Pytanie, dlaczego nie mogę zasnąć, zadaje sobie codziennie ponad 60% Polaków. Liczba osób mających trudności w zasypianiu stale rośnie. Sporadyczny brak snu czy też budzenie się w nocy nie powinno stanowić powodu do niepokoju. Jednak jeżeli zdarza się regularnie co najmniej 4 razy w tygodniu i trwa od dłuższego czasu, może wskazywać na problemy z bezsennością. Ta z kolei utrudnia codzienne funkcjonowanie i wymaga specjalistycznej pomocy. Sprawdź, co warto wiedzieć o problemach ze snem, czym jest latencja i co zrobić, aby wreszcie porządnie się wyspać.
Czym jest latencja snu?
Za latencję snu rozumie się czas od chwili położenia się osoby do łóżka i wyłączenia światła do momentu zaśnięcia. To jeden z kluczowych i zarazem podstawowych parametrów opisujących sen w medycynie. Latencja snu jest pierwszym etapem fazy NREM i w przypadku osób dorosłych, niecierpiących na zaburzenia snu, trwa zazwyczaj ok. 15 minut.
Osoby borykające się z bezsennością często prowadzą dziennik snu. Jednak samodzielne określenie poprawnego czasu trwania latencji jest trudne. Dlatego też w diagnozowaniu bezsenności przeprowadza się np. badanie polisomnograficzne.
Problemy z zasypianiem – przyczyny
Problemy ze snem pojawiają się u coraz większej liczby osób, zarówno starszych, jak i młodych. Zaburzenia mogą dotyczyć między innymi etapu latencji, kiedy organizm przechodzi ze stanu czuwania w stan snu. Jako przyczyny problemów z zasypianiem wymienia się:
- nieregularne godziny snu,
- wysoki poziom stresu,
- siedzący tryb życia i brak aktywności fizycznej,
- nadużywanie kofeiny,
- jedzenie ciężkostrawnych posiłków przed snem,
- ekspozycję na światło niebieskie tuż przed snem,
- choroby współistniejące.
Ponadto wiele osób, które mają problem ze snem, nie robią w zasadzie nic, aby wyeliminować przyczyny występujących zaburzeń i zadbać o higienę snu. To powoduje coraz większe wyczerpanie organizmu i stopniowe pojawianie się kolejnych objawów bezsenności, mających wpływ na zdrowie.
Brak odpowiedniej higieny snu wpływa bowiem nie tylko na problemy z zasypianiem, ale znacząco oddziałuje na jakość nocnego wypoczynku. Może przyczyniać się do spłycenia snu i pojawienia się wybudzeń w ciągu nocy oraz problemów z ponownym zaśnięciem, przez co organizm nie jest w stanie dostatecznie się zregenerować i odpocząć. Efektami tego są gorsze samopoczucie w ciągu dnia, drażliwość, brak skupienia, apatia, a także inne objawy somatyczne.
Nieprawidłowe nawyki – dlaczego higiena snu jest ważna?
Niska jakość snu i problemy z zaśnięciem często mają swoje źródło w niewłaściwej higienie snu. Poznaj kilka nieprawidłowych nawyków, które mogą mieć znaczny wpływ na zaburzenia latencji!
Późne jedzenie kolacji składającej się najczęściej z ciężkostrawnych produktów to jedno z podstawowych wykroczeń przeciw higienie snu. Układ trawienny, zamiast odpocząć i zająć się procesami charakterystycznymi dla pory spania, musi skupić się na trawieniu posiłku, co utrudnia właściwą regenerację i obniża jakość nocnego wypoczynku.
Jedną z często łamanych zasad jest również nadmierna ekspozycja na niebieskie światło w ciągu wieczora. Działanie niebieskiego światła, które emitowane jest przez smartfony, laptopy czy telewizory często używane przez nas tuż przed zaśnięciem, przyczynia się do zaburzeń w produkcji hormonu snu, jakim jest melatonina. Właśnie dlatego korzystanie z urządzeń elektronicznych znacznie spłyca nasz sen, a także utrudnia szybkie zasypianie.
Istotną rolę odgrywa także nieodpowiednie traktowanie sypialni. Niektórzy bowiem przeznaczają ją na miejsce wieczornych seansów filmowych, spożywania przekąsek w łóżku, a nawet przestrzeń do pracy. Tymczasem pomieszczenie to warto kojarzyć wyłącznie z samym snem, a przed udaniem się na spoczynek dokładnie wywietrzyć i zapewnić odpowiednią temperaturę do snu.
Chociaż aktywność fizyczna zalecana jest w przypadku kłopotów z zasypianiem, częstym błędem jest zbyt późne wykonywanie ćwiczeń. Wówczas przyspieszone tętno i wysoki poziom kortyzolu uniemożliwiają odpowiednie wyciszenie i przygotowanie się do snu. W efekcie zamiast senności odczuwamy dodatkowe pobudzenie.
Leki i używki a problemy z zaśnięciem
Problemy ze snem dotyczą często również osób, które na co dzień stosują niektóre leki. To m.in. glikortykosteroidy, środki antydepresyjne czy preparaty na astmę. Dodatkowo do wybudzeń w czasie snu przyczyniają się zażywane preparaty o działaniu moczopędnym. Wszelkie skutki uboczne przyjmowania leków, w tym także pogorszenie jakości snu, warto zgłaszać lekarzowi prowadzącemu, który zaleci odpowiednie rozwiązanie.
Zasypianiu nie sprzyja również późne picie napojów kofeinowych oraz mocnej herbaty. Zdecydowanie negatywny wpływ na szybkość zasypiania ma także spożywanie alkoholu i palenie papierosów.
Zaburzenia psychiczne – czy mogą wpływać na problemy z zaśnięciem?
Problemy z zasypianiem mogą mieć różne podłoże, nie tylko fizyczne. W wielu przypadkach kłopoty z zasypianiem i jakością snu powodują zaburzenia psychiczne. To często stany depresyjne oraz zaburzenia lękowe. Mogą one towarzyszyć również chorobom somatycznym i prowadzić do bezsenności przewlekłej wymagającej leczenia. Wśród powodów zaburzeń snu można również wymienić zespół stresu pourazowego, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne czy chorobę afektywną dwubiegunową. W takich przypadkach konieczna jest pomoc specjalisty, a odpowiednie leczenie będzie wsparciem nie tylko w radzeniu sobie z pierwotną chorobą, ale także jej skutkami pod postacią zaburzeń snu.
Rodzaje bezsenności – czy trudności z zasypianiem są niebezpieczne?
Ze względu na czas trwania, jak i poziom zaawansowania przypadłości można wyróżnić bezsenność trzech rodzajów:
- Bezsenność przygodna – trwa zazwyczaj do kilku dni i w znaczny sposób nie wpływa na zdrowie. Może powodować uczucie zmęczenia w ciągu dnia czy rozkojarzenie. Zazwyczaj jej przyczyną są pojedyncze sytuacje, takie jak np. zmiana strefy czasowej.
- Bezsenność krótkotrwała – trwa do kilku dni i objawia się przejściowymi problemami z zaśnięciem, budzeniem się w ciągu nocy, niedostateczną ilością snu. Powodem tego typu bezsenności często jest stres, zmiana miejsca zamieszkania, pracy, utrata bliskiej osoby czy inna, trudna, przeżywana sytuacja.
- Bezsenność przewlekła – trwa powyżej czterech tygodni i może mieć poważne konsekwencje dla naszego zdrowia zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Insomnia tego typu powoduje trudności z zaśnięciem, kłopoty z utrzymaniem snu, na skutek czego organizm nie ma możliwości w pełni się zregenerować, a mózg nie doświadcza odpowiedniej ilości fazy REM.
W przypadku bezsenności przygodnej i krótkotrwałej zazwyczaj pomagają domowe sposoby radzenia sobie z tą przypadłością. Niekiedy można też sięgnąć po preparaty nasenne, przeznaczone dla osób borykających się z krótkotrwałymi zaburzeniami snu. Jeżeli jednak problemy z zasypianiem utrzymują się kilkanaście dni i dłużej, warto skonsultować się z lekarzem, który wykona podstawowe badania i być może zastosuje właściwe leczenie.
Objawy zaburzeń snu, które dostrzeżesz na co dzień
Zarówno bezsenność krótkotrwała, jak i przewlekła znacznie wpływają na funkcjonowanie w ciągu dnia. Dochodzi do spadku koncentracji, spowolnienia myślenia, a także znacznie częstszego popełniania błędów. Osoby cierpiące na problemy z zasypianiem mniej chętnie podejmują też różnego rodzaju wyzwania i wyraźnie spada ich kreatywność. Niedostateczna ilość snu lub jego zła jakość odbija się również na relacjach towarzyskich. Brak energii i wyspania się zniechęca do wyjść oraz spotkań ze znajomymi. Odbija się to również na relacjach z domownikami.
Bezsenność powoduje też szereg dolegliwości fizycznych. Już po kilku dniach problemów ze snem dochodzi do zmiany poziomu cukru we krwi i pojawiają się wahania ciśnienia krwi. Osoby cierpiące na bezsenność często narzekają też na mdłości, kołatanie serca, zawroty i bóle głowy.
Cykl i fazy snu – co warto wiedzieć?
Aby uporządkować kwestie zasypiania i właściwej regeneracji organizmu, kluczowe jest zrozumienie, na jakiej zasadzie działa nasz sen. W trakcie nocy i śnienia można wyróżnić dwie podstawowe fazy snu: NREM i REM. Tworzą one jeden cykl, który kilkukrotnie powtarza się, gdy śpimy. Zazwyczaj osoba dorosła przesypia w ciągu nocy ok. 6 pełnych cykli. Pierwszym etapem fazy NREM jest właśnie zasypianie. U zdrowiej osoby czas latencji powinien trwać ok. 15 min.
Faza NREM jest czasem regeneracji całego organizmu. Składa się z czterech stadiów. Po stadium zasypiania i stadium snu płytkiego następują dwa stadia snu głębokiego. Podczas tej pory mózg oczyszcza się z różnego rodzaju toksyn i dochodzi do porządkowania informacji.
W fazie REM organizm ponownie przechodzi w stan snu płytkiego. Wówczas pojawiają się intensywne ruchy gałek ocznych, marzenia senne, a oddech bywa nieregularny. To okres intensywnej pracy, regeneracji i przetwarzania emocji.
Zaburzenia zasypiania, w tym bezsenność mogą dotyczyć nieprawidłowości na różnych etapach śnienia. W diagnostyce, jak i leczeniu bezsenności jednym z często poddawanych ocenie etapów snu jest latencja zaliczana do fazy NREM.
Kiedy domowe sposoby zawodzą – leczenie bezsenności
W przypadku gdy wdrożone zmiany w zakresie higieny snu nie przynoszą rezultatów, nad zwalczeniem problemów z zasypianiem i innych objawów bezsenności można pracować podczas terapii poznawczo-behawioralnej. Spotkania z terapeutą pozwalają poznać naturę problemu, jego źródło i wdrożyć zmianę złych nawyków. Kluczowe jest też prowadzenie dzienniczka snu i zapisywanie pór chodzenia spać, liczby godzin snu, przebudzeń, wstawania rano oraz wszelkich przyzwyczajeń w okolicy czasu snu.
Niekiedy w leczeniu bezsenności stosuje się leki dostępne bez recepty lub środki farmaceutyczne przepisane przez lekarza.
Źródła:
- Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, nr 94(1), s. 1-5.
- Kubiak H., Bezsenność w okresie adolescencji – od diagnozy do edukacji i terapii, “Problemy Opiekuńczo-Wychowawcze” 2022, nr 609.4, s. 17-34.
- Gajda E., Wanot B., Biskupek-Wanot A., Zaburzenia snu, w: Problemy zdrowia publicznego, t. 1, Częstochowa 2020, s. 36-45.
