Melatonina na sen. Działanie, wskazania, niedobory w organizmie

Jeśli dokucza Ci bezsenność, trudności w zasypianiu, nadmierna senność w ciągu dnia lub inne zaburzenia snu, być może przyczyną jest niedobór melatoniny, która odpowiada za regulację rytmu snu i czuwania. Jej syntezę pobudza zmrok, a hamuje światło. Jak dokładnie działa melatonina na sen? Dlaczego jest tak ważna i kiedy wystarczą jej naturalne źródła, a w jakich sytuacjach warto zdecydować się na suplementację? Wyjaśniamy!

 

Co to jest melatonina?

Narządem najbardziej skomplikowanym pod względem budowy i pełnionych funkcji jest mózg człowieka. Jednym z jego ważnych elementów zlokalizowanych w środkowej części jest niewielki gruczoł wydzielniczy o nazwie szyszynka. Gruczoł ten odpowiada m.in. za produkcję i wydzielanie hormonów. Chociaż waży on ok. 0,2 g i mierzy zaledwie niespełna 10 mm, to właśnie od niego zależy jakość naszego życia, w tym snu. Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę. Odpowiada ona za regulację zegara biologicznego – dzięki niej nasz organizm ,,wie”, kiedy spać, a kiedy czuwać, chociaż prawdziwym bodźcem warunkującym produkcję i wydzielanie melatoniny jest światło. Najwięcej melatoniny wydzielanej jest w godzinach nocnych – między godziną 2:00 a 3:00 nad ranem, najmniej w ciągu dnia.

Melatonina bywa określana również jako hormon ciemności. Jej wydzielanie rozpoczyna się po zmroku, zwykle między godziną 21:00 a 22:00. Nad ranem poziom hormonu znacznie spada, co wpływa na organizm pobudzająco. Każdego dnia szyszynka wydziela ok. 30 mikrogramów melatoniny. Wraz z upływem lat poziom melatoniny spada, co ma związek m.in. ze zwapnieniem szyszynki pod wpływem postępujących procesów starzenia.

Jaki jest wpływ melatoniny na sen?

Melatonina pomaga nam zasnąć. Gdy zapada zmrok, organizm pod wpływem bodźców ciemności zwiększa produkcję melatoniny, wzrasta stężenie hormonu we krwi. Dzięki temu stajemy się senni, łatwiej jest się nam rozluźnić i zrelaksować przed snem. Odpowiednia ilość tego hormonu wpływa pozytywnie także na jakość snu, a dokładniej na skrócenie fazy zasypiania i wydłużenie fazy snu głębokiego, najbardziej efektownego, który pozwala nam wypocząć i zregenerować siły.

Czym właściwie jest rytm dobowy i fazy snu?

Biologiczny rytm dobowy człowieka składa się z naprzemiennie występujących stanów snu i czuwania. Oznacza to, że prawidłowo śpimy w nocy (w ilości zgodnej z indywidualnym zapotrzebowaniem), a w ciągu dnia jesteśmy aktywni fizycznie i emocjonalnie. Co ciekawe, rytm dobowy nie tylko u ludzi, ale u wszystkich organizmów żywych jest regulowany przez natężenie oświetlenia. Bodźce świetlne warunkują stopień aktywności i senności.

Gdy kładziemy się spać, w pomieszczeniu powinno być ciemno. Po wygodnym ułożeniu ciała i zamknięciu oczu następuje pierwszy etap snu – stadium zasypiania, które w zależności od wieku nie powinno trwać dłużej niż 30-45 minut. Pożądane jest jednak, aby zasypiać szybciej. Niektórym udaje się zapaść w kolejną fazę snu płytkiego już po kilku minutach. W dalszym etapie snu nasz organizm przechodzi w dwie fazy głębokiego snu NREM, a po nich w sen REN. Wszystkie te etapy trwają łącznie średnio 90 minut, ale to nie wystarcza do pełnej regeneracji. Po zakończeniu jednego cyklu następuje kolejny, który odznacza się skróceniem snu głębokiego, najbardziej efektownego pod względem regeneracji.

Każdej nocy powinniśmy przechodzić przez minimum 4-5 cykle, czyli spać od 6 do 7,5 godziny, przy czym najlepiej, jeśli sen taki jest nieprzerwany.

Zapotrzebowanie na sen jest oczywiście kwestią bardzo indywidualną – niektórzy śpią krócej, inni znacznie dłużej. Jednak wszelkie zaburzenia rytmu dobowego, czyli np. zbyt krótki sen, sen o niewłaściwych porach, czy nawet sen zbyt długi mogą odbijać się negatywnie na naszym zdrowiu i samopoczuciu.

Objawy niedoboru hormonu snu

Jeśli organizm z różnych przyczyn nie jest w stanie wytwarzać dostatecznej ilości melatoniny, konsekwencją mogą być nie tylko zmęczenie i senność w ciągu dnia, ale także inne objawy związane z zaburzeniami rytmu snu. O niedoborze tego hormonu sugerują symptomy, takie jak m.in.:

• trudności w zasypianiu;
• sen przerywany, częste przebudzenia;
• zbyt krótki sen;
• potrzeba drzemek w ciągu dnia;
• złe samopoczucie;
• drażliwość, podenerwowanie;
• zaburzenia koncentracji i pamięci;
• osłabienie sił fizycznych;
• spadek odporności.

Jak określić stężenie melatoniny? Dobowe badanie śliny

Podejrzewając niedobór lub nadmiar melatoniny można wykonać tzw. dobowy test śliny. Badanie takie polega na pobraniu trzech próbek śliny za pomocą specjalnego zestawu. Jest to badanie całkowicie nieinwazyjne i bezbolesne. Ponieważ najwyższe stężenie tego hormonu ma miejsce w godzinach nocnych, Pacjent pobiera próbki samodzielnie, we własnym domu. Po pobraniu materiału do badania w godzinach wskazanych przez personel laboratoryjny należy oddać je do analizy. Wyniki zwykle otrzymuje się po kilku-kilkunastu dniach.

Normy hormonu ciemności

Zapotrzebowanie na melatoninę jest praktycznie takie samo u obu płci. Różnice wynikają głównie z wieku. Szacuje się, że stężenie tego hormonu jest ok. trzy razy niższe w ślinie niż w osoczu. Normy stężenia melatoniny to zazwyczaj:

• 250 pq/ml w przypadku dzieci między 1. a 3. rokiem życia;
• 180 pq/ml u dzieci i nastolatków między 8. a 15, rokiem życia;
• 120-180 pq/ml u osób dorosłych;
• 20-30 pq/ml u osób po 65. roku życia.

Co może zaburzać wydzielanie melatoniny?

Trzeba mieć na uwadze, że syntezę melatoniny hamują nie tylko promienie słoneczne. Wydzielanie tego hormonu może być zaburzone również pod wpływem światła niebieskiego, emitowanego przez ekrany urządzeń elektrycznych, takich jak telefony, telewizory i komputery. Współczesne społeczeństwo coraz częściej miewa problemy ze snem, które w dużej mierze wynikają właśnie z nadużywania nowoczesnej technologii w sypialni.

Jak pobudzić syntezę tego hormonu?

Przede wszystkim pamiętaj, że syntezę melatoniny blokuje również światło sztuczne, dlatego zrezygnuj z telefonu i komputera w sypialni. Staraj się używać łóżka wyłącznie do spania. W ciągu dnia natomiast jak najwięcej czasu spędzaj na dworze. Wiedz też, że w organizmie melatonina syntetyzowana jest tryptofanu. Pod wpływem hydroksylazy ulega on przekształceniu w serotoninę, a kolejno w melatoninę. Tryptofan to aminokwas egzogenny, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie go produkować, dlatego musi być dostarczany do wraz z pożywieniem. Najwięcej tego związku zawierają produkty spożywcze, takie jak:

• chude mięso drobiowe;
• ryby, np. dorsz;
• mleko i produkty mleczne, np. białe i żółte sery, twarogi, parmezan;
• jajka, zwłaszcza ich żółtka;
• nasiona roślin strączkowych;
• owoce i warzywa.

Jak prawidłowo dawkować melatoninę?

Jeśli przyjmujesz melatoninę na sen, stosuj dawkowanie zalecane przez producenta danego preparatu lub wskazane przez lekarza. Syntetyczny odpowiednik hormonu w formie leku lub suplementu diety występuje w dawkach 1, 3 i 5 mg. Preparaty z melatoniną są dostępne bez recepty.

Najczęściej osobom dorosłym, które mają zaburzenia snu związane ze zmianą stref czasowych zaleca się przyjmowanie od 1 mg do 3 mg melatoniny na dobę, zaczynając od pierwszego dnia podróży. Preparat przyjmuje się po zapadnięciu zmroku. Z kolei w przypadku osób niewidomych podobną dawkę melatoniny zwykle stosuje się między godziną 21:00 a 22:00. W niektórych przypadkach zaleca się przyjmowanie 5 mg melatoniny raz na dobę, przynajmniej godzinę przed snem.

Jak długo można stosować preparaty z melatoniną?

Trzeba pamiętać, że melatonina nie działa od razu po przyjęciu pierwszej dawki. Jej celem jest regulacja dobowego rytmu snu i czuwania u Pacjentów z zaburzeniami snu niezwiązanymi z chorobami o podłożu psychicznym. Efekty stosowania tego hormonu zwykle są odczuwane po upływie ok. dwóch tygodni.

Po przylocie z kraju z innej strefy czasowej zwykle wystarczające jest przyjmowanie niewielkich dawek melatoniny przez 3-4 dni. Z kolei u Pacjentów skarżących się na niską jakość snu, a także z zaburzeniami rytmu snu i czuwania w związku z pracą zmianową konieczne może być przyjmowanie melatoniny przez kilka tygodni.

Przeciwwskazania – kiedy zachować szczególną ostrożność?

Stosowanie suplementów zawierających melatoninę uznawane jest za stosunkowo bezpieczną metodą podnoszącą jakość snu. W przypadku zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania jest to związek zalecany. Nie zawsze jednak stosowanie melatoniny jest wskazane. Preparatów z jej zawartością nie zaleca się kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią. Zrezygnować z takiej suplementacji powinny również osoby nadużywające alkoholu, cierpiące na schorzenia nerek i wątroby, a także z upośledzeniem układu immunologicznego. Epilepsja, zaburzenia hormonalne, czy depresja, to kolejne czynniki, które wykluczają stosowanie preparatów z melatoniną. Osoby przewlekle chore i przyjmujące leki powinny więc przed przyjmowaniem melatoniny zasięgnąć opinii lekarza.

Nadmiar melatoniny – możliwe działania niepożądane

Witamina, minerał, hormon czy jakikolwiek inny związek w organizmie powinien być utrzymany w optymalnym stężeniu. Szkodliwe są zarówno wszelkie niedobory, jak i nadmiary. Melatonina uznawana jest za substancję wysoce bezpieczną, która niezwykle rzadko wywołuje działania niepożądane. Niemniej jednak skutki uboczne, w dużej mierze związane z indywidualną wrażliwością, mogą wystąpić. W przypadku melatoniny przedawkowanie może dawać następujące objawy:

• nadmierna senność,
• zmęczenie,
• nudności,
• obniżone samopoczucie,
• stany depresyjne,
• płaczliwość,
• utrudniona koncentracja,
• uczucie niepokoju,
• bóle i/lub zawroty głowy,
• potliwość,
• suchość w ustach,
• zaburzenia widzenia;
• podenerwowanie,
• zaczerwienienie i świąd skóry,
• zaburzenia trawienne, m.in bóle brzucha.

lek. Michał Dąbrowski

 

Źródła:

1. Karbownik-Lewińska M., Lewiński A.: Znaczenie kliniczne i zastosowanie melatoniny – obecny stan wiedzy. Folia Medica Lodziensia, 2010, 37/1:111-150. https://bibliotekanauki.pl/articles/1032927 (data odczytu: 07.10.2022).
2. Orzeł-Gryglewska J.: Zaburzenia snu związane z nadmierną ekspozycją na światło. Polish Journal for Sustainable Development, Tom 21 (2), 2017. https://repozytorium.ur.edu.pl/bitstream/handle/item/3308/10+orze%c5%82-gryglewska-zaburzenia+snu.pdf?sequence=1&isAllowed=y (data odczytu: 07.10.2022.)
3. Rozmarynowska R.: Dieta na dobry sen. Co jeść, żeby się dobrze wyspać? https://dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-sen/ (data odczytu: 07.10.2022).
4. Zawilska J.B.: Melatonina – hormon o działaniu pro nasennym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLI, 2008, 3, str. 224–228. http://myalgan.pl/uploads/images/pdf/melatonina.pdf (data odczytu: 07.10.2022).