Napar z owoców kawowca, czyli kawa, jest jednym z najbardziej aromatycznych i lubianych napojów. Sięgamy po niego dla smaku, ale też w celu pobudzenia organizmu. Niestety spożywany w nadmiarze i o niewłaściwej porze może wpływać negatywnie na zdrowie i jakość snu. Dowiedz się, dlaczego kawa przed snem nie jest polecana i o której najlepiej wypić ostatnią jej filiżankę!
Jakie jest działanie kawy na organizm człowieka?
Naukowcy podają, że w kawie znajduje się ok. tysiąc związków aktywnych biologicznie. Kawa ma największy wpływ na układ sercowo-naczyniowy, schorzenia metaboliczne i nowotworowe czy układ nerwowy. Istnieją przesłanki, że może działać na organizm pozytywnie, o ile jest pita regularnie i w odpowiednich ilościach. Natomiast jej nadużywanie może przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia.
Pomijając złożony skład kawy i liczne właściwości (wciąż badane), trunek ten przede wszystkim jest źródłem kofeiny, która odpowiada wpływa na neuroprzekaźniki w mózgu i odpowiada za pobudzenie.
Dlaczego filiżanka kawy przed snem to zły pomysł?
Kawa zawiera kofeinę, zaliczaną do środków psychoaktywnych z grupy stymulantów. Jej wypicie ma pobudzający efekt i ponadto zaburza wydzielanie melatoniny – hormonu snu, który reguluje rytm okołodobowy oraz warunkuje zdrowy sen. Naukowcy sugerują więc, żeby ostatnią kawę wypić nie później niż 6–7 godzin przed pójściem spać.
Pobudzenie jako skutek picia kawy przed snem
Wyjaśniając, kofeina jest alkaloidem purynowym, który działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, a to oznacza, że działa po prostu jak energetyk. Dzieje się tak, ponieważ substancja ta jest antagonistą receptorów adenozyny. Adenozyna to związek, który odpowiada m.in. za transport energii i hamowanie aktywności ośrodkowego układu nerwowego, przez co czujemy się zmęczeni. Kofeina natomiast łączy się z jej receptorami i tym samym blokuje ją. W efekcie dochodzi do stymulacji wydzielania wielu innych związków, głównie dopaminy, kortyzolu (hormonu stresu), noradrenaliny i acetylocholiny.
Kawa a sen – wpływ na wydzielanie melatoniny
Gromadząca się w ciągu dnia adenozyna powinna sprzyjać stopniowemu pogłębianiu się uczucia zmęczenia, co naturalnie sprzyja zasypianiu i pośrednio ułatwia też wydzielanie melatoniny przez szyszynkę. Blokowanie jej receptorów przez kofeinę zaburza ten proces, czego konsekwencją może być znaczne opóźnienie nocnego wydzielania melatoniny. Prowadzi to do przesunięcia rytmu dobowego, zwłaszcza jeśli kawa jest wypita późnym wieczorem
Jak jeszcze kofeina w organizmie wpływa na jakość snu?
Kawa na noc może zaburzać również cykliczny przebieg snu. Prawidłowo po czasie latencji organizm wkracza w sen płytki, który stanowi przygotowanie do snu głębokiego i sen głęboki – są to etapy snu NREM, po których następuje krótka faza REM. Szczególnie istotny dla regeneracji jest sen głęboki będący częścią cyklu NREM, który trwa średnio 90 minut.
Negatywny skutki picia kawy w godzinach popołudniowych
W ciągu dnia właściwości pobudzające kawy bywają jak najbardziej pożądane, zwłaszcza jeśli dokucza nam uczucie senności. Po wypiciu filiżanki kawy poprawia się nasza sprawność motoryczna i aktywność umysłowa, mamy więcej energii. Jednak kawa kofeinowa wypita w nadmiarze lub zbyt późno może odpowiadać za wiele problemów ze snem.
Pobudzony organizm nie jest w stanie się zrelaksować i naturalnie przejść ze stanu czuwania do snu. Z tego powodu kawa spożyta późnym wieczorem lub po południu może odpowiadać za trudności z zasypianiem. Gdy wydłużeniu ulega czas latencji (zasypiania), a my musimy rano wstać, problemem staje się także skrócenie całkowitego czasu trwania snu.
Niestety zbyt duże spożycie kofeiny może skrócić czas nocnego wypoczynku na rzecz snu płytkiego, a to pogarsza także jego ogólną jakość. Kawa prowadzi też do częstych przebudzeń i problemów z ponownym zaśnięciem. Picie kawy na noc może więc odpowiadać za bezsenność, a także inne zaburzenia snu. Osoby regularnie wystawione na działanie kofeiny późnym wieczorem ryzykują również rozregulowaniem zegara biologicznego.
O której godzinie najlepiej wypić ostatnią kawę?
Wiesz już, że nie warto sięgać po kawę przed snem. Nie jest ona jednak wskazana również późnym popołudniem. Wynika to z długiego okresu półtrwania kofeiny. Co to znaczy? Otóż po wypiciu kawy zawarta w niej kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi po 30–120 minutach. W tym czasie zwykle czujemy pierwsze oznaki pobudzającego działania związku. Nie jest on magazynowany w naszym ciele, a w dużej mierze rozkładany na inne związki i wydalany.
Wspomniany okres półtrwania oznacza czas, w którym rozłożona zostaje połowa przyjętej substancji. W przypadku kofeiny zajmuje to od 3 do nawet 7 godzin i więcej. Rozbieżność czasowa jest duża, ponieważ na metabolizowanie związku wpływa wiele czynników, m.in. dawka kofeiny, inne przyjęte pokarmy, wiek, indywidualne tempo przemiany materii, stan zdrowia czy płeć.
Ostatnią filiżankę kawy najbezpieczniej wypić nie później niż 6–7 godzin przed pójściem spać, ale do tej kwestii należy podchodzić z pewną ostrożnością, zwłaszcza u osób z niską tolerancją kofeiny lub mających problemy ze snem.
O jakiej porze najlepiej pić kawę i jak ją dawkować?
Aby uniknąć problemów z zasypianiem i zadbać o swój sen, na nic zda się wypijanie ostatniej kawy na 6–7 godzin przed zaśnięciem, jeśli stężenie kofeiny jest w niej za wysokie. Sugeruje się, że 400 mg kofeiny dziennie nie ma negatywnego wpływu na organizm, co dotyczy osób zdrowych. Zaleca się, by jednorazowo nie przekraczać 200 mg kofeiny. Substancja spożywana w większej ilości może uzależniać i wywoływać skutki niepożądane, takie jak wspomniane bezsenność, zaburzenia nastroju, nerwowość, tachykardia i zaburzenia ze strony układu trawiennego.
Ile więc kawy dziennie można wypić? Średnio w filiżance czarnej kawy (ok. 125 ml) znajduje się 60–135 mg kofeiny. Stężenie może się różnić w zależności od rodzaju ziaren i sposobu ich przygotowania, a także typu kawy, np. kawa rozpuszczalna i espresso zawierają nieco mniej kofeiny. Podsumowując, oznacza to, że nie powinniśmy pić więcej niż 4 filiżanki na dobę.
Ważne jest też, aby nie pić kawy zaraz po przebudzeniu. Wówczas poziom kortyzolu jest wysoki i organizm sam produkuje najwięcej energii, przez co kawa jest zbędna. Jej wypicie na śniadanie może spotęgować szybsze uczucie zmęczenia w późniejszych godzinach. Najlepsza pora na kubek kawy to czas naturalnego spadku kortyzolu – ok. 1–2 godz. po przebudzeniu i wczesnym popołudniem.
Pamiętaj o wpływie na jakość snu kofeiny zawartej w innych produktach!
Nie zaleca się picia kawy później niż 6–7 godzin przed snem. Warto jednak przypomnieć, że powodem jest nie sam napój, a zawarta w nim kofeina, która w dużej dawce znajduje się także w wielu innych produktach. Substancja ta występuje głównie w napojach typu coca-cola, czekoladzie, owocach guarany czy liściach ostrokrzewu paragwajskiego znanych jako napój yerba mate. Również herbata przed snem może okazać się złym pomysłem – różne jej rodzaje zawierają inne ilości kofeiny, określanej w tym przypadku jako teina.
Wymienione produkty lepiej więc spożywać w godzinach okołopołudniowych. Natomiast późnym popołudniem i wieczorem warto już stopniowo przygotowywać organizm do odpoczynku, sięgając po szklankę ciepłego mleka na noc lub odżywczy sok z buraków. Co wypić na dobry sen poza takimi napojami? Odpowiednie będą też zioła na sen, ułatwiające relaksację i tym samym wspierające zasypianie, np. melisa, lawenda, rumianek czy pokrzywa.
Jeśli masz problemy ze snem i podejrzewasz, że do ich nasilenia przyczynia się kofeina, przede wszystkim postaraj się ją ograniczyć lub wykluczyć z diety. Niekiedy jednak to nie wystarcza i warto zadbać o ogólne zasady higieny snu. Podstawą jest pilnowanie regularnych godzin zasypiania i wstawania, zapewnienie sobie komfortowych warunków w sypialni, unikanie intensywnego wysiłku tuż przed snem, pamiętanie o regularnej aktywności za dnia, a także rezygnacja z korzystania z urządzeń cyfrowych w sypialni.
FAQ
Czy można pić kawę przed snem?
Zaleca się unikania spożywania kawy przed snem, ponieważ zawarta w niej kofeina zaburza wydzielanie melatoniny i działa pobudzająco, przez co może utrudniać zasypianie, spłycać sen i prowadzić do rozregulowania rytmu dobowego.
Czy można spać po kawie?
Na większość osób kawa działa pobudzająco, utrudniając zasypianie i zaburzając sen głęboki. Zdarza się jednak, że wypicie kawy, zwłaszcza w godzinach szczytu stężenia kortyzolu, skutkuje nagłym spadkiem energii i sennością.
Dlaczego nie pić kawy wieczorem?
Lepiej nie pić kawy wieczorem, ponieważ zawiera ona kofeinę – substancję, która długo utrzymuje się w krwiobiegu (nawet ponad sześć godzin), blokuje receptory adenozyny (odpowiedzialnej za uczucie senności), pośrednio hamuje wydzielanie melatoniny (hormonu snu) i może zakłócać naturalny rytm dobowy.
Źródła:
- Dąbrowska-Molenda M., Szwedziak K., Zabłudowska Ż.: Analiza zawartości kofeiny w wybranych rodzajach kawy. POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 2/2019. https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-4fee53d9-2028-455c-b233-c41ccdb101e6
- Grodzka A., Kużaj W., Zielińska-Pisklak M.,Szeleszczuka Ł., Sobczaka M.: Kofeina i inne farmakologicznie aktywne składniki zawarte w ziarnach kawy. Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. https://prospects.wum.edu.pl/index.php/pps/article/view/11
- Wierzejska R.: Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2012, 63, Nr 2, 141 – 147 https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a1531929-2485-486d-b28b-5eb0252fa8bc
- Zużewicz K., Konarska M.: Kofeina – sposób na poprawę sprawności działania i zapobieganie senności. Bezpieczeństwo Pracy 5/2008. https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/27733/201303121216&bezp_05_2008_s_10_14.pdf
- Żukiewicz-Sobczak W., Krasowska E., Sobczak P., Horoch A., Wojtyła A., Piątek J.: Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76. https://www.monz.pl/Wplyw-spozycia-kawy-na-organizm-czlowieka,73279,0,1.html
