10 sierpnia 2026
Co to jest zespół opóźnionej fazy snu i czuwania (DSPS)?
Zespół opóźnionej fazy snu, inaczej DSWPD, DSPS czy DSPD (delayed sleep phase syndrome, delayed sleep phase disorder) to zaburzenie rytmu snu i czuwania, które dotyczy nieprawidłowości w zakresie godzin snu, a nie jego jakości. Jest to zaburzenie neurologiczne, w przebiegu którego melatonina jest wydzielana zbyt późno, a cykl biologiczny jest wydłużony. W konsekwencji wewnętrzna doba osoby z DSPS przekracza 24 godziny. Przez to sygnał o potrzebie snu pojawia się zwykle 3 do 6 godzin później niż u większości osób.
Z punktu widzenia chronobiologii zespół opóźnionej fazy snu charakteryzuje się niedopasowaniem zegara biologicznego do norm społecznych. Przesunięcie czasu snu przy jednoczesnej konieczności wstania o określonej godzinie najczęściej wiąże się z wymogiem wczesnego rozpoczęcia dnia z uwagi na szkołę, pracę czy też inne obowiązki.
Jakie są objawy zespołu opóźnionej fazy snu i czy to poważny problem?
Najbardziej charakterystycznym objawem DSPS są późne godziny spania i brak możliwości wcześniejszego zaśnięcia pomimo zmęczenia i długiego leżenia w łóżku. Osoby z zespołem opóźnionej fazy snu zwykle zasypiają po północy, a jeśli nie muszą wstać rano, czują się w pełni wypoczęte. Inne objawy występują natomiast, gdy trzeba się obudzić wcześnie – wówczas pojawia się chroniczny niedobór snu.
Wśród możliwych objawów przesunięcia pory snu u osób, którym nie pozwala się długo spać, wymienia się:
- problemy z koncentracją;
- nadmierną senność w ciągu dnia;
- osłabienie funkcji motorycznych;
- drażliwość, wahania nastroju, nerwowość;
- brak sił witalnych, niechęć do aktywności;
- osiąganie największej sprawności w godzinach wieczornych i w nocy;
- zwiększone ryzyko rozwoju wielu schorzeń ogólnoustrojowych.
Jakie są możliwe przyczyny zespołu opóźnionej fazy snu?
Naturalny zegar biologiczny regulujący fazy snu i czuwania wykształcił się w toku ewolucji. Przypuszcza się, że przyczyną tego schorzenia są endogenne zaburzenia rytmów okołodobowych o złożonej etiologii oraz czynniki środowiskowe, takie jak:
- mutacje genów kodujących melatoninę – hormon snu i czuwania;
- nieprawidłową homeostazę snu – procesy regulowane przez ośrodkowy układ nerwowy;
- nieprawidłowe zachowania i nawyki – nieregularne pory snu, ekspozycja na światło wieczorem;
- korzystanie z ekranów w godzinach wieczornych;
- praca nocna i w systemie zmianowym.
W kontekście stylu życia szczególne znaczenie ma światło, które hamuje produkcję melatoniny. Jeśli rano nie spędzamy czasu na świeżym powietrzu, a wieczorem przebywamy w sztucznie oświetlonych pomieszczeniach i korzystamy z elektroniki, dochodzi do opóźnienia wydzielania tego hormonu, przez co trudniej jest zasnąć.
Czym zespół opóźnionej fazy snu różni się od bezsenności?
W przypadku DPSP problemem jest pora snu, a nie zdolność jego utrzymania. Osoby z opóźnioną fazą snu mają głęboki i prawidłowy sen, o ile nad ranem nie wybudza ich światło czy hałas generowany przez domowników, którzy wcześniej od nich są już na nogach. Przy swobodnym i naturalnym rytmie dnia mogą dobrze funkcjonować.
Z kolei przy bezsenności występują trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu. Odpoczynek staje się płytki, a fazy snu – przerywane. Zaburzenie to wpływa więc zarówno na ilość, jak i jakość snu. Osoby, które skarżą się na trudności w zaśnięciu, często mylnie przypisują swoje problemy właśnie bezsenności. Tymczasem są to dwa różne zaburzenia, chociaż zalicza się je do tej samej kategorii: problemów ze snem.
Dlaczego zespół opóźnionej fazy snu u dzieci i młodzieży występuje częściej niż u dorosłych?
Najczęściej opóźnienia fazy snu występują u nastolatków i młodych dorosłych, rzadziej u osób starszych i seniorów. Szacunkowo problem ten dotyczy 7–16 % młodzieży i zaledwie 0,13–0,17% osób w innym wieku. Powodem są fizjologiczne zmiany w okresie dojrzewania oraz czynniki związane ze stylem życia, takie jak:
- późniejsze wydzielanie melatoniny i przez to naturalne przesunięcie rytmu dobowego o ok. 2 godziny w porównaniu ze standardową porą snu dorosłych;
- wahania hormonów – mogą m.in. zwiększać wrażliwość na światło wieczorem;
- spowolnione gromadzenie adenozyny – młodzież potrzebuje więcej czasu czuwania, aby czuć senność;
- nieregularne godziny snu, np. przez naukę, spotkania z rówieśnikami.
Wśród młodzieży godziny snu i budzenia często nie pozwalają na regenerację z uwagi na powszechne funkcjonowanie szkół w godzinach porannych. W ciągu tygodnia pojawia się więc deficyt snu, a w weekendy próby ,,odespania”. Prowadzi to do tzw. zjawiska social jet lag (społeczny jet lag). Nie można go lekceważyć, ponieważ może odpowiadać za zaburzenia koncentracji i pogorszenie wyników w nauce, a także przyczynia się do zaburzeń metabolicznych i psychicznych.
Jak sprawdzić, czy to zaburzenia rytmu okołodobowego? Test na chronotyp
Zespół opóźnionej fazy snu należy do najczęstszych zaburzeń rytmu okołodobowego. Jednak nie zawsze preferowanie późnych pór chodzenia spać oznacza występowanie DSPS. Możliwe, że jesteś ,,nocnym markiem” (,,sową”), czyli pasuje do Ciebie taki chronotyp, dla którego późne chodzenie spać i wstawanie są wynikiem predyspozycji genetycznych.
Warto zrobić test na skowronka i sowę, dzięki któremu dowiesz się, jakie pory snu są dla Ciebie odpowiednie. Sowy zwykle lubią kłaść się później, ale raczej potrafią przystosować się do wymogów otoczenia. Z kolei w przypadku DSPS często znacznie trudniej jest się zaadaptować do norm społecznych. Zaśnięcie jest wówczas niemożliwe – pomimo prób, a problem utrzymuje się co najmniej 3 miesiące. W efekcie pojawia się niedobór snu, a w jego następstwie – często również problemy w pracy czy szkole.
Jak uregulować rytm okołodobowy? Rola higieny snu, światła i melatoniny
Regulacja rytmu snu często wymaga systematycznego działania i pracy z zegarem biologicznym. Same próby ,,zasypiania na siłę” zwykle nie przynoszą rezultatów. Zamiast tego lepiej skupić się na przestrzeganiu zasad higieny snu, ze szczególnym uwzględnieniem ekspozycji na światło, oraz technikach relaksacyjnych przed snem.
Ważne są:
- korzystanie ze światła słonecznego lub fototerapii zaraz po przebudzeniu, co przyspiesza budzenie się;
- rezygnacja z korzystania z urządzeń elektronicznych minimum 1–2 godziny przed planowaną porą snu;
- jedzenie kolacji, branie prysznica i kładzenie się spać o tej samej porze;
- wychodzenie z sypialni, jeśli sen nie nadejdzie po spędzeniu w łóżku pół godziny i wracanie do niej w momencie uczucia senności;
- unikanie drzemek w ciągu dnia;
- wstawanie zawsze o tej samej porze, nawet w dni wolne;
- dbałość o wygodne warunki do spania.
Ważne jest, aby przesuwać godzinę snu stopniowo, np. o 15–30 minut w ciągu kilku dni. Nagłe zmiany zwykle sprawiają, że już wczesnym popołudniem pojawia się silna potrzeba drzemki. W razie potrzeby pomocna bywa suplementacja melatoniny lub stosowanie leków nasennych, ale przed ich zastosowaniem najlepiej skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą.
Medycyna snu: jakie terapie są stosowane do leczenia zaburzeń snu?
Jeśli pomimo samodzielnych działań nie udaje się uregulować godzin snu i czuwania, należy udać się do specjalisty, który przeprowadzi diagnozę i leczenie odpowiednie dla danego pacjenta. Do diagnostyki przydatne bywa prowadzenie dziennika snu. Z kolei leczenie zespołu opóźnionej fazy snu może wymagać zastosowania:
- terapii behawioralnej – polega na nauce kontroli nawyków snu;
- fototerapii – obejmuje zwiększoną ekspozycję na jasne światło rano;
- wsparcie farmakologiczne – w wybranych przypadkach.
W leczeniu zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania ważna jest systematyczność – niestety zwykle nie wystarcza jednorazowe obudzenie się wcześniej „na siłę”. Najlepsze efekty u osób z tym zaburzeniem przynosi zazwyczaj codzienna, konsekwentna praca z rytmem dnia i terapii światłem.
FAQ
Co to jest zespół opóźnionej fazy snu?
Zespół opóźnionej fazy snu to zaburzenie rytmu okołodobowego polegające na trwałym przesunięciu wewnętrznego zegara biologicznego na znacznie późniejsze godziny. Osoby z tym problemem najczęściej zasypiają zbyt późno, aby zapewnić sobie odpowiednią długość snu przed wstaniem do pracy czy szkoły.
Który objaw najczęściej wiąże się z zespołem opóźnionej fazy snu (DSS)?
Objawem zespołu opóźnionej fazy snu jest trudność w zaśnięciu wieczorem, która skutukuje problemami z porannym wstaniem z łóżka. Osoby z tym zaburzeniem zasypiają i budzą się później niż większość osób, niemająca przeważnie trudności z dostosowaniem się do godzin funkcjonowania zgodnie z normami społecznymi.
Jak leczyć zespół opóźnionej fazy snu?
Leczenie zespołu opóźnionej fazy snu często wymaga połączenia kilku metod. Obejmują one głównie poprawę higieny snu, odpowiednią ekspozycję na światło (fototerapia) i w razie potrzeby wsparcie w postaci terapii behawioralnej i / lub farmakoterapii (jak np. przyjmowanie melatoniny).
Artykuł nie zastępuje konsultacji lekarskiej, jeśli występują u Ciebie objawy, konieczna jest konsultacja z lekarzem, aby ustalić przyczynę i wdrożyć odpowiednie leczenie.
Artykuł zweryfikowany merytorycznie przez: lek. Michała Dąbrowskiego
Źródła:
- Kaczor M., Skalski M.: Zaburzenia rytmu okołodobowego u młodzieży – przegląd literatury. https://neurologia-dziecieca.pl/neurologia_49-19-24.pdf
- Kawalec A., Pawlas K.: Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1–5. https://www.researchgate.net/profile/Krystyna-Pawlas/publication/272180766_Czynniki_srodowiskowe_wplywajace_na_sen_oraz_zachowywanie_higieny_snu/links/5a554db20f7e9bf2a5350d8d/Czynniki-srodowiskowe-wplywajace-na-sen-oraz-zachowywanie-higieny-snu.pdf
- Zawilska J.B., Półchłopek P., Wojcieszak J., Andrzejczak D.: Chronobiologiczne zaburzenia snu: obraz kliniczny, podejścia terapeutyczne. Farm. Pol. Tom 66, nr 3, 210. https://ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2010/03-2010/05%20%20Chronobiologiczne%20zaburzenia%20snu.pdf
- https://podyplomie.pl/wiedza/pediatria/1471,zaburzenia-rytmu-snu-i-czuwania
- https://www.mp.pl/poz/psychiatria/ekspert/wywiady/99089,zespol-opoznionej-fazy-snu
- Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób ICD-10. http://www.leksykon.com.pl/icd.html?a=searchIcd&pos=0&psize=50&cmn=F51#search
- Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych. Tom10, World Health Organization 2008, s. 233–236. https://stat.gov.pl/Klasyfikacje/doc/icd10/pdf/ICD10TomI.pdf
