Powszechnie wiadomo, że dym tytoniowy ma niekorzystny wpływ na zdrowie i przyczynia się do rozwoju wielu poważnych schorzeń. Co więcej, palenie papierosów, jak również używanie innych preparatów zawierających nikotynę, prowadzi do licznych zaburzeń snu. Palisz i zauważasz, że twój odpoczynek jest nieefektywny? A może rzucasz nałóg i dokuczają ci objawy bezsenności? Dowiedz się więcej na temat związku między nikotyną a snem!
Jak działa nikotyna i dlaczego uzależnia?
Nikotyna jest związkiem chemicznym należącym do alkaloidów pirydynowych. W przyrodzie występuje w roślinie o nazwie tytoń szlachetny (Nicotiana tabacum) uprawianej w celach przemysłowych. Z jej liści i korzeni pozyskuje się surowiec, który służy do palenia lub żucia. Nikotyna oddziałuje na układ nerwowy, łącząc się z cholinergicznymi receptorami nikotynowymi. Powoduje to uwalnianie licznych neuroprzekaźników, głównie takich jak dopamina, adrenalina i glutaminian. Wspomniana dopamina jest związkiem odpowiedzialnym za uczucie przyjemności, natomiast adrenalina działa stymulująco. Efektami przyjęcia nikotyny w niewielkich dawkach są m.in. pobudzenie organizmu, wzrost ciśnienia, rozszerzenie źrenic czy redukcja głodu.
Regularne palenie papierosów skutkuje uzależnieniem. Organizm przyzwyczaja się do tego stymulanta, a bez niego odczuwamy silną, fizyczną potrzebę jego uzupełnienia. Nawyk palenia ma również charakter behawioralny. Staje się przyzwyczajeniem kojarzonym z codziennymi czynnościami, w trakcie których sięgamy po papierosa. Ze względu na tak silne działanie uzależniające w momencie rzucania palenia pojawiają się realne objawy fizyczne i psychiczne. Warto jednak przestać palić, ponieważ nałóg ten ma niekorzystny wpływ na jakość snu i zdrowie całego organizmu.
Nikotyna a sen – jak ta substancja może zaburzać sen?
Przede wszystkim nikotyna jest środkiem pobudzającym. Konsekwencją palenia tytoniu zwłaszcza na cztery godziny przed snem w nocy są problemy z zasypianiem. Okres latencji (zasypiania) ulega nieprawidłowemu wydłużeniu, przez co później zapadamy w sen i mamy go ogólnie mniej.
Ponadto u osób palących papierosy dochodzi do zaburzeń faz snu. Skróceniu ulegają stadia głębokiego snu wolnofalowego, który jest najbardziej regeneracyjny. Zapadanie w fazę głębokiego snu opóźnia zarówno pobudzenie i dłuższy czas zasypiania, jak i zwiększona czujność nocą prowadząca do częstych pobudek i snu płytkiego. W następstwie nawet jeśli sen trwa długo, jest niskiej jakości. To z kolei sprawia, że kolejnego dnia odczuwamy zwiększone zmęczenie i senność. Tym samym palenie często tylko pozornie pomaga zredukować uczucie zmęczenia, a tak naprawdę prowadzi do ogólnego osłabienia organizmu i pogorszenia stanu zdrowia.
Zmniejszenie stężenia nikotyny w organizmie bardzo szybko powoduje objawy abstynencji. Z tego powodu niedobór związku może skutkować przedwczesnym wybudzaniem się, co jest częstą przyczyną przesypiania niedostatecznej ilości godzin. Wykazano też, że osoby niepalące znacznie rzadziej skarżą się na zaburzenia snu w porównaniu do palaczy. Nałogowe palenie zwiększa prawdopodobieństwo m.in. obturacyjnego bezdechu sennego czy lęków i koszmarów nocnych.
Skąd bierze się bezsenność po rzuceniu palenia?
Osoby rzucające nałóg mogą przez pewien czas odczuwać spadek sił witalnych, zmęczenie i rozdrażnienie. Złe samopoczucie wynika z braku substancji, która wcześniej stymulowała układ nerwowy. Ponadto odstawienie nikotyny ma realny wpływ na symptomy obiektywne, takie jak np. zmiana rytmu serca, spadek ciśnienia tętniczego, zaburzenia stężenia niektórych hormonów (np. kortyzolu), trudności w zapamiętywaniu i koncentracji czy objawy trawienne, np. zwiększenie apetytu, a nawet nudności, biegunki lub zaparcia.
Utrzymująca się chęć zapalenia papierosa w połączeniu z innymi objawami odstawienia sprawiają, że trudniej jest zasnąć, a sen jest płytki i przerywany. To generuje kolejne problemy ze snem i potęguje nieprzyjemne odczucia związane z rzucaniem nałogu. Tworzy się błędne koło, a szczyt nieprzyjemnych doznań występuje w ciągu pierwszych kilku dni od zaprzestania palenia. Niemniej objawy odstawienia nikotyny są przejściowe i powinny ustąpić całkowicie po maksymalnie kilku tygodniach.
Jak ułatwić sobie rzucenie papierosów?
Nie ulega wątpliwości, że dym papierosowy to trucizna i warto dołożyć wszelkich starań, aby wyzbyć się uzależnienia. Jeśli samodzielnie nie radzisz sobie z rzuceniem palenia, wiedz, że możesz skorzystać z pomocy specjalistów. Istnieje wiele środków stosowanych w ramach nikotynowej terapii zastępczej – plastry, tabletki, pastylki do ssania. Większość z nich zawiera nikotynę, ale są pozbawione innych szkodliwych dla zdrowia substancji zawartych w dymie tytoniowym.
Preparaty takie mają na celu łagodzić objawy odstawienia w czasie, gdy wyzbywasz się nawyku sięgania po papierosa. Jednak niektóre z nich również mogą odpowiadać za bezsenność. Warto więc stosować je tylko w ciągu dnia i w możliwie najniższych dawkach. Natomiast wieczorem i nocą staraj się odciągnąć od siebie chęć palenia innymi metodami. Weź odprężającą kąpiel, przeczytaj książkę, posłuchaj muzyki lub zajmij się innym hobby, które odwróci twoją uwagę.
Podczas rzucania z palenia warto też zrezygnować z kawy. Zawiera ona kofeinę, której metabolizm ulega zmianie podczas odzwyczajania się od tytoniu. W konsekwencji pobudzające działanie kawy może utrzymywać się dłużej niż zwykle. Ostatnią filiżankę wypijaj więc wczesnym popołudniem. Zwróć też uwagę na ilość innych napojów z kofeiną – herbatę, yerba matę, coca-colę. Zamiast nich zwiększ ilość wody i soków. Pamiętaj o zdrowej diecie, m.in. ze względu na możliwość zwiększonego apetytu.
Jak jeszcze można poprawić jakość snu, kiedy palisz albo odstawiasz tytoń?
Jeśli nie decydujesz się na wyjście z nałogu, to przynajmniej zrezygnuj z palenia wieczorem i w nocy. Najbardziej negatywnie działa palenie w ciągu czterech godzin przed snem. Ponadto w przypadku problemów ze spaniem zarówno u osób palących, jak i rzucających nałóg czy tych, które nie sięgają po papierosy, niezwykle ważna jest właściwa higiena snu.
Podstawą jest rutyna, czyli regularne pory zasypiania i wstawania, ale też wieczorna kąpiel czy odpowiednie posiłki i aktywność fizyczna w ciągu dnia. Aby nieco zredukować zmęczenie wynikające z odstawienia nikotyny, warto też możliwie najwięcej czasu spędzać na słońcu, co hamuje wydzielanie melatoniny i dodaje energii. Wieczorem natomiast unikaj światła – nie korzystaj z laptopa i telefonu, przyciemniaj światło, nie oglądaj telewizji w łóżku.
Zjedz też zdrową kolację (na ok. 2 godziny przed snem), najlepiej zawierającą mleko i jego przetwory, ponieważ są bogate w L-tryptofan potrzebny do syntezy hormonu snu. Jeśli wśród objawów abstynencji nikotynowej pojawia się głód, staraj się zagłuszyć go wodą – sięganie po przekąski w nocy może dodatkowo pogłębić problemy ze snem.
Źródła:
- Kamińska J.: Dlaczego i jak dbać o zdrowy sen? https://osrodekcemicus.pl/wp-content/uploads/2014/07/sen.pdf
- Samochowiec J., Rogoziński D., Hajduk A., Skrzypińska A., Arentowicz G.: Diagnostyka, mechanizm uzależnienia i metody leczenia uzależnienia od nikotyny. Alkoholizm i Narkomania, Tom 14, Nr 3, ss. 323-340. https://www.fpn.ipin.edu.pl/archiwum/2001/3/AiN_3-2001-03.pdf
- https://www.henryford.com/blog/2018/03/connection-between-sleep-nicotine
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19345124/
- https://www.sleepfoundation.org/physical-health/nicotine-and-sleep
- https://www.termedia.pl/poz/Palenie-w-nocy-wiaze-sie-z-krotszym-snem-i-bezsennoscia,40702.html
- https://podyplomie.pl/publish/system/articles/pdfarticles/000/009/136/original/12-22.pdf?1469795415
