Chronobiologia – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

27 listopada 2025

To, kiedy jemy, śpimy, odczuwamy znużenie czy jesteśmy efektywni w pracy, ma bezpośredni związek z rytmem dobowym, kontrolowanym przez światło i ciemność oraz czynniki związane z fizjologią ciała. Korelacją taką zajmuje się chronobiologia – dziedzina wiedzy, którą warto poznać i wykorzystać do poprawy jakości snu i życia!

Chronobiologia – czym zajmuje się ta dziedzina nauki?

Czas jest podstawową miarą zmian zachodzących w przyrodzie. Jest to też kluczowy wyznacznik rytmów wewnętrznego zegara biologicznego. Chronobiologia to dziedzina nauki, zajmująca się badaniem wpływu czasu na funkcjonowanie organizmów żywych. Stąd też jej nazwa, która pochodzi od greckich słów – chronos (czas) i bios (życie).

Rośliny, zwierzęta i ludzie posiadają swój własny, wewnętrzny zegar biologiczny. Przykładowo niedźwiedzie zapadają w sen zimowy, ptaki migrują w zgodzie z porami roku, kwiaty rozkwitają o określonych porach, a człowiek funkcjonuje w zależności od rytmu okołodobowego, związanego ze stopniem ekspozycji na światło i ciemność.

Chronobiologia ma zastosowanie w wielu naukach medycznych, pozwalających m.in. na:

• opracowanie metod profilaktycznych i terapeutycznych dla osób z zaburzeniami snu;
• wczesną profilaktykę wielu chorób;
• zrozumienie zasad funkcjonowania organizmów.

Czym jest i jak pracuje nasz wewnętrzny zegar biologiczny?

Zegar biologiczny to złożony system biochemiczny. U ssaków, w tym ludzi, znajduje się on w jądrze nadskrzyżowaniowym (SCN) w podwzgórzu. Synchronizuje się on z rytmem dnia i nocy dzięki bodźcom świetlnym docierającym do siatkówki oka. Ponadto każda komórka i organ mają swój własny zegar wewnętrzny, odpowiedzialny za dopasowanie lokalnych procesów fizjologicznych.

Nie jest to hipoteza, a fakt potwierdzony. Naukowcy – Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young – odkryli molekularne mechanizmy kontrolujące rytm dobowy, za co w 2017 r. otrzymali Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii.

Zadaniem zegara jest kontrolowanie, aby każda funkcja naszego organizmu miała odpowiedni moment. Odpowiada on za wiele procesów, przede wszystkim takich jak:

• rytm snu i czuwania,
• optymalna temperatura ciała,
• ciśnienie krwi,
• wydzielanie hormonów,
• metabolizm,
• apetyt,
• procesy regeneracyjne na poziomie komórkowym,
• emocje i funkcje poznawcze,
• adaptacja do zmiennych warunków środowiskowych,
• a nawet równowaga hormonalna w trakcie cyklu menstruacyjnego u kobiet.

Cykl dobowy organizmu a chronotyp – sowy i skowronki

Poczucie energii i chęci do działania przeplatane znużeniem i potrzebą snu w określonych porach nie są przypadkowe. Zegar biologiczny kontrolowany jest głównie przez geny. Chronobiologia wyróżnia wpisane w nie rytmy biologiczne, czyli chronotypy. Główny podział uwzględnia:

• Skowronki (ranne ptaszki) – takie osoby wstają wcześnie i są najbardziej produktywne w godzinach porannych.
• Sowy (nocne marki) – są to osoby, które lubią późno chodzić spać i tym samym później wstawać. Najwięcej energii odczuwają w godzinach popołudniowych i wieczornych.
• Inne – wyróżnia się też modele pośrednie, np. gołębie, niedźwiedzie, delfiny, wilki czy lwy. Więcej ciekawych informacji o nich możesz znaleźć w artykule o chronotypie.

Aby żyć w zgodzie z naturą, warto określić swój chronotyp i starać się do niego dopasować, co podkreślił Michael Rosbash: “Funkcja zegarów pozwala organizmom przewidywać codzienne zmiany w ich środowisku. Kiedy coś dzieje się codziennie o tej samej porze, organizmy „uczą się”, że to zdarzenie nastąpi. To przewidywanie, przygotowywanie się na to, co ma się wydarzyć, jest lepszą strategią niż zwykłe reagowanie na tę zmianę.” [1].

Nie wiesz, który chronotyp najbardziej do Ciebie pasuje? Zrób szybki test na skowronka i sowę i dowiedz się więcej o swoim biorytmie!

Jakie zmiany zachodzą w organizmie w ciągu doby?

Za pracę zegara biologicznego w największym stopniu odpowiada sekwencja światła i ciemności, czyli periodyczne zmiany w ciągu doby. W godzinach wieczornych, pod wpływem zmroku, w szyszynce dochodzi do wzmożonej produkcji melatoniny, która pomaga nam zasnąć. Rano, pod wpływem światła słonecznego, jej poziom spada. Z kolei nadnercza wydzielają kortyzol i adrenalinę – hormony, które m.in. pomagają się wybudzić. Biorytm warunkuje więc odpowiednią ilość i jakość snu.

Harmonizacja wewnętrznego zegara biologicznego z rytmem dobowym jest kluczowa, ponieważ może on oddziaływać na nasz organizm w wielu aspektach. Ma wpływ na fazy snu, zarówno fazę REM i nREM, ale też pory posiłków, aktywności fizycznej i wiele więcej.

Co może zakłócać nasz rytm dobowy i fazy snu?

Chronobiologia zajmuje się również zaburzeniami naturalnego rytmu okołodobowego. Mogą się do nich przyczynić zwłaszcza czynniki zewnętrzne i związane ze współczesnym życiem, takie jak np.:

• nieregularne pory snu;
• sen polifazowy;
• praca zmianowa;
• deficyt światła naturalnego w ciągu dnia;
• nadmierna ekspozycja na światło niebieskie w godzinach wieczornych;
• nieregularne pory spożywania posiłków;
• nadmiar alkoholu i kofeiny (substancji pobudzających);
• dalekie podróże i związana z nimi zmiana stref czasowych;
• społeczny jet lag, czyli zmiana godzin snu w weekend (odsypianie);
• stres;
• brak aktywności fizycznej.

Zaburzenia rytmów okołodobowych a zdrowie fizyczne i psychiczne

Już jedna nieprzespana noc może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Z kolei wszelkie utrzymujące się zaburzenia rytmu okołodobowego mogą skutkować chronicznymi problemami ze snem, jak również zwiększyć ryzyko długofalowych powikłań, takich jak np.:

• bezsenność;
• zespół opóźnionej fazy snu;
• nadwaga i otyłość;
• choroby metaboliczne, np. cukrzyca typu 2;
• obniżenie samopoczucia, stany depresyjne;
• osłabienie odporności.

Znajomość swojego rytmu dnia i nocy a poprawa jakości życia

Dzięki znajomości biologii swojego ciała można realnie poprawić jakość głębokiego snu, samopoczucie i produktywność w ciągu dnia. Istnieje wiele prostych sposobów, które pozwalają zadbać o biorytm i swoje zdrowie. Przede wszystkim warto:

• zawsze kłaść się i budzić o tej samej godzinie – unikaj późnego wstawania nawet w dni wolne od pracy czy innych obowiązków;
• unikać niebieskiego światła w godzinach wieczornych – oglądania telewizji w sypialni, korzystania z komputera i smartfona, ponieważ hamuje to syntezę melatoniny;
• w ciągu dnia dbać o aktywność na świeżym powietrzu, w naturalnym świetle;
• dostosowywać intensywność wysiłku do pory dnia – wieczorem lepiej unikać nadmiernej aktywności;
• zarządzać stresem i dbać o zdrowie psychiczne – wieczorem zawsze znajdź czas na relaks, szczególnie w przypadku problemów z zaśnięciem o podłożu emocjonalnym;
• pamiętać o regularnym czasie spożywania posiłków – liczy się nie tylko zdrowa kolacja, ale każde danie uwzględnione w jadłospisie dnia;
• jeśli dojdzie do zakłócenia rytmu przez podróż lub zmianę czasu, sprawdź jak przestawić zegar biologiczny.

Regularność to podstawa higieny snu. Jeśli nie masz pewności, ile należy spać w Twoim wieku, oblicz najlepszą godzinę na położenie się do łóżka za pomocą kalkulatora snu.

FAQ

Czym zajmuje się chronobiologia?

Chronobiologia zajmuje się badaniem rytmów biologicznych organizmów żywych. Dziedzina ta skupia się na analizie m.in. wpływu zegara biologicznego na sen, metabolizm, układ hormonalny czy zachowanie człowieka.

Co bada chronobiologia?

Chronobiologia bada, w jaki sposób pracuje zegar biologiczny. Analizuje różnice między chronotypami, wpływ światła na rytm dobowy czy skutki zaburzeń biorytmu. Skupia się na wpływie zarówno wewnętrznych, jak i zewnętrznych czynników na życie i zdrowie organizmów.

Cytaty:

1. Michael Rosbash, “Nobel Prize lecture. The Circadian Clock, Transcriptional Feedback and the Regulation of Gene Expression”, https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/rosbash/lecture, tłumaczenie własne, data dostępu: 17.10.2025.

 

Źródła:

1. https://www.nobelprize.org/prizes/medicine/2017/rosbash/lecture/
2. https://patof.ump.edu.pl/chronobiologia
3. http://leksykon.pzh.gov.pl/index.php/Chronobiologia
4. https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/71289,zaburzenia-rytmu-okolodobowego