Idealną porą na sen jest noc. Istnieją jednak zawody, które wymagają od pracownika aktywności o nienaturalnym dla organizmu czasie, co wymusza odpoczynek w ciągu dnia. Przy niewłaściwym postępowaniu tryb nocny i zmianowy może skutkować m.in. bezsennością, ale też wynikającymi z niej konsekwencjami. Podpowiadamy, ile spać po nocnej zmianie i co zrobić, aby zapewnić sobie odpowiedni wypoczynek!
Dlaczego człowiek śpi w nocy i co na to wpływa?
Organizm ma swój własny rytm dobowy – wewnętrzny zegar biologiczny zlokalizowany głównie w ośrodkowym układzie nerwowym. Wyznacza on pory snu i czuwania, a także wszelkie rutynowe procesy fizjologiczne. Zegar ten regulowany jest przez układ hormonalny. Właśnie dlatego po zmroku odczuwamy senność, a po ekspozycji na światło jesteśmy gotowi do działania.
Mechanizmy naturalnego rytmu dobowego wykształciły się na drodze ewolucji, dlatego poza natężeniem światła istotną rolę w jego regulacji odgrywają również tzw. geny zegarowe warunkujące chronotyp człowieka, czyli indywidualne upodobania względem pór snu i czuwania. Chronotyp w dużym stopniu buduje się pod wpływem stylu życia i do wielu zmian można się przyzwyczaić. Jednak predyspozycje genetyczne odgrywają sporą rolę. Z tego powodu szczególny problem ze snem przy pracy zmianowej mogą mieć osoby o chronotypie skowronków (rannych ptaszków), czyli preferujące wczesne pory zasypiania i wstawania. Nieco łatwiej do nocnego trybu pracy przystosowują się nocne marki (sowy).
Czy praca w trybie nocnym lub zmianowym rozregulowuje organizm?
Praca w trybie nocnym lub zmianowym obok niskiej aktywności fizycznej, nadmiernej ekspozycji na niebieskie światło pochodzące ze sztucznych źródeł oraz nieodpowiedniej ilości aktywności fizycznej jest jedną z głównych przyczyn rozregulowania rytmu okołodobowego snu i czuwania. Jeśli nasz organizm funkcjonuje zgodnie z własnymi potrzebami, w czasie snu możemy zregenerować siły i sprawnie funkcjonować. Niestety wiele osób pracujących nocą cierpi na zaburzenia snu.
Praca w nocy a zdrowie – czym może skutkować praca zmianowa?
Praca na nocną zmianę to duże obciążenie, które zwiększa ryzyko m.in.:
- zaburzeń snu,
- chronicznego zmęczenia,
- wahań nastroju,
- zaburzeń trawiennych,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- problemów z układem rozrodczym,
- zmian nowotworowych,
- schorzeń psychicznych,
- chorób tarczycy, nerek, nadnerczy.
Pracując w systemie zmianowym, trzeba mieć świadomość ryzyka i dążyć do łagodzenia możliwych skutków ubocznych takiej pracy. Aby zredukować deficyt snu i jego negatywne skutki, warto wiedzieć, ile spać po nocnej zmianie i co zrobić, aby zapewnić sobie odpowiednio jakościowy odpoczynek.
Ile spać po nocnej zmianie? Minimalna liczba godzin snu niezbędnych dla zdrowia
Zapotrzebowanie na sen zależy od indywidualnych potrzeb, wieku i stopnia aktywności. Przyjmuje się jednak, że łączna ilość snu w ciągu doby powinna wynosić ok. 8 godzin. Niekiedy trudno jest zagospodarować tyle czasu po porannym powrocie z pracy. Zdarzają się też przedwczesne wybudzenie i trudności w ponownym zaśnięciu. Część osób musi obudzić się wcześniej i wykonywać swoje obowiązki. Wówczas odpoczynek można podzielić na dwie części, ale jest to rozwiązanie tylko w ostatecznym przypadku.
Sen po nocnej zmianie powinien trwać nieprzerwanie minimum 5 godzin. Dlaczego? Aby doszło do właściwej regeneracji organizmu, musimy przejść przez poszczególne fazy snu NREM składającego się z etapów snu lekkiego i głębokiego. Łącznie trwają one średnio 90 minut i są przedzielone fazą REM, która początkowo zajmuje 15 minut i ulega wydłużeniu przy każdym następnym cyklu. Śpiąc przez 5 godzin, mamy szansę na 3 cykle (3×90 minut fazy NREM i 2×15 minut fazy REM). Do 5 godzin warto doliczyć czas potrzebny na zaśnięcie.
5 godzin nieprzerwanego odpoczynku to absolutne minimum i zawsze trzeba dążyć do uzyskania łącznie ok. 8 godzin snu. Brakujące 3 godziny należy więc odsypiać w godzinach popołudniowych – będą to kolejno 2 cykle. O wiele efektywniejszy jest sen trwający łącznie 7-8 godzin.
Jak przygotować swój organizm do aktywności w godzinach nocnych i snu w dzień?
Prawidłowo po zmroku stajemy się senni. Natomiast o poranku, po ekspozycji na promienie słoneczne dochodzi do pobudzenia organizmu. Tym samym, pracując w nocy, należy w pierwszej połowie zmiany przebywać w stosunkowo mocnym naświetleniu. W kolejnych godzinach światło na stanowisku pracy powinno być przyciemnione. Niestety często nie mamy na to wpływu. Wychodząc z pracy nad ranem, możemy czuć napływ energii pod wpływem promieni słońca. Warto więc zredukować ilość światła, np. zakładając okulary przeciwsłoneczne w czasie powrotu do domu.
Ponadto szykując się do pracy o porze nocnej, należy zadbać o wypoczęcie. Przy osłabieniu przez niedostateczną ilość snu spada sprawność psychomotoryczna, co zmniejsza naszą produktywność, ale też zwiększa ryzyko wypadków w czasie pracy. Jeśli więc po południu czujesz znużenie, możesz się zdrzemnąć, ale nie dłużej niż 30 minut – taka drzemka nie powinna mieć wpływu na jakość i liczbę godzin snu właściwego. Pamiętaj też, aby do pracy zabierać lekkostrawne posiłki.
Jak ułatwić sobie sen po nocnej zmianie? Zadbaj o higienę snu
Mogłoby się wydawać, że po nocnej pracy organizm jest na tyle wyczerpany, że zaśnięcie po powrocie do domu nie stanowi problemu. W rzeczywistości jednak bywa inaczej – praca na noc często wiąże się z trudnościami w zasypianiu. Problemem bywa też utrzymanie odpowiednio długiego, nieprzerwanego snu – przeszkodą jest np. hałas, domownicy aktywni w ciągu dnia, obowiązki związane z opieką nad dziećmi itp.
Organizm przyzwyczaja się do wielu czynności dzięki rutynie, dlatego to o nią trzeba zadbać. Przed położeniem się do łóżka wykonuj regularne czynności:
- umyj zęby,
- weź prysznic lub ciepłą kąpiel,
- zrób coś, co pomoże Ci się zrelaksować, np. posłuchaj ulubionej muzyki,
- jeśli możesz, zjedz śniadanie z bliskimi,
- unikaj kawy i innych napojów z kofeiną.
Sypialnia powinna być przewietrzona, a okna zasłonięte. Ponadto zadbaj o ciszę i spokój. W razie potrzeby korzystaj z opaski na oczy i zatyczek do uszu. Pamiętaj też o świeżej pościeli i wygodnym materacu.
Co zrobić, gdy pomimo starań nie można się wyspać po nocnej zmianie?
Sporadyczną zmianę nocną zwykle wystarczy odespać, a w razie potrzeby zastosować doraźne środki nasenne. Natomiast przy długotrwałej pracy nocnej należy się do niej przyzwyczaić. Jeśli jednak pomimo właściwej higieny snu i dbałości o odpowiednią liczbę przespanych godzin, nie budzisz się wypoczęty, masz złe samopoczucie lub inne objawy zaburzeń snu, poproś o pomoc specjalistę.
Źródła:
- Kuleta A.: Wpływ pracy zmianowej na wystąpienie zmian patofizjologicznych — przegląd literatury. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2016;7(2):93-98. https://journals.viamedica.pl/forum_zaburzen_metabolicznych/article/view/47523
- Wichniak A. i wsp.: Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania opracowane przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem i Sekcję Psychiatrii Biologicznej Polskiego Towarzystwa Psychiatrycznego. Część I. Fizjologia, metody oceny i oddziaływania terapeutyczne. Psychiatr. Pol. ONLINE FIRST Nr 61 1–22. https://publicum.umed.lodz.pl/info/article/AML058d7139f6eb4d148104cabedc871a18/?ps=20&lang=en&pn=1&cid=215787
- Zużewicz K.: Skutki zdrowotne pracy w niefizjologicznym rytmie. https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-2bada17d-298e-483c-a604-43ba9bb9add3
- http://archiwum.ciop.pl/16954.html
- https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/appmanager/ciop/pl?_nfpb=true&_pageLabel=P30001831335539182278&html_tresc_root_id=22718&html_tresc_id=24128&html_klucz=19558&html_klucz_spis
