W ciele człowieka syntetyzowanych jest wiele substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Jedną z kluczowych jest serotonina, potocznie określana jako hormon szczęścia, ponieważ ma istotny związek z odczuwaniem radości, a jej deficyt diagnozowany jest m.in. u osób ze stanami depresyjnymi. Substancja ta ma jednak wiele innych funkcji, m.in. bierze udział w regulacji rytmu snu i czuwania. W tym artykule przybliżamy zależności występujące między serotoniną a snem.
Czym właściwie jest i jakie funkcje pełni serotonina?
Ważną rolę w przebiegu wszystkich procesów zachodzących w ciele odgrywają liczne związki chemiczne przekazujące impulsy pomiędzy komórkami, czyli neuroprzekaźniki. Jednym z nich jest właśnie serotonina. To hormon syntetyzowany w przewodzie pokarmowym. Jego produkcja ma miejsce także w ośrodkowym układzie nerwowym, głównie w szyszynce i jądrach szwu, czyli skupisku serotoninergicznych komórek nerwowych znajdującym się w pniu mózgu. Jej poziom wzrasta w ciągu dnia, natomiast spada nocą, co łączy się m.in. z natężeniem nasłonecznienia.
Związek ten niezbędny jest już od momentu poczęcia. Wpływa na rozwój dzieci w życiu płodowym, a w późniejszym czasie m.in. na gęstość kości czy nawet libido. Ponadto od właściwej ilości serotoniny zależą:
- Działanie przewodu pokarmowego – substancja ta m.in. poprawia motorykę, przyspiesza trawienie, bierze udział w odczuwaniu apetytu.
- Samopoczucie – wspólnie np. z dopaminą odpowiada za nastrój, podnosi poczucie zadowolenia i radości, jej deficyt działa odwrotnie i wywołuje zaburzenia nastroju. Właśnie dlatego serotonina nazywana jest hormonem szczęścia.
- Krzepliwość krwi – hormon ten bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, tym samym zapobiega nadmiernemu krwawieniu i wspomaga gojenie ran.
- Zdrowy sen – wykazano jej rolę w kontrolowaniu rytmu okołodobowego. Hormon ten łagodzi fazę snu REM oraz uzupełnia noradrenalinę po przebudzeniu. Ma pozytywny wpływ na jakość snu i energię w ciągu dnia.
Serotonina a sen – regulacja rytmu okołodobowego i bezsenność
Człowiek czuwa za dnia i śpi w nocy, co jest zupełnie naturalne, zgodne z genetyką i przystosowaniem do funkcjonowania w zależności od natężenia światła. Oczywiście istnieją pewne odstępstwa od norm – preferencje co do godzin snu i aktywności zależą od chronotypu, dlatego niektórzy lubią pospać dłużej, a inni wstają o świcie. Wciąż jednak większość z nas czuje się najlepiej, jeśli śpi w nocy. Powtarzalny cykl snu i czuwania regulowany jest przez tzw. wewnętrzny zegar biologiczny. Pozwala on zsynchronizować procesy zachodzące w organizmie z warunkami zewnętrznymi.
Główny element zegara biologicznego znajduje się w ośrodkowym układzie nerwowym, a dokładniej w jądrze nadskrzyżowaniowym w podwzgórzu. Natomiast liczne receptory tego układu rozłożone są w całym ciele, np. w siatkówce oka zawierającej światłoczułe receptory, na które padają bodźce świetlne będące kluczowym synchronizatorem naszego rytmu dobowego. Regulują go również czynniki społeczne, np. czas i rodzaj pracy czy kontakty interpersonalne, które wymuszają przyzwyczajenia co do czasu snu i aktywności.
Ważnym neuroprzekaźnikiem, który wpływa na funkcjonowanie zegara okołodobowego, jest melatonina wydzielana w szyszynce. Stężenie tego hormonu wzrasta po zmroku, dzięki czemu odczuwamy senność. Jednak co ważne, powstaje ona właśnie z serotoniny na drodze skomplikowanego procesu metabolicznego z udziałem wielu innych związków, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Z kolei do syntezy serotoniny, a tym samym melatoniny, niezbędny jest tryptofan – aminokwas będący inhibitorem tych hormonów. Bodźce serotoninergiczne kierowane z jądra szwu w nocy pobudzają produkcję melatoniny w szyszynce, natomiast ograniczają ją pod wpływem światła. Tym samym zaraz po melatoninie to serotonina istotnie wpływa na sen.
Czym grozi niedobór i nadmiar serotoniny?
Ponieważ to ze stężeniem serotoniny wiąże się wiele najistotniejszych dla życia procesów, powinno być ono optymalne. Niepożądany jest zarówno niski poziom serotoniny, jak i jej nadmiar.
W przypadku niedoboru serotoniny można spodziewać się objawów, takich jak np.:
- złe samopoczucie, nerwowość, zmiany nastroju;
- zaburzenia psychiczne, głównie stany lękowe i depresja;
- zaburzenia snu: problemy w zasypianiu, skrócony czas snu i jego niska jakość, brak uczucia wypoczęcia;
- apetyt na słodycze, problemy trawienne;
- zaburzenia pamięci i koncentracji;
- spadek libido;
- osłabienie.
Z kolei nadmiar serotoniny skutkuje symptomami, takimi jak:
- biegunki, nudności, wymioty;
- wzrost ciśnienia krwi i temperatury ciała;
- dreszcze, skurcze mięśni;
- rozszerzenie źrenic;
- zaburzenia świadomości.
Co może odpowiadać za deficyt tego hormonu?
W większości przypadków niedostateczna ilość serotoniny spowodowana jest niedoborem składników, które są niezbędne do jej produkcji. Mowa o tryptofanie, który jest prekursorem serotoniny, ale też związków biorących udział w procesie jej uwalniania. Są to przede wszystkim witaminy i minerały, takie jak np.: B3, B5, B6, B9, D3, cynk, selen, magnez.
Zdarza się też, że ilość hormonu w organizmie jest prawidłowa, ale dochodzi do zaburzeń jego transportu. W takich przypadkach, zwłaszcza w przebiegu obniżonego nastroju i depresji, stosuje się selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI). Inną możliwą przyczyną deficytu serotoniny są czynniki genetyczne.
Jak zwiększyć poziom serotoniny w organizmie i zadbać o spokojny sen?
W przypadku problemów ze snem wynikających z zaburzeń rytmu okołodobowego w pierwszej kolejności należy zadbać o właściwy poziom melatoniny, pamiętając przy tym, że do jej produkcji niezbędny jest tryptofan. Uwagę warto zwrócić również na stężenie serotoniny. Stosując odpowiednią dietę, w naturalny sposób dostarczamy ją swojemu organizmowi. Dobrze więc sięgać po pokarmy zawierające tryptofan oraz witaminy i minerały niezbędne do produkcji serotoniny. Są to głównie:
- owoce: śliwki, banany, kiwi, ananas, awokado;
- warzywa: pomidory, szpinak;
- rośliny strączkowe;
- orzechy, pestki dyni, otręby;
- gorzka czekolada;
- zielona herbata;
- jaja, nabiał i przetwory mleczne;
- chude mięso drobiowe.
W wielu przypadkach już lekka modyfikacja diety może wpłynąć pozytywnie na jakość snu, z wyjątkiem sytuacji, gdy powodem deficytu serotoniny są zaburzenia procesów jej metabolizmu i transportu. Wówczas pomimo dużych zasobów nie ma możliwości jej wykorzystania. Może to dotyczyć m.in. osób skłonnych do schorzeń o podłożu psychicznym, kiedy wskazane bywa przyjmowanie leków przeciwdepresyjnych.
Nie zapominajmy również, że wydzielanie oraz metabolizowanie serotoniny zależne jest od stopnia ekspozycji na światło. Należy zatem pamiętać o codziennym spędzaniu czasu na świeżym powietrzu, a najlepiej w ruchu, ponieważ aktywność wpływa pozytywnie na kaskadę metaboliczną hormonu szczęścia.
Jeśli jednak pomimo starań odpoczynek wciąż nie jest efektywny, trzeba rozważyć inne możliwości. Za problemy w zasypianiu, zbyt lekki sen lub niedostateczną ilość snu mogą odpowiadać zaburzenia, takie jak np. bezdech senny, somnambulizm, bruksizm i wiele więcej. Przyczyną bywa też niedbałość o rutynę i inne zasady higieny snu, stres czy nawet choroby ogólnoustrojowe.
Źródła:
- Heitzman J.: Zaburzenia snu: przyczyna czy skutek depresji? Psychiatria Polska 2009, tom XLIII, nr 5, s. 499-511. https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/161418
- Oniszk M., Barbacka-Surowiak G.: Udział układu serotoninowego w funkcjonowaniu zegara biologicznego ssaków. Postępy Biologii Komórki 2003, Tom 30, nr 2, s. 219-227.
- Zawilska J.B.: Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLI, 2008, 3, str. 224–228. http://myalgan.pl/uploads/images/pdf/melatonina.pdf
