroju krzewu lub drzewa, na której rośnie przeszło 100 owoców. Prawdopodobnie uprawa kawowca rozpoczęła się już w VI wieku, a spożywanie jego czerwonych owoców, które po paleniu stają się zielone, ciemnobrązowe lub czarne, zaczęło być popularne w XI–XII wieku. Obecnie napój ten zna praktycznie każdy.
Kawa to zastrzyk energii dla organizmu – redukuje zmęczenie i daje siłę do działania, oczywiście jeśli jest spożywana w odpowiedniej ilości i nie przekracza się maksymalnej dobowej dawki kofeiny uznawanej za bezpieczną, czyli ok. 400 mg. Większe ilości tej substancji mogą spowodować drażliwość, nadmierną pobudliwość, bezsenność, ból głowy, wzrost ciśnienia krwi, a także problemy żołądkowe.
Na czym polega drzemka kawowa?
Coffee nap polega na wypiciu kawy tuż przed drzemką. Dzięki połączeniu kofeiny i krótkiego snu, po przebudzeniu odczuwa się większy zastrzyk energii, zamiast zmęczenia, które często towarzyszy popołudniowemu odpoczynkowi. Jest to sposób na „doładowanie baterii” w krótkim czasie – drzemka kawowa nie może być dłuższa niż 20 minut. W tym przypadku działanie kawy ma nie dopuścić do zapadnięcia w mocny sen (który jest niewskazany po południu), a także pobudzić organizm do działania tuż po wybudzeniu się z drzemki. Jest to możliwe, ponieważ kofeina nie działa od razu po wypiciu.
To zupełnie normalne, że nasz organizm odczuwa zmęczenie w godzinach popołudniowych. Wynika ono ze zmian biochemicznych, które zachodzą w nim podczas wcześniejszej aktywności umysłowej i fizycznej. Gdy dopada nas spadek energii w ciągu dnia, ale do nocy jest jeszcze daleko i musimy dodać sobie sił witalnych, sięgamy po rozwiązania, które pozwalają się zregenerować.
Jedną z opcji pozwalających „doczekać” do nocy jest popołudniowa drzemka. Dłuższy odpoczynek nie jest jednak wskazany, ponieważ sen w ciągu dnia może utrudniać późniejsze zaśnięcie i prowadzić do zaburzeń naturalnego rytmu okołodobowego. Inną możliwością jest sięgnięcie po kawę.
Jak działa drzemka kofeinowa?
Działanie coffee nap wynika z właściwości kofeiny, która jest antagonistą receptorów adenozyny – substancji, która gromadzi się w ciągu dnia, hamuje OUN i odpowiada za uczucie senności. Dzięki zablokowaniu tych receptorów kofeina wykazuje działanie pobudzające. Po wypiciu kawy zaczyna ona działać po ok. 20 minutach, czyli dokładnie w tym samym czasie, kiedy kończy się drzemka. Część adenozyny jest usuwana fizycznie podczas snu, a jej wolne receptory zostają zablokowana przez kofeinę. Daje to efekt podwójnego zastrzyku energii. Pobudzające działanie kawy, jak również skuteczność drzemki kawowej są potwierdzone.
Kofeina wchłania się przez jelito cienkie do krwiobiegu, a po kilkudziesięciu minutach przechodzi przez barierę krew-mózg. Działa poprzez blokowanie receptorów adenozyny – zajmuje jej miejsce w komórkach mózgowych, co stymuluje organizm do działania i zmniejsza uczucie senności. Właśnie dlatego po kawie można mieć problemy z zaśnięciem. Jednak kofeina nie osiąga maksymalnego stężenia w krwioobiegu od razu po jej przyjęciu. Zwykle więc tuż po wypiciu kawy można zasnąć bez problemu, zanim kofeina dotrze do receptorów adenozyny w mózgu. Coffee nap powinna więc trwać nie dłużej niż 20 minut oraz rozpocząć się bezpośrednio po wypiciu napoju.
Dlaczego coffee napy w ciągu dnia powinny być krótkie?
Drzemka po spożyciu kofeiny powinna wynosić maksymalnie 20 minut nie tylko ze względu na opóźnione działanie kofeiny, lecz także z uwagi na fazy snu. Pierwszy etap NREM to sen płytki. Trwa on ok. 20–30 minut. Tuż po nim organizm przechodzi już w kolejne, głębsze fazy snu NREM. Tak krótka drzemka uniemożliwia więc wejście w fazę snu głębokiego.
Jest to ważne, ponieważ w płytkiej fazie snu o wiele łatwiej jest się wybudzić. Krótki sen może poprawiać zdolność zapamiętywania, uczenia się i koncentracji. Z kolei gdybyśmy po południu zdecydowali się na dłuższy odpoczynek, mogłoby to skutkować jeszcze większym zmęczeniem, a także obniżeniem ilości i jakości snu w nocy.
Jeśli zastanawiasz się, jak spać żeby się wyspać, warto wiedzieć, że ważna jest nie tylko długość snu, ale też jego regularność. Krótka, odpowiednio zaplanowana drzemka oraz umiarkowane spożycie kofeiny o właściwej porze może być sposobem na szybki zastrzyk energii bez pogorszenia nocnego wypoczynku.
Jaka jest najlepsza pora na coffee power nap?
Nawet w przypadku krótkiej drzemki pora dnia ma ogromne znaczenie. Najlepiej zaplanować ją we wczesnych godzinach popołudniowych, kiedy organizm naturalnie odczuwa spadek formy (między godziną 13:00 a 15:00). Odpoczynek w późniejszym czasie mógłby bowiem zaburzyć dobowy rytm i poważnie utrudnić wieczorne zasypianie.
Jeśli stawiamy na opcję drzemki kawowej, musimy pamiętać też, że pobudzający wpływ kofeiny jest długotrwały. Substancja ta rozkłada się w całości, ale proces ten zwykle zajmuje od 3 do nawet przeszło 7 godzin. Zaleca się, aby ostatnia kawa była wypijana nie później niż na 6 godzin przed snem nocnym. Te zalecenia trzeba mieć więc na uwadze przy planowaniu czasu na coffee nap.
Przez zbyt późne drzemki w ciągu dnia mogłoby dojść do pogłębienia uczucia zmęczenia, utrudnionego zasypiania wieczorem i do problemów ze wstawaniem rano. Jeśli borykasz się z takimi problemami, przeczytaj inny artykuł i dowiedz się, jak wstać rano z poczuciem energii.
Kto może stosować coffee nap, a kiedy lepiej z niej zrezygnować?
Ponieważ metabolizowanie kawy może zająć wiele godzin, trzeba pamiętać, że z kofeinowej drzemki nie można korzystać o każdej porze dnia. W związku z tym nie sprawdzi się ona u osób, które wypiły kawę kilka godzin wcześniej i wciąż są pod wpływem jej działania. Nie ma sensu decydować się na coffee nap również wtedy, gdy nie jesteśmy bardzo senni i nie zależy nam na pełnej aktywności przez resztę dnia. Metoda ta nie powinna być też stosowana zbyt często.
Należy raczej traktować ją jako sporadyczne rozwiązanie w wyjątkowych sytuacjach, a jeśli przewlekle doświadczasz popołudniowego zmęczenia lub porannej dysanii, warto przyjrzeć się możliwym przyczynom.
Z picia kawy przed drzemką lepiej zrezygnować również w przypadku bezsenności – spożywanie tego napoju w nadmiarze, nawet we wczesnych godzinach, może być przyczyną dokuczliwych zaburzeń snu. Z szybkiej regeneracji z użyciem kawy mogą natomiast korzystać osoby mające nieregularny tryb życia, np. pracujące na nocnych zmianach.
Przepis na kawową drzemkę – przygotowanie espresso i miejsca na odpoczynek
W pierwszej kolejności, gdy zaczynasz odczuwać zmęczenie, przygotuj kawę bez dodatku cukru i mleka, ponieważ dodatkowe składniki spowalniają wchłanianie kofeiny. Odłóż kawę do wystudzenia, po czym wypij ją szybko i w całości. Dzięki temu dostarczysz organizmowi odpowiednią ilość kofeiny, która zacznie równomiernie działać dokładnie pod koniec coffee nap.
Ważne jest również odpowiednie przygotowanie do coffee nap. Cały proces nie powinien przypominać wieczornej rutyny – zrezygnuj więc z kąpieli, zakładania piżamy czy ścielenia łóżka. Wręcz przeciwnie: aby nie zapaść w głęboki sen, lepiej położyć się na kanapie w salonie, która nie kojarzy się z nocnym odpoczynkiem. Nie powinno być Ci też zbyt przytulnie, dlatego najlepiej zostań w codziennych ubraniach, a zamiast kołdry wybierz cienki koc. Zadbaj jednak o ciszę, spokój i lekkie zaciemnienie pokoju.
Tuż przed położeniem się nastaw budzik – na wszelki wypadek, żeby nie zapaść w sen na długo. Pamiętaj, że pobudka ma nastąpić maksymalnie po 20 minutach. Możesz jednak doliczyć ok. 5 minut, jeśli należysz do osób, które długo nie mogą zasnąć. Następnie wypij ostudzoną kawę, połóż się, zamknij oczy, przestań myśleć i spróbuj zasnąć. Zapadnięcie w sen mogą Ci ułatwić wskazówki: jak szybko zasnąć w 60 sekund.
Coffee nap a higiena snu
Coffee nap w wielu przypadkach działa zdecydowanie lepiej niż samo wypicie filiżanki kawy i tradycyjna drzemka. Nie jest jednak w stanie zastąpić korzyści, jakie niesie ze sobą poprawa ogólnej higieny snu. Ważne jest codzienne zapewnienie sobie odpowiednich warunków do regeneracyjnego odpoczynku w nocy poprzez m.in. wygodny materac, redukcję hałasu, unikanie niebieskiego światła, zjedzenie lekkiej kolacji oraz rezygnację z kawy na co najmniej sześć godzin przed snem. Jeśli będziesz dostarczać sobie optymalną ilość snu każdej nocy, poprawisz swoją koncentrację w ciągu dnia i rzadziej będziesz potrzebować kofeinowych drzemek, aby się pobudzić.
FAQ
Co to jest coffee nap?
Coffee nap to inaczej drzemka kawowa czy też kofeinowa. Polega na wypiciu kawy tuż przed drzemką trwającą ok. 15–20 minut. Dzięki niej wiele osób odczuwa większy przypływ energii w porównaniu do samego wypicia kawy i drzemki bez tego napoju.
Czy drzemka po kawie jest zdrowa?
W większości przypadków sporadyczna i krótka drzemka po kawie poprawia koncentrację i zmniejsza uczucie zmęczenia. Ważne jednak, żeby odpoczynek nie przekraczał 20 minut, a coffee nap nie odbywała się później niż 6–7 godzin przed właściwym snem nocnym.
Jak długa powinna być drzemka po kofeinie?
Aby uniknąć nocnych zaburzeń snu i wykorzystać moment przenikania kofeiny do krwioobiegu drzemka powinna trwać 15–20 minut. Taki czas jest zalecany, ponieważ kofeina działa dopiero po kilkunastu minutach, blokując receptory adenozyny i pobudzając organizm. Jednocześnie organizm nie zdąża wejść w głębsze fazy snu, dzięki czemu nie wpływamy negatywnie na rytm dobowy i budzimy się bez uczucia oszłomienia.
Źródła:
- https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/coffee-nap
- https://www.verywellhealth.com/how-does-a-caffeine-nap-work-3014978
- Wierzejska R.: Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2012, 63, Nr 2, 141-147. https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a1531929-2485-486d-b28b-5eb0252fa8bc
Artykuł zweryfikowany merytorycznie przez lek. Natalię Kolińską
