Sen jest fundamentalnym elementem życia. Pozwala nam odpocząć i zregenerować siły. Jednocześnie na jego jakość wpływa wiele rozmaitych czynników, które mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń. Pomocny w diagnostyce i leczeniu problemów ze snem jest tzw. dziennik snu. Jak on wygląda oraz kiedy i dlaczego warto go prowadzić? Dowiedz się więcej!
Czym właściwie jest dziennik snu?
Dziennik snu to bardzo prosta forma dokumentu, która służy do zapisywania informacji dotyczących snu, ale niekiedy również czynników, które mogą mieć na niego wpływ, np. czynności wykonywanych w ciągu dnia czy przyjmowanych posiłków. Dokument taki może stanowić formularz w postaci kartek. Dostępne są też gotowe zeszyty z wyznaczonymi miejscami na poszczególne dane. Jeśli wolisz, możesz zdecydować się także na dziennik w formie aplikacji mobilnej na telefonie, ale równie dobrze może być to zwykły zeszyt, który uzupełnisz samodzielnie. Pomimo prostej formy dzienniczek snu jest pierwszym i podstawowym narzędziem profesjonalnej medycyny snu. Jego prowadzenie zalecają specjaliści zajmujący się zaburzeniami snu.
Kiedy warto monitorować przebieg swojego snu?
Wypełnianie dzienniczka może pomóc w rozwiązaniu różnego rodzaju problemów ze snem. Metoda ta zalecana jest w przypadku osób, które zauważają u siebie m.in.:
- problemy z zasypianiem – gdy wydłużony jest czas latencji, czyli okres od momentu położenia się do łóżka aż do zaśnięcia trwa dłużej niż pół godziny;
- niska efektywność snu – gdy pomimo wielu przespanych godzin budzisz się bez uczucia wypoczęcia;
- sen o nieregularnych porach;
- senność, potrzebę drzemek w ciągu dnia;
- zaburzenia koncentracji, osłabienie;
- problemy ze zdrowiem mające związek z niewysypianiem się;
- częste wybudzanie się w nocy i trudności w ponownym zaśnięciu;
- budzenie się bardzo wcześnie i niemożność ponownego zaśnięcia pomimo zmęczenia;
- niewłaściwe zachowania w ciągu nocy, także zgłaszane przez osoby z otoczenia, np. budzenie się z lękiem, epizody somnambulizmu (lunatykowania) itp.
Dzienniczek jako narzędzie diagnostyki bezsenności i innych zaburzeń snu
W diagnostyce problemów ze snem bardzo ważną rolę odgrywa wywiad z pacjentem. Często jednak mylnie przypisujemy powody nieprzespanej nocy i bagatelizujemy te właściwe. Monitorowanie snu poprzez prowadzenie dzienniczka pomaga diagnozować zaburzenia, głównie bezsenność. Na podstawie zapisków lekarz może wskazać charakter i źródło problemów. W dalszym kroku, dzięki tej metodzie, można opracować właściwy sposób postępowania mający na celu poprawę jakości i ilości snu.
Pozostałe korzyści ze stosowania tego narzędzia
Wypełniając dziennik snu, można sprawdzić, jakie czynniki odpowiadają za problemy. W przypadku bezsenności przygodnej, trwającej kilka tygodni, pacjent może samodzielnie wprowadzić drobne zmiany w stylu życia, które w wielu przypadkach wystarczają. Niekiedy wieczorna rutyna, rezygnacja z późnej kolacji czy zwiększenie popołudniowej aktywności fizycznej pozwalają uporać się z bezsennością.
Ponadto, dzięki takiemu dokumentowi lepiej poznasz siebie i oszacujesz, jaka ilość snu jest dla Ciebie odpowiednia. Często zdarza się, że przeznaczamy na odpoczynek zbyt mało czasu, ale też odwrotnie – spędzamy w łóżku wiele godzin, a faktycznie śpimy mniej.
Rozwiązanie to zalecane jest również w trakcie terapii. Drobne rezultaty bywają niezauważane. Natomiast na podstawie zapisków można łatwiej dostrzec postępy, a to działa mobilizująco i zachęca do dalszego działania.
Jakie informacje umieszcza się w dzienniczku?
Podstawowy, krótki dziennik snu obejmuje przede wszystkim następujące dane:
- godziny kładzenia się do łóżka, zasypiania i wstawania;
- liczbę przebudzeń;
- subiektywne odczucia względem odpoczynku – np. jak Ci się spało, jak czujesz się rano;
- liczba, czas trwania i godzina drzemek w ciągu dnia;
- samopoczucie w ciągu dnia;
- przyjmowane leki.
W zależności od potrzeb dziennik snu można prowadzić w wersji rozbudowanej, obejmującej informacje takie, jak:
- godzina, wielkość i skład kolacji;
- inne przyjmowane posiłki w ciągu dnia;
- ilość wypitej kawy, alkoholu i napojów energetyzujących;
- ilość i forma aktywności fizycznej;
- przebieg dnia, zwłaszcza stopień stresu, ale też zdarzenia ekscytujące;
- czy przed snem miały miejsce zbliżenia intymne.
Przy dużej ilości informacji zamiast pełnych zdań warto użyć np. symboli, emotek czy nawet prostych rysunków. Smutna minka może oznaczać stresujący dzień, kieliszek alkohol wypity przed snem, a wykrzyknik ważne zdarzenie.
Jak prawidłowo wypełniać dzienniczek snu?
Przede wszystkim ocena ilości i jakości snu ma charakter subiektywny. Wszystkie informacje zapisywane w dzienniku snu powinny być prawdziwe, zgodne z odczuciami prowadzącej go osoby. Pamiętaj jednak, że nie muszą być to dane co do minuty. Częste sprawdzanie godziny przed zaśnięciem czy też spoglądanie na zegarek po przebudzeniu się w nocy może wpłynąć negatywnie na jakość snu. Wystarczy, że np. w momencie położenia się do łóżka spojrzysz na zegarek, a po przebudzeniu rano zapiszesz przypuszczalny czas zasypiania, zgodny z Twoimi odczuciami. Również liczbę przebudzeń ze snu zapisz dopiero rano – nie wstawaj w nocy, żeby zapisać dokładną godzinę.
Ponadto wypełnianie dzienniczka snu warto traktować jak regularny nawyk. Uzupełniaj go codziennie, ponieważ już po jednodniowej przerwie łatwo można zapomnieć o czymś z pozoru nieistotnym, ale mającym znaczenie dla specjalisty.
Jak długo warto prowadzić taką kontrolę?
Aby dokładnie poznać swój sen, zdiagnozować rodzaj zaburzenia czy znaleźć jego przyczynę, dzienniczek należy wypełniać przynajmniej przez 7–14 dni i dłużej. Dlaczego jest to tak ważne? Ponieważ sporadyczne epizody nieprzespanej nocy nie oznaczają jeszcze bezsenności. O zaburzeniu tym mowa wówczas, gdy deficyt snu powtarza się minimum kilka razy w tygodniu. Osoby mające problemy ze snem często myślą, że nie śpią w ogóle. Natomiast po analizie zapisków lekarza lub terapeuty często okazuje się inaczej. Długie prowadzenie dziennika może pozwolić na wyszczególnienie ważnych detali i zastosowanie właściwej terapii poznawczo-behawioralnej, zmianę złych nawyków i przestrzeganie zasad higieny snu. Pamiętaj też, aby wszystkie zapiski były wyraźne i czytelne, co ułatwi specjaliście ich odczytanie i interpretację.
Źródła:
- Wichniak A., Jankowski K.S., Skalski M., Skwarło-Sońta K., Zawilska J.B., Żarowski M., Poradowska E., Jernajczyk W.: Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne. Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST Nr 61 1–22. https://publicum.umed.lodz.pl/info/article/AML058d7139f6eb4d148104cabedc871a18/?ps=20&lang=en&pn=1&cid=215787
- Walacik-Ufnal E.: Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Psychiatria 2015;12(2):90–98. https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/42208
- https://goodsleeper.pl/dziennik-snu/
- https://www.mp.pl/poz/psychiatria/zaburzenia_snu/226197,zasady-diagnostyki-przewleklej-bezsennosci-u-pacjentow-poz
