Napar z owoców kawowca, czyli kawa, jest jednym z najbardziej aromatycznych i lubianych napojów. Sięgamy po niego dla smaku, ale też w celu pobudzenia organizmu. Niestety spożywany w nadmiarze i o niewłaściwej porze może wpływać negatywnie na zdrowie i jakość snu. Dowiedz się, dlaczego kawa przed snem nie jest polecana i o której najlepiej wypić ostatnią jej filiżankę!
Jak spożycie kawy wpływa na organizm człowieka?
Naukowcy podają, że w kawie znajduje się ok. tysiąc związków aktywnych biologicznie. Kawa ma największy wpływ na układ sercowo-naczyniowy, schorzenia metaboliczne i nowotworowe czy układ nerwowy. Istnieją przesłanki, że może działać na organizm pozytywnie, o ile jest pita regularnie i w odpowiednich ilościach. Natomiast jej nadużywanie może przyczyniać się do pogorszenia stanu zdrowia. Pomijając złożony skład kawy i liczne właściwości (wciąż badane), trunek ten przede wszystkim jest źródłem kofeiny, która odpowiada za pobudzenie.
Dlaczego kawa przed snem to zły pomysł?
Kofeina jest alkaloidem purynowym, który działa stymulująco na ośrodkowy układ nerwowy, a to oznacza, że działa po prostu jak energetyk. Dzieje się tak, ponieważ substancja ta jest antagonistą receptorów adenozyny. Adenozyna to związek, który odpowiada m.in. za transport energii i hamowanie aktywności ośrodkowego układu nerwowego, przez co czujemy się zmęczeni. Kofeina natomiast łączy się z jej receptorami i tym samym blokuje ją. W efekcie tego dochodzi do stymulacji wydzielania wielu innych związków, głównie dopaminy, kortyzolu, noradrenaliny i acetylocholiny.
W ciągu dnia działanie pobudzające bywa jak najbardziej pożądane, zwłaszcza jeśli czujemy senność – poprawia się nasza sprawność motoryczna i aktywność umysłowa, mamy więcej energii. Jednak kawa kofeinowa wypita w nadmiarze lub zbyt późno może odpowiadać za wiele problemów ze snem. Pobudzony organizm nie jest w stanie się zrelaksować i naturalnie przejść ze stanu czuwania do snu. Z tego powodu kawa spożyta późnym wieczorem lub po południu może odpowiadać za trudności z zasypianiem. Gdy wydłużeniu ulega czas latencji (zasypiania), a my musimy rano wstać, problemem staje się także skrócenie całkowitego czasu trwania snu.
Na tym jednak nie koniec, ponieważ kawa na noc może zaburzać również cykliczny przebieg snu. Prawidłowo po czasie latencji organizm wkracza w sen płytki, przygotowanie do snu głębokiego i sen głęboki – etapy snu NREM, po których następuje krótka faza REM. Szczególnie istotny dla regeneracji jest sen głęboki będący częścią cyklu NREM, który trwa średnio 90 minut. Niestety zbyt duże spożycie kofeiny może skrócić jego czas na rzecz snu płytkiego, a to pogarsza jakość odpoczynku. Kawa prowadzi też do częstych przebudzeń i problemów z ponownym zaśnięciem. Picie kawy na noc może więc odpowiadać za bezsenność, ale także inne zaburzenia snu.
O której godzinie najlepiej wypić ostatnią kawę?
Wiesz już, że nie warto sięgać po kawę przed snem. Nie jest ona jednak wskazana również późnym popołudniem. Wynika to z długiego okresu półtrwania kofeiny. Co to znaczy? Otóż po wypiciu kawy zawarta w niej kofeina osiąga maksymalne stężenie we krwi po 30-120 minutach. W tym czasie zwykle czujemy pierwsze oznaki pobudzającego działania związku. Nie jest on magazynowany w naszym ciele, a w dużej mierze rozkładany na inne związki i wydalany. Wspomniany okres półtrwania oznacza czas, w którym rozłożona zostaje połowa przyjętej substancji. W przypadku kofeiny zajmuje to od 3 do nawet 7 godzin i więcej. Rozbieżność czasowa jest duża, ponieważ na metabolizowanie kofeiny wpływa wiele czynników, m.in. jej dawka, inne przyjęte pokarmy, wiek, indywidualne tempo przemiany materii, stan zdrowia czy płeć. Oznacza to, że ostatnią filiżankę kawy najbezpieczniej wypić nie później niż 6 godzin przed pójściem spać.
O jakiej porze i w jakiej dawce pić kawę, żeby korzystać z jej właściwości?
Aby uniknąć problemów z zasypianiem i zadbać o swój sen, na nic zda się wypijanie ostatniej kawy na 6 godzin przed zaśnięciem, jeśli stężenie kofeiny jest w niej za wysokie. Sugeruje się, że 400 mg kofeiny dziennie nie ma negatywnego wpływu na organizm, co dotyczy osób zdrowych. Zaleca się, by jednorazowo nie przekraczać 200 mg kofeiny. Substancja spożywana w większej ilości może uzależniać i wywoływać skutki niepożądane takie jak wspomniane bezsenność, zaburzenia nastroju, nerwowość, tachykardię i zaburzenia ze strony układu trawiennego.
Ile więc kawy dziennie można wypić? Średnio w filiżance czarnej kawy (ok. 125 ml) znajduje się 60-135 mg kofeiny. Stężenie może się różnić w zależności od rodzaju ziaren i sposobu ich przygotowania, a także typu kawy, np. ta rozpuszczalna i espresso zawierają nieco mniej kofeiny. Oznacza to, że nie powinniśmy pić więcej niż 4 filiżanki na dobę.
Pamiętaj o wpływie kofeiny zawartej w innych produktach!
Nie zaleca się picia kawy później niż sześć godzin przed snem. Warto jednak pamiętać, że powodem jest nie sam napój, a zawarta w nim kofeina, która w dużej dawce znajduje się także w wielu innych produktach. Substancja ta jest głównie w herbacie, napojach typu coca-cola, czekoladzie, owocach guarany czy liściach ostrokrzewu paragwajskiego znanych jako napój yerba mate.
Wymienione produkty lepiej więc spożywać w godzinach okołopołudniowych. Natomiast późnym popołudniem i wieczorem warto już stopniowo przygotowywać organizm do odpoczynku, sięgając po sok z buraków lub szklankę ciepłego mleka.
Źródła:
- Dąbrowska-Molenda M., Szwedziak K., Zabłudowska Ż.: Analiza zawartości kofeiny w wybranych rodzajach kawy. POSTĘPY TECHNIKI PRZETWÓRSTWA SPOŻYWCZEGO 2/2019. https://yadda.icm.edu.pl/baztech/element/bwmeta1.element.baztech-4fee53d9-2028-455c-b233-c41ccdb101e6
- Grodzka A., Kużaj W., Zielińska-Pisklak M.,Szeleszczuka Ł., Sobczaka M.: Kofeina i inne farmakologicznie aktywne składniki zawarte w ziarnach kawy. Wydziału Farmaceutycznego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. https://prospects.wum.edu.pl/index.php/pps/article/view/11
- Wierzejska R.: Kofeina – powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie. Rocz. Panstw. Zakl. Hig. 2012, 63, Nr 2, 141 – 147https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-a1531929-2485-486d-b28b-5eb0252fa8bc
- Zużewicz K., Konarska M.: Kofeina – sposób na poprawę sprawności działania i zapobieganie senności. Bezpieczeństwo Pracy 5/2008. https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/file/27733/201303121216&bezp_05_2008_s_10_14.pdf
- Żukiewicz-Sobczak W., Krasowska E., Sobczak P., Horoch A., Wojtyła A., Piątek J.: Wpływ spożycia kawy na organizm człowieka. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 71-76. https://www.monz.pl/Wplyw-spozycia-kawy-na-organizm-czlowieka,73279,0,1.html
